Podíváme se na to, jak může stárnutí ovlivnit váš výkon na motorce a co dělat, abyste s tím bojovali
Mark Cavendish vyhrává etapy pro zábavu na letošní Tour de France do takové míry, že se Eddy Merckx z pohodlného rekordmana v celkovém vítězství v etapě stal nervózním potem, když si každý den zapne televizi.. Pravděpodobně.
Nyní, ve svých 36 letech, je Cav stěží „starý cyklista“, ale ukazuje, že ačkoli je od svého skutečného vrcholu pár let pozadu, stárnutí není překážkou v tom, aby byl lepší – nebo alespoň stejně dobrý – cyklista, jak jsme ho vždy věděli.
Na jeho počest jsme se znovu podívali na vědu stojící za stárnoucím cyklistou a proč každý rok nemusí nutně znamenat, že musíte zpomalit.
Proč stárnout není překážkou být lepším cyklistou
Pokud klepete na dveře středního věku a vaše nedělní jízdy jsou čím dál pomalejší, je snadné vinit svůj věk. Než se však objednáte do geriatrického pečovatelského domu, zvažte toto – vliv věku na váš cyklistický výkon je ve skutečnosti velmi malý, když se začnete opakovaně dívat na typ tréninku, stravu, životní styl a dokonce i na vliv vašich kolegů. říkat ti 'dědečku'.
Bývalí profíci jako Chris Horner a Jens Voigt jsou důkazem toho, že věk může mít na silnici navrch, protože oba jezdci úspěšně závodí až do svých 40 let.
A co víc, britský profesionál Malcolm Elliott, který odešel do důchodu v roce 1997 ve věku 36 let, se vrátil o pět let později ve 41 letech a měsíc před svými 49. narozeninami vyhrál kolo Tour Series.
Než tedy vyměníte cyklistické boty za pantofle, co takhle zjistit, co jiného by vás mohlo zpomalit.
The Science bit
Brutální pravdou je, že s přibývajícím věkem pravděpodobně zaznamenáte neustálý pokles schopnosti kopat svým kamarádům do zad. Svého biologického a fyzického vrcholu obvykle dosáhnete ve věku 20 až 35 let (údajně – ale o tom více zde), ale když se podíváte na fakta, pokles, který zažíváte, je ve skutečnosti docela štíhlý.
Odhady se liší, ale vědci z Nového Zélandu zjistili, že u trénovaných cyklistů klesl maximální výkon v průměru o pouhých 0,048 wattu na kilo za rok od věku 35 let výše. Jiné studie ukazují ztrátu mezi 1-3 watty na kilogram.
Tim Harkness, cyklistický trenér a sportovní psycholog, vysvětluje: „Vezměte si typického 45letého muže, který má 8 kg nadváhu. Pokud zhubne strukturovaným tréninkem, mohl by získat kolem 30 wattů. Odeberte mu 10 wattů, které ztratil v procesu stárnutí, a stále je o 20 wattů vyšší.‘
Je to tedy daleko od zkázy a chmur, zvláště když vezmete v úvahu, že studie Dr. Roye Shepherda z Torontské univerzity v roce 2008 zjistila, že když dosáhnete středního věku, pravidelné vyjížďky na kole mohou ve skutečnosti vrátit zpět vaše biologické hodiny až 12 let, jak stárnete.
Zjištění, která jsou zdánlivě podložena studií z roku 2015 na King's College London, která zkoumala skupinu ostřílených cyklistů ve věku 55 až 79 let a zjistila, že vykazují výrazně méně známek stárnutí ve srovnání s necyklisty.
Vyrobit si toto kolo je klíčem k dlouhému a zdravému životu. A pokud nám stále nevěříte, zde je ještě více důkazů…
Zatlačte na sebe
Telomery jsou špičky vašich chromozomů a jak stárnete, zkracují se. Autor a trenér Joe Friel vysvětluje: ‚Délka telomer přímo souvisí s aerobní kapacitou (VO2max) a tedy s vytrvalostním výkonem.‘
Friel cituje studii vědců z University of Colorado, která porovnávala délku telomer u mladých (18–32 let) a starších (55–72 let) subjektů, z nichž polovina byla „sedavá“a druhá napůl 'vytrvalostně trénovaný'.
Výsledky ukázaly, že délka telomer u starších jedinců s vytrvalostním tréninkem byla pouze o 7 % kratší než u mládeže s vytrvalostním tréninkem (ve srovnání s 13% rozdílem ve skupinách se sedavým zaměstnáním).
A co víc, čím vyšší měl subjekt VO2max, tím delší byly jeho telomery. VO2max se zvyšuje, pokud děláte vytrvalostní sporty, ale ještě více u intervalového tréninku. Takže byste měli do svého tréninku začlenit nějaké výbušné úsilí, abyste zůstali mladí.
Obnovit správně
Pokud jste prožili život plný těžkých ran, je snadné si myslet, že vaše bolesti jsou způsobeny vaší rostoucí zralostí. Ale stará zranění jsou právě to, stará zranění chrupavky nebo svalů.
„Mezi věkem a zraněním neexistuje přímá souvislost. Správně trénujte, zůstaňte flexibilní a starejte se o sebe a je méně pravděpodobné, že se zraníte,“říká Tim Harkness.
Dodává: „Profesionální sportovci pracují tvrději, když jsou zranění, než když jsou fit.“Takže pokud se pokusíte o Alpe D'Huez po šesti měsících mimo kolo a zraníte se, není to proto, že jste starý, je to proto, že jsi hloupý.
Ztratit rezervní pneumatiku
Viscerální tuk je tuk, který se ukládá ve vaší břišní dutině kolem vašich orgánů. Jak stárneme, náš metabolismus se mění a mnozí z nás mají větší sklon k přibírání tuku kolem středu těla.
Ale než přijmout, že vypadat jako muž Michelin je nevyhnutelnou součástí stárnutí, musíte podniknout kroky k jeho zvládnutí.
Nadměrná tělesná hmotnost „plýtvá energií, zpomaluje vás [a] ovlivňuje výkon a namáhá klouby,“říká Matt Fitzgerald, autor knihy Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 GBP).
Ale cyklisté si potřebují udržet svaly a ztratit tuk, a to znamená začlenit do tréninku cvičení se zátěží a rychlou, energickou jízdu.
Zůstaňte motivovaní
Pamatujete si na ty roky dospívání, kdy jste něco udělali jednou a hned se to zlepšilo? Je nám líto, že to říkáme, ale jsou pryč. Pokrok přichází s přibývajícím věkem pomaleji, což může ztěžovat pocit motivace.
„Vidění okamžitých a progresivních výsledků vám dodá sebevědomí,“říká Harkness, „a s důvěrou přichází motivace.“
Ale než zahodit kolo do živého plotu, když začne být těžké (a pak snášet rozpaky z toho, že ho budete muset vrátit), je čas přehodnotit – být tak fit, jak jen můžete být, vzhledem ke své práci a životnímu stylu, je realističtější cíl než dokončení Étape v top 50.
S přibývajícím věkem se můžete vždy dívat na závod proti lidem v podobné věkové skupině jako vy.
Liga veteránských závodních cyklistů se speciálně stará o cyklisty starší 40 let a během roku pořádá spoustu skvělých akcí – podrobnosti viz lvrc.org.uk.
Neboj se, buď šťastný
„Představa smrtelnosti může lidi přimět cvičit nevhodně,“říká Harkness. Starostlivci mezi námi mohou vyvinout strach z toho, že budeme příliš tlačit, nebo že se zadýcháme v případě, že skončíme zranění nebo zástava srdce.
Sportovní vědec Joe Friel ve své knize Faster at Fifty: How To Race Strong For The Reest Of Your Life (VeloPress, 15,99 £) vysvětluje, že i když nám trvá o něco déle, než se zahřejeme, jak stárneme, stále jsme schopni tvrdě trénovat.
A co víc, pokud jste většinu života jezdili na kole nebo cvičili, pak je šance, že dostanete infarkt při těžké námaze nebo dlouhé jízdě, ve skutečnosti velmi malá.
V době, kdy vám bude 40 let, jste obvykle dokázali, že vaše srdce si poradí s většinou úsilí, které do něj vložíte. I když je vždy dobré pravidelně kontrolovat krevní tlak a poslouchat své tělo.
Dejte si záležet na tom, abyste si promíchali své jízdy
Trénink je o tom, že vyzvat své tělo, aby udělalo něco nového. Víkendoví válečníci, kteří každý týden jezdí stejnou trasu, by měli přemýšlet o tom, že by udělali něco nového nebo nového.
‘Změna stimulu – trasy, intenzity nebo trvání je účinný způsob, jak vaše tělo šokovat a můžete být tímto účinkem tiše překvapeni,‘říká Harkness.
Dostatečně odpočívejte
Pokud máte pocit, že vás po každé akci přejel náklaďák, můžete do jisté míry oprávněně obviňovat svůj věk. Bolest svalů, únava a schopnost znovu nasednout na kolo, to vše se s přibývajícím věkem zhoršuje, ale v tom může pomoci správný odpočinek.
Australští vědci požádali „veterány“(ve věku v průměru 45 let) a mladší cyklisty (s průměrným věkem 24 let), aby provedli 30minutovou časovku ve vysoké intenzitě ve třech po sobě jdoucích dnech.
Překvapivě nedošlo během tří dnů k žádnému snížení jejich výkonnosti, ale veteráni si stěžovali na větší bolest svalů a bylo pro ně těžší se zotavit. Proto je důležitá správná rutina zotavení.
To znamená, že dostanete sacharidy a bílkoviny do 20 minut z více než 90minutové jízdy – postačí banán rozmíchaný v půl litru plnotučného mléka; ujistěte se, že se zahřejete vhodnou sadou strečinků, a poté se ujistěte, že se pořádně vyspíte.
Masáž, koupele a kompresní punčochy, stejně jako pouhé zvedání nohou (doslova) jsou další jednoduché způsoby, jak pomoci zotavení.
Pamatuj, jsi tak starý, jak si myslíš, že jsi
Implicitní asociace popisuje postoje a přesvědčení, které zastáváte. Být „starý“je pro mnoho lidí spojeno s pomalým nebo nemocným.
Studie provedená v polovině 90. let, kterou provedli vědci z New York University, požádala 30 účastníků, aby dešifrovali věty, které byly buď složeny ze slov stereotypně spojených s věkem (například křehký, nemocný atd.), nebo s vyšším věkem. -příbuzná slova.
Poté byli požádáni, aby prošli chodbou. Ti, kteří dostali slova související s věkem, chodili pomaleji než srovnávací skupina.
Naopak, v 80. letech doktorka Ellen Langerová, profesorka Harvardu, vzala skupinu mužů ve věku 70 a 80 let do kláštera, který byl vyzdoben jako v roce 1959. Byla tam černobílá televize, poslouchal písně z té doby a diskutoval o událostech té doby.
Byli také požádáni, aby se chovali o 20 let mladší. Po dvou týdnech hlásili lepší ohebnost, sílu a někteří dokonce tvrdili, že mají lepší zrak a sluch. Závěr? Že naše nastavení mysli hodně souvisí s tím, jak stárneme. Mysli mladý, abys byl mladý.
Get a Bike Fit
Cítíte-li se na kole nepohodlně nebo vás při dlouhých jízdách bolí, může se jízda na kole zdát jako dřina.
Mark Murphy, odborný montér kol ve Specialized UK, říká: „Správná pozice na kole je rozhodující pro všechny úrovně cyklistů. Pro začínajícího jezdce zajišťuje střih kola maximální pohodlí a snadnost jízdy na kole. Zkušení jezdci zjistí, že dobré padnutí zvyšuje efektivitu, výkon a pohodlí.
'Cyklisté všech úrovní sníží svou šanci na zranění související s jízdou na kole tím, že budou mít fit kolo.‘
Dobrý střih na kolo, který věnuje pozornost vašim botám a kopačkám i kolu, může v některých případech zvýšit váš výkon.
Pokud jste trochu jednostranní a vaše levá-pravá rovnováha je nakřivo, nastavení výšky sedla a přidání podložek, jako jsou ty, které používá Specialized, pod vaše kopačky mohou věci vyrovnat a zlepšit šlapání efektivní.
Dopřejte si to
Nyní je tu jeden, kde se rozhodně vyplatí být zralejší! Za předpokladu, že s přibývajícím věkem obvykle bohatnete, pak si 40letý člověk obvykle může dovolit něco lepšího než Raleigh Grifter.
Dobrá sada usnadňuje jízdu na kole. Takže, pokud jsou šance proti vám v jiných ohledech, čas utratit trochu těch těžce vydělaných peněz pro sebe, protože to kolo do 7 kg vám jízdu na kole o hodně usnadní.
