Nabírání kilometrů je v pořádku, ale nikdy nepodceňujte sílu silového tréninku. Zde je deset pohybů, které lze všechny provádět doma
Ač to tak možná nevypadá, silový trénink je důležitou součástí arzenálu každého profesionálního cyklisty, dokonce i těch slámově tenkých horských koz, jako jsou Chris Froome a Romain Bardet. Není to nutně případ zvedání závaží a provádění silových cvičení, abyste vypadali jako Lou Ferringo nebo Arnold Schwarzenegger, ale spíše rozvoj klíčových svalů, které z vás udělají lepšího cyklistu.
'Cyklistika se přirozeně opakuje a vyžaduje být po dlouhou dobu ve fixní a často dost ohnuté poloze,' říká fyzioterapeut a cyklista John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilita, síla a stabilita jsou proto zásadní pro to, abyste nemuseli dělat kompromisy v pozici a generovali maximální výkon.
Kontrola trupu a síla přes břišní a šikmé svaly jsou proto nezbytné pro udržení správného držení těla na kole, což zase pomáhá s efektivitou – pokud nejste stabilní v jádru, nezáleží na tom, jak silný je váš nohy jsou, budeš se houpat a plýtvat energií.
‘Důležité jsou také programy pro kondicionování síly. Sílu rychle ztrácíte, když nějakou dobu nejezdíte – což se v zimě často stává – ale silová kondice pomáhá minimalizovat ztrátu najetých kilometrů.
'Kromě toho je strečink důležitý pro mobilitu a flexibilitu, napomáhá regeneraci a regeneraci, což je vlastně druh obecné údržby.
‘Mít program, který tyto věci zahrnuje vedle vašeho běžného jízdního rozvrhu, bude proto přínosem jak pro výkon, tak pro prevenci zranění. Zkuste například do svého týdne začlenit dvě nebo tři silová a kondiční cvičení ve dnech, kdy nejezdíte.
'Potom se podívejte na 10 minut strečinku na obě strany jízdy nebo tréninku, i když nedoporučuji, abyste po cvičení prováděli tvrdý strečink, protože si nechcete způsobit další poškození svalů.' právě jsem pracoval. Optimální je 12týdenní program, ale zlepšení zaznamenáte za čtyři až šest týdnů nebo s některými cviky i dříve. Některé věci, jako je prodloužení svalů, mohou trvat déle, ale jako u všeho se vyplatí vytrvalost.‘
Tak na co čekáte? Na následujících třech stránkách je deset klíčových pohybů (rozdělených na cvičení s vlastní vahou, cvičení se zátěží a strečink), které začleníte do svého tréninkového režimu, abyste zajistili, že budete na jaro fit.
A abychom to ještě zjednodušili, vybrali jsme osobního trenéra Fitness First Anthonyho Murrayho, aby vám je promluvil.
Pokud hledáte více přizpůsobeného průvodce pro zvýšení síly nohou pro cyklistiku, podívejte se sem.
Cvičení s vlastní váhou
Tradiční prkno
Jak na to: Lehněte si břichem na podlahu tak, aby dlaně směřovaly dolů po obou stranách ramen. Nohy by měly být u sebe s prsty na nohou směrem dolů. Zapojte jádro a zvedněte své tělo tak, aby byly vaše paže rovné a váhu těla položte na předloktí.
Loty by měly být pod rameny a záda by měla být rovná – abyste se ujistili, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k chodidlům, pak se vyrovnejte proti zrcadlu. Snažte se držet prkno tak dlouho, jak jen můžete (alespoň jednu minutu).
Kolik: 4 sady x 1 minutová prkna. Zjistíte, že jak týdny plynou a prkna jsou jednodušší, můžete dělat méně sérií a plankovat déle.
Spiderman plank
Jak na to: Začněte tento pohyb v tradiční pozici prkna a přitáhněte levé koleno k levému rameni a poté se vraťte do polohy prkna. Opakujte pohyb přitažením pravého kolena k pravému rameni.
'Klíčem k úspěšnému provedení tohoto pohybu je udržet si pevnou pozici prkna s rukama pod rameny a přitom udržovat břišní svaly zapojené.
Kolik: 5 sad x 30 sekund na každé straně.
Závěsný L-sit
Jak na to: Postavte se pod stahovací tyč a natáhněte se nahoru, abyste vytvořili pevný stisk na šířku ramen s dlaněmi směřujícími pryč. Stáhněte si břišní svaly a zvedněte nohy z podlahy, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.
Pomalu posuňte nohy dolů a opakujte. Když děláte pohyb, nezapomeňte držet nohy rovně a u sebe. Pokud máte potíže s dosažením baru, zvedněte jej pomocí krabice.
Kolik: 4 sady x 8 až 12 opakování.
Závěs pod kolena
Jak na to: Začněte ve stejné pozici jako závěsný L-sed – rukama uchopte stahovací tyč na šířku ramen a dlaněmi směrem ven. Zvedněte obě kolena a vyrovnejte je do stejné výšky jako vaše boky.
Zasuňte pánev pod záda, abyste zakulatili záda a zajistili, že jsou vaše břišní svaly zapojeny. Pomalu spusťte nohy zpět dolů a mějte stažené břicho, aby se vám nohy nekývaly.
Kolik: 4 sady po 15 opakováních.
Vážená cvičení
Deadlift
Jak na to: Stoupněte si k čince a ujistěte se, že máte chodidla od sebe na šířku ramen, bříška chodidel těsně pod tyčí a prsty směřující mírně ven k strana pro rovnováhu.
'Pokrčte kolena, držte záda rovná a uchopte tyč, ruce držte rovně a mírně širší než je šířka ramen.
'Chcete-li zvednout hrazdu, postavte se tak, že zvednete boky a ramena současně a ujistěte se, že máte břicho vždy stažené. Zvedněte tyč vertikálně a zatáhněte ramena dozadu, když stojíte.
'Nechte tyč viset před svými boky a nesnažte se ji zvedat výš. Udržujte záda rovná a vraťte tyč do výchozí polohy.
‘Pokud poprvé předvádíte mrtvý tah s lehkými váhami – vždy je lepší přidat závaží později a je lepší zdokonalit svou formu, než se namáháte.
Kolik: 5 sérií x 5 opakování střední až těžká váha.
Pohárový dřep s kettlebell
Jak na to: Dostaňte se do výchozí pozice tak, že budete držet kettlebell blízko hrudníku. S nohama na šířku ramen a chodidly směřujícími ven si pomalu dřepněte (počítejte tři sekundy, když jdete dolů a 1 sekundu, když se zvednete) mezi nohama, dokud se vaše hamstringy nedotýkají lýtek.
Uchopte pevně strany rukojeti kettlebellu a ujistěte se, že máte rovná záda. Pokračujte v pohledu dopředu a zastavte se na jednu až dvě sekundy, abyste pohyb podrželi. Zapojte své jádro a zatlačte nahoru přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Kolik: 4 sady x 20 opakování.
rumunský mrtvý tah
Jak na to: Umístěte nohy na šířku ramen a přitom držte tyč nebo kettlebell. Poté mírně pokrčte kolena a vystrčte záda. Otočte se od boků a podívejte se přes obočí, abyste udrželi rovná záda.
Pomalu snižujte váhu, dokud nezačnete cítit natažení v zádech. Projeďte zpět přes paty, boky a hamstringy, pomalu se zvedněte až do vzpřímené polohy.
Kolik: 3 sady x 10 opakování
Výpad s činkou
Jak na to: Držte činku nebo talířové závaží v každé ruce s pažemi přímo u vás. Udržujte hrudník tlačený nahoru a ven a zapojte svaly jádra. Začněte tím, že vykročíte jednou nohou vpřed, abyste provedli výpad, zatímco druhou nohu držte nastavenou na místě (přední i zadní noha by měly mít úhel 90 stupňů).
Ujistěte se, že opravdu vykročíte vpřed, abyste se skvěle protáhli. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
Kolik: 4 sady x 10 opakování na nohu.
Úseky specifické pro cyklistiku
Protažení flexorů kyčle (jako statický výpad)
Jak na to: Dostaňte se do výpadové pozice, pravou nohu s kolenem nahoře a levé koleno položte na zem, nezapomeňte tlačit boky dopředu. Zmáčkněte své jádro a hýžďové svaly pěkně a pevně. Položte levou ruku do vzduchu a nakloňte ji doprava, pravou rukou zaměřte, abyste dosáhli na uzdravení levé nohy.
Vydržte protahování po dobu 60–90 sekund, nezapomeňte kontrolovat dýchání a poté nohy vyměňte.
Cat stretch
Jak na to: Postavte se na zem na ruce a kolena. Stiskněte své jádrové svaly a pomalu zakulacte záda od spodní části zad až k ramenům, přičemž nechte hlavu klesnout.
Vydržte v této pozici 20 sekund a poté se pomalu uvolněte, toto protažení opakujte třikrát.
Cobra stretch
Jak na to: Lehněte si obličejem dolů na podložku na jógu s rukama po stranách a vršky nohou na podlaze. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, úplně vydechněte a uvolněte své tělo na podlahu.
Přesuňte ruce dlaněmi dolů těsně pod ramena, s lokty u těla. Zapojte svaly jádra, abyste přitáhli pupík k páteři, zatímco budete tlačit stehna a pánev směrem k podlaze.
Široce roztáhněte prsty, nadechněte se a zatlačte dlaněmi do podlahy, rameny dolů a dozadu, když narovnáte paže. Zvedněte hrudník z podlahy, zatímco vaše stydká kost, nohy a chodidla tlačí dolů. Netlačte za bod, kde zůstanete připojeni k podlaze.
Napněte zadek a pociťujte protažení po celé přední části těla. Nakloňte bradu nahoru a zvedněte hrudník ke stropu, dýchejte rovnoměrně a stále se zvedněte. Vyvarujte se tlačení žeber příliš dopředu, čímž se prudce zvyšuje klenba v zádech.
Vydržte v pozici alespoň 15 až 30 sekund, pokračujte v přitahování pupku k páteři a dýchejte pomalu a rovnoměrně. S výdechem se jemně uvolněte zpět na podložku.
