Vyvážení rovnice energie dodaná/výdej energie může být složitá záležitost
Ilustrace: Jasné jako bláto
Je to jednoduchá otázka, ale odpověď není jednoduchá. Výdej energie, a tedy i to, kolik kalorií potřebujete, je ovlivněno mnoha faktory včetně věku, pohlaví, svalové hmoty, prostředí, kondice, množství a intenzity cvičení a NEAT – termogeneze necvičené aktivity, což je v podstatě to, kolik se pohybujete. nebo se dokonce ošívat mimo cvičení.
Pokud máte například větší svalovou hmotu, budete mít vyšší bazální metabolismus, což je počet kalorií potřebný k tomu, aby vaše tělo fungovalo v klidu. Pokud budete trénovat s vyšší intenzitou, spálíte více energie. Pokud jste velmi aktivní, spálíte více energie.
Toto není jen o kaloriích – záleží také na typu kalorií, pokud jde o makroživiny a kvalitu vašeho jídla.
Měření energetického výdeje je složité ze všech těchto důvodů, ale k výpočtu množství energie, kterou spálíte při jízdě, můžete použít měřič výkonu nebo monitor srdečního tepu.
Jen se ujistěte, že zadáváte všechna data správně, a pomocí monitorů získáte přesnější údaje s hrudním pásem než ze zápěstí.
Tato zařízení poskytují některá užitečná data, ale mohou nadhodnotit váš výdej kalorií o 10–20 %, takže na to pamatujte při plánování příjmu potravy.
Měření hmotnosti je skvělý způsob, jak sledovat změny, i když jde o hrubé měření, protože měří pouze celkovou hmotnost. Nebere v úvahu, jaké procento tvoří tuková hmota, svalová hmota nebo tekutina.
Ale myslím si, že je dobrý nápad kontrolovat svou váhu jednou týdně, abyste sledovali změny, a když to zkombinujete s měřením svého obvodu – pas, nohy, ruce – získáte úplnější obrázek.
Jděte se spálit
Zjednodušeně řečeno, počet kalorií, které byste měli každý den zkonzumovat, bude záviset na úrovni vaší aktivity. Čím aktivnější budete, tím více kalorií spálíte a tím více budete potřebovat.
Tak pojďme mluvit o číslech. Většina lidí, kteří netrénují, potřebuje 1 500–2 000 kalorií denně, s lehčími lidmi obecně na spodní hranici. Poté můžete použít data z vašeho měřiče výkonu nebo monitoru srdečního tepu k úpravě příjmu tak, aby pokryl váš trénink. Za předpokladu, že se nesnažíte zhubnout, jednoduše nahradíte to, co jste spálili na kole.
Musíme se ale vrátit ke kvalitě těchto kalorií. Moje rada je udržovat příjem bílkovin mírný až vysoký, kolem 1,4–1,7 g na kilogram tělesné hmotnosti za den, s cílem dosáhnout vyšších hodnot ve dnech tréninku.
U sacharidů pravidelně upravujte příjem, takže ve dnech odpočinku zaměřte se na 2–3 g/kg, na středně náročné dny 4–5 g/kg a na těžší dny 6–7 g/kg. Pro velmi těžké a závodní dny můžete jít až na 8-10g/kg. Poté udržujte tuky konstantní na přibližně 1–1,5 g/kg.
Pokud jde o kvalitu, vždy se zaměřte na čerstvé, nezpracované potraviny a vyvažte svůj talíř spoustou makroživin. Pestrá škála barev na talíři také zajistí, že získáte vitamíny, minerály, antioxidanty a polyfenoly, které potřebujete pro podporu svého zdraví a tréninku.
Můžete mít léčebné dny, ale vyhněte se jim ve dnech odpočinku nebo při nízkém výdeji energie. V těžších dnech si dát dort při zastávce v kavárně opravdu není tak špatné, protože ho během jízdy spálíte. To je další důvod, proč sledovat změny v průběhu času, protože vám to pomůže zajistit, abyste si to nepřežili.
Nakonec nejlepší způsob, jak měřit energetický výdej, je v laboratoři pomocí analýzy plynů, ale moderní technologie rozhodně pomohla překlenout mezeru v našich znalostech. Síla je ve vašich rukou.
Odborník
Dr Mayur Ranchordas je čtenář v oblasti výživy a cvičebního metabolismu na Sheffield Hallam University. Je také poradcem pro výkonnostní výživu, který spolupracuje s fotbalovými hráči a rozhodčími Premier League, profesionálními cyklisty a triatlonisty
