Udržujte ty nepříjemné křeče nohou na uzdě pomocí našich nejlepších tipů, jak předejít křečím
Křeče. Pocit, který zažil každý cyklista od Chrise Frooma po vašeho místního víkendového klubového jezdce. Ten pocit, že vaše svaly křupou a přestávají vás otáčet pedály. Může to být prokletí všech našich životů.
Proč ale pociťujeme křeče a jak s nimi nejlépe bojovat – nebo ještě lépe – úplně jim předcházet? Čtěte dál, když se na to podíváme blíže, a odh alte nejlepší tipy, jak se vyhnout tomuto horkému pocitu.
Co přesně jsou křeče?
Křeče jsou náhlé křeče, které obvykle trvají několik bolestivých sekund, během nichž postižený sval zůstává napjatý a nereaguje.
Receptory ve svalech a šlachách neustále monitorují pohyb vašeho těla a vysílají reflexní signály, které ve skutečnosti obcházejí váš mozek, aby chránily vaše svaly před potenciálním poškozením.
Jeden reflex podporuje svalovou kontrakci (aby se zabránilo přetažení), zatímco druhý podporuje relaxaci (kontroluje napětí).
Pokud jsou tyto normálně vyvážené reflexy narušeny, kontrakční signál může přehlušit ten relaxační – výsledkem jsou křeče.
Co to způsobuje?
Nejčastěji uváděnou příčinou je dehydratace, ale to není zcela přesné. Zatímco příjem tekutin na kole je životně důležitý z mnoha důvodů, mimo jiné jako prostředek k příjmu životně důležitých elektrolytů, které pomáhají v boji proti křečím, hlavní příčinou je nervosvalová únava.
Opakované používání svalů nebo svalových skupin během cvičení způsobuje únavu, která narušuje normálně účinné nervosvalové dráhy, které řídí náš pohyb svalů.
Bod, kdy se to začne dít, závisí na vaší kondici, zásobách glykogenu a energie a také na vnějších faktorech, jako je nadmořská výška, teplota a vlhkost.
Jak se vypořádat s křečím při jízdě
Hydrace
Hydratace je důležitá, protože elektrolyty, jako je sodík a draslík, hrají klíčovou roli při usnadnění komunikace mezi vašimi nervy a svaly. Pokud jste nedostatečně hydratovaní, rychleji se unaví – a to znamená nervosvalovou únavu.
Náhrada elektrolytů v těle již není považována za tak důležitou jako kdysi, ale stále je to faktor.
Takže se ujistěte, že pijete jeden až dva bidony za hodinu v závislosti na horku a vaší námaze. Jedna láhev by měla obsahovat vodu, druhá nápoj bohatý na elektrolyty.
Síla, kondice a správná kondice na kole
Pomáhá také správně se protáhnout před jízdou i během ní. Tím se zahřejí vaše svaly a zvýší se rozsah jejich pohybu, což jim pomůže pracovat efektivněji.
Pokud existuje určitý sval, který na kole pravidelně svírá křeče, věnujte před jízdou čas, abyste jej před jízdou rozhýbali.
Trénink mimo kolo k budování základní síly a flexibility může také pomoci, takže nezanedbávejte cvičení s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností na nohy, jádro a záda, abyste zvýšili svalovou vytrvalost.
Správný střih na kole zajistí, že vaše svaly budou pracovat v optimálním rozsahu a že budete v nejpohodlnější jízdní pozici, jakou si vaše kolo může dovolit.
Aklimatizace
Jedním z největších faktorů může být horko, zejména jízda v teplejším klimatu, než na jaké jste zvyklí, jako při sportu na kontinentu.
Teplé klima může vaše tělo vystavit tepelnému stresu. To zase způsobí, že se vaše tělo mnohem rychleji potí, sníží se teplota vašeho jádra a zvýší se vaše šance na křeče.
S tím se však dá bojovat. Naše těla jsou úžasné věci a dokážou se poměrně rychle přizpůsobit novému prostředí. V tomto případě zkuste dorazit den nebo dva před akcí, aby se vaše tělo usadilo.
Potraviny, které mohou pomoci v boji proti křečím
Výživa je pravděpodobně vaším největším spojencem ve válce proti křečím. Pokud svým svalům poskytnete dostatečnou výživu – a správný druh výživy – umožníte jim pracovat lépe, rychleji a déle, což pomůže udržet obávanou křeč na uzdě.
Zde jsou čtyři druhy potravin, na které byste se jako cyklista měli zaměřit:
Potraviny bohaté na draslík: Spousta lidí nemá dostatek draslíku ve stravě, a pokud na vás při jízdě lezou křeče, může to být příčina.
Draslík je nezbytný – spolu se sodíkem – pro regulaci elektrických signálů, které mohou způsobit zadření svalů.
Získejte to z… banánů, pečených brambor, sladkých brambor, jogurtu, fazolí, datlí, špenátu a toho zázraku přírody brokolice.
Potraviny bohaté na sodík: Když se vaše tělo potí, aby se zabránilo jeho přehřívání, vylučujete nejen vlhkost, ale i sůl. Sůl (nebo sodík v soli) je potřeba k regulaci smíšených signálů způsobujících křeče.
Nadměrné množství soli ve vaší stravě však může způsobit vysoký krevní tlak, proto se vyhýbejte slaným ořechům a hledejte místo toho, abyste získali sodík z celozrnných potravin.
Získejte z… řepy, celeru, mrkve, špenátu a mangoldu.
Potraviny bohaté na vápník: Nízká hladina vápníku ve vašem těle může také vést ke svalovým křečím, a protože jízda na kole je beznárazové vytrvalostní cvičení, při kterém se potíte hodně, budete také muset dostat hodně tohoto konkrétního minerálu do vaší stravy, abyste pomohli udržet zdravou hustotu kostí, zvláště když stárnete.
Získejte z… přírodního jogurtu (nejlepší jsou neslazené řecké druhy), sardinek, tuřínu, tmavě zelené listové zeleniny, nízkotučných sýrů a mléka.
Potraviny bohaté na sacharidy: Protože silniční cyklistika je vytrvalostní sport, nevyhnutelným důsledkem je vyčerpání glykogenu vašeho těla (jeho zásob energie).
A protože glykogen je většinou uložen ve vašich svalech, počítá se s tím, že čím nižší jsou tyto hladiny, tím je pravděpodobnější, že budete trpět křečemi.
Získejte to z… brambor, luštěnin, hnědé rýže, banánů, těstovin atd.
