Získejte potřebnou energii, aniž byste na kole převáželi příliš velkou váhu navíc
Energie, kterou potřebujete při jakékoli jízdě, je určena intenzitou a dobou trvání. Ty jsou nepřímo úměrné – nemůžete sprintovat maraton, takže delší jízdy budou mít nižší intenzitu a méně spálených kalorií za hodinu. Čím vyšší intenzita, tím rychleji spálíte zásoby kalorií. To ale neznamená, že byste si na krátkou a těžkou jízdu měli vzít více jídla, protože vaše tělo nebude schopno včas absorbovat a využít tuto energii.
Pravidlem je, že pokud jste na kole déle než hodinu, budete muset přijmout energii ve formě sacharidů. Pro kratší dobu se musíte více zaměřit na přípravu před jízdou: snídani a jídlo den předem.
Jsou důležité i pro delší jízdy, ale jsou pouze první fází vaší výživové strategie. Na krátkých vyjížďkách jsou vaší stravovací strategií. Budete mít méně příležitostí k jídlu, a pokud sacharidy nepůsobí rychle, pravděpodobně to nepodpoří vaše úsilí smysluplným způsobem.
Extrémní intenzita se mění nejen v tom, jak rychle vaše tělo spaluje palivo, ale také co spaluje vaše tělo. Nižší intenzity spalují více tuku, ale tukové zásoby vašeho těla by to měly pokrýt. V praxi se musíte soustředit na sacharidy, abyste udrželi hladinu glukózy v krvi na vysoké úrovni.
Moje rada pro sportovce je vždy stejná: jděte na známá jídla, o kterých víte, že je dobře snášíte. Večer předtím snězte zdravou směs sacharidů, bílkovin, tuků a zeleniny. Vyhněte se příliš pozdnímu jídlu nebo srážení velkého množství sacharidů. Existuje jen tolik sacharidů, které můžete uložit najednou – zaměřte se na přibližně 1 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Nikdy nevynechávejte snídani, bez ohledu na to, jak brzy jedete. Zde byste měli přijmout 0,5 g – 1 g sacharidů na kg, přičemž pokud jedete déle nebo tvrději, zaměřte se na horní konec. Vždy pijte vodu, i když si můžete dát drink se sacharidy, pokud plánujete těžší jízdu.
Na kole byste neměli potřebovat nic víc než vodu, bar možná elektrolytický nápoj v horkém počasí po dobu až 45 minut. Při vyjížďkách do dvou hodin se zaměřte na tekuté sacharidy a energetické gely. Ještě déle používejte nápoje a gely plus jídlo mezi tím.
Sportovní nápoje jsou dobrou první volbou, protože poskytují jak hydrataci, tak sacharidy, plus v některých případech elektrolyty a bílkoviny. Začněte pít po 30 až 45 minutách na kole – myslíte na 15 až 20 minut dopředu – a palivo přidávejte rychlostí 20 až 60 g sacharidů za hodinu.
Ilustrace: Clear As Mud
Čím déle jdete nebo čím tvrději pracujete, tím blíže k 60 g chcete dosáhnout. Nepřekračujte toto a nedělejte to všechno najednou – tři až pět podávání za hodinu to udělá.
Nejlepší možností jsou sportovní nápoje, gely, energetické tyčinky, zralé banány a dokonce i sušenky s rozinkami nebo fíkové rolky. Jeden sacharidový nápoj, gel, energetická tyčinka nebo malý až středně velký banán vám dá kolem 20–25 g sacharidů (ale vždy zkontrolujte štítky).
Méně zkušení jezdci přeceňují množství jídla, které potřebují, ale podceňují ztráty tekutin. Často si zabalí více, než potřebují, a jedí méně, než očekávají, protože jíst na kole není vždy snadné. Ale při dlouhé jízdě se stále vyplatí pít v poslední půlhodině, i když neplánujete sprint. Můžete to vidět jako začátek fáze zotavení v hodinách po jízdě.
Odborník
Drew Price BSc MSc je výživový poradce, který spolupracoval se sportovními týmy, elitními sportovci a společnostmi zabývajícími se sportovní výživou. Je autorem knihy DODO Diet (Vermillion), která zkoumá přerušovaný půst a trénink jídla pro aktivní lidi. Více na Drawpricenutrition.com
