Nemusíte být André Greipel, abyste do svých nohou dostali trochu šmrncu a takhle vylepšíte svou sílu ve sprintu na kole
Odborník: Trenér Andy Blow – který má titul Xterra World Age Group – je zakladatelem Precision Hydration (precisionhydratation.com). Dříve byl sportovním vědcem pro týmy Benetton a Renault Formule 1
Sprint je o výbušné síle, a jak název napovídá, zahrnuje vynaložení maximálního úsilí během velmi krátkého časového úseku, aby došlo k výbuchu rychlosti.
Tuto úroveň síly byste obvykle produkovali, abyste v závodě udělali rozhodující pohyby, ať už abyste udělali přestávku, vyvinuli maximální úsilí v závěrečném sprintu nebo překlenuli mezeru, když se balík vzdaluje. ty.
Namáhání na vás klade obrovské fyzické (a mentální) nároky, takže je to dovednost, kterou musíte procvičovat a rozvíjet v průběhu času. Kdykoli chcete zlepšit určitý aspekt své cyklistiky, specifičnost tréninku je zásadní.
Tyto výbušné silové sprinty zahrnují krátké, ostré dávky, takže trénink by měl být přizpůsoben tak, aby odpovídal tomuto typu výstupu.
Pokud jde o začlenění těchto tréninků do vašeho aktuálního tréninkového plánu, zaměřte se na sérii 5-10 sekundových sprintů s 2-3 minutami regenerace mezi každým z nich.
Také bych měl zdůraznit důležitost bezpečnosti. Pokud tyto sezení provádíte na cestách, ujistěte se, že máte dostatek času a prostoru na jejich provedení – tedy ne, když se během dojíždění vynořujete do provozu a z něj.
Tyto tréninky fungují opravdu dobře v interiéru na turbo nebo stacionárním kole právě z tohoto důvodu.
Chcete ze sebe vydat vše, proto absolvujte pouze jednu nebo maximálně dvě z těchto lekcí týdně. Je důležité umožnit relativně snadné dny na obou stranách těchto silových relací, protože musíte být svěží, abyste z tohoto typu tréninku vytěžili maximum.
Tato strategie opakujících se výkonových sprintů s dlouhým zotavením je pravděpodobně v rozporu s tréninkovým étosem většiny cyklistů a na první pohled se může zdát cizí. Cyklisté obvykle pracují na prahovém výkonu s mírným výkonem po dlouhou dobu, s pouze krátkými obdobími zotavení.
Žádná zázračná kulka pro obnovení
Pokud jde o zotavení, neexistuje žádná kouzelná kulka. Jako u každého tvrdého tréninku můžete maximalizovat kondiční adaptace tím, že maximálně využijete čas na zotavení. To znamená odpočívat, správně spát a dobře jíst (a pít).
Jaké jsou tedy výhody tréninku výbušné síly? Lidé mají tři typy svalových vláken: Typ I (pomalé záškuby), Typ IIa (rychlé záškuby) a Typ IIx (superrychlé záškuby). Trénink sprintu vytváří vlákna typu II a dokáže proměnit rychlé škubnutí v superrychlé škubnutí.
Ve hře je genetický faktor, uvědomte si – tréninkem můžete dosáhnout pokroku, ale někteří cyklisté dojdou díky svým genům dále než jiní.
Pokud již máte spoustu rychlých vláken, a proto jste přirozeně náchylnější ke sprintu, adaptace přicházejí rychleji. Jak říká staré přísloví, ‚sprinteři se rodí, nejsou stvořeni‘, a abyste byli opravdu rychlí, musíte si své rodiče vybrat moudře…
Existují další způsoby, jak zvýšit výkon, který mohou vaše svaly produkovat. Práce v posilovně, vyšší váhy a rychlé opakování cviků jsou skvělé možnosti.
Například dřepy a mrtvé tahy zahrnují podobnou biomechaniku jako sezení na kole. Plyometrická cvičení, jako jsou skoky na box, výpady a poskakování, jsou také dobré pro vyvinutí maximální síly během krátkých časových úseků pro zvýšení maximální síly.
Zapracování jedné nebo dvou explozivních silových relací do vašeho týdenního režimu poskytne skvělou příležitost přidat rozmanitost i specifičnost.
André Greipel se z vás možná nestane přes noc – nebo, buďme upřímní, nikdy –, ale vylepšený výkon na krátkou vzdálenost by mohl znamenat rozdíl mezi prvním a druhým při sprintu na čáru.
Tento článek byl poprvé publikován ve 100. čísle časopisu Cyclist
