Natankujte tyto nejlepší recepty a připravte se na další velkou jízdu
Pokud jde o doplňování paliva pro velkou sportovní jízdu nebo jízdu, můžeme si nechat poradit od profesionálního pelotonu. Profesionální jezdec může spálit až 8 000 kalorií na náročné etapě Tour de France, která vyžaduje spoustu jídla k doplnění. Je to trojnásobek až čtyřnásobek toho, co průměrný člověk spálí a zkonzumuje za den, a nemůže to být jen tak nějaké staré jídlo.
Profíci potřebují vyladit svůj jídelníček, aby měli dostatek energie na závodění, aniž by přibírali nechtěná kila navíc, a potřebují správnou rovnováhu živin a vitamínů, aby napravili poškození svalů a zotavili se z únavy.
Tady přichází na scénu týmový šéfkuchař. Jejich úkolem je zkombinovat ty správné ingredience do něčeho, co osloví hladové (a možná i vybíravé) profesionální jezdce.
Hannah Grant byla dříve šéfkuchařkou profesionálního týmu Tinkoff-Saxo a po pět sezón vytvářela nepřeberné množství receptů, které zaškrtávají jak nutriční, tak chuťové boxy. Správné závodní palivo pro ni znamená přípravu a vaření od nuly, používání kvalitních surovin a vyhýbání se rafinovaným a zpracovaným produktům. Udělej to správně, říká, ‚a věci začnou do sebe zapadat‘.
Níže jsou některé z jejích nejlepších kulinářských nápadů pro profesionály, které vám pomohou na vaší další velké jízdě nebo cyklistické akci.
Předchozí noc: Bolognese
- 500 g mletého hovězího nebo telecího masa
- 4 lžíce olivového oleje
- 2 šalotky, nakrájené
- 5 stroužků česneku, drceného
- ½ svazek tymiánu
- 3 snítky rozmarýnu
- 1 lžíce sušeného oregana
- 1 lžíce medu
- 100ml balzamikového octa
- 70g rajčatového protlaku
- 3 plechovky nakrájených rajčat
- 3 bobkové listy
- 2 badyán
- Sůl a čerstvě mletý černý pepř
- Oloupejte a nakrájejte šalotku a česnek. Tymián a rozmarýn propláchneme a scedíme. Maso osmahněte na olivovém oleji na vysoké teplotě, ochuťte solí a dejte stranou.
- V hrnci se silným dnem orestujte na olivovém oleji nakrájenou šalotku, česnek, tymián, rozmarýn a oregano. Míchejte, dokud šalotka nezměkne, ale nezhnědne. Přidejte med. Když med začne bublat, přidejte ocet a snižte na polovinu.
- Vmíchejte rajčatový protlak a přiveďte k rovnoměrnému zahřátí. Přidejte opečené maso, rajčata v konzervě, bobkové listy a badyán. Rychle přiveďte k varu, přikryjte, snižte plamen a vařte 30 minut. Vyjmeme tymián, rozmarýn a badyán a dochutíme solí, pepřem a balzamikovým octem. Podávejte s čerstvě uvařenými těstovinami a parmazánem.
Výhody
Za posledních 20 let existují konzistentní důkazy o příznivém vlivu sacharidů na prodloužené kardiovaskulární cvičení. Boloňská omáčka usnadňuje přijímání velkých porcí těstovin – nejlepší jsou celozrnné, protože jde o komplexní sacharid s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina reguluje trávení, zatímco sacharidy se přes noc neustále přeměňují na svalový glykogen.
Tomatová omáčka nabízí nejen řadu vitamínů, ale také dodává fytochemický lykopen, který je nezbytný pro udržení silného imunitního systému – důležitého pro každého, kdo hodně jezdí na koni nebo trénuje.
Mleté hovězí maso obsahuje potřebné bílkoviny a tuk pro optimální obnovu a funkci svalů a také poskytuje železo, základní minerál, který pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík z plic do těžce pracujících svalů.
Hlavní tip: Místo toho, abyste si večer před každou jízdou dávali obyčejné staré těstoviny, vyměňte je za jiná výživná jídla bohatá na sacharidy, jako je zeleninové chilli
Snídaně: Kaše s borůvkami a chia semínky
- 200g bezlepkové ovesné vločky
- ½ lžičky mleté skořice
- ¼ lžičky každého mletého zázvoru a muškátového oříšku
- 50g slunečnicových semínek
- 3 lžíce chia semínek
- ¼ lžičky soli
- 100 g čerstvých borůvek
- Med
- Přiveďte k varu 700 ml vody s kořením, slunečnicovými semínky a chia semínky. Přidejte ovesné vločky a za stálého míchání uvařte kaši.
- Stáhněte plamen a nechte kaši vařit, dokud nebude mít požadovanou konzistenci. V případě potřeby přidejte více vody. Výsledek je nejlepší, když použijete směs jemně nastrouhaného (instantního) ovsa a hrubých (nařezaných) ovesných vloček.
- Kaši dochutíme solí a podáváme s opláchnutými borůvkami a medem. Pokud bude ten den trénink obzvlášť náročný, můžete přidat 1 lžičku organického neslazeného proteinového prášku.
Výhody
Další jídlo s vysokým obsahem komplexních sacharidů a vlákniny je ideální pro doplnění zásob glykogenu, které byly zásobeny předchozí noc. Ovesné vločky se tráví pomalu, takže pomáhají zachovat svalový glykogen udržováním stálé hladiny glukózy v krvi.
Slunečnicová a chia semínka dodávají vitamíny a minerály, ale především dodávají esenciální mastné kyseliny. Při submaximální intenzitě cvičení je tuk důležitým zdrojem energie, který se používá ve spojení se sacharidy jako palivo pro svaly. Borůvky doplňují stopu mikroživin a poskytují antioxidanty, které působí proti škodlivým volným radikálům, které přirozeně vznikají při cvičení.
Top tip: Dopřejte si mentální vzpruhu ráno po jízdě výměnou medu za Nutellu. Jasně, není to pro tebe to nejlepší, ale do konce dne to všechno spálíš
Jídlo pro jízdu: rýžové koláčky
- 500 g pudinkové rýže
- 1 plechovka kokosového mléka
- 3 lžíce hnědého cukru
- 1 lžička skořice
- Špetka soli
- Uvařte pudingovou rýži v 700 ml vody a kokosovém mléce. Ztlumte plamen, přikryjte a nechte vařit. Pravidelně míchejte.
- Když je rýže měkká a tekutina vyvařená, vmíchejte hnědý cukr, skořici a sůl. Pudink přeneste do uzavíratelné plastové nádoby vyložené potravinářskou fólií, uzavřete a dejte přes noc do chladničky.
- Příští den nakrájejte rýžové koláčky na vhodné velikosti a zab alte je do fólie pro snadnou přepravu na kole. Toto jsou skvělé příklady druhů občerstvení, které mohou profesionálové očekávat ve svých musettes spolu s obvyklými tyčinkami a gely.
Výhody
Uprostřed jízdy potřebujete lehce stravitelné, energeticky bohaté jídlo. Chutnost se také stává problémem, protože tělesné chutě se během cvičení dramaticky mění a posouvají se směrem k jemnějším, více zředěným chutím. Ideální jsou v tomto smyslu jemné rýžové koláčky. Bílá rýže má vysoký glykemický index, takže rychle dodává energii a protože jde o zcela přirozenou potravinu, tělo ji zpracovává s minimálním narušením žaludku.
Kokosové mléko přispívá ke zdravému tuku, který doplňuje energii sacharidů, ale také napomáhá opravě buněk a udržuje svalovou funkci. Bylo prokázáno, že skořice reguluje hladinu glukózy v krvi, takže její přidání zajišťuje, že hladiny glukózy dramaticky nestoupají. Díky jemným příchutím se koláče snadno konzumují a otevírají se chutným přísadám, pokud máte chuť uplatnit své kreativní schopnosti.
Top tip: Pokud dáváte přednost slaným svačinám na kole, vyměňte skořici a kokosové mléko za vodu, sójovou omáčku a něco jako slaninu
Oběd: Pasta Puttanesca
- 1 litr rajčatové omáčky
- 2 červené cibule
- ½ svazek oregana
- 50g kapary
- 100g oliv Kalamata, vypeckované
- ½ parta kerblíku
- 500 g těstovin
- 4 lžíce olivového oleje
- Sůl a čerstvě mletý pepř
- 100 g parmazánu
- Cibuli oloupeme a nakrájíme na ½cm kroužky. Orestujte na olivovém oleji do měkka. Opláchněte a nakrájejte oregano.
- Smíchejte cibuli, kapary, olivy a oregano s rajčatovou omáčkou, přiveďte k varu a snižte plamen. Nechte vařit 15–20 minut.
- Mezitím uvařte těstoviny ve velkém hrnci s osolenou vodou. Těstoviny podávejte s omáčkou, čerstvým žervé, pepřem a velkým množstvím strouhaného parmazánu.
Výhody
Tělo má největší příjem živin ihned po cvičení, protože se snaží zotavit z námahy a doplnit zásoby energie. Další na živiny bohatá rajčatová omáčka s olivami a slanými kapary účinně rehydratuje tělo.
Ve spěchu na cílovou čáru tělo pracuje s intenzitou, kdy se glykogen rychle spotřebovává, takže těstoviny tyto zásoby energie neustále doplňují.
Top tip: Nebojte se dát si dvě porce. Je lepší se dobře najíst hned po jízdě, než se později během dne přistihnout, že svačíte špatné dobroty
Svačina: datlové sušenky
- 165 g měkkých datlí, vypeckovaných
- 120 g pražených lískových ořechů
- Šťáva a kůra z 1 bio pomeranče
- 50g kakaového prášku
- 1 špetka soli
- V kuchyňském robotu rozmixujte datle na kaši. Přidejte lískové ořechy, pomerančovou šťávu a kůru, kakaový prášek a sůl. Pokud je směs příliš suchá, přidejte ještě trochu pomerančové šťávy.
- Směs na brownie vytlačte do formy a před podáváním nechte vychladit alespoň 1 hodinu v lednici. Můžeme podávat s čerstvými meruňkami.
Výhody
Trénink a jízda spotřebují obrovské množství kalorií, takže hlad vás může kdykoli přepadnout.
Tyto sušenky nabízejí sytící pochoutku bez prázdných kalorií, jako například houba Victoria. Datle obsahují minerály, vlákninu a spoustu přírodního cukru, zatímco lískové ořechy jsou plné zdravých tuků a vitamínů B, které kromě řady dalších výhod pomáhají přeměnit tento cukr na energii.
Hlavní tip: Vezměte si některé z nich do práce. Jsou mnohem lepší svačinou než něco jako čokoládová tyčinka nebo sáček lupínků
Večeře: Citronové kuře
- 1 kuře (1,2–1,4 kg)
- 4 lžíce medu
- Šťáva a kůra ze 2 bio citronů
- Extra citronová kůra k podávání
- ½ svazek čerstvého rozmarýnu
- 50ml olivového oleje
- Sůl
- 500 g nových brambor
- ¼ svazek petržele
- Rozmarýn omyjte, listy otrhejte ze stonků a nasekejte. V míse prošlehejte med, citronovou šťávu, citronovou kůru, rozmarýn, olivový olej a sůl. Kuře vložíme do igelitového sáčku a zalijeme marinádou. Marinádu pevně vetřeme do masa. Uzavřete sáček a nechte kuře marinovat alespoň 1 hodinu nebo nejlépe přes noc.
- Předehřejte troubu na 175°C. Umístěte kuře přímo na rošt nad pekáč a pečte, dokud nevyteče šťáva – asi 60 minut.
- Mezitím oškrábejte brambory a vhoďte je do olivového oleje a soli. Do pekáče pod kuře vložte brambory, aby na ně okapala šťáva z kuřete a opékejte 30–35 minut. Petrželku opláchneme, odstředíme a nasekáme. Kuře podávejte s bramborami a posypte nasekanou petrželkou a citronovou kůrou.
Výhody
Stejně jako dostatečný příjem sacharidů je pro správnou regeneraci zásadní i dostatek bílkovin. Kuře poskytuje k večeři výběr s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku a citron a rozmarýn dodají vitamíny a zabrání tomu, aby maso bylo nevýrazné – nepřítel, když je potřeba zkonzumovat velké množství.
Všechny bílkoviny mají nízký glykemický index a kuřecí maso je pomalu stravitelné, takže svaly jsou po celou noc neustále zásobovány aminokyselinami – stavebními kameny pro obnovu svalů.
Hlavní tip: Připravte si více, než servírujete. Kuře je skvělé, když se ohřeje nebo sní druhý den za studena
Poušť: Puntíkatá horská meringue
- 4 vaječné bílky
- 250g třtinového cukru
- 1 lžička malinového octa
- ¼ lžičky soli
- 110g mletých mandlí
- 200 ml smetany ke šlehání
- Semínka 1 vanilkového lusku
- 200 g čerstvých jahod
- 50g čerstvých borůvek
- 50g čerstvých malin
- Předehřejte troubu na 150°C. Bílky vyšleháme s cukrem, octem a solí na měkký sníh. Přisypeme mandlovou mouku a na plechu vyloženém pečicím papírem rozdělíme na čtyři stejně velké porce. Pečte 30 minut.
- Smetanu vyšleháme lehce s vanilkovými semínky. Jahody omyjte a odstraňte z nich vršky. Nakrájejte na kombinaci půlek a čtvrtí.
- Položte pusinky se šlehačkou a lesním ovocem a ihned podávejte.
Výhody
Dezert je užitečný způsob, jak zajistit splnění energetických požadavků – a také zmírňuje nudu v jídle, což může být špatné pro morálku a v konečném důsledku i pro výkon.
Cukr poskytuje dostatek sacharidů a smetana dodává nasycené tuky, které jsou nezbytné při regeneraci po cvičení, protože zvyšuje hladinu testosteronu, a tím usnadňuje obnovu tkání.
Smíšené bobule pokrývají všechny požadavky na vitamíny a dodávají více antioxidantů – čehož se aktivní cyklista nemůže nabažit.
Top tip: Ať děláte cokoli, nepřehánějte to se šlehačkou!
