Je to tradiční způsob přípravy na jarní závodní sezónu, ale je koncept ‚základního tréninku‘zastaralý?
Historicky běžela závodní sezóna od března do října, takže lidé zvyklí zaplňovat mentální a fyzické prázdno, které zbylo kvůli nedostatku závodění přes zimu, tím, že se vydali na tradiční klubový běh.
Tyto měly tendenci se s přibývající zimou zrychlovat a prodlužovat, což jezdcům umožnilo začít znovu budovat svou kondici po nějakém odpočinku.
Říká se, že ‚závodění překáží tréninku‘, takže zima je skvělou příležitostí, jak zvýšit svou aerobní kapacitu, aniž byste se museli bát, že budete na další akci svěží.
Dlouhé, pomalé zimní kilometry mají své výhody. Když jedete takovým tempem, které vám umožní pohodlně mluvit, naučíte své tělo využívat více kyslíku a využívat jej efektivněji; naučíte se spalovat více tuku jako paliva; posilujete svůj imunitní systém a rozvíjíte více a lépe fungujících mitochondrií, částí vašich buněk, které produkují energii.
Přečtěte si naše nejlepší tipy pro zimní cyklistiku v přírodě
Aerobní aktivita je velmi anabolická – buduje vaše tělo, na rozdíl od intervalů, které jsou katabolické a rozkládají vaše tělo do bodu, kdy potřebuje čas na opravu a adaptaci.
Výsledkem je, že své tělo připravíte na to, aby se vyrovnalo s většími zátěžemi, které přijdou později ve vašem tréninkovém programu. Čím pevnější základy, tím lepší budete.
Jednou výhodou je, že se můžete zítra vrátit a udělat to všechno znovu, pokud chcete (a pokud vám nevadí být single). Čím více něco děláte, tím efektivněji to děláte, takže nakonec spotřebujete méně energie na cestování stejnou rychlostí (nebo skončíte rychleji při stejné tepové frekvenci).
Dlouhé, pomalé jízdy jsou ideální pro nácvik skupinového ježdění a práci na své pozici, šlapání a jakýchkoli dovednostech, které potřebujete zlepšit. Využijte to jako příležitost k prozkoumání nových tras nebo setkání s přáteli. Často je mnohem snazší jet dlouho a stabilně ve skupině, zvláště za špatného počasí, kdy se vám nechce ven.
Ve skutečnosti byste svou aerobní kapacitu měli trénovat po celý rok, i když čím déle to budete dělat, tím méně času budete muset investovat do jejího „doplňování“, takže můžete snížit frekvenci těchto jízd během léto. Největší chybou, kterou lidé při tréninku dělají, je, že jejich lehké jízdy jsou příliš těžké a jejich tvrdé jízdy příliš snadné. Šetřete svou energii na průlomové tréninky, na kterých opravdu záleží.
Po tom všem, toto není jediný typ tréninku, který byste měli dělat. Zima je vhodná doba na to, abyste zapracovali na svých slabinách, a každému bych doporučil, aby zapracoval na svém funkčním prahu výkonu (FTP – stručně řečeno, maximální tempo, které dokážete vydržet po dobu jedné hodiny).
Intervaly jsou dobré, pokud máte málo času, a pak je tu posilovna. Zúčastňujete se sportu, kde tlačíte jednu nohu po druhé, asi 90krát za minutu, někdy i celé hodiny, takže schopnost provést 10 dřepů s činkou se 100 kg vám nepomůže.
Krátký rozsah pohybu při jízdě na kole a skutečnost, že se neustále skláníte, znamená, že se věnujete nějakému silovému cvičení a jóga nebo pilates pomohou vaší flexibilitě, držení těla, kostem a kloubům.
Turbo tréninky v tělocvičně jsou také dobré, protože obvykle budete mít větší motivaci při tréninku s ostatními ve společenském prostředí.
Pozor na jednu věc: Vánoce. Lidé mají tendenci přibírat na váze a to bude negovat část vaší tvrdé práce. Nemá smysl zvyšovat svůj výkon, pokud poměr výkonu a hmotnosti klesá. Zaměřte se na výživu stejně jako na trénink. Je to stejně důležité, ne-li ještě důležitější, pokud jde o dosažení vašeho skutečného potenciálu.
Odborník: Paul Butler je cyklistický trenér, PT a výživový poradce, který soutěží v silničních závodech ve Velké Británii a Belgii a také vede PB Cycle Coaching Racing Team. S Paulem se můžete spojit přes jeho web pbcyclecoaching.co.uk
