Vaše tělo udělá vše pro to, aby si udrželo stabilní teplotu, když je horko nebo zima, ale cyklistika má jiné nápady
Současné dobré počasí stačí k tomu, aby svádělo i ty nejlhostejnější cyklisty na kole. Přijde však bod, kdy se teplota příliš zvýší a váš výkon začne být negativně ovlivněn, stejně jako při jízdě v nejchladnějších dnech.
Velkým problémem je homeostáza vašeho těla – kombinace mentálních a fyzických triků, které se snaží udržet vaše jádro co nejblíže teplotě kolem 37 °C, bez ohledu na venkovní teplotu nebo vaši pracovní frekvenci.
Příběhy mohou být plné profesionálů, kteří produkují mimořádné vytrvalostní výkony na obou koncích teplotní škály, ale chtěli jsme vědět, jak je průměrný cyklista ovlivněn vnější teplotou, horkem i chladem, a zda můžete trénovat maximalizujte svůj výkon.
Pocit tepla
Obrázek: Pete Goding / Godingimages
„Teplo je problematičtější než zima,“říká Simon Hodder, profesor ergonomie na Loughbourgh University – i když se vám to možná nezdá.
‘V chladu máte silný přirozený zahřívací mechanismus – váš cvičící metabolismus – ale pro vaše tělo je mnohem těžší se ochladit, než zahřát.‘
Pocení vás určitým způsobem udržuje v pohodě, ale jeho účinek je omezený.
Někteří odborníci se proto domnívají, že tělo má vestavěný systém regulace tempa, který vám brání jít příliš ztuha a přehřátí, ačkoli tento mechanismus není zcela pochopen.
Profesor Tim Noakes z Cape Town University navrhuje, že to souvisí s jeho centrálním guvernérským modelem únavy, kde podvědomý mechanismus v mozku čerpá z faktorů, jako jsou zkušenosti, délka cvičení a prostředí, aby nastavil udržitelné tempo.
„Ve skutečnosti odtud pochází můj model únavy,“říká Noakes. ‚Uvědomil jsem si, že musí existovat regulátor, který lidi zpomalí v horku, aby se vyhnul úpalu.‘
Noakes tvrdí, že tento psychologický omezovač je důvodem, proč sportovci jen zřídka zažijí úpal i v extrémním horku.
Teplota jádra však stoupá a během cvičení v horku se ustálíme na hodnotě kolem 39°C.
Pokud se plíží nad 40 °C, to je případ, kdy problémy s vyčerpáním z horka (pocit na omdlení, závratě nebo nevolnost, křeče) mohou zasáhnout nebo vést k úpalu, což je nebezpečnější.
To znamená, že mnoho problémů kolem cyklistiky v horku pramení z dehydratace, která má následující účinky: zhoustne vám krev, což znamená, že srdce musí více pracovat; vaše schopnost zpracovávat glukózu a vytvářet energetické poklesy, protože výroba energie vyžaduje vodu; množství krve a kyslíku dodávané do svalů nohou klesá, protože krev proudí na povrch, aby ochlazovala tělo.
Studie od Dr. Dana Judelsona z California State University ukázala, že trvalý stav dehydratace snižuje sílu, výkon a vysoce intenzivní svalovou vytrvalost o 2 %, 3 % a 10 %.
Udržovat věci plynulé
Hlavní obrázek: Dario Belingheri / Stringer přes Getty
Jaká úroveň dehydratace však začíná ovlivňovat teplotu jádra a bránit výkonu?
Historicky byla 2 % považována za bod zlomu, ale nedávný výzkum vědce a cyklisty z Brock University Stephena Cheunga naznačuje, že toto číslo není vytesáno do kamene.
‘Moje studie ukázaly, že ztráta 3 % nebude mít takový dopad, jak vám řekli,‘říká Cheung.
‘Mohlo by to trochu zvýšit vaši tepovou frekvenci a trochu zvýšit teplotu vašeho jádra, ale žádný z našich subjektů nedosáhl kritické úrovně.‘
Cheungův výzkum je podpořen prací v British Journal Of Sports Medicine s názvem ‚Současné pokyny pro hydrataci jsou chybné: dehydratace nezhoršuje výkonnost v horku‘.
Výzkumníci prokázali, že když dobře trénovaní cyklisté provedli 25km časovku v horku, jejich tělesná teplota byla vyšší než 17 km od časovky, ale nebyly pozorovány žádné jiné rozdíly.
Pro delší vyjížďky je dobře navržený hydratační plán nutností a měření míry pocení je užitečným výchozím bodem.
Jeďte hodinu na kole v horku, nic nepijte a vážíte se před a po, abyste viděli, kolik jste zhubli.
Přibližně každý 1kg by měl být nahrazen litrem tekutiny, včetně elektrolytů, které nahradí ty ztracené potem.
Vyšší úroveň kondice vám také pomůže udržet stabilní vnitřní teplotu. Jak vaše kondice roste, zažíváte řadu úprav, které zahrnují vylepšenou odezvu na pot, aby se teplo rychle rozptýlilo.
‚Zlepšená aerobní kapacita také vede ke zvýšenému objemu plazmy a srdečnímu výdeji,‘říká Cheung. ‚To minimalizuje soutěž o distribuci krve mezi kosterním svalstvem a kůží.‘
Stručně řečeno, jak Froome, Valverde a jejich kolegové naběhají míle, jejich těla vyvinou větší kapacitu a pomalejší tempo akumulace tepla – a totéž platí pro vás.
Obsah známý jako plemeno
Obrázek: Gore
Aklimatizace na horké podmínky také pomůže, i když to pro většinu rekreačních jezdců nemusí být nutně reálné.
Výzkum ukázal, že zdraví dospělí vystavení podmínkám, které zvýší jejich vnitřní teplotu o 1 °C až 2 °C po dobu 60 až 90 minut po dobu čtyř až 10 dnů, následně vyvolají nižší klidovou teplotu jádra, vyšší objem krevní plazmy a zvýšené pocení.
Takže výhody, které mají britští jezdci v chladných podmínkách, jsou obrácené, pokud jde o teplo.
Froome například vyrostl v Africe a má skvělý termoregulační systém, což znamená, že dokáže rozptýlit teplo a udržet si optimální jádro lépe než mnoho jeho severoevropských rivalů.
Nejlepší praktickou radou pro udržení výkonu v horkých i studených podmínkách je nosit správné vybavení a jednoduše vyjet a jet.
Čím jste zdatnější, tím lépe si udržíte stálou teplotu jádra a tím více se přizpůsobíte extrémním podmínkám.
Větrný chlad a jízda na kole
Obrázek: Pete Goding / Godingimages
Ochlazování větru je něco, čeho si každý cyklista nepříjemně uvědomuje, a existují různé výpočty, jak zjistit chladicí efekt závislý na rychlosti kola.
Pokud například jedete 25 km/h při okolní teplotě 12 °C, ucítíte chvění nad 8 °C. Jinými slovy vítr o rychlosti 25 km/h má účinek ochlazení větru o 4 °C.
Pokud jsou 2°C, větrná zima se posune o stupeň výš a pocitově se blíží -3°C. Protože cyklisté neustále vytvářejí náš vlastní rychle se pohybující průvan, představuje to pro nás problém.
„Vaše tělo si klade za cíl udržet si teplotu jádra kolem 37 °C,“říká Nadia Gaoua, docentka na škole aplikovaných věd na londýnské South Bank University.
‘To udržuje mozek a srdce v efektivním výkonu. Pokud vaše jádro klesne o pouhé 2 °C, začnete pociťovat příznaky hypotermie.‘
Dokonce i předtím, pokud teplota jádra klesne pod 37 °C, výkon se sníží ze tří hlavních důvodů.
Za prvé, maximální tepová frekvence klesá, protože vaše tělo omezuje průtok krve do vašich periferií ve snaze udržet vnitřní teplotu.
To má za následek snížení srdečního výdeje – množství krve pumpované každou minutu – což omezuje vaši schopnost dodávat kyslík do pracujících svalů.
To znamená, že jakmile ucítíte, že vám v tom chladném nedělním ránu znecitliví prsty na rukou nebo nohou, váš aerobní výkon již míří na jih.
Také molekulární struktura hemoglobinu se za studena pevněji váže na molekuly kyslíku.
To dále snižuje dodávku kyslíku, zvyšuje závislost těla na energii z anaerobních prostředků, což znamená, že budete mít v nádrži méně na sprint na další zastávku na kávu.
Bohužel tento problém řeší váš metabolismus. Studie prokázaly, že z každé kalorie energie, kterou vaše svaly spálí, se pouze 25 % převede na pohyb.
Zbývajících 75 % se přemění na teplo a množství tepla, které vyprodukujete, závisí na vaší maximální kapacitě příjmu kyslíku (VO2 max). Čím vyšší je vaše VO2 max, tím více tepla vyprodukujete.
Tato vnitřní produkce tepla znamená, že je nepravděpodobné, že budeme trpět nějakými vážnými následky chladu, když jsme na kole, což nám bohužel nedává žádnou jednoduchou výmluvu zůstat doma v teple.
„Z našeho výzkumu vyplývá, že teploty ve Spojeném království zřídka dosahují takových úrovní, které způsobují vážné fyziologické problémy,“říká Gaoua, ‘Je to spíše otázka ovládání kola. Chvění snižuje ovládání motoru, což pravděpodobněji ovlivní výkon než pokles teploty jádra.‘
Hodder potvrzuje, že největší problémy pro cyklisty představuje omezený průtok krve do končetin, aby se zabránilo dalším ztrátám tepla z kůže.
Jedná se o jev známý spíše nepříjemně jako ‚fyziologická amputace‘.
‘Ochlazování exponované kůže se děje rychle, ale spíše je to nepříjemný vjem než nebezpečný fyziologický problém,‘říká Hodder.
‘Je to cítit na prstech u nohou a rukou a také na obličeji. Máte velkou plochu s malou izolací, takže teplo ztrácíte velmi rychle.‘
Zabránit co největším tepelným ztrátám pomocí rukavic a vhodných vrstev je rozumné z hlediska pohodlí, ovládání a také výkonu, protože může dojít k poklesu teploty svalů o 1°C (například u čtyřkolek). v 10% poklesu výkonu.
Vzhled by měl doplnit ohřívač krku. Kromě vyplnění mezery mezi výstřihem bundy a bradou ji můžete vytáhnout nahoru a zakrýt si ústa – užitečné pro mnoho cyklistů, kteří mají v anamnéze infekce horních cest dýchacích a viní ze svého stavu nachlazení.
Ve skutečnosti existují příběhy o běžkařích, kteří polykají vazelínu s cílem pokrýt si dýchací cesty jako ochranné opatření proti studenému vzduchu.
To se nedoporučuje, ale tento stav postihuje nejméně 4 % populace. Studie však ukazují, že reakci spouští suchost vzduchu a ne teplota.
Nošení návleku nebo kukly může pomoci, protože zvlhčuje vzduch při vdechování, spíše než aby udržoval chlad.
Britští cyklisté budou také potěšeni, že v mrazu podáte lepší výkon než Kolumbijec Nairo Quintana a Daniel Teklehaimanot z Eritrey – samozřejmě relativně vzato.
„Máme studie, které ukazují, že cyklisté, kteří jsou zvyklí na chlad, nevykazují pokles fyzického a kognitivního výkonu na stejnou úroveň jako jezdci z horkých zemí,“říká Gaoua.
‘Takže někdo z Británie se vyrovná s chladem lépe než někdo z Afriky, i když jde spíše o zvyk než aklimatizaci; je to spíše behaviorální než fyziologické.‘
Hledáte další tipy? Podívejte se na náš 6týdenní letní tréninkový plán.
