Všichni víme, jak je spánek důležitý, ale máme ho opravdu dost a ve správné kvalitě? Cyklista to zjistí
Podle studie Královské společnosti pro veřejné zdraví z roku 2016 spí průměrný britský dospělý člověk 6 hodin 48 minut za noc, což je vzhledem k průměrné délce života ve Spojeném království 81,5 let (2012–2014 Office for National Statistics study) znamená, že pravděpodobně strávíme 157 607 hodin v posteli během svého dospělého života. Nebo kolem 18 pevných let.
To by mohlo znít jako hodně – koneckonců to zbývá jen 45,5 roku dospělosti na jízdu na kole – ale stejná studie RSPH tvrdí, že nedosahujeme naší preferované kvóty spánku (údaj založený na tom, jak dlouho účastníci ve studii cítili, že je potřebují) o 54 minut za noc. Jinými slovy, většina z nás ztrácí téměř celou noc spánku za týden, tedy přibližně 20, 803 hodin nebo 2,37 let za celý život.
Možná to zní jako oprávněný ústupek, protože by to znamenalo, že máte 2,37 let na to, abyste udělali více věcí, ale pro doktora Jamese Maase, sociálního psychologa, který vymyslel termín „power nap“a který radí předním americkým sportovním týmům pro dobrý spánek by se neměl podceňovat význam spánku.
„Naše kultura si spánku prostě neváží,“říká doktor Maas. „Existuje mylná představa, že můžeme dosáhnout více, pokud budeme méně spát, ale nic nemůže být dále od pravdy. Nedostatek spánku na jednu noc vás může nechat podrážděný a unavený, ale v průběhu života byl spojován s rakovinou, srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu, časným nástupem Alzheimerovy choroby… a seznam pokračuje. Kromě toho nedostatek spánku znamená ztrátu socializačních dovedností, takže se necítíte jako týmový hráč, dále zvýšené vnímání úsilí a nižší motivaci, jednoznačný pokles motorických schopností, výrazně zhoršené rozhodování a špatnou situaci. povědomí.
„Takové věci jsou zásadní pro každého sportovce, zejména cyklistu. Ve skutečnosti, když se podíváte na vynikající ultra-atlety s malým prostorem pro zlepšení, ta kouzelná stříbrná kulka, která je udělá ještě lepšími, je přidat k jejich spánku. Pro většinu „normálních“lidí je sedm a půl až devět hodin dobré a podle mých zkušeností s prací se sportovci bych řekl, že ideální je co nejvíce devět a čtvrt hodiny.‘
Těžké věci, a i když bych se nepopsal jako ‚vynikající ultrasportovec‘, donutil mě to přemýšlet. Spím dostatečně jako člověk, a kdybych spal více, bylo by to lepší jako cyklista?
Jen spím
Stejně jako všechny moderní objevné cesty začíná moje cesta hledáním na Googlu: „Jaké jsou účinky spánku na sportovní výkon?“To vyvolalo výzkumnou práci Stanfordské univerzity s názvem Účinky prodloužení spánku na sportovní výkon Kolegiálních Basketbalových Hráčů. Zjištění článku jsou stejně prozaická jako jeho název: ‚Optimální spánek je pravděpodobně prospěšný pro dosažení špičkového sportovního výkonu.‘
Během šestitýdenní studie byla skupina basketbalistů, kteří normálně spali šest až devět hodin v noci, požádána, aby spali minimálně 10 hodin. Výsledkem bylo zlepšení času ve sprintu na 282 stop („základní čára na půl hřiště a zpět na základní čáru, poté na celý kurt a zpět na základní čáru“) z 16,2 na 15,5 sekund v průměru, spolu s volným hodem a třemi -zvýšení přesnosti házení bodů o 9 % a 9,2 % a snížení reakční doby.
Sdělení se zdá být jasné: získejte 10 hodin v noci a budete mít lepší výkon. Ale protože se studie týkala basketbalistů, nikoli cyklistů, musím určit použitelnou sadu testů pro měření spánku a výkonu na kole. Za tímto účelem se obracím na Joe Wainwrighta, vedoucího laboratoře v Surrey Human Performance Institute, který intenzivně pracoval na vztahu spánku ke sportu.
„Mohli byste udělat 20minutový test FTP nebo něco podobného,“říká. ‚Klíčovou věcí je nedělat to příliš často nebo obecně zvyšovat cvičení, protože tyto věci by samy o sobě pravděpodobně vedly ke zlepšení.‘
Wainwright také navrhuje online test psychomotorické bdělosti (PVT), který měří reakční doby během dvou minut pomocí programu „klikni, když to uvidíš“. Rozhodl jsem se následovat stanfordský model šestitýdenního pokusu a rozhodl jsem se změřit svůj 20minutový průměrný výkon a maximální minutový výkon na Wattbike v prvním, třetím a šestém týdnu a ve stejnou dobu absolvovat PVT. den.
Zdokumentování doby spánku bude zásadní. Během posledního měsíce jsem zkoušel sledovač aktivity Fitbit Blaze, zařízení, které zaznamenává a zaznamenává spánek a neklid pomocí kombinace monitoru srdeční frekvence a akcelerometru (když srdeční frekvence a pohyb poklesnou, spíte). Je třeba poznamenat, že se nejedná o lékařsky schválené zařízení, ale rozhoduji se o jeho okamžité dostupnosti pro spotřebitele a kongruence s mými vlastními neoficiálními důkazy z něj činí užitečný nástroj.
Kromě testů prahů se na to těším. Spát 10 hodin v noci? Co se ti nelíbí?
Perchance to dream
Během dvou týdnů si uvědomím, že můj 10hodinový cíl nebude fungovat. Kromě života, který se kolem mě odehrává v celé své pracovní a společenské slávě, mě Cyklista sbalí na sportovní jízdu do Maroka a během čtyřdenní cesty spím v průměru šest hodin 40 minut za noc, o 31 minut méně než předtím. podstoupil tento soud. Moje skóre PVT i příkonu jsou horší a můj Fitbit mi říká, že jsem v noci neklidnější.
Uvědom si svého šestitýdenního časového rámce, rozhodl jsem se, že potřebuji pomoc, takže si domluvte schůzku s profesorem Adrianem Williamsem v London Sleep Centre, veteránem věci, který mezi své klienty počítá i velšský rugbyový tým.
‚Jsme povinni vést své životy,‘říká mi soucitně. „Méně než 20 % lidí vydrží spát méně než šest hodin a vy evidentně nejste jeden. Spánek si nemůžete „uložit“tím, že budete spát v očekávání, ale můžete si vytvořit spánkový dluh, a proto statisticky lidé o víkendu spí o dvě hodiny navíc. Kvalita vašeho spánku je dalším kritériem. Jít spát ve 22 hodin a vstávat v 8 hodin ráno nezaručí 10 hodin dobrého spánku.‘
Williams poukazuje na to, že mám ‚anatomii, která se hodí k chrápání tím, že máte předkus‘, něco, co může urychlit probuzení, stejně jako ‚nesprávný druh nočního manželského vzrušení‘, a my strávit nějaký čas diskusí o tom, jak často se v noci budím (odpověď: poměrně často, ale na krátkou dobu) a co dělám v hodinách před spánkem, tedy o své „hygieně spánku“.
„Jako cyklista si představuji, že pijete hodně kávy. Problém je v tom, že kofein brzdí spánek, ale má poločas rozpadu kolem pěti hodin,“říká. „Takže 100 mg kofeinové kávy ve 14:00 bude znamenat 25 mg ve vašem těle o půlnoci. Cvičení je dalším faktorem. Spíme lépe, pokud zvýšíme teplotu jádra, protože v noci ztratíme asi 1 °C, a 30 minut intenzivního cvičení to udělá, ale načasování je rozhodující. Příliš brzy a k večeru jste ztratili extra teplotu; příliš pozdě a vy jste si zvýšili hladinu adrenalinu v tu nejhorší dobu. Ideální je cvičit pět až osm hodin před spaním.
‘Vyhněte se také obrazovkám. Vyzařují modré světlo a vaše tělesné hodiny se nastavují modrým světlem, takže telefon nebo televize před spaním mohou oddálit spánek. Zajímavé je, že světlo z knih je na zelené straně, což je mnohem méně škodlivé.‘
Po té, co jsem se domníval, že bych mohl zlepšit kvalitu a kvantitu svého spánku, jsem odkázán na psychoterapeutku London Sleep Centre, Penny Smyly, aby mi pomohla vytvořit uspořádanější vzorec hlubšího spánku.
Vyrazit do země Nod
‚Postele jsou na spaní a milování,‘říká Smyly. „Chci se ujistit, že když jsi v posteli, tak spíš, takže ti přetrénujeme tělesné hodiny. Máte jedny tělesné hodiny, které běží od pondělí do pondělí, takže je důležité být konzistentní. To, že si o víkendu lehnu, abych dohnal spánek, to mate.‘Diskutujeme o mých současných zvycích a rozhodneme se, že nejlepší čas, kdy se probudím, je každý den 8 hodin ráno. Smyly mi ale překvapivě říká
Zatím bych měl jít spát v 1:00.
„Pokud chcete jít spát dříve, je to na vás, ale nevstávejte později než v 8 hodin ráno a vstaňte rovnou z postele. Když na budíku odložíte buzení, vaše tělo začne další spánkový cyklus, díky kterému se budete cítit omámeni, až nakonec vstanete,“dodává.
Zjevně sedm hodin obecně platí pro přetrénování tělesných hodin dospělého člověka, protože vás „unaví natolik, že tělo přinutí k hlubšímu spánku“. Varování je, že Smyly by to normálně doporučoval po dobu tří měsíců (než si pacienti upraví délku času stráveného spánkem podle svých představ, aby byla zachována konzistentní doba probuzení), ale můj rychlokurz mi to umožní pouze další čtyři týdny.. Dále spánková hygiena. Konzumace kofeinu po 14:00 je mimo, stejně jako jakýkoli alkohol během tří hodin před spaním.
„Také chci, abyste se vyhnuli velkým rozhovorům s partnerem před spaním a také sledování nebo čtení zpráv, to vše může vyvolávat úzkost,“říká Smyly. Hodinu před spaním žádné obrazovky a snažte se každý týden během dne udělat alespoň dvě 20minutové kardio cvičení. Snažte se nechodit spát hladoví, ale večer se vyhněte sladkému jídlu. Taky první týden žádné čtení v posteli. Postele jsou na spaní, pamatujte.‘
Kardio, které zvládám, ale zbytek se ukazuje jako těžký. Pryč jsou espressa, noční epizody Hry o trůny a romány předčítané v posteli. Ve skutečnosti jsem během příštího týdne tak zbaven podnětů před spaním, že při několika příležitostech jdu spát mnohem dříve než v 1 hodinu ráno ze směsice únavy a nudy. Jsem však odhodlaný vstávat v 8 hodin ráno.
O týden později jsem zpět za Smyly a zdá se, že je potěšena mým pokrokem.„Z vašeho spánkového deníku se zdá, že spíte hlouběji a s konzistentnějším vzorem. To je dobře a nyní můžeme přidat ve fázi ukončení. To by mělo trvat asi 45 minut až hodinu před spaním.
‘Nejprve si pořiďte deník v pevné vazbě. Musí to být pevná vazba. Na levé straně stránky napište pár věcí, které se zítra stanou, například obchodní jednání. Vpravo si poznamenejte úplně první věc, kterou musíte udělat, aby se tak stalo, například „rezervovat zasedací místnost“. Nepište více než pět věcí. Až budete hotovi, zaklapněte knihu plácnutím. To je velmi důležité.
‘Další, dýchání. Posaďte se vzpřímeně a představte si trojúhelník mezi solárním plexem a kyčelními klouby. Představte si, že uvnitř tohoto trojúhelníku je balón, který plníte nádechem. Nadechněte se a vydechněte, čtyři sekundy dovnitř, pět vydechněte, zaměřte se na vytlačení žaludku. Dělejte to, dokud se nebudete cítit uvolněně, a pak zbytek času věnujte čtení. Najděte knihu, která vás přenese mimo váš život, jako je román – takový, který je poutavý, ale ne příliš stimulující.
‘Naposled si vyberte tři věci, které musíte udělat, než zhasnete světlo, a držte se jich v daném pořadí. Možná je to čištění zubů, nastavení budíku a hydratace. Je to jakýsi přístup Pavlovova psa – tyto věci začnou signalizovat spánek. Nakonec zhasněte světlo a jděte spát. Pokud se v noci probudíte a vaše mysl začne bloudit, vzpomeňte si na hluk bouchající knihy.‘
Skřivani a sovy
Poprvé v tomto procesu se začnu probouzet před budíkem v 8:00. Ne každý den, ale při mnoha příležitostech. Smylyho postup uvolňování považuji za užitečný, ale je zoufale těžké ho dodržet, tah postele je mnohem větší než moje touha posadit se a napsat, jaké kroky zítra podniknu, abych se pokusil dokončit článek, který píšu o spánku.
To znamená, že se v noci méně budím, ale podle údajů Fitbit jsem stále poněkud neklidný, takže i když bych riskoval, že bych řekl, že jsem ostražitější, nejsem si úplně jistý, že se cítím více fyzicky nabitý energií. Takže když se blíží můj poslední test prahu, konzultuji to s Wainwrightem.
„Nedávný výzkum naznačuje, že lidé mají chronotyp – tedy predispozici k lepšímu fungování ráno nebo večer,“říká. ‚Určením vašeho chronotypu můžeme zjistit dobu vašeho špičkového výkonu během dne, takže vaše motivace je vyšší a vaše fyzická adaptace je lepší.‘
Za tímto účelem vyplňuji dotazník Horne-Ostberg Morningness Eveningness, který obsahuje otázky jako: „V kolik byste vstávali, kdybyste si mohli naplánovat svůj den?“Wainwright analyzuje výsledky a říká mi Jsem ve střední kategorii, ‚jako většina lidí‘, a můj maximální fyzický čas je asi 6,5 hodiny po probuzení, nebo asi 14:30 vzhledem k tomu, že vstávám v 8 hodin ráno.
V některých ohledech je to zklamání. Jako mnoho lidí se snažím cvičit v době oběda, což je pro mě mezi 13 a 14 hodinou. Nevědomky tedy již rutinně dosahuji maximálního výkonu a jako takový nemohu doufat v nějaké magické zisky přes noc jen tím, že změním svůj tréninkový plán. Ještě jiným způsobem je dobré vědět, že můj tréninkový čas byl tak efektivní, jak jen mohl být. Než se však stihnu poplácat po zádech, Wainwright má na základě své analýzy mých spánkových deníků a dat špatnou zprávu: „Většinu času nespíte dostatečně pro někoho ve vašem věku [31], takže od zde bych navrhoval držet se velmi pevně vzoru od 23:30 do 8:00.'
Dobrou noc ode mě
Příští tři týdny jsou neustálým bojem s před spaním. Dodržování dokonce i přibližné zákazu vycházení ve 23:30, posun asi o hodinu od zvyku, který jsem si pěstoval deset let, je cvičením extrémní duševní disciplíny, telefonických připomínek a omezení společenských vztahů. Ale přijde poslední týden a zdá se, že to mohlo stát za to.
Ve 14:30 absolvuji svůj poslední test Wattbike a čísla jsou povzbudivá, ne-li přímo ohromující. Můj 20minutový průměr je nyní 302 W a můj maximální minutový výkon je 402 W, což je nárůst o 4,5 % a 2 %.
Jak Wainwright na začátku poukázal, moje výkonová čísla se mohla zvýšit pravidelnějším prováděním testu a může mít pravdu. Ale jinde, co je objektivní případ, je, že se mé probouzení a neklid výrazně snížily a často prospím celou noc. Mé časy spánku se staly konzistentnějšími a spím na Wainwrightově ukazateli 8,5 hodiny. Moje skóre PVT (doba reakce) je také na historickém minimu, z týdenního průměru 324 ms na 276 ms.
Celkově nepochybuji o tom, že spát ještě více by bylo prospěšné, a kdyby byl den delší, možná bych trefil 9,25hodinový cíl doktora Maase nebo 10 hodin kipu basketbalistů Stanfordu. Ale abych parafrázoval profesora Williamse: „Jsem povinen vést svůj život“a nejsem profesionální sportovec, jehož existence nařizuje a umožňuje maximální odpočinek. Možná, že kdybych spal více, mohl bych být, ale vzhledem k cyklické povaze života ovlivňujícího spánek a spánku ovlivňujícího život si opravdu nejsem jistý, zda se dokážu příliš odchýlit od své současné situace – nebo pokud mohu, bude to trvat mnohem déle než šest týdnů. Přesto mám nyní alespoň něco, na co se zaměřit, a jsem lépe vybaven k tomu, abych situaci sledoval trochu ostražitěji.
