Lezení je stejně technika jako fitness. Použijte naše profesionální tipy k překonání vražedných stoupání a stále vám zbyde energie v nádrži
Plíce jako airbagy a ocelové nohy jistě značně usnadní náročné lezení, ale fyzická zdatnost sama o sobě nezaručí, že budete korunován králem hor. Technika, mentální příprava, obeznámenost s kopcem a výběr správného převodového stupně – v obou smyslech – to vše hraje klíčovou roli v úspěšném a konzistentním zajištění toho, že dosáhnete a překonáte své vrcholy.
Naštěstí Cyclist zná pár lidí, pro které je zdolávání stoupání součástí práce, a mají několik exkluzivních triků a tipů, které vám pomohou tlačit se dopředu a nahoru…
1. Začněte stabilně
„Není to problém, ale klíčem ke zlepšení vaší lezecké síly je dostat se na nějaké kopce,“říká Paul Mill, trenér a majitel elitecycling.co.uk.
„Když začínáte, je dobré jet co nejstabilněji na lehkém převodu, abyste se mohli soustředit na to, jak vaše tělo reaguje na různé sklony. Udržujte horní část těla pod kontrolou a pracujte pouze na nalezení rytmu. Snažíte se zdokonalit svou techniku a také spravovat svůj výstup.
'Vyhledávejte trasy s několika kopci, které zaberou hodně času a zahrnují různé sklony – od 5 % do 12 %. Pokud máte poblíž jen jeden kopec, který vám vyhovuje, zkuste výstup třikrát nebo čtyřikrát zopakovat.‘
2. Udělejte si průzkum
'Pokud máte stanovený cíl a znáte typy stoupání, na kterých budete jezdit, pak si nejprve musíte ujasnit, jaké převodové poměry požadujete,' říká Ben Simmons, trenér britského cyklistického klubu a bývalý poradce týmu Wiggle.
‘Strmější sklony mohou vyžadovat kompaktní řetězovou sadu nebo kazetu se širším poměrem. Nedávno jsem jel Giro delle Dolomiti [šestietapový amatérský závod přes italské pohoří Dolomity], který měl opravdu strmé stoupání.
'Podcenil jsem je, protože můj nejmenší převod byl 39x25 – většina ostatních jezdila na 36x28. Prospěl by mi menší převod, protože moje kadence byla na některých 20% sklonech opravdu nízká.‘
3. Přizpůsobte se svému okolí
‚V každém stoupání hledejte pozitivní aspekty,‘říká Simmons. ‚A využívejte kopce, které máte po ruce, k doladění svého tréninku.‘Pokud žijete v rovinaté oblasti, kde máte relativně krátká, ostrá stoupání, můžete na ně útočit docela tvrdě.
‘Bude to vyžadovat více anaerobního úsilí a dýchání nebude ovlivněno, dokud nedosáhnete vrcholu stoupání, když se snažíte nahradit kyslíkový dluh.
'To vám pomůže rozvinout jednu z klíčových dovedností při lezení do vrchu – umět posoudit své úsilí podle typu výstupu a jeho trvání, abyste nejezdili příliš pohodlně nebo nešli příliš tvrdě a namáhavě dosáhnout vrcholu.'
4. Sestup po vahách
Jedním z hlavních faktorů přispívajících k lezení je poměr výkonu a hmotnosti. „Zjistit své tělesné složení, hmotnost tuku versus hmotnost svalů je dobrým výchozím místem,“říká Nigel Mitchell, nutriční specialista týmu British Cycling a poradce značky sportovní výživy CNP.
‘Zvykněte si zapisovat si, co během dne jíte a pijete. Dávejte pozor na kalorická jídla, která se během tréninku nespálí. Pokud chcete zhubnout a udržet si nebo vyvinout svaly, stanovte si dosažitelný cíl, řekněme, 500 méně kalorií denně a zjistěte, kolik kalorií spálíte při jízdě.
‘Rychlá jízda vám může pomoci snížit tělesný tuk – pokud se to dělá s relativně nízkou intenzitou [zóny srdeční frekvence 1–2],“říká Mitchell. „Ale pokud cvičíte při stoupání nebo zvyšujete intenzitu, dejte si před vyrážkou nějaké bílkoviny. Jízda na aminokyselinách z proteinového koktejlu vám pomůže s redukcí tuku, ale stále získáte trochu glukózy z přeměny bílkovin a také to pomůže zotavení.'
5. Tempo pro místo
„Spousta jezdců používá měřiče výkonu a monitory srdečního tepu k posouzení svého tempa,“říká Simmons. ‚Během Tour de France Chris Froome neustále kontroloval své výkony během stoupání, aby nepřešel do červené a nakonec neztratil čas na své soupeře.‘
Pokud nemáte přístup k měřiči výkonu, může vám pomoci také monitor srdečního tepu. ‚Není tak přesné při posuzování přímého úsilí ve srovnání s měřiči výkonu, ale může vám pomoci kontrolovat své úsilí.‘
6. Najít konzistenci kadence
'Někteří jezdci zjistili, že jejich kardio systém je limitujícím faktorem pro vysokou kadenci – v takovém případě bych je povzbudil, aby se soustředili na dýchání a pomalé zvyšování kadence po určitou dobu,' říká Mill.
Přidání dalších pravidelných lekcí nejen zlepší vaše lezení, ale také dodá jistou sebedůvěru, jakmile začnete vidět zlepšení.
‚Stálá kadence je nezbytná,‘říká. „Často vidím, jak nováčci tlačí na nižší kadenci příliš brzy ve stoupání. Je dobré trénovat stoupání při zachování vyšší kadence než normálně – snažte se držet cíl kolem 80 otáček za minutu. Lezení ve vysoké kadenci vám také dává trochu větší sebevědomí, pokud se zvýší sklon nebo se unaví. Je tu prostor pro manévrování.‘
7. Připravte se
‘Výběr převodovky na kopcích může záviset na tom, kde žijete a jezdíte,‘říká Mill. ‚Pokud jste v Londýně, jízda na místních kopcích vám nejprve poskytne úvod do jízdy s dobrou technikou a nácvikem proměnlivé kadence, abyste viděli zlepšení.‘
Pokud ale žijete na venkově, možná bude potřeba vyřešit další aspekty v závislosti na sklonu stoupání – určitě je vhodné zkontrolovat převodový poměr.
‘Pro nováčky by kompaktní řetězová sada byla velmi dobrou volbou, protože má širší převodový poměr,‘říká Mill.
Rob Hayles souhlasí: „Když mi mechanik namontoval kompaktní řetězovou sadu, myslel jsem si, že je drzý, ale po jízdě v Peak District jsem mu zavolal, abych mu poděkoval. Když jedete na dlouhou vyjížďku, řekněme 80 až 100 mil, a na konci je pár kopců, oceníte tento druh nastavení převodů, které vás provedou, když vás bolí nohy.‘
8. Hrajte hry mysli
‚Bolest je dočasná,‘říká Simmons. „Summit přijde dříve, než si myslíte. Pokud vás bolí, připomeňte si, že všichni ostatní vás bolí stejně jako vy, ne-li víc.
Nejlepší cyklisté jsou ti, kteří si mohou nejvíce ublížit. Nevzdávejte se a vždy pokračujte přes vrchol vrcholu a relaxujte při sestupech.‘
9. Postupně přidejte rozmanitost
‘Zjistil jsem, že zpestření práce s kadenci je dobrou přípravou na akce, jako je National Hill Climb,‘říká Hayles.
'Vydejte se do mírných kopců a věnujte dvě až tři minuty pětiminutového stintu práci při 70 až 75 otáčkách za minutu – rozhodně ne nižších než 60 otáčkách za minutu – pak to srazte na malý prstenec, udržujte si podobné tempo, ale zvýšení kadence na 110 až 120 ot./min. Zjistil jsem, že tento mix je skvělý pro adaptaci, užitečný pro kondici a docela dobrý v tom, že mě dokáže odpoutat od krvavých vyčerpávajících kopců!’
10. Zaujměte pole position
'Když jste ve stoupání pohodlnější a jedete se skupinou, zaměřte se na vedení na nájezdu do kopce a při stoupání se dívejte, abyste se co nejdéle udrželi vpředu, “říká Rob Hayles, trojnásobný olympijský medailista a mistr světa a Evropy.
‘To vám dává „klouzavý prostor“a motivaci držet tempo silnějších lezců a vytlačit vás z vaší komfortní zóny. Pokud začnete vzadu a okamžitě spadnete, může vás to psychicky ovlivnit a snížit vaši motivaci tlačit se.“Pokud je to možné, snažte se trochu ubrat sklonu tím, že půjdete v rozích zeširoka a vyhnete se vrcholu – pomůže vám to udržet si rytmus.
