Úprava jídla v průběhu roku může změnit váš výkon. Cyklista zkoumá vědu za periodickou výživou
Byly doby, kdy kalendář nezasahoval do jídelníčku sportovců, pokud bylo dost těstovin. „Výživová rada Mezinárodního olympijského výboru po léta bývala taková, že sportovci by měli neustále konzumovat obrovské množství sacharidů,“říká John Hawley, profesor cvičebního metabolismu na Australské katolické univerzitě v Melbourne. ‚Teď se ohlédneme a řekneme: ‚Na co jsme mysleli?‘
Stejně jako stále větší počet odborníků v profesionálním sportu, i Hawley je zastáncem „periodizace“vaší výživy – úpravy množství a složení vašeho příjmu potravy podle tréninkových požadavků daného ročního období. Sportovní vědci vytvořili řadu modelů pro rozdělení vašeho ročního tréninku na kousky, aby dosáhly vrcholu pro konkrétní události, ale původní je model „tradiční periodizace“. Zde je tréninkový rok rozdělen do tří hlavních fází – základní, stavební a soutěžní – z nichž každá je navržena tak, aby vytvořila určitou fyziologickou adaptaci, ať už jde o zvýšení výdrže (základ), zvýšení rychlosti (sestavení) nebo uvolnění, abyste si zajistili 'jsem čerstvý pro závodění (soutěž). Jak se liší intenzita každé fáze, mění se i váš příjem potravy, i když podle amerického trenéra Boba Seebohara, který na toto téma napsal knihu, existují určité zásady výživy, které platí po celý rok.
„Bez ohledu na roční období si vybírejte potraviny bohaté na beta-karoten, vitamín C, vitamín E a zinek pro zlepšení imunitních funkcí,“říká. „Také si vybírejte polynenasycené a mononasycené tuky před nasycenými tuky a ideálně si veďte tří až pětidenní jídelní deník, když máte pocit, že vaše stravovací návyky chybí, abyste mohli situaci napravit.'
Seebohar také upřednostňuje pravidlo 80/20 pro amatéry, takže 80 % toho, co jíte, je zdravých a 20 % je ponecháno na vašem vlastním uvážení. To znamená, že nemusíte žít mnišským profi životním stylem, ale není to tak shovívavé, abyste se proměnili v mimosezónního Jana Ullricha, který byl v zimě známý tím, že létal balónem. Pojďme tedy prozkoumat těch 80 %…
Základ: zimní tankování
Britská dietetická asociace říká, že průměrný Brit zkonzumuje na Štědrý den 6 000 kalorií. To je nenasytný vrchol svátečního období, kdy Joe Public obvykle váží 5 liber. „To je důvod, proč je omezení sacharidů v novém roce klíčové,“říká odborník na sportovní výživu Drew Price. ‚Mírným vyčerpáním glykogenu [formy, kterou ukládáte sacharidy do svalů a krve], bude vaše tělo získávat více energie ze spalování tukových zásob, což vám pomůže zhubnout.‘
Dlouhé nedělní vyjížďky s intenzitou, která pomůže tomuto cíli spalování tuků (nižší než 70-75 % maximální tepové frekvence), také zvýší aerobní kapacitu. To znamená, že byste měli omezit sacharidy a zvýšit podíl energie získané z bílkovin a dobrých tuků. Možná si myslíte, že snížení sacharidů a zvýšení tuků je pro hubnutí kontraproduktivní, ale přebytečné sacharidy se do těla vstřebávají jako tuk. Dobré tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka, více zasytí než sacharidy, takže budete déle sytí.
„V závislosti na objemu vašeho tréninku by se měl příjem sacharidů pohybovat mezi 6–9 g na kilogram tělesné hmotnosti za den,“říká Price. „Šestka je pro sportovce s menším tréninkem s vyšším procentem tělesného tuku. Protein se pohybuje mezi 1,2-1,6 g na kilo a tuk kolem 1,1-1,3 g na kilo.“Pro 75kg jezdce to je denní příjem 450g-675g sacharidů, 90-120g bílkovin a 82,5-120g tuku.
Pokud se budete prvních pár měsíců roku řídit výživovým plánem s nízkým obsahem sacharidů, budete se moci proměnit v Alberta Contadora, který je známý tím, že má vysoký „fatmax“– což znamená, že dokáže jezdit s vysokou intenzitou a stále dodává velkou část paliva z tuků. Gram tělesného tuku obsahuje přibližně osm kalorií ve srovnání se čtyřmi v gramu sacharidů, takže použití tuku jako zdroje energie je užitečné, pokud spalujete až 1 000 kalorií za hodinu. Trénink vašeho těla k tomu zahrnuje adaptace na mitochondrie, kde probíhá metabolismus tuků a sacharidů ve vašich buňkách.
'Hlavní adaptací z tréninku s menším množstvím sacharidů při správné intenzitě je zvýšení mitochondriálního objemu ve vašich svalech, což je fenomén známý jako „mitochondriální biogeneze,“říká Dr James Morton, vedoucí výživy v Team Sky and odborník na manipulaci s jídelníčkem sportovců ke stimulaci metabolismu tuků. „V důsledku toho spotřebováváte více tuku jako palivo při dané intenzitě a produkujete méně laktátu. Omezíte také odbourávání glykogenu, který si můžete uchovat pro těžší části závodu.‘
Tento přístup s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků je možná důvodem, proč se jezdci týmu Sky účastní únorových závodů na Blízkém východě stejně hubení jako na vrcholu sezóny. Jejich nízký tělesný tuk je také připisován relacím s vyčerpaným glykogenem, které zahrnují jízdu před snídaní a konzumaci pouze vody. Morton však zdůrazňuje, že delší sezení s vyčerpaným glykogenem by často nemělo být pouze vodou. „Spousta elitních kluků bude tři nebo čtyři hodiny chodit s malým množstvím glykogenu,“říká. ‚Nicméně budou mít bílkoviny ráno a trochu i během jízdy.‘To má zabránit tomu, aby tělo rozkládalo svaly na palivo.
Kterou lekci nalačno si vyberete, závisí na vás a vaší kondici, ale mějte na paměti, že to může snížit imunitu, což není ideální, protože v zimě se může zvýšit riziko nachlazení nebo infekce horních cest dýchacích. až 80 %. „Proto byste měli polovinu svého talíře naplnit barevnou zeleninou,“říká Price. ‚Jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů pro posílení imunitního systému.‘
Konstrukce: jarní tankování
Po zimě, kdy jste shodili kila, je nyní čas přidat do svého rozvrhu intenzivnější rychlostní cvičení a srazit těch sedm hodin sportu na šest. Váš příjem potravy by se měl odpovídajícím způsobem změnit.
„Během fáze budování by měl příjem sacharidů vzrůst na 8–12 g na kilogram tělesné hmotnosti,“říká Price. „Příjem bílkovin se také zvyšuje na přibližně 1,5 až 2 g na kilogram. Tuk se pohybuje kolem hranice 0,9–1 g na kilo.“Pro našeho 75kg jezdce to je 615–900 g sacharidů, 112–150 g bílkovin a 67–75 g tuku za den.
Tento nárůst sacharidů umožňuje trénink s vyšší intenzitou, který vyžaduje snadno dostupnou energii, a sacharidy navíc by měly pocházet ze tří klíčových oblastí: obecná jídla (včetně většího množství těstovin a rýže), zvýšení zdravého mlsání (ahoj, sladový bochník) a jezdit jídlo. Zdravé svačiny udržují hladinu glykogenu doplněnou, abyste maximalizovali efektivitu tréninku, zatímco sportovní potraviny, jako jsou energetické tyčinky a gely, vám pomohou udržet vysokou hladinu během tréninku.
„Jelikož se budete snažit budovat sílu a rychlost, je také důležité zvýšit příjem bílkovin,“říká nutriční specialistka BMC Racing Judith Haudum. „Protein má za úkol opravit a obnovit sval, takže vám pomůže rychleji se zotavit z intenzivního úsilí. Mnozí si myslí, že potřebujete extra bílkoviny prostřednictvím doplňků. ty ne. Potřebu bílkovin je snadné pokrýt běžnými jídly a svačinami.‘
Potvrdil to Alan Murchison, michelinský šéfkuchař, který je také jedním z nejsilnějších amatérských cyklistů a duatlonistů v zemi. „Protein je váš přítel, pokud jde o rychlost práce, a proto přísahám na tuňáka v konzervě,“říká. ‚Zvyšuji také příjem uzených makrel a vajec.‘Jen si všimněte, že můžete mít příliš mnoho bílkovin. Nezpůsobí vám nevolnost, ale bude to znamenat, že jste příliš sytí na příjem sacharidů, což by mohlo ohrozit intenzitu, takže se držte Priceova RDA.
S rostoucími teplotami se stává hydratace také větším problémem. To, co pijete před, během a po sezení, ovlivňuje efektivitu vašeho úsilí, přičemž tradiční model vážení se před a po sezení je stále jedním z nejspolehlivějších způsobů, kolik byste měli zkonzumovat. Vyhněte se energetickým nápojům při relacích kratších než hodinu.
Nakonec neignorujte požadavky na sodík. „Zvažte použití solných tablet,“říká Seebohar. „V závislosti na prostředí a vzdálenosti – rozhodně pro jízdy nad 100 mil – by to mohlo být přínosné. Vyzkoušejte je během dlouhých tréninkových jízd, abyste viděli, jak si poradíte.’
Soutěž: závodní tankování
‘Žádné koření, žádné stolování v restauraci a odmítnout pozvání na večeři.‘To je stoická rada Murchisona, když do vaší akce zbývají méně než dva týdny. A má pravdu – nechcete si zničit všechnu svou dobrou práci tím, že se budete utápět v nezdravých tučných jídlech. Proto jsou na denním pořádku velmi jednoduchá jídla, jako jsou těstoviny s lehkou rajčatovou omáčkou. To může být pro někoho příliš nevýrazné, ale ať už je vaše domácí menu jakékoli, věnujte pozornost Seebohar.
„Pokud závodíte méně než pět hodin, pravděpodobně můžete dodržovat výživové pokyny v cyklu budování,“říká Seebohar. „Pokud ale závodíte déle – zejména déle než 12 hodin – v posledních čtyřech týdnech před závodem byste měli zvýšit příjem sacharidů ze 7 g na kilo až na 19 g na kilo, bílkovin mezi 1,2–2 g na kilo a tuk od 0,8 do 3 g na kilogram.'
Horní řada je spíše pro jezdce soutěžící na ultra akcích, jako je Race Across America, ale spodní část je vhodná pro většinu sportovních jezdců a je to známé „nakládání sacharidů“. To znamená, že zvýšíte příjem sacharidů, takže dosáhnete startovní čáry s hladinou glykogenu na úrovni kapacity. Pro profesionály by to mohlo být kolem vrcholu 500 g glykogenu – během let tréninku se jejich zásoby metabolismu sacharidů a tuků optimalizují. Pro nás ostatní se díváme na 300–400 g glykogenu, což odpovídá přibližně 1 200–1 600 uložených kalorií.
„Většina sportovců bude mít prospěch z nasycení sacharidů během jejich úbytku, pokud závodí déle než 90 minut,“říká Hawley, přičemž zužování je období jednoho až dvou týdnů k dosažení vašeho cíle, kdy snížíte objem tréninku, ale udržíte intenzita. „Pamatuj, že přibereš na váze, protože když ukládáš sacharidy, ukládáš vodu. Ale výhody převažují nošení této váhy navíc na začátku závodu.‘
Pokud jde o to, co jíst v den závodu, naučte se od šéfkuchaře, kterým je Alex Dowsett z Movistaru. „Brambory, hnědá rýže, kaše a šálek kávy jsou dobré, než vyrazíte,“říká. „Ten příjem kávy byste mohli ve skutečnosti zdvojnásobit. Podle mých zkušeností vás to nezrychlí, ale jste pevnější, takže se více soustředíte.‘
V den závodu omezte příjem vlákniny na minimum, abyste předešli nežádoucím, ehm, komplikacím. Nyní je čas nahradit celozrnnou rýži a těstoviny jejich bílými alternativami. Pokud jde o závodní krmení, dodržujte rutinu sportovní výživy, kterou jste si vypilovali v tréninku, ačkoli obecné pravidlo je kolem 60 g sacharidů za hodinu prostřednictvím nápojů, tyčinek a/nebo gelů.
Jakmile překročíte cílovou čáru, je čas na proteiny a sacharidy na doplnění glykogenu. Jinými slovy, zatraceně dobrá pečená večeře.
Dokonalý rok
Upravte svůj příjem potravy, abyste si zajistili svůj vrchol v den závodu
leden až polovina dubna (základna)
- Snižte příjem sacharidů, zvyšte dobré tuky.
- Zvyšte příjem vlákniny a experimentujte s recepty z celozrnných potravin.
- Zvyšte antioxidanty z ovoce a zeleniny, abyste se vyhnuli běžným zimním neduhům.
Od poloviny dubna do června (sestavení)
- Zvyšte příjem komplexních sacharidů, jak se trénink zintenzivňuje.
- Přidejte extra protein pro regeneraci svalů.
- Experimentujte s energetickými tyčinkami, gely a nápoji během tréninku, abyste před závodním dnem věděli, co funguje nejlépe.
Červen až srpen (soutěž)
- Nabídněte sacharidy ve dnech před závodem nebo akcí.
- Přejděte na rychleji působící sacharidy (např. bílé těstoviny místo hnědé) v předvečer závodu.
- Zvyšte příjem sodíku přibližně tři dny před závodem, pokud je velmi dlouhé nebo velmi horké.
