Použijte závodní prostředí ke zlepšení své jízdy, i když nezávodíte
Závodění je skvělé. Dává vašemu tréninku zaměření, staví vás proti ostatním a pomáhá vám postupovat v průběhu času. Ale je tu dobrá zpráva, i když jste nikdy nezávodili, protože můžete použít závodní teorii k oživení vašeho tréninku a díky tomu budete fit než kdy předtím.
V současné době může být motivací, kterou všichni potřebujeme k tomu, abychom nasedli na turbo trenažér a udrželi si kondici, závod, na který bychom se měli zaměřit – i když bude později zrušen nebo odložen.
Naši odborní trenéři zde nabízejí rady ohledně řady scénářů závodu, které vám mohou pomoci trénovat a jezdit lépe než kdy předtím, bez ohledu na to, zda jste na startu nebo ne.
„Každý, kdo jezdí, by měl být dobře zaoblený, takže jste dobří v kopcích, sjezdech, po rovině, ve skupině, sami, s dobrou rovnováhou mezi vytrvalostí a rychlostí,“říká British Cycling trenér Will Newton.
‘Závody – nebo trénink na závody – vám pomohou v každé oblasti vašeho ježdění.‘
Jak jezdit ve skupině
Pokud nebudete soutěžit v časovce, dostanete se do těsného kontaktu – obrazně řečeno, doufáme – s ostatními cyklisty.
Jízda ve skupině je klíčová dovednost, takže najděte nějaké podobně smýšlející duše nebo se přidejte do klubu.
„Cvičte skupinové ježdění v kontrolovaném prostředí,“říká Newton. „Skutečnost je taková, že v rychlosti se věci mění. Nechcete být na nýtu poprvé, ale rychlost musí být realistická.
'Pokud se mýlíte, vypadnete a cestu domů si najdete sami. Dobrý koučink může pomoci, stejně jako cvičení na uzavřeném okruhu.
'Ve veloparku nejsou žádná auta, výmoly ani chodci.‘
Jakmile dosáhnete rychlosti, musíte se obrátit na přední stranu.
„To znamená, že všichni sdílejí pracovní zátěž a vy pracujete tvrději, než kdybyste seděli jen na zádech,“říká trenér Ric Stern z RST Sport. ‚Rozdíly v kondici můžete vyrovnat změnou doby, kterou každý jezdec stráví vpředu.‘
Bezpečnost je velký problém – nechcete způsobit nehodu.
‚Dívejte se na jezdce, ne na kolo,‘říká trenér Paul Butler. „Kola nevydávají řeč těla. Ve skutečnosti rád říkám, podívejte se přes rameno jezdce vpředu.
'Chci mít přehled o tom, co dělají všichni jezdci vepředu, a pokud před jezdcem není nikdo jiný, přesto chci vědět, jestli je přede mnou výmol, zatáčka nebo kruhový objezd. '
Jak zůstat s balíčkem
„Vytrvalost nezískáte jízdou po dobu 20 minut, říká Newton. „Pokud se pustíte do pětihodinového sportu, musíte si zvyknout na tankování a způsob, jakým vaše svaly pracují.
'Musíte si být jisti, že vaše sedlo je pohodlné a že vaše kolo sedí správně. Pokud se necítíte dobře, nezáleží na tom, jak silné máte nohy. Pokud vás začne bolet, nebudete moci jezdit.‘
Zůstat se smečkou je o vytrvalosti, která by měla být klíčovou součástí každého tréninkového plánu.
‘Jednou týdně si udělejte jednohodinové sezení zahrnující 20minutové zahřátí a tři sedmiminutové intervaly v závodním tempu s pětiminutovým zotavením,‘říká Newton.
'To by se mělo dělat stejně jako týdenní vytrvalostní jízda v délce alespoň dvou hodin – každý potřebuje dlouhou jízdu většinu týdnů, když pro nic jiného než čas v sedle a šanci užít si kondici.
'Dělejte to rovnoměrným tempem na zvlněném terénu s několika posazenými kopci.‘
„Snazší tréninky jsou příležitostí zaměřit se na techniku,“říká Butler. „Soustřeďte se na plynulé šlapání a zaznamenejte si kadenci, snažte se zjistit, jaká kadence je nejpřirozenější a při stejné rychlosti vyžaduje nejmenší úsilí.
'Pokud máte pochybnosti, mělo by to být 80-100 ot./min na rovné silnici. Tyto lekce jsou také skvělým způsobem, jak se naučit jíst při tréninku.‘
To je důležité, protože když jedete déle než dvě hodiny, vaše tělo přepne z používání cukrů ze sacharidů na využití svalového glykogenu.
Doplňování paliva na kole je nezbytné pro udržení zásob.
Jak se odpoutat od smečky
Úspěšná přestávka pochází z taktiky známé jako surging, a to je něco, co můžete trénovat.
‘Sprintujte 20 sekund ve stoje a pak jeďte 40 sekund těsně pod maximálním tempem, které dokážete udržet po dobu jedné hodiny,‘říká Stern.
‘Pak klidně dvě minuty a opakujte třikrát až pětkrát. Po posledním 40sekundovém intervalu mírně snižte intenzitu a držte ji 10 minut.
'Je to brutální, ale skvělý trénink a můžete ho dělat na turbu i na silnici.‘
Načasování je všechno, říká Butler. „V závodě můžete zjistit, že tempo je vysoké a najednou se věci uklidní. V kritickém závodu, který obvykle trvá kolem 25 minut.
'Všichni vyráží tvrdě, ale do té doby už toho měli kluci, kteří řídili tempo, dost. Tehdy začnete plánovat svůj tah – tehdy nebo když si později v závodě vrátíte přestávku.
'Často se drží útok přes útok, ne ten první.‘
Nyní jsme v říši taktiky a klíčem je útočit od několika jezdců dozadu.
Miguel Angel Lopez překvapí partu
‘Vystřelte na kolo svého cíle a vytáhněte se co nejširší, protože to ztěžuje komukoli nasednout na vaše kolo a pak prostřelit prakem,‘říká Stern.
‘Pokud to dokážete zařídit, zaútočte s někým jiným, protože to vám umožní sdílet pracovní zátěž. A to je něco, co můžete udělat jako sezení na skupinových tréninkových jízdách, kde může skupina pracovat „do konce a mimo“a pokusit se stihnout přestávku, zatímco dělá, co je v jejích silách, aby zůstala pryč.‘
„Jakmile skončíte, zhodnoťte účinek svého úsilí,“říká Butler. „20m mezera nestačí, tak se pořád nemlátej. Vraťte se a zkuste to znovu později.’
Jak zatočit s rivalem
Zakolísání soupeře v závodě nebo kamaráda či úplně cizího člověka na tréninkové jízdě vyžaduje udržování nastaveného tempa, aby se smazal rozdíl, jako v časovce – něco, co podle Newtona Chris Froome dělal pravidelně během své kariéra.
„Pokud chcete jet jednu hodinu rychlostí 25 mph, musíte začít rychlostí 25 mph!“říká Butler.
‘Jakmile se rozhodnete pro svou cílovou rychlost, musíte natrénovat jízdu v tomto tempu ve vaší pozici TT. Takže pokud chcete jet 25 mil TT za hodinu, najděte si rovnou silnici a jeďte rychlostí 25 mph, dokud to déle nevydržíte.
'Teď jeďte tou silnicí opačným směrem, abyste si ověřili, že vaše úsilí není ve stoupání nebo s pomocí větru. Dělejte to dvakrát týdně a prodloužíte dobu, po kterou vydržíte 25 mph.’
Taktika, kterou používá také Tom Dumoulin
‚Pokud jste blízko cíle, jeďte zbývající vzdálenost co nejtvrději,‘říká Stern. „Pokud víte, že je před vámi ještě mnohem víc ježdění, budete chtít být těsně pod hodinou TT úsilí, abyste se mohli pohybovat a neprofouknout těsnění.“
'V tréninku, abyste si vybudovali svou schopnost TT, se chcete zaměřit na nějaké sólo úsilí, kdy jedete 12 až 20 minut při přibližně hodinovém úsilí ve dvou až čtyřech intervalech s několika minutami snadno mezi nimi.
'Můžete to udělat jednou až třikrát týdně.'
Pokud vás pronásleduje více než jeden, měli byste pracovat společně, projít a pronásledovat uprchlíka.
„Rychlost je důležitá,“dodává Stern. ‚Silnější jezdci jedou vepředu déle a slabší jezdci méně.‘
Nyní se vydejte a uveďte to do praxe. Každý je vítěz.
