Jako snadný zdroj sacharidů jsou těstoviny často považovány za nejlepší palivo pro cyklistiku, ale to neznamená, že více je vždy lepší
V 70. letech minulého století, kdy se Britové živili smažením, dušeným masem a nedělním pečeným masem, byly těstoviny považovány za luxusní exotické zahraniční jídlo. Poté, co se vědci začali učit více o složkách potravy, se stala velmi populární. Byl levný, jednoduchý na přípravu a dodal vám energii pro aktivní životní styl. Jak se časy mění.
„Těstoviny jsou dobré sacharidové jídlo, ale zdá se, že upadly v nemilost,“říká Nigel Mitchell, vedoucí výživy týmu Sky. „Nedávné úvahy o lepku způsobily, že lidé byli karbofobií. Používáme stále, ale v poměrně malém množství. Někteří jezdci to mají ráno při velkém závodu k snídani – tři hodiny předtím, aby systém lépe prošel – a my to také používáme po závodě k regeneraci.’
Více o zotavení později, ale nejprve se podívejme na lepek – zdá se, že je to sprosté slovo, ale je ve většině těstovin koupených v obchodech.
Gluten je škrobová proteinová sloučenina nacházející se v pšenici a obilovinách, která dává těstovinám pružnost, ale ne každý ji může tolerovat. "Některým lidem s citlivostí na lepek mohou nejběžnější formy těstovin způsobit nadýmání, bolesti žaludku a průjem," říká odborník na sportovní výživu Drew Price. „Přesto jen malá část lidí, kteří byli testováni na citlivost na lepek, byla skutečně pozitivně testována. Ve hře je mnoho různých faktorů a stále je mnoho věcí, kterým o lepku nerozumíme.‘
Celiakie – genetický stav, který způsobuje, že lepek nepříznivě reaguje s imunitním systémem – je vážný, ale ve skutečnosti poměrně vzácný. Národní nadace pro celiakii uvádí, že například postihuje pouze asi 1 % americké populace. Přesto to nezastavilo celý průmysl, který se buduje kolem „bezlepkových“potravin.
Předpokládejme, že nemáte celiakii. Trik je stále v tom nepřehánět. „Nejsem příliš nadšený z těstovin ve velkých porcích,“říká Mayur Ranchordas, docent v oboru sportovní a pohybové výživy a fyziologie na Sheffield Hallam University. „Je to vysoký obsah sacharidů a vysoký GI, takže rychle dodává energii, ale pokud jí máte příliš, můžete se o hodinu později cítit nafouklí [i když nemáte celiakii]. Na kole to není skvělé. Ale je to vysoce individuální a je potřeba poslouchat své tělo.‘
Není všechno bílé
Lepek není jediný problém, který se týká používání těstovin jako jídla před jízdou.
„Těstoviny pokrývají množství hříchů,“říká Adam Carey, odborník na sportovní výživu a generální ředitel společnosti Corperformance. „Většina suchých těstovin je rafinovaná, takže to není lepší než jíst bílý chléb. Je to syté a skvělý způsob, jak přijímat kalorie, ale kolik jich potřebujeme? Jakmile je váš jaterní glykogen plný, nemůžete ho skladovat. Pokud chcete doplnit palivo, těstoviny to udělají se zapnutými knoflíky, ale není to nejlepší způsob, jak to udělat, protože přebytečné kalorie se uloží jako tuk.
„Rafinované těstoviny oklamou vaše tělo, aby produkovalo více inzulínu než nerafinované těstoviny,“dodává Carey. „Vysoká inzulínová odezva velmi agresivně doplňuje jaterní glykogen a zanechává vás náchylné k inzulínovým špičkám. Rafinované sacharidy omezují schopnost vašeho těla spalovat tuky, takže spaluje cukr, a nakonec budete mít vrcholy a propady, kdy stále sáhnete po dalším energetickém gelu. Tvrdě zatěžujete také slinivku břišní, která je primární příčinou diabetu typu II.‘
Celozrnné odrůdy jsou lepší, ale potenciální nevýhody tím nekončí. „Jíst těstoviny večer před závodem je běžná chyba,“dodává Carey. „Stejně tak zatížení sacharidy. Pokud máte poslední jízdu několik dní před závodem, váš svalový glykogen se noc před závodem nevyčerpá. Vaše jaterní glykogen bude málo, ale nebude moc co doplňovat. Kalorie, které zkonzumujete sacharidy, se uloží jako tuk.’
Má užitečnou analogii: ‚Lidé si myslí, že jejich energetický systém je jako benzínová nádrž, ale není vyrobena z kovu. Je to spíše jako pružný pytel, který se naplní a roztáhne a pak se stáhne. Nemůžete prostě sníst hromadu těstovin a myslet si, že jste nabití. Tělo je mnohem složitější.‘
Ranchordas souhlasí s tím, že těstoviny nejsou ideálním jídlem k jídlu před tréninkem. „Existuje stále více důkazů, že byste měli vynechat sacharidy a trénovat mírně nalačno, abyste zvýšili adaptaci tréninku a zvýšili vytrvalost ve vašich buňkách. Profesionální jezdci jsou velmi hospodární ve spotřebě paliva a ani vy při pětihodinové jízdě sacharidy nemetabolizujete tak, jak byste si mysleli. Na sacharidy se klade příliš velký důraz, ale je těžké správně vyjádřit poselství – a je těžké najít správnou rovnováhu.'
Price souhlasí: ‚Jsem fanouškem metodologie „trénovat nízko, soutěžit vysoko“, ale jako každý nástroj jej musíte používat správně. Kombinace o něco méně dobře zásobených jízd s dobře zásobenými jízdami teoreticky zlepší vaše mechanismy ukládání sacharidů a využití tuku, ale jízdy s vysokým obsahem sacharidů vám také umožní tréninky, kde můžete trénovat s vyšší intenzitou. Tady může být užitečné trochu koučování.‘
Kdy na talíři
„Nejlepší čas jíst těstoviny je, když děláte dvě nebo tři sezení v jeden den, zády k sobě, jako by to dělal elitní sportovec,“říká Carey. „Jíst těstoviny po jednom sezení, asi hodinu před druhým, agresivně dobije vaše baterie a zajistí vám dobrý svalový glykogen. Jen se ujistěte, že jíte hnědé těstoviny, protože budete delší dobu zapnutý.‘Hnědé těstoviny totiž mají o něco nižší skóre glykemického indexu, jak potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi. Jen málo lidí jí těstoviny bez doprovodu, takže polevy, které na ně nahrnete, mohou přidat další výhody. Rajčatová omáčka je samozřejmá, ale Mitchell přidává kuře do těstovinových pokrmů Sky, aby zajistil, že jeho jezdci přijímají bílkoviny.
‚Cyklisté často zanedbávají bílkoviny,‘říká Ranchordas. „Ale je to stejně důležité jako sacharidy, ne-li ještě důležitější. Přidejte maso a zeleninu do těstovin, aby byly nutričně plnohodnotnější.’
Těstoviny tedy nemusí být energetickým jídlem před jízdou – mohou být po tréninku lepší než předtím, pokud zvýšíte obsah bílkovin, abyste pomohli procesu regenerace svalů.
A nakonec, trocha toho, co máte rádi, vám neublíží, říká Carey. ‚Dokud nejíš tolik, že nemůžeš šlapat, pořád má své místo.‘
