Trénink bez sacharidů z vás může udělat efektivnějšího jezdce. Ilustrace: Will Haywood
Když lidé mluví o jízdě na lačno, myslí tím jízdu hned po ránu, aniž by snídali a omezili příjem jídla (ale ne tekutin) během jízdy. Toto je rychlá jízda ve svém nejzákladnějším smyslu. Osobně to však označuji spíše jako trénink s nízkým obsahem glykogenu než „jízdy na lačno“. Trénink s nízkým obsahem glykogenu lze provádět kdykoli během dne.
Za prvé, nějaká věda: glykogen, který pochází ze sacharidů, je hlavním zdrojem paliva pro tělo pro cvičení při jakékoli intenzitě nad 70 % vašeho maxima. Jeho omezení vyžaduje, aby tělo využívalo uložený tuk jako palivo, což vás činí efektivnějšími. Více o tom později.
Pokud jde o načasování, jíte normálně, ale večer předtím si dáte jídlo s nižším obsahem sacharidů a ráno jedete poté, co sníte trochu kofeinu a 25–30 g bílkovin. To zachovává svalovou hmotu při jízdě s nižší hladinou glykogenu.
Další možností je jíst normálně večer předtím, nasnídat se, ráno trénovat s vysokou intenzitou a po zbytek dne si vynechat sacharidy tím, že budete jíst bílkoviny a tuky. Večer pak můžete jezdit s nižším glykogenem, pokud trénujete dvakrát denně.
Pokud jde o to, co jíst, abyste zajistili nízkou hladinu glykogenu, dobrým příkladem by byla porce ryby nebo masa se dvěma nebo třemi porcemi zeleniny a přílohovým salátem. Obecným pravidlem je, že abyste z tohoto typu tréninku měli co největší užitek, měli byste se vyhnout obědu nebo večeři s opravdu vysokým obsahem sacharidů, než se následující ráno pokusíte trénovat nalačno, protože vaše hladiny glykogenu budou stále příliš vysoké.
Klíčem je nepřehánět to na kole. Abyste z tréninku s nízkým obsahem glykogenu vytěžili maximum, vaše jízdy musí být zóna 1 nebo 2 (z 5, takže 60-80 % vaší maximální tepové frekvence, kde zóna 5 je 100% sprint) a osobně bych intervaly nedoporučoval. nebo jízda nad 70 %.
Jaký to tedy má smysl? Cílem je maximalizovat využití paliva na svalové úrovni. Z vědeckého hlediska se to označuje jako posílení mitochondriálních (neboli buněčných) adaptací v našich svalech, což znamená, že se stávají efektivnějšími při využívání tuků jako paliva během vytrvalostního cvičení.
Pokud dokážete ušetřit oxidaci sacharidů – proces přeměny sacharidů na energii – během cvičení s nízkou až střední intenzitou, budete jich mít více, když to budete potřebovat ke konci závodu, kdy se intenzita zvýší. Laicky řečeno se snažíme zvýšit mpg našeho motoru.
Jsou zde dvě potenciální nevýhody: za prvé skutečnost, že nemůžete (nebo byste neměli) provádět vysoce intenzivní trénink, a za druhé skutečnost, že můžete ohrozit imunitní funkce. Je to proto, že sacharidy, zejména glukóza, jsou hlavním palivem pro imunitní buňky.
Zamyslete se ale znovu nad tou analogií motoru a je jasné, proč to profesionálové dělají. Chtějí maximalizovat využití tuku během cvičení s nízkou a střední intenzitou, aby si uchovali glykogen na dobu, kdy ho skutečně potřebují. A to není nic nového – profesionálové tento typ školení dělají již dlouho.
Profesionální jezdci samozřejmě mají odborníky na výživu a lékaře, kteří analyzují každý aspekt výkonu a změří příjem živin, ale většina jezdců bude mít prospěch z tréninku s nízkým obsahem glykogenu, zejména mimo sezónu, když jste nabírání kilometrů. Jen mějte na paměti, že každý je jiný a než se vám to podaří, může proběhnout proces pokusů a omylů.
Čím efektivnější jsou vaše svaly, tím lepší je váš výkon – a neexistuje jediný vytrvalostní sportovec, kterému by se takový zvuk nelíbil.
Odborník: Dr Mayur Ranchordas je čtenářem metabolismu výživy a cvičení na Sheffield Hallam University. Je také poradcem pro výkonnostní výživu, který spolupracuje s fotbalovými hráči a rozhodčími Premier League, profesionálními cyklisty a triatlonisty
