Pět jednoduchých strečinků pro zklidnění unavených svalů po jízdě nebo turbo tréninku
Ať jste stále schopni jezdit venku nebo jste se omezili na trénink pouze s turbodmychadlem, strečink může být často přehlíženou, ale velmi prospěšnou součástí tréninkového režimu každého cyklisty.
Uvolněte namožené svaly po jízdě pomocí těchto pěti strečinků od elitního trenéra Willa Newtona na limitlessfitness.com.
1 Pes směřující dolů
Jak: Začněte obličejem dolů na rukou a kolenou s neutrální páteří, poté zatlačte nahoru a dozadu. Vydržte 30 sekund a při výdechu protahujte. Opakujte čtyřikrát.
Proč: „To natahuje hamstringy a lýtka, která jsou u cyklistů často opravdu napjatá,“říká Newton.
‘Můžete přesunout nohy dále za sebe, abyste zamířili na lýtka, zatímco užší postoj zacílí na hamstringy. Opravdu se do toho pusťte, abyste získali všechny výhody.‘
2 Protažení flexoru kyčle
Jak: Klekněte si na jednu nohu, ale místo výpadu silně stáhněte hýždě a otáčejte pánví dozadu. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu. Proveďte čtyři opakování na stranu.
Proč: ‚Není zde mnoho pohybu, ale stahování hýžďových svalů zapojuje antagonistický neboli protichůdný sval, aby natáhl flexory kyčle.
‘V podstatě učíte flexory kyčle, že když jsou hýžďové svaly „zapnuty“, mohou se uvolnit a protáhnout – a mnoho cyklistů trpí napjatými boky.‘
3 natahovací preclík
Jak: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a boky se dotýkají podlahy, pak zvedněte levou nohu a opřete kotník o pravé koleno.
Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu. Proveďte čtyři opakování na stranu.
Proč: „Toto se zaměřuje na hýžďové svaly, které na kole hodně trestají. Chcete-li zvýšit natažení, posuňte pravou nohu blíže k hýžďovým svalům nebo podržte zadní část pravé nohy a vytáhněte ji směrem k sobě – ale ujistěte se, že vaše boky zůstávají na podlaze.‘
4 protažení T-páteře
Jak: Lehněte si s pěnovým válečkem na část hrudní páteře – střední a horní část zad. Zpevněte břišní svaly a s rukama na zadní straně hlavy dovolte váze hlavy a ramen, aby se horní část těla prohnula dozadu. Podržte 30–60 sekund.
Proč: ‚Cyklistika klade velký tlak na T-páteř, kterou žádáte, aby držela pevnou pozici, když má být mobilní.
‘Udělejte pár sekcí denně, ale ne více, jinak to bude bolet.‘
5 úsek otevření knihy
Jak: Lehněte si na levý bok s roztaženými pažemi a zvedněte pravé koleno. Zvedněte pravou paži nahoru a celou cestu na druhou stranu, dokud nebude paže rovnoběžná s podlahou. Vydržte 30 sekund a proveďte dvě opakování na každou stranu.
Proč: 'To vám dává extra pohyblivost T-páteře a také natahuje malý prsní sval na hrudi, aby se vyrovnalo vašemu shrbenému držení těla na kole.
‘Je důležité držet koleno nahoře, protože to udržuje spodní část zad neutrální.‘
