V těchto dnech můžete trénovat v nadmořské výšce z pohodlí své postele. Zkoumáme teorii, sledujeme plán a hodnotíme přínosy
Nejsem Chris Froome. Nemám žádné plány, jak vyhrát vrchol na Grand Tour, takže výškový trénink není něco, čemu jsem kdy věnoval velkou pozornost.
Vím, že to může zvýšit výkon, ale jako většina lidí nemám čas ani peníze trávit týdny na horách v Alpách.
Existuje však alternativa. A tak jsem zjistil, že šlapu na Wattbike ve výšce 2 850 m nad mořem v srdci Londýna.
Jsem v The Altitude Centre, což je ve skutečné výšce kolem 35 m, ale hypoxická komora, ve které se nacházím, simuluje jízdu ve vysokých horách.
Pod bedlivým dohledem specialisty na výkon Jamese Barbera zažívám, jaký to bude pocit, když se dostanu do Colorada na vícedenní závod 2017 Mavic Haute Route Rockies.
Většina z 800 km vzdálenosti Haute Route se odehrává ve výšce nad 2 000 m, včetně řady návštěv vrcholů nad 3 000 m.
Vyšší volání
To je vážně vysoké a bez aklimatizace bych mohl snadno skončit jako udýchaná troska (nebo ještě hůř) někde ve Skalistých horách.
To je jeden z důvodů, proč jsem tady. Druhým je, že bych se rád dozvěděl více o fyziologických změnách, které pravděpodobně nastanou v mém těle.
„Hlavním cílem výškového tréninku je zlepšit vaši efektivitu pomocí kyslíku, který dýcháte,“říká manažer centra Sam Rees.
„Čím více kyslíku můžete dostat ze vzduchu do krve a do svalů, tím větší je váš výkonnostní potenciál. K cílení na specifické fyziologické změny lze použít různé režimy výškového tréninku.
‘Spánek a odpočinek ve výšce zaměří vaši kapacitu přenášet kyslík a zvýší počet červených krvinek.
‘Trénink ve výšce může pomoci zlepšit efektivitu, s jakou vaše svaly přijímají kyslík. Čím více kyslíku dokážou vaše svaly extrahovat z krve, tím více energie mohou produkovat aerobními cestami, což vám umožní déle udržet vyšší intenzitu.‘
V hypoxické komoře mi netrvá dlouho, než si uvědomím, jak moc nadmořská výška ovlivňuje můj výkon.
Když šlapu na stacionárním kole, sleduji své údaje o výkonu na monitoru a zdaleka se neblíží tomu, co obvykle zvládnu.
Nafukuji a potím se, ale příkony jsou takové, jaké bych očekával, že uvidím snadnou jízdu na zotavení.
Crash kurz
Musím se hodně přizpůsobit, aby se mé tělo vyrovnalo s nadmořskou výškou, ale do závodu mi zbývá jen šest týdnů, takže tohle bude něco jako rychlokurz.
Aby se proces urychlil, Rees navrhuje, abych také několik týdnů spal v hypoxickém stanu.
‚Vystavení se sníženým hladinám kyslíku po delší dobu během spánku stimuluje proces známý jako erytropoéza,‘říká.
‘Je pravděpodobné, že po dvou až třech týdnech začnete pozorovat tyto adaptace. Čím více červených krvinek máte, tím větší je prostor pro transport kyslíku po těle.
‘Je široce přijímáno, že více červených krvinek koreluje se zvýšením výkonnosti.‘
Erytropoetin (známý jako EPO) je hormon vylučovaný našimi ledvinami za účelem tvorby červených krvinek a lze jej stimulovat výškovým tréninkem (samozřejmě, jak Lance Armstrong ví, lze jej stimulovat i chemicky, ale to je úplně jiný problém).
‘Toto zlepšení výkonu je vidět jak na hladině moře, tak na nadmořské výšce,‘dodává Rees.
'Výkon na úrovni moře se zlepšuje, protože jezdec může maximálně využít množství kyslíku prostřednictvím svých fyziologických adaptací, zatímco ve výšce se může jezdec lépe vyrovnat se snižujícími se hladinami kyslíku ve vzduchu, protože moci využívat to, co je k dispozici, s mnohem větší účinností.'
Pro mě je tato cesta spíše o tom druhém – dostat se přes vysokou nadmořskou výšku v dobré kondici – ale bude zajímavé sledovat, jak to ovlivní můj výkon i na úrovni moře.
Už přemýšlím, jak se svou ženou proberu téma kyslíkového stanu. Bude také zajímavé sledovat, jak se kočky cítí, když spí ve výšce nad 3 000 m.
Crunch time
O pár dní později jsem znovu v komoře. Barber mě přiměl provést standardní 20minutový funkční práhový test, něco, co jsem dělal nesčetněkrát, ale nikdy ne ve výšce 2 850 m (výška komnaty střediska nadmořské výšky je běžně standardizována, což odpovídá nejvyšším průsmykům v Alpách).
Za deset minut vím, že mám potíže. Mám velký kyslíkový dluh a zdá se, že ani výrazné uvolnění nezmírňuje hromadění kyseliny mléčné v mých svalech, které mám pocit, jako by byly roztrhány na kusy kvůli tomu, co je nyní jen docela mizivým výkonem.
Na konci testu jsem ve světě bolesti, jen abych udržel to, co by při normální jízdě bylo chodcem.
„Myslím, že první velká lekce,“říká Barber s ironickým úsměvem. Podcenil jsem, jak moc mě nadmořská výška ovlivní. Nyní vím, že mám pečlivě měřit své úsilí až po „červenou čáru“, ale nepřekračovat ji (alespoň ne po nějakou dobu), abych se vyhnul hrozícímu poklesu výkonu.
Barber obvykle předepisuje vysoce intenzivní tréninky, aby získal maximální zisky z výškových tréninků, ale vzhledem k náročnosti akce, na kterou trénuji, je můj nejlepší plán útoku zaměřit se na delší intervaly.
Tento proces je nyní přímočarý: Budu se tu stále objevovat, budu cvičit co nejpilněji a doufejme, že se schopnost mého těla vypořádat se s nadmořskou výškou mnohem zlepší, než poletím do Colorada. Pět týdnů a stále přibývají.
Funguje to?
Každá návštěva mě přibližuje k přípravě na skutečné vrcholy Skalistých hor.
Až se na akci dostanu, rád bych zhodnotil, zda se všechen čas strávený pocením a nadáváním v uzavřené místnosti v centru Londýna vyplatil, a musím říct, že odpověď je zcela určitě ano.
Nemám žádná tvrdá data, takže mohu mluvit pouze o neoficiálních důkazech svých zážitků z celé týdenní akce, ale vzhledem k tomu, jak dobře se mé tělo vypořádalo s tak náročným testem ve výškách, se ukázalo jako vysoce poškozuje fyziologický výkon, ručím za jeho platnost a účinnost.
Byl jsem svědkem toho, jak mnoho „méně připravených“jezdců zápasilo s příznaky vystavení nadmořské výšce, a každý večer jsem poslouchal některé příběhy u jídelního stolu a ujistil mě, že se mi daří výrazně nadprůměrně, což
Mohl jsem to připsat pouze času, který jsem strávil ve výškové komoře.
Nyní mám zájem vyzkoušet své nové schopnosti na hladině moře a více než cokoli jiného se těším, až ublížím svým pravidelným jezdeckým kamarádům, než účinky mého pobytu ve výšce pominou.
Pochopení nadmořské výšky
Cyklista dostane přehled o vysoké trénovanosti od profesora Louise Passfielda z University of Kent
Cyklista: Jak nadmořská výška ovlivňuje tělo?
Profesor Louis Passfield: Dodávka kyslíku v těle je ohrožena, takže všechny aspekty výkonu, které závisí na kyslíku, bývají také ohroženy.
Tvrdý trénink, závodění a regenerace jsou ovlivněny. Tělo se však nadmořské výšce po určitou dobu přizpůsobí. Nemůžete trénovat tak tvrdě, ale některé úpravy, které spouští nadmořská výška, mohou být prospěšné.
Chcete, aby váš výškový trénink zdůrazňoval pozitivní adaptace a minimalizoval negativní důsledky neschopnosti trénovat tak efektivně.
Cyc: Jak vysoko musíme jít?
LP: Obecně nad 2 000 m. Někteří pocítí účinky nižší dostupnosti kyslíku na poloviční úrovni, zatímco jiní potřebují jít ještě výš.
Existuje horní hranice, za kterou je nadmořská výška většinou stresující a nabízí několik výhod a více nevýhod.
To je kolem 3 000 m, proto se výškové tréninkové kempy obvykle konají ve výšce mezi 2 000 m a 3 000 m.
Cyc: Jak dlouho trvá aklimatizace?
LP: Adaptace, které nadmořská výška spouští, se mohou pohybovat od okamžitého výskytu až po několik týdnů nebo dokonce měsíců v případě červených krvinek.
K většině krátkodobých změn dochází v prvních dnech, ale úplná aklimatizace je ve skutečnosti procesem dvou nebo tří týdnů a déle.
Cyc: Jaké jsou účinky a výhody výškového tréninku?
LP: Jakékoli aerobní nebo vytrvalostní cvičení bude ve výšce nepřiměřeně stresující a zotavení bude trvat déle.
Jednou z dlouhodobých adaptací je, že se v těle zvyšuje počet červených krvinek. Čím více červených krvinek, tím více kyslíku je dodáváno do vašich svalů, což znamená, že svaly mohou pracovat tvrději.
Cyc: Jak dlouho účinky trvají?
LP: Obecně se předpokládá, že pozitivní výkonnostní přínosy trvají jeden až tři týdny po návratu na hladinu moře.
Toto je však sporný bod, protože mnoho vědců a trenérů je skeptických, že údajné výhody výškového tréninku převažují nad nevýhodami.
Cyc: Jaké jsou současné úvahy o nejlepší technice?
LP: Žít vysoko a trénovat nízko je obecně považováno za nejúčinnější techniku, ale je obtížné ji dosáhnout.
Kde můžete bydlet ve výšce více než 2 500 metrů a trénovat na úrovni moře, aniž byste se pohybovali pomocí vrtulníku?
Skutečná zkušenost většiny sportovců s tréninkem v nadmořské výšce je tedy ve skutečnosti o kompromisech k něčemu podobnému, jako je „žít vysoko a trénovat o něco níže“.
Cyc: Jsou výhody pro průměrného jezdce dostatečné k tomu, aby zaručily vynaložené úsilí a náklady?
LP: Možná ne. Pokud pro vás zvýšení výkonu o zlomek 1 % opravdu nemá smysl a pokud jste neprozkoumali nespočet dalších možností v oblasti cvičení, výživy a psychologie, přenechal bych výškový trénink profesionálům.
Udělej si sám
Ve skutečnosti většině z nás chybí čas a prostředky na dlouhé cesty do nadmořské výšky. Ale co kdybyste mohli trénovat ve vysokých nadmořských výškách, aniž byste museli opustit domov? No, můžeš.
Kromě toho, že The Altitude Centre v londýnské bankovní čtvrti (altitudecentre.com), nabízí svou výškovou komoru jako efektivní školicí zařízení těm obyvatelům města (nebo pracovníkům), kteří jsou dostatečně blízko, aby do ní měli pravidelný přístup, nabízí také balíčky pronájmu pro vybavení, které lze snadno a bezpečně používat ve vašem obvyklém domácím tréninkovém prostředí.
Generátor hypoxického vzduchu (včetně masky, spojovacích hadic atd.): od 225 GBP měsíčně. Výškový stan: od 50 £ za měsíc.
Teorie o nadmořské výšce
Žijte vysoko, trénujte nízko
Toto je teoreticky nejlepší kombinace. Odpočinek a spánek se provádí ve vysoké nadmořské výšce (ideálně alespoň 12 hodin každý den), aby se využily výhody aklimatizace, zatímco trénink probíhá pod 1 500 m v atmosféře bohaté na kyslík, která umožňuje maximální úsilí.
Žijte vysoko, trénujte vysoko
Je to logisticky lépe zvládnutelné a tak funguje většina výškových tréninkových kempů.
Stálé vystavení vysoké nadmořské výšce znamená, že zpočátku je těžší trénovat vysokou intenzitou, ale výzkum ukázal, že po přibližně čtyřech týdnech je možné se přes to dostat a vidět značné výhody.
Žijte nízko, vlak vysoko
Toto se zdá být nejslabší z teorií výškového tréninku. Kromě logistických problémů je také obtížné dosáhnout požadovaných intenzit při jízdě „vysoko“, takže sportovec může potenciálně dokonce ztratit kondiční trénink tímto způsobem.
Udělejte to ve spánku
Hypoxický stan znamená, že můžete spát ve výšce, aniž byste museli opustit dům
Výškové stany, které byly poprvé vyvinuty společností Hypoxico v 90. letech 20. století, mohou být mnohem jednodušší a levnější alternativou k dlouhému pobytu nebo pobytu ve vysoké nadmořské výšce kvůli aklimatizaci.
Na rozdíl od „skutečné“nadmořské výšky výškový stan nesnižuje barometrický tlak vzduchu uvnitř. Místo toho je do stanu nepřetržitě pumpován hypoxický (o kyslík ochuzený) vzduch z generátoru nadmořské výšky, který vytlačuje běžný vzduch uvnitř spolu s veškerým vydechovaným oxidem uhličitým.
Hypoxický vzduch má asi 12% obsah kyslíku ve srovnání s 21%, který obsahuje vzduch na hladině moře.
Pomocí tohoto systému lze simulovat nadmořské výšky až 5 000 m v pohodlí vaší vlastní ložnice, což umožňuje sportovcům spát nebo odpočívat v hypoxické atmosféře, ale trénovat ve svém obvyklém prostředí bohatém na kyslík.
Prokázalo se, že dlouhodobé a pravidelné používání má významný přínos pro sportovní výkon, a to natolik, že WADA (Světová antidopingová agentura) nedávno zvažovala, zda by měla či neměla zakázat používání výškových stanů, ačkoli se to mělo za příliš obtížné prosadit.
Profesionální pohled
Jak důležitý je výškový trénink pro týmy WorldTour?
Marco Pinotti, trenér výkonnosti, BMC Racing
‘Je to nástroj, který může pomoci jezdcům závodit v horách a na Grand Tours, ale jen někteří jezdci reagují dobře.
‘Existují značky, které můžeme zkontrolovat, abychom zjistili, zda to fungovalo, ale skutečnou kontrolou je cesta – výsledky závodu poté, co se vrátí na hladinu moře.
‘Často, když se vrátí, první závod není tak dobrý, a pak po dvou až třech týdnech podávají dobrý výkon.
‘Pokaždé, když jezdec vyjede do nadmořské výšky, dozvíme se něco o jeho těle a o tom, jak tento nástroj v budoucnu lépe používat.
‘Jedeme na Tenerife nebo do Sierry Nevady, možná na Etnu na Sicílii, ale povětrnostní podmínky znamenají, že je to logisticky náročné na organizaci, takže obvykle bereme jen jednoho jezdce nebo malou skupinu. Nikdy ne celý tým.‘
Jon Baker, trenér, Dimension Data
„Nejezdíme jako tým do nadmořské výšky – bereme malé skupiny, často na Tenerife, ale někteří jezdci preferují Boulder, Colorado.
‘Je těžké najít místa, kde po většinu roku není sníh nad 2500 m.
„Výškový trénink není kouzelná kulka. Výzkum podporuje jeho výhody, ale existují i negativa – snížený spánek a těžší trénink při vysoké intenzitě.
„Odpovědi jezdců jsou individuální záležitostí. Mým úkolem je porozumět fyziologickému profilu jezdce a tomu, jak se přizpůsobí.
‘Je těžké poskytnout skutečná čísla, ale řekl bych, že zlepšení o 20 wattů [prahového výkonu] by byl skvělý výsledek.
‘Reálně bychom viděli spíše 5-10W.‘
