Proč by cyklisté měli jíst tuky

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 02:57

Zjišťujeme, proč by cyklisté neměli automaticky označovat tuk za špatný a jak může být dobrou součástí něčího jídelníčku

Pohled na tyčinky a gely nabízené v každém cyklistickém obchodě poskytuje velmi jasnou představu o výživových prioritách doporučených pro cyklisty. Chcete více energie? Potřebujete sacharidy. Chcete se zotavit a budovat svaly? Vypijte trochu bílkovin. Ale tlustý? To jen ucpe vaše tepny a zvýší váš cholesterol, což vede k předčasnému hrobu. Neexistuje žádný způsob, jak chtít tuky. Tuk tě dělá tlustým, že?

Ale dochází k zásadní změně ve výživě a tuky jsou připraveny zahodit svou image špatného chlapce. Kdysi blahoslavení sacharidy nyní tančí s ďáblem. Mark Cavendish před olympiádou v roce 2012 vyřadil ze stravy cukr, aby shodil kila; Bradley Wiggins v podobném hledání přestal mít cukr v kávě. Ano, cukr je nový Lance Armstrong, zatímco tuky jsou David Millar, který odčinil minulé prohřešky tím, že ukázal důstojnou stránku.

„Zní to zjednodušeně, ale v zásadě existují dvě třídy tuků: dobré a špatné,“říká nutriční specialistka Lucy-Ann Prideauxová, která spolupracovala s mnoha elitními a rekreačními cyklisty. „Přírodní tuky mohou hrát v těle pozitivní roli; umělé tuky dělají opak.‘

Tyto „přírodní tuky“se dále dělí na nasycené a nenasycené. Historicky, nasycené tuky, které se nacházejí ve velkém množství v potravinách, jako je máslo a sýr, jsou v pořádku s mírou, ale příliš mnoho je spojeno s vysokým cholesterolem. Nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené. K jejich výhodám a nevýhodám se dostaneme brzy, ale jedna věc je jistá: jsou pro vás mnohem lepší než umělé tuky.

Umělé tuky přicházejí ve formě trans-tuků nebo hydrogenovaných tuků a jsou jako lupínky a zpracované potraviny. Jsou to ti, u kterých je největší riziko, že způsobí srdeční onemocnění po padesátce, a nikde poblíž pelotonu je neuvidíte.

„Většinu našich tuků získáváme z potravin s vysokým obsahem bílkovin,“říká nutriční specialistka BMC Racing Judith Haudum, „takže tým konzumuje stravu bohatou na maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Důraz je kladen na poly a mononenasycené mastné kyseliny, přičemž příjem nasycených tuků je pod 7 % celkového energetického příjmu. Proto také zařazujeme různé potraviny rostlinného původu, protože obsahují zdravé tuky. Jehněčí salát je jedním z příkladů.‘

Role tuků

Sáhnete po kapkách a ke svému zděšení vaše břicho políbí horní trubku. Podkožní tuk – přebytek v oblasti středů, stehen a hýžďových svalů – ruší vaše čísla. Kila navíc přidá k vašemu času lezení, a to ještě předtím, než zohledníte zdravotní a kondiční tresty za příliš mnoho tělesného tuku.

Ale nejsou to jen tuky, které jíte, co vytváří tělesný tuk – konzumace příliš velkého množství sacharidů také způsobuje, že přebytečnou energii ukládáte jako tuk. Ve skutečnosti někteří tvrdí, že byste mohli žít úplně bez sacharidů, glukózu, kterou potřebujete, získáte procesem zvaným glukoneogeneze, který generuje glukózu z mastných kyselin a laktátu. Bez bílkovin a tuků byste však nemohli žít.

„Tuky jsou životně důležité pro regeneraci,“říká Prideaux. „Za jeden rok máte obnovené tělo, od kostní tkáně po svaly. V podstatě se ze dne na den stáváme novými lidmi a vy jste tuk, který jíte.‘

Ne, opravdu jsi. Tuky hrají klíčovou roli při tvorbě nových buněk, protože primární složkou buněčné výstelky je tuk a bílkoviny. To platí pro buňky, které tvoří vaše orgány, až po organely v buňkách, což zahrnuje výrobce energie známý jako mitochondrie. Konzumace lepších tuků vytváří lepší podmínky pro mitochondrie, aby dodaly vašim svalům energii, kterou potřebujete ke zkrocení sviště.

„To je důvod, proč jíst hodně tvrdých, zpracovaných potravin je špatný nápad,“říká Prideaux. "Vaše tělo může stále používat tuk, ale skončíte se ztuhlými buňkami." Na rozdíl od zdravých buněk nejsou tekuté, a to je pro sportovce katastrofa.‘

Toto vnitřní tuhnutí je způsobeno tím, že tyto nové krvinky se nemohou účinně pohybovat krevním řečištěm, což omezuje dodávku kyslíku do pracujících svalů. Tuhé buňky také nejsou tak vnímavé k hormonům, které na nich ulpívají. Takže když vaše mysl a chemický make-up křičí na vaše nohy, aby se točily rychleji, vaše ztuhlé buňky neslyší.

Tuky samozřejmě také chutnají a zasytí, protože obsahují více než dvojnásobek kalorií na gram sacharidů a bílkovin. „Tuky také potřebujeme k vstřebávání vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích,“dodává Haudum.

Potřebujeme tuky, ale jen správné druhy, a existuje jedna větev nenasycených tuků, kterou je Chris Froome ze světa tuků: omega-3.„Výzkum z hor uvádí, že omega-3 chrání srdce, kontroluje krevní tlak a udržuje štíhlou tělesnou hmotnost,“říká Prideaux. Omega-3 také prospívá krevním a svalovým funkcím tím, že působí jako čistič, díky čemuž je krev méně lepkavá a tekutější.

'To umožňuje, aby se do mozku a svalů dostalo více kyslíku, díky čemuž jsou jezdci rychlejší,' říká Hannah Grant, autorka knihy Grand Tour Cookbook. ranní smoothies jezdců. Dbáme na to, aby mnoho našich jídel obsahovalo potraviny s vysokým obsahem omega-3, jako jsou chia semínka, losos, ořechy a makrela.‘

Omega-3 také vykazuje kanibalistické sklony: spotřebovává tuk. Podle vědců z Washington University School of Medicine v St Louis pomáhá omega-3 odbourávat stávající tuk aktivací spalovacích cest přes játra. Ale nejdůležitější vlastnosti omega-3 jsou protizánětlivé, snižují zánět a posilují imunitní systém.

To kontrastuje s omega-6, která je zánětlivá. „Omega-6, který se nachází v potravinách, jako je sýr a rostlinný olej, je spojován s rakovinou,“říká Prideaux. „Naši předkové měli mnohem zdravější rovnováhu omega-3 a omega-6, protože jejich strava – maso, ryby, ořechy – měla omega-3 v hojnosti. Zpracované potraviny to vše změnily. To znamená, že omega-6 není tak špatná, protože se podílí na srážení krve.‘

Proto je ideální poměr omega-6 k omega-3 mezi 4:1 a 1:1. V USA je průměr aktuálně blíže 20:1.

Tuky hrají jasně zásadní roli ve stravě cyklistů, ale kolik jich potřebujete? Průměrný člověk v Británii se řídí složením makroživin 50 % sacharidů, 35 % tuků a 15 % bílkovin. Překvapivě, možná, že toto číslo není příliš daleko od značky pro profesionální cyklisty.

„Průměrný příjem tuků u našich jezdců je 20–35 % celkové energie,“říká Haudum. „Navzdory tomu stále existuje mnoho jezdců, kteří se snaží omezit příjem tuku na méně než 20 %. To je špatně a může to mít zdravotní důsledky.‘

Haudum poukazuje na to, že zatímco tuky jsou důležité, sacharidy jsou pro vytrvalostního sportovce životně důležité, zejména při velké zátěži. ‚Přesto jsou také chvíle, kdy je vhodný vyšší příjem tuků, jako například trénink s nízkou intenzitou mimo sezónu.‘

Je to významný bod – složení makroživin je ovlivněno intenzitou cvičení. Výzkumy naznačují, že při tréninku na 50 % maximální aerobní kapacity pochází 45–55 % energie z tuku. Toto klesá na přibližně 10-30% při tréninku na 75% maxima a na nulu, když jste prakticky slepí díky námaze. S rostoucí intenzitou přichází větší část energie prostřednictvím glukózy. Když si uvědomíte, že dieta s 50 % sacharidů zanechá 1 000 kalorií snadno dostupné energie ve srovnání s 2 000 při dietě s 60–70 % sacharidů, je jasné, proč mají sacharidy své místo v pelotonu.

V roce 1988 vědci z Maastrichtské univerzity měřili energetický výdej a příjem pěti cyklistů Tour. Jejich průměrný příjem byl téměř 6 000 kalorií denně s výdejem téměř 6 100. Udělali dobrou práci, když vyrovnali své energetické požadavky tím, že při jízdě přijali 49 % kalorií, což dopadlo na 94 g sacharidů za hodinu.

Je jasné, že během období závodů nebo tréninku s vysokou intenzitou zůstávají sacharidy králem – i když jen proto, že tukové zásoby jezdců odvedly velkou část šestihodinové jízdy. Pro mnoho jednodenních klasických a etapových závodů jsou normou dlouhé rovné úseky silnic. Můžete jen sledovat slavná stoupání nebo sprinty, ale většina jízdy je odškrtávána tempem chatování, přičemž profesionálové šlapou s intenzitou, která vidí, že tuk hraje významnou, i když podhodnocenou roli v dodávce energie.

Tuk je tak kalorický, že se zdravým přísunem kyslíku může generovat obrovské množství energie. Fyziolog Allen Lim, který pracoval s řadou týmů včetně BMC a Garmin-Sharp, uvádí, že průměrný jezdec Tour váží 154 lb (70 kg). S tukem obsahujícím 3 500 kalorií na libru hmotnosti má osoba vážící 150 liber s pouhými 10 % tělesného tuku 15 liber zásobního tuku – ekvivalent 52 000 kalorií. To je důvod, proč i ten nejvíce šlachovitý cyklista může strávit velkou část etapy spalováním tuků bez újmy na svém výkonu. Každý jezdec je samozřejmě jiný a v jeho nutriční strategii hrají určující roli zkušenosti.

„Vím, že jsou důležité pro závodění, ale nemám moc rád sacharidy,“říká Nicolas Roche. „Loni jsem zkusil režim s mastnými kyselinami, ale bohužel to nevyšlo. Teď se při závodění vracím k těstovinám. Koneckonců, každý má jiný metabolismus. Někdo, kdo má vysokou hladinu tuku, může jíst více tuku nebo více tučných věcí než někdo, kdo má pomalý metabolismus.‘

Revoluce tuku

Profesor Tim Noakes je jedním z předních světových cvičebních fyziologů a napsal uznávanou knihu Lore Of Running. Před pár lety četl The New Atkins For A New You. Právě mu bylo 60, vždy dobře jedl, uběhl přes 70 maratonů, ale přibíral na váze. Kniha uvádí, že by mohl zhubnout 6 kg za šest týdnů. Nevěřil tomu, ale tři kolegové propůjčili této radě autoritu, takže se jí řídil a zhubl.

Brzy poté zjistil, že má diabetes II. ‚V podstatě jsem si uvědomil, že kdybych jedl sacharidovou dietu, zabilo by mě to,‘říká Noakes, ‚takže jsem musel jíst stravu s vysokým obsahem tuků.‘

Dva roky od profesora Noakese The Real Meal Revolution způsobily v jeho rodné Jižní Africe rozruch, během osmi týdnů se prodalo 40 000 výtisků. Noakes v něm tvrdí, že za nárůst cukrovky a obezity v posledních 40 letech mohou sacharidy. V 70. letech minulého století se americké zemědělství pustilo do masové výroby kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, který se běžně používal jako sladidlo do zpracovaných potravin. Během 10 let americký příjem kalorií vyskočil z průměrných 3 200 za den na 3 900.

Kontroverznější, i když si získávají podporu, jsou jeho názory na statiny (léky snižující hladinu cholesterolu) a jejich vztah k tuku.„Průmysl ve výši 45 miliard dolarů vychází z teorie, že vysoký obsah tuku zvyšuje váš cholesterol. To je to, co statinový průmysl stojí. Ale cholesterol je špatným prediktorem rizika srdečního infarktu. Ve skutečnosti je to zbytečné. Jediná věc, o kterou se musíte starat, jsou malé částice LDL cholesterolu, které se zhoršují stravou s vysokým obsahem sacharidů a lépe stravou s vysokým obsahem tuků.‘

Jak se ale strava s vysokým obsahem tuků projevuje ve světě cyklistiky, kde jsou krátké přívaly energie životně důležité? „Zatím neexistují důkazy o tom, že pokud chcete chvíli tvrdě jezdit, neměli byste konzumovat stravu s vysokým obsahem sacharidů, ale [Jihoafrický plavec] Cameron

van der Burgh drží dietu s vysokým obsahem tuků a v roce 2012 vyhrál olympijské zlato v běhu na 100 m motýlek v Londýně. Nepotřebujeme více než 200 g sacharidů každý den. Dokonce i nadlidé v Tour to dokážou snížit na 300 g za den. Ve skutečnosti to týmy pomalu dělají. Ano, před lety konzumovali šílená množství, ale dramaticky snížili množství věcí.'

Je to názor, který rozděluje, ale podporuje ho Prideaux, ačkoli ona preferuje termín s nízkým obsahem škrobu před nízkým obsahem sacharidů a trvá na tom, že byste neměli ze svého jídelníčku vyřazovat ovoce a zeleninu, pokud ovšem netrpíte typem II diabetes.

Tuky hrají roli ve špičkovém výkonu, stejně jako sacharidy, bílkoviny a všechny mikroživiny, ale každý jsme individuální a často je to nejlepší rada, kterou se můžete řídit. „Jezdci znají svá těla velmi dobře,“říká Haudum z BMC. „Ne všechna věda funguje na všechny jezdce a na konci dne je na jezdci, jestli chce zkusit jinou dietu nebo ne. Cílem je poskytnout zdravou a dobře vyváženou stravu bez ohledu na složení makroživin.‘Nakonec, bez ohledu na to, jak zdravou dietu dodržujete, rovnováha je pravděpodobně název hry.

Tlustá fakta

Hydrogenované trans-tuky

Nalezeno v: Margarín, zpracované potraviny (ty, které nerostou na stromech nebo v zemi, jako jsou sušenky a hotová jídla)

Dobré nebo špatné? Hydrogenace přeměňuje kapalné rostlinné oleje na pevné nebo polotuhé tuky. Ty ulpívají na vašich tepnách a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Vyhněte se, pokud jste cyklista!