Je to běžná stížnost cyklistů, ale je mnoho, co můžete udělat, abyste se vyhnuli bolesti kolen nebo ji překonali
Kolena jsou důležitá. Bez nich bychom byli jako sloni – nemohli bychom skákat ani jezdit na kole – takže se zdá kruté, že pro tolik z nás mohou být zdrojem bolesti při jízdě na kole. Přesto tomu lze předejít a jízda na kole může být způsobem, jak odvrátit a dokonce vyléčit problémy s koleny.
‚Bolesti kolen obecně pramení ze svalové slabosti nebo napětí nebo obojího,‘říká Paul Butler z PB Cycle Coaching. „Pokud je jeden sval napnutý, táhne čéšku jedním směrem, ale pokud je protilehlý sval slabý, nemůže čéšku stáhnout zpět, aby zůstal vyrovnaný.
'To vede k opotřebení chrupavky za čéškou – a bolesti. Mezi další příčiny patří infekce, opakované nárazy při běhání a nárazy při pádu a degenerativní opotřebení chrupavky způsobené stárnutím.‘
„Podle mých zkušeností se většina cyklistů s bolestmi kolen k cyklistice dostala z běhu,“říká sportovní terapeut Ian Holmes, dříve soigneur pro Madison Genesis.
Má trochu jiný názor než Butler: „Koleno je komplikovaný kloub, ale většina problémů s kolenem souvisí s měkkou tkání a lze je zlepšit jízdou na kole. Pevná poloha kolena ve skutečnosti většinu bolesti kolen snižuje.‘
Vylepšením techniky můžete bolesti kolena předejít – nebo ji zmírnit. „Některé svaly se můžete naučit používat více než jiné,“říká Butler.
'Při šlapání většinu práce vykonávají kvadricepsy [stehna] a hýžďové svaly [hýždě] při zdvihu dolů, a pokud zatáhnete pedály, hamstringy při zdvihu nahoru.
‚Obvyklá nerovnováha mezi cyklisty je příliš čtyřnásobná‘. Hýžďové svaly dostatečně netlačí, takže čtyřkolky nadměrně táhnou na kolena.‘
Pokud kolo sedí
Vaši techniku lze zlepšit koučováním, ale také správným přizpůsobením motocyklu. „Trpěl jsem bolestmi kolen,“říká Andrew Soppitt, lékař, kterému je nyní 53 let, který začal jezdit na kole ve 38 letech a reprezentoval v triatlonu věkových skupin, než ho problémy s kolenem donutily vzdát běhání.
„Moje kolena se po správném usazení na kole výrazně zlepšila. Měl jsem pořádný rozbor svého stylu jízdy, který stál za každou korunu. Také jsem zjistil, že mám sedlo o něco výše, než je „ideální“, pomáhá mi bolet kolena.‘
„První věc, na kterou se klienta s bolestí kolene ptám, je: „Co ses změnil?“,“říká Holmes. „Obvykle jsou to boty, pedály nebo sedlo. Vždy hledám základní příčinu. V některých případech je jedna noha delší než druhá, což lze upevnit pomocí držáku na kolo.
'Nebo je vaše noha v zarážce ve fixní poloze s omezeným množstvím plováku a poloha nohy může být pro vaši biomechaniku špatná – vaše chodidla se mohou vytočit a zarážky je mohou vracet dovnitř.
‘Vaše chodidlo se přizpůsobí, ale dříve se u vás může objevit bolest kolene. Ale také, pokud to není rozbité, neopravujte to. Viděl jsem jezdce, kterým trčí kolena, a zeptali se: "Můžeš to opravit?" No, ne – není to potřeba, pokud létají na kole bez bolesti. Tělo je přizpůsobivé.‘
Vrátí se to k poznání svého těla, a tady vám mohou pomoci sportovní terapeuti.
‘Kdekoli v těle, které ovlivňuje vaše vyrovnání, jakákoli nerovnováha, která způsobuje, že sval pracuje tvrději, může způsobit bolest,‘říká Butler.
Svalovou slabost můžete samozřejmě řešit cvičením mimo kolo. Holmes spolupracoval s mladým britským sprinterem Ryanem Owensem.
‘Má obrovské čtyřkolky, které kladou obrovský tlak na koleno. Ten druh brutálního, výbušného tréninku, který dělá, vytváří šlachy v kolenou. Spousta lidí říká, že dřepy jsou špatné pro koleno, ale není tomu tak – jen je lidé dělají špatně. Je velmi odlišný od roadie, ale všem cyklistům by prospěla zvýšená síla a stabilita v kolenou při cvičeních, jako jsou dřepy a výpady.‘
„Každý stav kolene je specifický, takže je důležité, aby vás fyzioterapeut diagnostikoval a předepsal vám specifická cvičení,“říká Butler. 'Z preventivního hlediska bych navrhoval vyšetření s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, abychom odhalili případné problémy a zapracovali na síle a flexibilitě.‘
Zvládání bolesti
Existuje jiný způsob. „Cyklistika udržuje moji bolest kolene zvládnutelnou,“říká Soppitt. ‚Je to horší, když mám hodně času mimo kolo.
„Mám osteoartrózu obou kolen čtvrtého stupně a budu potřebovat náhradu. To je podle mého ortochirurga zdržováno tím, že jsem aktivní a pravidelně jezdím na kole.‘
‚Je mi líto praktických lékařů,‘říká Holmes. „Musí se vypořádat se 100 % populace, z nichž 90 % má sedavý způsob života, takže když za nimi půjdete se sportovním zraněním, vždy řeknou, ať si odpočine.“
‘Ale jak dlouho? Nechcete sednout z kola, když se blíží závod, takže se může stát, že jen budete muset upravit svůj trénink.
„Pokud je bolest tupá, jde pravděpodobně o zranění z nadměrného používání a časem se zmírní a ustoupí. Pokud je to ostrá bolest, navštivte někoho kvalifikovaného. Pokud je bolest tak silná, že nemůžete jezdit, je to základní problém.
„Masáž může pomoci, ale jde ještě dál – dobrý terapeut dokáže posoudit všechny základní problémy,“dodává. „Masáž může pomoci odstranit nebo předejít bolesti. Co nemůže udělat, je pomoci, pokud je problém s meniskem nebo chrupavkou – to je strukturální problém s kolenem.‘
„Masáž umožňuje specialistovi identifikovat těsná místa a doporučí protažení, aby se napětí nevrátilo,“souhlasí Butler. 'Protahování může být nebezpečné, pokud to uděláte špatně, takže se naučte dělat to pod vedením a s radami, jak to dělat bezpečně.‘
Námět k zamyšlení
A co dieta? „Mnoho potravin a doplňků je propagováno jako účinné pro prevenci nebo zmírnění bolesti kolen – rybí oleje, různé vitamíny, bylinky a fytochemikálie – ale ve skutečnosti jejich dopad není obrovský a důkazy jsou smíšené,“říká odborník na sportovní výživu Drew Price.
„To je také případ glukosaminu. Dávka je velká a drahá a musíte ji používat dlouhodobě, abyste zjistili, zda vám funguje.
„Zánět je problém a hodně záleží na vaší stravě,“dodává. „Očištění příjmu tuků – konzumace zdravých tuků z celých potravin, nikoli zpracovaných potravin – a zvýšení příjmu mikro a fytonutrientů z ovoce a zeleniny může dlouhodobě pomoci. Ale může jen.'
„Faktem je, že mnoho jezdců má nadváhu, i přes čas strávený v sedle,“říká Price. „Snížení váhy ubere zátěž z kolen a sníží bolest z motorky. Právě z tohoto důvodu dostávám obrovské množství doporučení od fyzioterapeuta.‘
„Cvičení zatěžuje vaše svaly, kterým se přizpůsobíte a stanete se silnějšími,“říká Butler. „Cyklistika je pro to skvělá, protože není nosná, probíhá hladce, jede se ve velmi malém rozsahu a udržuje vás dobře vyrovnán. Je toho méně, co by kolena zhoršilo.‘
A to by vysvětlovalo, proč sloni pláčou.
