Ovesná kaše je perfektní energetické jídlo před jízdou. Pokud nám nevěříte, zeptejte se závodního koně
Kaše není okouzlující jídlo. Vařené ovesné vločky nikdy nevyhrají žádné kulinářské ocenění – pokud tedy nebude udělena cena za nejlepší cyklistickou snídani. Toto levné, bohaté jídlo je něco blízko dokonalosti, pokud se chystáte vyrazit na dlouhou jízdu nebo – ehm – na vyčerpávající závod.
‚Kaše je prostě skvělá snídaně pro cyklisty,‘říká Nigel Mitchell, šéf výživy týmu Sky. ‚Používáme ho každý den, když závodíme – a dokonce si ho necháváme rozesílat, když jsme v Evropě, protože na kontinentu ho vždy neseženete.‘
To není ve slunečných podnebích stěží překvapivé, vzhledem k zahřívacím vlastnostem kaše. Tradičně byl oblíbený v severní Evropě a Rusku, kde se v dobách před pecemi a chlebem ohříval v kovových nádobách na rozpáleném uhlí. Méně obvyklé to bylo v jižnějších částech Evropy, kde z historického hlediska nemusely armády pochodovat mrazivým mrazem, aby mohly vést válku.
Jak se ukázalo, je to jejich ztráta. „Je nutričně kompletní,“říká Mitchell. „Obsahuje sacharidy a řadu zdravých tuků a bílkovin. Má také vysoký obsah rozpustné vlákniny, která je dobrá pro trávení a vaše střeva. Má nízký glykemický index, takže poskytuje pomalé uvolňování energie po delší dobu, což je ideální, pokud závodíte nebo vyrážíte na dlouhou tréninkovou jízdu.‘
„Jeho nízký GI také znamená, že udrží hladinu krevního cukru v těle, takže jste méně náchylní ke špičkám inzulínu,“dodává nutriční specialistka Sarah Schenker. ‚To je dobře, protože účinek hrotů může být nepříjemný, pokud na ně nejste zvyklí.‘
A ještě jedna výhoda.„Dokonce i začínající kuchař může přijít na to, jak si to udělat sám,“říká Biju Thomas, šéfkuchař pro Tour of California, bývalý týmový šéfkuchař v BMC (mimo jiné profesionální týmy) a spoluautor knihy The Feedzone Cookbook. ‚I když je to zdánlivě skromné jídlo, které se za staletí příliš nezměnilo, stále je to jedno z nejlepších.‘
Příliš dobré, aby to byla pravda
Žádné jídlo však není úplným zázračným jídlem a kaše nejsou výjimkou. Přestože je nutričně kompletní, existuje několik potenciálních nevýhod, které stojí za to prozkoumat.
Za prvé obsahuje fytáty, formu fosforu v rostlinných tkáních, které jsou pro člověka nestravitelné a které brání vstřebávání dalších minerálů, jako je zinek, železo, vápník a hořčík. Schenker říká, že to však není velký problém. „Spousta látek se může kombinovat a zlepšit nebo inhibovat vstřebávání, ale zdravotní přínosy vlákniny v kaši převažují nad jakýmkoli menším účinkem na vstřebávání minerálů. Není to dost velký problém na to, abyste si dělali starosti.'
Thomas souhlasí: „Na celém internetu se o tom objevuje mnoho protichůdných myšlenek a zdá se, že mnoho z nich je čistě to, o čem jednotliví spisovatelé věří, že jsou pravdivé. Zjistili jsme, že elitní a profesionální jezdci, se kterými pracujeme, konzumují denně obrovské množství kaše s velkým úspěchem.‘
Někteří odborníci na výživu doporučují namáčet oves přes noc, aby se rozložila kyselina fytová. „To má také výhodu v tom, že jsou chutnější, protože kaše může být docela těžkopádná,“dodává Schenker.
Za druhé, nedávný výzkum ukázal, že snídaně na bázi bílkovin může snížit chuť na cukr po celý den a vést k chytřejšímu výběru potravin. Takže i když se kaše vstřebává do vašeho těla pomalu a udrží vás déle sytí, vyplatí se smíchat si snídaně, abyste maximalizovali svůj příjem živin.
„Doporučuji jíst kaši v tréninkové dny a bílkoviny ve dnech odpočinku,“říká Schenker.„Vždy se vyplatí obměňovat snídaně, abyste získali řadu různých živin. Navíc lidé, kteří jedí hodně sacharidů, mohou začít po nich toužit, takže snídaní na bázi bílkovin [jako jsou vejce] pro zpestření může tyto chutě zmírnit. Nezapomeňte, že pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů pro svůj tréninkový plán, stále můžete přibrat.‘
Nebudete jediní, kdo takto využívá proteiny. „Je to běžná taktika, kterou používají profesionální jezdci, aby měli pod kontrolou svou váhu a omezili své chutě ve dnech odpočinku,“dodává Thomas.
Míchání
„Můžete to udělat s vodou nebo ještě lépe s mlékem, které dále zvyšuje obsah bílkovin,“říká Mitchell. ‚A je velmi těžké se přejídat, protože se cítíte dobře nasyceni ještě předtím, než jste sytí.‘
Schenker také doporučuje přidat ovoce. „Za prvé, pokud si dáváte ovesnou kaši, můžete je namočit do jablečné nebo jiné ovocné šťávy a také do mléka nebo přírodního jogurtu, aby byla krémovější. Pak přidejte hrst borůvek, trochu granátového jablka, rozmixovaný banán nebo kompot z čerstvého ovoce. Cokoli, co pomůže udělat to zajímavějším, je dobré, protože to může být docela nudné.‘
„Nutričně to nemá žádné nevýhody, ale může to být trochu prosté, takže není na škodu si to vybavit,“souhlasí Mitchell. „Přidávám plátky jablka nebo hrušky, sušené ovoce nebo skořici, abych tomu dodal chuť a výživu. Dělám také „polevu na kaši“ze sušených třešní, amerických pistáciových oříšků a kakaových zrn – to vše napíchněte do mixéru a když uděláte 100g, vydrží vám týden. Skvěle se hodí i na müsli.‘A kaše není jen na snídani – je to ideální zdroj paliva před každou jízdou.
„Oblíbená verze mezi našimi jezdci se konzumuje dvě až tři hodiny před závodem,“říká Thomas. „To umožňuje, aby se jídlo strávilo a aby se jejich žaludky a hladina cukru ustálily před samotnou akcí. Kaši uvaříme s trochou mořské soli, mandlovým mlékem, vanilkovým extraktem, skořicí, hnědým cukrem, nakrájenými banány a rozinkami. Jakmile se dostane k varu, nechám kaši v hrnci asi 30 minut odpočívat, než ji doplníme sázenými vejci pro větší chuť. Naši jezdci bez problémů snědí až čtyři velké misky a zbytky uchováváme na pánvi v lednici – tu lze pak nakrájet na čtverečky na svačinu.’
‘Také bych si dal svačinu 45 minut před jízdou – něco jako banán je snáze stravitelné,‘dodává Schenker.
V konečném důsledku to, kdy a kolik sníte, bude věcí pokusů a omylů. „Všechno je to o energetické rovnováze a ta bude diktována vašimi tréninkovými potřebami,“říká Schenker. ‚Jen se ujistěte, že si v den závodu zvyknete na velkou porci.‘
Váš žaludek a zbytek vašeho dobře nabitého těla vám za to poděkují.
