Profíci mají dlouhou historii tréninku v nadmořské výšce, ale může mít běžný jezdec prospěch ze zvýšení své hry?
Trénink ve výšce byl základem profesionálů dávno předtím, než jsme kdy slyšeli frázi „mezní zisky“, protože týmy běžně kempovaly na vrcholcích hor a hledaly vzácné extra výkony. Zpět na hladinu moře se množí příběhy o jezdcích, kteří spí ve výškových stanech nebo byli nahnáni do kolejí simulujících nadmořskou výšku, ao tréninkových protokolech zahrnujících více hárání nahoru a dolů z výšky, než může horolezec v dobré sezóně očekávat. „Dělá to každý,“říká výkonnostní manažer týmu Belkin Pro Cycling (nyní Team Lotto Jumbo) Louis Delahaije. „Když jsme byli na Tenerife před Girem, byli tam všichni: Froome, Nibali, Basso, všechny hlavní týmy.'
Ale co průměrný cyklista? Měli bychom my ostatní zamířit do kopců, instalovat stany v našich volných místnostech nebo každý týden prorážet intervaly v nejbližší nadmořské výšce? A i když jednoduše pojedeme na jezdeckou dovolenou do Alp nebo Pyrenejí, dočkáme se nárůstu výkonu? Odpověď je složitá.
Je to v krvi
Ferran Rodriguez z národního institutu tělesné výchovy v Barceloně je předním odborníkem na výškový trénink ve sportu a stojí za dosud největší mezinárodní studií v této oblasti. „Když se vystavíte hypoxii (nedostatku kyslíku) ve výšce nebo v simulovaném prostředí, máte dvě výhody. Jedním z nich je adaptace krve prostřednictvím stimulace přirozených hladin erytropoetinu [EPO]. To zvyšuje produkci červených krvinek, což znamená, že můžete přenášet více kyslíku. Druhým je adaptace tkání. Některé výzkumy naznačují, že výškový trénink může mít pozitivní přínos na svalové úrovni.
Porota však zatím stále uvažuje o svalových výhodách a podle Rodrigueze „ani ty nejlepší testy neprokázaly žádnou skutečnou [svalovou] adaptaci“. Pokud jde o cyklistiku, je prokázáno, že výhody založené na krvi poskytují jasnou výhodu, takže je to pátrání po těch, o které se budeme zajímat. Metodou číslo jedna, jak toho dosáhnout, je přístup „trénink vysoko, žít vysoko“, neboli „výškové tábory“. Základ na profesionální scéně, to znamená dlouhý pobyt ve výšce.
‘Musíte být nad 2 000 metry a pod 3 000,‘říká Rodriguez. „Jakékoli vyšší bude mít negativní dopad na spánek a zotavení. Musíte zůstat tři až čtyři týdny. Tím se zvýší váš celkový hemoglobin [přenašeč kyslíku v červených krvinkách] až o 8 % a vaše VO2 max zhruba o 50 % stejného množství. Takže zvýšení hmoty hemoglobinu o 8 % zvyšuje VO2 max o 4 %.‘Tyto údaje jsou zlatým standardem pro výškový trénink a jsou vážně lákavé. Ale je těžké je zasáhnout.
„Zvládnout výškový kemp je velmi obtížné,“říká Delahaije, který je provozuje od roku 1996. „Nikdy nevíte, jak budou jezdci reagovat, protože se to u každého liší. Někteří dorazí a mohou rovnou trénovat, jiní potřebují čas na adaptaci. Jako trenér musíte své sportovce velmi pozorně sledovat. S některými děláte velké jízdy brzy; jiní si potřebují odpočinout, dokud se nebudou cítit lépe, než začnou.‘Existují také problémy se spánkem a imunitou. ‚Lidé si myslí, že výškový trénink je bez negativ, ale to není pravda, ve výšce můžete mít problémy s imunitním systémem, zvyšuje se riziko infekce.‘
Toto je situace, kterou Delahaije dobře zná. „Ve výškovém táboře uvidíme, že jezdci častěji onemocní,“říká. Na druhé straně jsou příběhy profesionálů, kteří používají výškové sezení k posílení imunity, teorie je, že pravidelným zatěžováním imunitního systému ve výškových podmínkách jej můžete posílit – ale tyto zprávy jsou z velké části neoficiální. Anémie je dalším rizikem života a tréninku v nadmořské výšce, jak vysvětluje Rodriguez: „Pokud zásoby železa ve vašem těle nejsou dobré, když přijedete, nebudete schopni produkovat potřebné červené krvinky, takže můžete dokonce onemocnět anémií. říká. Konečně, načasování je kritické. „Výhody výškového tréninku netrvají dlouho. Čtyři nebo pět týdnů po tréninku jsou krevní výhody pryč.‘
To však neznamená, že všechny výhody zmizí. Michael Hutchinson, vítěz 56 národních titulů v časovce a autor knihy Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, vysvětluje: „Můžete získat kumulativní efekt z výškového tréninku po tomto období, protože budete schopni trénovat tvrději, když se vrátíte na hladinu moře, takže pravděpodobně můžete stavět na efektu od jednoho výškového tábora k dalšímu.'
Ale není to jen otázka vrátit se dolů a rozbít to. Je třeba se potýkat s propadem po nadmořské výšce. „První týden po sjezdu se cítíte skvěle, ale někteří jezdci ve druhém týdnu se mohou cítit unavení a nemocní,“říká Delahaije."Po tom máte další dobré okno tří nebo čtyř týdnů." První dobré okno používáme pro malý závod po jakémkoli kempu, druhé stabilnější dobré okno pak pro velké túry.‘To vše znamená, že logistika je hlavním problémem pro každého, kdo používá výškový trénink k přípravě na konkrétní akce. Když potřebujete zasáhnout toto druhé okno prvního dne Grand Tour, data výškového tábora jsou vytesána do kamene a začíná světoběžník o překonání počasí.
‚Před Girem jsme na Tenerife, před Tour de France jsme v Sierra Nevada a před Vueltou je to Park City v Utahu,‘říká Delahaije. Zkoumal také výškový kemp slavných maratonských běžců v Itenu v Keni. ‚Je to velmi dobré, ale pro nás složité, protože tam není mnoho dobrých silnic.‘
Na zemi
Celkově vzato, 8% zvýšení úrovně EPO a 4% zvýšení VO2 max není levné ani snadné. Proto se v průběhu let objevily výškové stany a řada o něco jednodušších protokolů. Existují dvě základní metody: první se nazývá ‚žít vysoko/trénovat nízko‘(aka ‚spání ve výšce‘) a zahrnuje spánek v simulované nadmořské výšce pomocí výškového stanu při běžném tréninku na úrovni moře; druhý se nazývá „živě nízko/trénuj vysoko“(také znám jako „přerušovaný hypoxický trénink“) a vyžaduje život na hladině moře a zároveň trénuje krátké, ostré záchvaty v simulované výšce s použitím masky, která dodává vzduch s menším množstvím kyslíku.
Poslední jmenovaný je nejsnadněji ovladatelný, ale také přináší nejméně výsledků, pokud jde o adaptaci krve. „Nezvýší to vaši hmotnost hemoglobinu,“radí Rodriguez. „Nevystavujete se „nadmořské výšce“dostatečně dlouho. K zahájení tohoto procesu potřebujete alespoň 12 hodin denně po dobu sedmi až 10 dnů.‘
Intenzita je vše, podle Richarda Pullana, zakladatele společnosti The Altitude Centre, společnosti specializující se na přípravu nadmořské výšky.„Nemá moc smysl dělat mírné cvičení v hypoxické komoře, když na hladině moře můžete jít tvrději. Skutečný přínos přináší tvrdé tréninky.“Skutečným problémem a problémem, který ovlivňuje jakýkoli trénink založený na nadmořské výšce, je vnímaná námaha versus skutečná námaha. Je to jeden z největších zkreslujících faktorů účinnosti jakéhokoli výškového tréninku a vyžaduje pečlivé řízení při provádění jakéhokoli takového tréninku.
Vytvoření určitého výkonu je v nadmořské výšce těžší, takže trénink zde bude téměř vždy těžší. To znamená neoficiální důkazy, dokonce i od profesionálů, které naznačují, že protože je to těžší, musí to být dobré, je třeba zacházet opatrně. Může to být prospěšné a placebo efekt z absolvování tak zdánlivě náročného tréninku může také zlepšit výkon, ale ve skutečných vědeckých podmínkách nejsou zisky zaručeny.
Horší je, že pokud to není monitorováno, skutečná energie vynaložená v podmínkách nadmořské výšky může být dokonce nižší (i když se cítíte těžší) než odpovídající trénink na úrovni moře, což vede k neúmyslnému a nákladnému období odtrénování.„Pokud je vaše srdeční frekvence 150 tepů za minutu při námaze na hladině moře a poté se dostanete na 2 000 m, budete muset být při stejné námaze kolem 170 tepů za minutu,“říká Rodriguez. ‚Nemůžete udržet tuto intenzitu déle než 10 minut, zatímco stejnou relaci na hladině moře můžete dělat hodinu nebo déle.‘
Hutchinson souhlasí: „Ve výšce možná nebudete schopni trénovat takovou intenzitu, jakou potřebujete. Existuje riziko, že můžete trénovat svůj aerobní systém, ale odtrénovat svaly. Ano, máte sníženou hladinu kyslíku v krvi, která generuje uvolňování EPO, ale pokud jste sprinter nebo dráhový jezdec a potřebujete pravidelně dosahovat výkonu 600 wattů, nemáte modlitbu, abyste to dokázali ve výšce. Ale pro horolezce, kde se většina toho, co děláte, točí kolem relativně skromného točivého momentu na pedálech, ale vyžaduje enormní aerobní systém, to pravděpodobně pomůže.‘
Pokud tedy při tréninku používáte nadmořskou výšku, ale zároveň máte cíle, které nemůže splnit, musíte se pravidelně vracet na hladinu moře, abyste jich dosáhli. To znamená vydat se někam, jako je Tenerife, kde můžete spát a trénovat v nadmořské výšce a poblíž hladiny moře. Nebo to znamená použití simulátorů pro vaši nadmořskou výšku při běžném tréninku na hladině moře, což je situace, kdy strategie „žijte vysoko/trénujte nízko“dlouhého spánku v nadmořské výšce pomůže adaptaci krve, když trénujete na hladině moře, abyste maximalizovali výkon..
Pro další ilustraci toho, jak složité věci mohou být, Hutchinson říká, že když britský profesionál Alex Dowsett žil v Boulderu v Coloradu (nadmořská výška 1 655 m), trénoval jednou nebo dvakrát týdně s doplňkovým kyslíkem, aby mohl zasáhnout intenzitu, kterou potřeboval během krátkých, tvrdých tréninků, aby udržel své sprintové tempo. Jak říká Hutchinson: ‚To je ten druh detailu, na který se musíte začít dívat, abyste mohli soutěžit na této úrovni.‘
Zvýšený výkon
Pokud jde o detaily, nadmořská výška a přímá rychlost spolu úzce souvisí. Vystoupejte do správné výšky a můžete zaručit, že budete rychlejší. "Aerobní sportovci mají čistý zisk s nadmořskou výškou," říká Hutchinson. „Je to těžší, ale pojedeš rychleji. Vyrábíte méně energie, protože je tam méně kyslíku, ale snížený odpor vzduchu to kompenzuje a je tu sladký bod 1 800-2 200 metrů, kde pokud byste mohli jet rychlostí 50 km/h na hladině moře, můžete očekávat, že pojedete rychlostí 52 km/h. Řekněme, že by to byla ideální výška pro překonání světového hodinového rekordu.‘
To je něco, co Pullan podporuje. „Pracovali jsme s některými jezdci, kteří šli na hodinový rekord a dělali všechno na 1800 metrů,“říká. ‚To je optimální výška pro minimalizaci odporu odporu a nadmořské výšky během 60 minut.‘Volná rychlost, volné přirozené EPO a více VO2? Pokud vás všechny náklady, logistika a úskalí od nemoci a podtrénování až po krátkodobé efekty a ztrátu výkonu ve sprintu ještě neodradily od cesty do kopců, je tu ještě jedna věc, kterou je třeba vyřešit, a to je doping. Rozhodování o tom, jak efektivní je výškový trénink založený na historických výsledcích, bude vždy poznamenáno jeho dlouhým stínem.
„Po celá léta neexistoval žádný bodový výškový trénink, kdy jste si mohli vzít umělé EPO, které je mnohem efektivnější,“říká Hutchinson. „Jakýkoli pokus nakreslit historické čáry kolem výškového tréninku a cyklistiky za posledních 20 let bude tento problém neustále narážet.“Nejenže výsledky ukazující jeho výhody mohly být zkresleny nečestnou hrou, jezdci mohli také citovat výškový trénink, aby zakryli co opravdu dělali.
‚Jezdci používali výškové stany jako maskovací prostředek pro všechny druhy,‘říká Hutchinson. „Pokud by se jich zeptali, proč je jejich hladina hematokritu [objemové procento červených krvinek v jakémkoli vzorku] jasně nad normálem, jednoduše by odpověděli: „Používal jsem svůj výškový stan,“a ačkoliv pravděpodobně jeden vlastnili, je pravděpodobné, že ano. neviděl jsem příliš mnoho využití.'
Přes to všechno, nemluvě o svém přirozeně vzdělaném cynismu, sám Hutchinson během své profesionální kariéry běžně spal ve výškovém stanu.„Jako jezdec to děláte ze stejných důvodů, proč zkoušíte jakýkoli jiný tréninkový režim nebo intervalový protokol – potenciálně to má výhodu. Zatímco někteří lidé nebyli úspěšní, jiní zaznamenali pomocí stanů zdánlivě působivé výsledky a jasně vyvolali změny v hodnotách kyslíku v krvi.
„Výhody budou vždy malé, a když tyto experimenty provádíte na sobě, je velmi těžké rozpoznat významné rozdíly. Ale přesvědčíte se, že vás to přinejmenším nezpomaluje. A pusťte se do toho – když jsem jel, zkusil jsem cokoliv, co mě nezpomalilo.‘
Soubor důkazů
Pro Delahaije, stejně jako pro zbytek profesionálního okruhu, je výškový trénink ústředním bodem přípravy týmu a stále se stává důležitějším. „Na začátku to bylo používáno při přípravě na velké turné. Nyní jsou připraveny i závody Paříž-Nice a další menší závody ve výškách. Každý ví, že to dělá rozdíl. Stejně jako naše kempy využíváme před a po tréninku i stany pro kluky závodící na klasice. V tomto období je opravdu těžké dostat se do nadmořské výšky s tolika jednodenními závody, takže se v určitých časech používají stany.“Pro Rodrigueze, jako vědce, je konečný mix nadmořské výšky směsí vysokého a nízkého tréninku pro krev. adaptace a efektivní tréninkový stimul.
'Právě jsme provedli největší výškový test v jakémkoli sportu s 65 elitními plavci, kteří se připravovali na Londýn 2012. Kontrolní skupina trénovala na úrovni moře, jedna skupina trénovala vysoko a žila čtyři týdny vysoko v Sierra Nevada, další skupina udělali totéž, ale po dobu tří týdnů, zatímco jiná skupina trénovala a žila ve výšce, ale kvůli práci s vysokou intenzitou sestoupila až na 700 metrů. ‚Při použití široké škály markerů jsme u všech zaznamenali zlepšení o 3–3,5 %, ale skupina s nadmořskou výškou, která trénovala také na úrovni moře, se zlepšila asi o 6 % – výrazně lepší.‘
I když je pravda, že tato konkrétní studie se zaměřila na plavce závodící na vzdálenosti do 1 500 m, takže závodí mnohem kratší časy než průměrný silniční jezdec (světový rekord na 1 500 m pro muže je 14 m 31 s), výsledky zajímavé čtení a podpoříte myšlenku, že sprinteři, bodovaní závodníci, jednodenní jezdci a dráhoví cyklisté budou všichni potřebovat jiné výškové protokoly než horolezci a ti, kteří se zaměřují na slávu Grand Tour.
Pro Delahaije je však věda jedna věc a zkušenost z reálného světa druhá. „Vědecky se říká, že musíte žít vysoko, trénovat nízko, ale já jsem stále přesvědčen, že život a trénink v přirozené [vysoké] nadmořské výšce umí víc. To je to, co vidím na svých sportovcích a z mého pohledu je to nejlepší. Také v těchto situacích hodně lezete a opravdu se soustředíte na nadcházející velkou túru – toto zaměření je také součástí výškové hry.“Jak zdůrazňuje Delahaije: „Na naší úrovni již není výškový trénink výhodou. Pokud to neuděláte, je to nevýhoda.‘
