Různé cyklistické tréninky mohou být více či méně efektivní v různou denní dobu
Některé návyky, jako je jízda na kole, jsou dobré. Jiné, jako je každodenní dodržování stejné rutiny, jsou špatné – a mohou brzdit výkonnost na kole. Naše těla jsou lepší v provádění určitých věcí v různých denních dobách, a to včetně lekcí, které tvoří naše tréninkové režimy.
A protože v poslední době trávíme více času doma, je pravděpodobné, že pravděpodobně jezdíme častěji než obvykle – i když kratší jízdy a blíže k domovu – a také jezdíme v různé denní doby.
To, co jíte a kdy, bude mít také velký vliv na výkon a regeneraci, proto jsme přizvali trenéra Willa Newtona a odborníka na výživu Mayura Ranchordase, abychom vám nabídli rady, jaké sezení kdy dělat a jak je načerpat.
Za současných okolností si uvědomujeme, že se mohou vyskytnout otázky ohledně toho, jak daleko a jak dlouho byste měli jet; Cyklistický redaktor Pete Muir zde zveřejnil svá doporučení.
Ranní jízda
„Ráno je ideální čas na nenáročný vytrvalostní trénink,“říká Newton. „Všechno je studené – především svaly – takže tento druh tréninku je v podstatě prodlouženým probuzením.“
'Jemně prohřeje vaše svaly a nebude přetěžovat váš kardiovaskulární systém. Buďte disciplinovaní ve svém tempu a nesnažte se ho rozbít. Pravděpodobně budete mít stále zamlženou hlavu, takže teď není nejlepší čas na to, abyste rušili intervaly.‘
Zde je návod, jak se na to připravit, začněte večer před jízdou…
19:00
Pokud jezdíte na kole nalačno, měli byste večer předtím jíst normální jídlo a dbát na to, abyste přijali bílkoviny a dostatek zeleniny.
„Příjem sacharidů trochu závisí na vaší relaci,“říká Ranchordas. ‚Pokud například pracujete na směny, máte omezený čas a plánujete středně intenzivní sezení, zvyšte příjem sacharidů, abyste měli dostatek energie.
‘Pokud chcete spálit více tuku, nekonzumujte více než 20 g sacharidů, ale pokud plánujete středně intenzivní sezení, zvyšte to na 50–75 g,‘dodává.
06:00-07:00
Pijte vodu nebo kávu, pokud plánujete jezdit nalačno. „Kofein před jízdou nalačno zvyšuje využití tuku,“říká Ranchordas.
Dodává, že elitní sportovci mají tendenci vyhýbat se tréninku nalačno, což je vodítko, které můžete následovat, pokud chcete zvýšit tempo.
‚Jedí bílkoviny ráno, aby si zachovali libovou tkáň a spalovali tuky, ne sacharidy,‘říká. 'Dvacet gramů syrovátkového proteinu s některými aminokyselinami pomůže zachovat svalovou hmotu a zlepšit spalování tuků, což vám časem pomůže zvýšit energetickou účinnost.‘
07:00-08:00
Jízda. Ideálními tréninky jsou ustálené jízdy, regenerační jízdy nebo středně intenzivní vytrvalostní trénink (MIET).
09:00
Dejte si proteinovou snídani nebo koktejl. „V určitém okamžiku, ať už k snídani nebo obědu, se snažte sníst jídlo s vysokým obsahem bílkovin obsahující polyfenoly – antioxidanty nalezené v ovoci a zelenině, které pomáhají předcházet poškození našich buněk, které může cvičení způsobit,“říká Ranchordas.
'Dobrou volbou je třívaječná omeleta se zeleninou. Nejezte sacharidy, protože to „ureguluje“enzymy odpovědné za metabolismus paliva.
'Vaše svaly budou efektivnější při spalování tuků a z fyziologického hlediska zvýšíte počet a velikost mitochondrií, které dodávají našim buňkám energii. V důsledku toho budete efektivnější při 75 % vaší maximální tepové frekvence. Sacharidy potlačují tyto enzymy.‘
Polední jízda
‘Řekl bych, že toto je doba, kdy budete pravděpodobně na vrcholu, kdy jste fyzicky a mentálně nejlépe připraveni dělat těžké věci,‘říká Newton.
‘Nejste v práci dost dlouho na to, aby vás to unavovalo, pravděpodobně jste byli produktivní a máte ze světa pozitivní pocit.
'Budete mít lepší duševní soustředění, což sníží vaše vnímané úsilí. Takže čas oběda je ideální příležitostí pro krátké, ostré sezení.‘
08:00
‚Vždy se sami sebe ptejte: odpovídá mé jídlo mému sezení?‘říká Ranchordas. „Na těžký oběd si dejte snídani s vysokým obsahem sacharidů a dopolední svačinu, abyste byli dobře nabití.“
'Kaše je klišé, protože je skvělá – dodá vám pomalu se uvolňující energii na polední jízdu. Vyhněte se cereáliím, protože rychle uvolňují energii a před obědem se propadnete.
'Pokud plánujete hodinovou ustálenou jízdu, opět budete chtít spalovat tuk, takže se vyhněte sacharidům tím, že si dáte omeletu a svačíte oříšky. Pak vydržte sacharidy až do večera.‘
13:00
Jízda. Ideálními tréninky jsou FTP sezení, intervaly nebo ustálená jízda s plochými sprinty nebo intervaly závodního tempa.
Pro průvodce nejlepšími lekcemi turbo trenéra jsme zde sestavili naše oblíbené.
14:00
‘Po náročném obědě je ideální kuřecí a salátový zábal s hrstí cherry rajčat a řeckým jogurtem s ovocem,‘říká Ranchordas.
‘Pomůže to doplnit ztracený glykogen, který pochází ze sacharidů a podpoří těžké úsilí.‘Mějte na paměti, že pokud se rozhodnete pro nenáročnou jízdu v době oběda, měli byste se vyhnout sacharidům.
‘Tento propad v 15:00, ke kterému jsme náchylní, je způsoben vzestupem inzulinu, takže jakékoli cvičení v poledne bude znamenat, že se uvolní méně inzulinu.
'Pokud nenahradíte ztracený glykogen, sacharidy zvýší produkci inzulínu a odčiní všechnu tu tvrdou práci. Pokud budete jezdit v klidu, pak si dáte oběd s nízkým obsahem sacharidů, vytvoříte ještě méně inzulinu a celé odpoledne se budete cítit svěží.‘
Večerní jízda
Kromě víkendů je večer nejflexibilnější čas na jízdu, protože je méně pravděpodobné, že by se šéf nebo nevrlí kolegové divili, kam jste zmizeli.
„Je lepší dělat vysoce intenzivní práci, když jsou vaše svaly teplejší a tělo produkuje více testosteronu,“říká Ranchordas.
Přestože je díky tomu večer ideální pro rychlejší vyjížďky, díky větší svobodě je také vhodný pro vytrvalostní trénink. Vše je v plánu.
„Tréninkový plán na týden byste si měli vymyslet předem, abyste věděli, jak každý den vypadá,“říká Ranchordas. ‚Pak si můžete naplánovat jídlo na základě svého tréninkového plánu.‘
Musíte být ale přizpůsobiví. „Pokud se cítíte dostatečně ostře na trénink, ale ne dostatečně ostře na intenzivní trénink, udělejte si trochu MIET,“říká Newton. „Dosáhnete lepších výsledků, když se budete správně zotavovat. Večer je příležitostí zacvičit si vytrvalostní trénink, který je dostatečně dlouhý, abyste pocítili jeho přínos, ale zároveň dostatečně krátký na to, abyste měli čas na jídlo v rozumnou dobu.‘
08:00
Jezte normální (zdravou) snídani…
13:00
…a oběd. „Usilujte o 50–75 g sacharidů v každém hlavním jídle před těžší jízdou,“říká Ranchordas.
‘Při náročných jízdách přijměte 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, pro snadnější jízdy ji snižte na 1,3–1,4 g na kg denně. Tato pravidla platí bez ohledu na to, jaká je denní doba.
'Používám semaforový systém: červená znamená zadržet sacharidy, oranžová znamená mírné množství sacharidů a zelená znamená palivo se sacharidy,“říká Ranchordas.
‘Aplikujte toto na každé jídlo na základě vašeho denního plánu a vytvoření smyslu vaší výživy bude mnohem jednodušší.‘
16:00
Svačina. Ideální je hrnec jogurtu s granolou nebo müsli a banánem.
18:00-19:00
Jezděte a užijte si flexibilitu – večer je vhodný pro celou řadu relací včetně FTP, časových zkoušek, MIET, intervalů a dokonce i regeneračních jízd.
Naplánujte si trénink předem, ale buďte dostatečně flexibilní, abyste jej mohli změnit, pokud jste příliš unavení na intenzivní námahu – tvrdý trénink můžete vyměnit za vytrvalostní trénink s intervaly v závodním tempu nebo sprinty po rovině.
Potom se otočte nebo protáhněte déle než normálně, abyste se uklidnili.
20:00-21:00
Jezte lehké jídlo (ne pečeně) s dostatkem bílkovin a pamatujte, že koktejly nejsou jen k snídani. Kuřecí restovaná s rýžovými nudlemi je perfektní.
Pak se uvolněte, ale neočekávejte, že budete moci hned spát, pokud jste absolvovali těžké sezení.
