Existují osvědčené způsoby, jak vyždímat extra unci výkonu a jít dál. Cyklista se ponoří do umění a vědy o motivaci
Motivace je komplexní aspekt výkonu, protože se řídí spíše emocemi než vaší fyziologií. Ani nejvyšší úroveň kondice, ani nejošklivější kolo automaticky nepovedou k cyklistickému úspěchu, pokud nemáte vůli se prosadit, když na tom záleží.
‚Motivace není o materiálních věcech – je to o vašem duševním stavu,‘říká trenér Ian Goodhew. „Možná, že asi 5 % z toho je o tom, že máte pěkné kolo, vyhráváte peněžní odměny, získáváte body, abyste se dostali do žebříčku nebo dělali práci pro svůj tým, ale 95 % je o sebedůvěře. To znamená mít důvěru ve svůj trénink a zůstat ve správném rozpoložení mysli, a k tomu existuje několik technik.‘
Síla davu
Málo věcí v životě je více motivující než být povzbuzován. Pokud pravidelně závodíte nebo se účastníte dobře podporovaných sportů, pochopíte sílu povzbuzování od přátel, rodiny a úplně cizích lidí.
„Vliv davového hluku je vrozený i kulturní,“říká sportovní psycholog Jeremy Lazarus. ‚Slyšíme jásot a spojujeme ho se štěstím a souhlasem, takže předpokládáme, že lidé, kteří jásají, jsou šťastní.‘Toto emocionální spojení má přímý dominový efekt.
‘Naše reakce je řízena limbickým systémem v našem mozku, konkrétně amygdalou,‘říká Sarah Cecil, sportovní psycholožka z English Institute Of Sport. Amygdala je zodpovědná za zpracování emocí a motivací a také za kontrolu naší reakce na boj nebo útěk."Dostaneš vlnu z davu a změní ti to náladu," říká Cecil. „Váš mozek určuje, jak se fyzicky cítíte, a to velmi úzce souvisí s vašimi emocemi. Když se cítíte šťastní, vaše tělo obecně pociťuje méně nepohodlí a váš výkon se zlepšuje.‘
Před olympijskými hrami 2012 Bradley Wiggins řekl: „Myslím, že závodění doma dělá celou událost o něco výjimečnější. Pokud jde o výkon, trénujete, abyste vystupovali kdekoli, ale nemyslím si, že byste mohli podceňovat, zejména na silničních akcích, jak moc nás dav devětkrát vyřve na Box Hill a objede tuto trať časovky.'
Fungovalo to, samozřejmě, a vyhrál zlato, ale nemusíte být olympionik, abyste pocítili výhody. Pomocí techniky zvané „ukotvení“je možné znovu vytvořit některé pozitivní efekty jásajícího davu, i když tam nejsou. „Přemýšlejte o době, kdy vás dav povzbuzoval, a spojte si to s fyzickým spouštěčem, jako je zmáčknutí řídítek,“říká Lazarus.‚Tuto spoušť pak můžete použít, když budete potřebovat podporu.‘
Podívejte se na sebe
Lazarus se dotkl mocného nástroje pro motivaci: vizualizace, techniky, kterou sportovci léta používají k přípravě na soutěž. „Když si představíte pohyb, váš mozek simuluje, jak to děláte, a vysílá signály do svalů – signály, které jsou jen o něco slabší, než když skutečně děláte to, co si představujete,“říká Andy Lane, profesor sportovní psychologie na univerzitě. z Wolverhamptonu. „Mozek si dokáže představit, co každá část vašeho těla dělá, a může to vést k masivním zlepšením, protože signál v mozku zesílí. Trénink mozku je vysoce efektivní způsob, jak trénovat své tělo.‘
Kromě nacvičování fyzických scénářů, se kterými se setkáme, může mít vizualizace velký vliv na duševní soustředění a motivaci. Získáte větší sebedůvěru, protože se cítíte připraveni na fyzické a duševní výzvy, které vás čekají. Uvidíte, že se zlepšujete, pak jděte ven a udělejte to. Britský trenér cyklistů Will Newton říká: „Pokud se chystáte na svou nejdůležitější událost sezóny, podívejte se na úseky, kde budete pravděpodobně bojovat nebo kde pravděpodobně zaútočíte – a představte si, jak se vypořádáváte se situacemi, jak vzniknout. Podívejte se na to zevnitř, protože vizualizace je o perspektivě první osoby. Pokud si něco zopakujete dostatečně silným způsobem, mozek si myslí, že se to stalo.
„Víš, že to bude bolet, ale rozhodl ses s tím vypořádat,“dodává. „Takže si svůj útok musíte představit – „Co uslyším, uvidím, ucítím, ucítím? – přijmout, že to bolí, ale vědět, že to je místo, kde uděláte velký rozdíl. Pokud ji používáte dobře, vizualizace je neuvěřitelně výkonná.‘
A… dýchat
Po mentální přípravě předem je dalším krokem k odstranění osobních bariér zůstat během akce ve správném rozpoložení mysli a odborníci se domnívají, že meditace může být účinným nástrojem k udržení motivace.
‚Je to o soustředění,‘říká Newton. „Často považujeme zaostření za „těžkou“věc – máte laserové zaostření a buď zaostříte, nebo nejste. Ale na dvouhodinovém silničním závodě je nemožné mít laserové zaostření pořád. Meditace nás učí používat měkčí zaměření a udržet si vědomí, zůstat v daném okamžiku a vyhýbat se zbytečnému stresu, který by mohl narušit výkon tím, že vám umožní sdružovat se nebo rozpojovat, jak si přejete,“říká. Příkladem toho je vypořádání se se zdánlivě nekončícím utrpením při výstupu. Meditace vám umožní pozorovat nepohodlí, přijmout je a dívat se na ně nezaujatěji, spíše než se jím nechat posednout – a tak se vyhnout negativnímu myšlení a související ztrátě motivace. „Cyklistika je nevšední sport a někteří cyklisté si myslí, že meditace je vzdušná víla,“říká Newton. ‚Ale funguje to a umožňuje vám to podávat lepší výkony tím, že uvolníte mysl, když se nemusí stresovat.‘
Zapněte, nalaďte…
Vizualizace a meditace jsou mocné motivační nástroje, ale existují i jiné přístupy, které se hodí do určitých situací. Někdy není přesvědčivé myslet na jásající dav, zvláště když během dlouhých zimních měsíců zapojujete turbo trenažér. Tady může hudba pomoci, i když bychom ji nedoporučovali používat na cestách a na většině akcí je zakázána.
Costas Karageorghis z Brunel University je přední britský výzkumník v oblasti využívání hudby ke zlepšení sportovních výkonů. „Lidské bytosti jsou pevně nastaveny na to, aby zpracovávaly hudbu jak na motorické, tak na emoční úrovni,“říká. ‚Hudba se dotýká něčeho v nás způsobem, kterému ještě nerozumíme.‘
Pojmem ‚motorická úroveň‘myslí skutečnost, že hudba v nás vyvolává chuť se hýbat – od klepání nohou po tanec – a to může pomoci při cvičení. „V tom jsou dva důležité předem určené rytmy, které obvykle dodávají bicí a basová kytara,“říká skladatel Roland Perrin.‚Osobně ani jedno nemá velký účinek, ale když je spojíme dohromady, vznikne alchymie, kvůli které se chceme pohnout.‘
Jak koordinujete hudbu ke své jízdě, je podle Karageorghis stejně důležité jako skutečné skladby, které si vyberete. „Existují tři způsoby, jak sportovní vědci používají hudbu ke zlepšení výkonu sportovce: před úkolem, synchronní a asynchronní,“říká. Předúkol se používá k tomu, abyste se dostali do správného rozpoložení. Může být navržen tak, aby vás nastartoval (od heavy metalu až po strhující elektronickou taneční hudbu) nebo vás uvolnil (klasická hudba, ambient), v závislosti na typu motivace, kterou do akce potřebujete.
Synchronní hudba je navržena tak, aby vám poskytla správnou motivaci podle zamýšleného výstupu. „Toto je něco, co ideálně posloucháte přes sluchátka se záměrem sladit každou fázi vašeho tréninku s konkrétní skladbou,“říká Karageorghis. To může vycházet z pomalého startu, když se zahříváte, abyste si udrželi stálý rytmus, než se zase zpomalí, když se ochladíte.
Konečně, asynchronní hudba je méně specifický hluk na pozadí, který zlepší vaši náladu, ale nezapojí se do vašeho tréninku a umožní vám odpoutat se od právě probíhajícího úkolu. Můžete to považovat za kombinaci hluku davu a meditace.
‚Hudbu používám střídmě, ale má své místo,‘říká Newton. „Existují turbo sezení, kde se chci rozptýlit a hudba je mocným nástrojem pro odloučení, ale v mnoha soutěžích nemůžete hudbu poslouchat, takže když s ní vždy trénujete a pak ji odstraníte, najednou si uvědomíte, jak moc byli na tom závislí. Když tvrdě jezdíte po dlouhou dobu, musíte se umět vypořádat s nudou a ovládat své vlastní myšlenky.‘
Wacky races
Existuje další forma motivace, která může pro někoho fungovat, ale pro někoho ne – touha porazit přítele nebo soupeře.
‚Jsme motivováni buď pocitem zisku – když budu tvrdě pracovat, postoupím – nebo strachem ze ztráty – pokud nepůjdu do práce, dostanu výpověď,‘říká trenér Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). „Většina lidí je výrazně více motivována strachem ze ztráty. Slyšel jsem příběhy normálních lidí, kteří zvedli auto, aby zachránili dítě, ale nic o tom, že by je zvedli, aby vyhráli peníze.‘
‚Konkurence může být určitě motivující,‘říká Lane. „Jsme společenští tvorové a učíme se od ostatních, takže pokud se váš tréninkový partner zlepší, chcete se zlepšit i vy. To vytváří potenciál pro vyšší výkon.‘
Tento přístup je však třeba pečlivě kontrolovat, aby bylo zajištěno, že bude mít spíše pozitivní než negativní účinky. „Pokud je vaším jediným záměrem porazit jiného člověka, jste pod obrovským tlakem, což může znamenat, že budete mít horší výkon, pokud věci nepůjdou dobře,“říká Newton. ‚Pokud vám ten člověk utekl, vaše rasa fakticky skončila.‘
Goodhew souhlasí s potřebou zachovat si realistický pohled. „Motivace je mnohovrstevná a musíte být také realističtí – motivace vám nemůže pomoci dosáhnout nemožného,“říká. „Někdo jako Andre Griepel zoufale touží vyhrát klasiku, ale je to čistý sprinter a pravděpodobně se to nestane, protože závody jsou pro něj asi hodinu dlouhé. Ale skutečnost, že to nedokáže, je o jeho fyziologii, ne o jeho motivaci.‘
Jedním způsobem, jak to obejít, je zarámovat to trochu jinak, tím, že změříte svůj výkon proti běžnému soupeři, místo abyste se ho jednoduše snažili porazit. "Musíte se umět zeptat: "Co jsem se dnes naučil?", říká Newton. „Každý závod je příležitostí se naučit – co se ti povedlo, co se ti tolik nepovedlo – ale je na tobě, co si z toho vezmeš. Většina z nás, kteří se zabývají sportem, má ráda myšlenku vyhrávat, ale také se zlepšovat a porovnávat s ostatními. Možná je lepší říct: „Chci být v top 5 %,“protože pak je vaším cílem porazit 95 % pole spíše než jednu konkrétní osobu, která může mít prostě fantastický den a nechat vás v prachu.
‘Můžete mít pohyblivý cíl. Kdo je 20 m vepředu? Chyťte je a pak se podívejte, kdo je dalších 20 metrů vepředu. Tato forma počítání je užitečným motivačním nástrojem, protože vaše úsilí rozloží na řadu mikrocílů.‘
Je tu také poslední motivační nástroj, který stojí za zmínku, a to je síla zvyku. Jednoduše jízda, při jakékoli intenzitě, kterou si zvolíte, vám dá více motivace vyrazit příště a neustále se zlepšovat. Pokud máte pochybnosti, jeďte.
