Hory jsou nepřítelem cyklistů, ale jak zjišťujeme, každý může za měsíc zvýšit své lezecké schopnosti
Asi 45 km západně od mých předních dveří stojí Rutlandova alpa. Po jeho úbočích nejsou žádné chaty, na jeho loukách žádní svišťové svišti a žádné zasněžené vrcholky. Ale je tu pořádný přechod – opravdový cink následovaný opravdovým cákem.
Stockerston Hill je podle Stravy 1,6 km dlouhé stoupání kategorie 4. Není to v žádném případě nejdelší nebo nejšpičkovější kopec, ale je to vynikající měřítko pro misi, která má zjistit, jak daleko mohu zlepšit své lezecké schopnosti… během jednoho měsíce.
Každé léto, jak dlouho si pamatuji, jsem dorazil na startovní čáru vážné události a přemýšlel, zda jsem udělal dost, abych to skutečně dotáhl do cíle.
Chci, aby tento rok byl jiný. Chci se smát do tváře konturám, šklebit se nad sklony a útočit na stoupání. Jak tedy mohu uvolnit svého vnitřního Simona Yatese?
Je únor a náhodou se přistihnu, že projíždím rovinatými močály po boku italského bývalého profíka a veterána devíti Grand Tour, Mattea Carrary.
Zeptal jsem se ho, jak trénoval na hory, a okázalým způsobem prozradil, jak by vybudoval sílu na rovině: zařaďte vyšší rychlostní stupeň, zůstaňte sedět a pět, 10, 20 minut silně šlapejte. A pak demonstruje a zrychluje směrem k obzoru.
Takže na svých dalších pár výletech zavádím záchvaty šlapání na vyšší rychlostní stupeň, dokud se mě přítel nezeptá, co dělám, a já jsem zaražený po odpovědi. Uvědomuji si, že toto je jádro mého problému.
V podstatě všechny mé tréninkové znalosti byly nasbírány osmózou, posbírány, když jsem je nehledal, absorbovány, když jsem nedával pozor.
Pochoutky o skutečnosti a fikci se maskují jako odbornost. Dostal jsem se do stoupání navzdory nebo kvůli svému přístupu?
Nyní, jak říká znělý komentář ve filmových upoutávkách, je čas to brát vážně. Budu prozkoumávat sféry fyziky, biomechaniky, výživy a tréninkových programů ve snaze usnadnit lezení do kopců a hor.
No, jednodušší.
Přitažlivost Země
Při jakékoli jízdě ubírají energii cyklisty tři faktory: valivý odpor, odpor vzduchu a gravitace. Na rovinu jsou to především první dva, které brání pokroku.
Jak se ale silnice zvyšuje a rychlost klesá, důležitost aerodynamiky se zmenšuje a boj s gravitací se zintenzivňuje.
„Při velmi nízkých rychlostech [16 km/h nebo méně] je odpor vzduchu zanedbatelný,“říká Dr. David Swain, profesor cvičení na Old Dominion University ve Virginii.
Neříkám mu, že je spousta stoupání, kde jsem hrdý na to, že jsem se dostal někam blízko této „velmi pomalé rychlosti“, a místo toho se soustředím na jeho pointu: Musím méně myslet na svůj aero profil a více o vzdorování gravitaci, protože čím menší váhu musím nést do kopce, tím je život jednodušší. Takže přirozeně začínám na kole.
Upgrade za 259 liber by mi z pedálů ubral 53 g; 280 liber investovaných do nového sedla by mohlo snížit 65 g; a 50 £ dokázalo odstranit 13 g (méně než rána do nosu) z mé láhve.
Investice do nových kol se však zdá rozumnější.
„Ušetřená hmotnost na jakémkoli otočném dílu je cennější než ušetřit ji na statickém prvku,“říká Chris Boardman ve svém Biography Of The Modern Bike.
‘Účinek nízké rotační hmoty je tak důležitý, že jezdci jsou připraveni používat superlehké ráfky z uhlíkových vláken a obětovat určitou účinnost brzd, aby minimalizovali hmotnost na končetinách.‘
Jake Pantone, marketingový ředitel výrobce kol Enve, potvrzuje, že: „Čím lehčí je kolo, tím je lepší pro jízdu do kopce, pokud nejedete rychlostí vyšší než 21 km/h.
'V zásadě čím rychleji jedete, tím více těžíte z aerodynamiky.‘
Jet do jakéhokoli vážného stoupání rychlostí 21 km/h je pro mě stejně snem jako najít 2 500 liber za nový pár obrouček Enve, a když se ručička koupelnové váhy točí na 75 kg, neochotně uznávám že odřezávání dřeva z mého šestistopého rámu je cenově nejvýhodnější možností, jak snížit mé zatížení při stoupání.
Jo Scott-Dalgleish, nutriční terapeutka specializující se na vytrvalostní sporty, rozumí mému rébusu. Chci zhubnout, ale udržet si dostatek energie na trénink a navíc veškeré úpravy mého jídelníčku musí být vhodné pro rodinu.
Koneckonců, je dost těžké přimět děti, aby jedly lasagne a hrášek, natož smoothie z červené řepy, mrkve a zázvoru ve stylu Team Ineos.
„Pokud chcete zhubnout, potřebujete malý kalorický deficit,“říká Scott-Dalgleish. „Velký deficit kalorií bude kontraproduktivní, protože k tréninku potřebujete energii, takže se snažte sníst asi o 300 kalorií denně méně, než byste normálně jedli.
'Navíc musíte zvýšit příjem bílkovin, abyste ochránili svou svalovou hmotu. První věc, která musí pryč, je odpad. Nemůžete očekávat, že si zlepšíte složení těla tím, že budete jíst brambůrky a sladkosti a alkohol nemá žádný přínos.‘
Nakonec, když sním k snídani jeden plátek toastu místo dvou, k obědu si místo panini zvolím polévku a dám si k večeři víno, pohodlně se dostávám za cílový denní deficit 300 kalorií.
Teď je čas soustředit se na tréninkový prvek.
Profesionální přístup
Pete Williams se nenarodil ve výšce, ani nežije na úpatí pyrenejských vrcholů, přesto dokázal vyhrát dres Škoda King of the Mountains na Tour of Britain v roce 2015.
Když ho zastihnu u něj doma ve Skiptonu, dokonce přiznává, že lezení pro něj nebylo přirozené, takže musel tvrdě pracovat, aby svou slabost napravil.
Za čtyřhodinovou tréninkovou jízdu dokáže vmáčknout až 2 500 m stoupání a povzbuzuje mě, abych do svých cest přidal co nejvíce kopců.
Pokud jde o techniku: „Mám tendenci setrvat v sedle tak dlouho, jak jen to jde, ale pokud je to opravdu strmé a nemůžu se dostat na výbavu, vylezu ze sedla, “říká Williams.
A zanechává mi jednu závěrečnou motivaci: „Většinou je to stoupání, kde se rozhoduje o výběru závodu, a pokud se dokážeš dostat přes stoupání blízko předku, jsi tam zabít.'
Pravda je, že potřebuji svůj vlastní tréninkový plán, takže kontaktuji Roba Wakefielda, trenéra 3. úrovně s Propello v Exmooru. Jeho první rada mi pípne do schránky s neodolatelnou hlavičkou: ‚Zlepšete své lezení bez tréninku.‘
Wakefield na mě naléhá, abych našel výstup, který trvá asi šest minut, a jel ho co nejtvrději. S touhou po pokroku mířím do Rutland alp a zahrabávám se.
Nahoře skloněný přes řídítka a listuji údaji na svém Garminu: čas, 6m 21s; maximální rychlost, 29 km/h; průměrná rychlost, 16,7 km/h.
Příště, Wakefield navrhuje, bych měl první minutu začít na 95 % této průměrné rychlosti a po zbytek zrychlit na 100 %. Zkouším to a můj čas je podobný, ale při prolomení vrcholu jsem menší troska.
‘O pár dní později vyjeďte na stejný kopec potřetí,‘říká Wakefield.
‘Jeďte první dvě třetiny stoupání svou průměrnou rychlostí. V poslední třetině stoupání zvyšte rychlost na úroveň, o které si myslíte, že ji vydržíte dvě minuty – tempa úsilí, které vás dostane na vrchol. Budete mít nastaveno nové PB, “dodává sebevědomě.
A má pravdu. Stydím se, když zjistím, že jsem strávil 25 let na kole ve šťastné nevědomosti. Nasazení této nové taktiky zkracuje můj čas na 5 m 35 s – o 46 sekund rychleji – a posouvá mě to z 866. místa v žebříčku Strava na 374.
Moje maximální rychlost klesla o 2,4 km/h, ale můj průměr, což je důležitější údaj, vzrostl o 2,4 km/h. Je to spíše monumentální než marginální zisk, a pokud se mi podaří spojit tuto strategii s lepší kondicí, jsem nadšený z toho, čeho bych mohl dosáhnout.
Wakefield souhlasí s tím, že přizpůsobí svůj „Osmitýdenní výcvikový program horolezectví“na čtyřtýdenní blok, abych dodržel můj termín, a říká, že se netrápí tím, že nežiji v Dales nebo Snowdonia.
‘Tento program se zaměřuje na základní kameny lezeckých schopností: sílu, svalovou vytrvalost a aerobní kapacitu,‘říká.
‘Trénink těchto specifických schopností učiní vaše nohy silnějšími a odolnějšími vůči nepřetržité práci a zlepší vaši schopnost využívat kyslík k výrobě energie.‘
Prvním krokem je vypočítat svou ‚prahovou tepovou frekvenci‘, kterou brutální paušální časová zkouška stanoví jako 161 tepů za minutu.
Třikrát týdně mají moje jízdy nyní smysl. Nepotřebné míle jsou odhozeny ve prospěch intervalových relací s různou intenzitou, plus tolik vytrvalostních mil, kolik dokážu vmáčknout.
Silové tréninky, které si užívám – vysoké převody smíchané s nízkou kadencí, když buduji výkon do kopců. Cvičení na vytrvalost a aerobní kapacitu se však ukazuje jako náročnější.
Je pro mě těžké sladit svou cílovou kadenci s cílovou tepovou frekvencí, vrtím se mezi rychlostmi a často se snažím nasbírat energii na závěrečný dril.
Datová pole na mé GPS se také stávají posedlostí a v jednom ohledu začínám jezdit jako Chris Froome a zírám spíše na obrazovku než na krajinu. Alespoň jednu věc máme společnou.
A vůbec poprvé se protivětry stanou mými přáteli – když se snažím dosáhnout svého cíle srdeční frekvence se zadním větrem, moje nohy se točí jako Road Runner v Looney Tunes.
Každý poslední zisk
Jak se moje kondice zlepšuje, jsem odhodlán zajistit, aby každý sval hrál svou roli při dobývání gravitace, a výzkum mě přivedl k vědecké práci s názvem Svalová aktivita při jízdě na kole do kopce.
Závěr je, že postavení se ze sedla generuje vyšší výkon, ale za vyšší náklady na energii než sezení – což znamená, že je to méně účinné, i když se to zdá jednodušší.
„Přepínání mezi dvěma polohami šlapání v režimu do kopce umožňuje cyklistům používat dva odlišné svalové řetězy,“uvádí studie, která vysvětluje, proč je často snazší šlapat v sedě ihned po krátkém stání. ze sedla.
Střídání pozic má smysl na dlouhých kopcích, uzavírá se.
Zaujatý problém sleduji s Richardem Follettem, fyzioterapeutem, který spolupracuje s britským triatlonovým týmem pro Anglický institut sportu v Loughborough.
‚Jdete-li do kopce, chcete použít hýžďové svaly a kvadricepsy,‘říká. ‚Uvidíte horolezce na Tour, kteří jezdí na kapotách nebo dropech na rovině, a jakmile začnou lézt, vyšplhají na vrcholy tyčí.
'Spíše než lézt po kapkách jako Marco Pantani se většina z nás chce posadit, což vám otevře úhel kyčle a znamená, že můžete o něco lépe aktivovat hýžďové svaly.‘
Rozhodl jsem se, že ideální místo pro otestování teorie a mého tréninkového postupu je sportoviště, a tak jsem zjistil, že se třesu na startovní čáře v Inverness a čekám na zahájení Etape Loch Ness.
Je to krásná jízda a měřené 8km stoupání z Fort Augustus je jako broskev. Spíš nasazuji mozek než sílu, udržuji si stabilní tempo, udržuji svou tepovou frekvenci těsně pod prahem a brzy sbírám jezdce, kteří vyrazili příliš tvrdě.
Když budou zveřejněny výsledky, skončil jsem na 73. místě z 2 500 jezdců ve stoupání. Jsem naštvaný, ale nemohu ze své paměti vymanit jezdce, který kolem mě proletěl, jako by jel na Ducati a ne na Dogmě.
Vyhledávací formulář
„Umět zrychlit do kopce je obrovská výhoda,“říká Helen Kelly z Kelly Cycle Coaching, bývalá profesionálka, která závodila za Austrálii na mistrovství světa.
‚Mysli na sportovce, kteří to dokážou,‘říká. ‚Většina z nich jsou jezdci mistrů světa nebo klasických jezdců, kteří jsou schopni překročit a přerušit stoupání.‘
Helen mě učí umění ‚torkingu‘, což je technika, která prodlužuje dobu, po kterou je každá noha na úhozu dolů, aby se využila síla čtyřkolových svalů.
Zobrazit více – Jak získat silnější nohy pro jízdu na kole
Dovednost zahrnuje vstávání ze sedla, držení těla v klidu a naklánění kola bez kličkování předního kola.
„Jedna paže se ohýbá, když se druhá narovnává, a naopak,“říká Helen. Mělo by to mít pocit, jako by rovná paže tlačila kolo v úhlu, zatímco protilehlá noha se narovná, aby udržela stabilitu, a ona mi radí, abych sledoval zpomaleného sprintera.
Po více než čtyřech týdnech od zahájení této kampaně se ocitám zpět v Rutland alp, o 1 kg lehčí a vyzbrojený novou taktikou, novou technikou, vylepšenou kondicí a údaji o srdečním tepu, abych se nedostal do mínusu.
Zírám do svahu. Nebude to snadné, ale vím, že si nastavím PB. O pět minut a 15 sekund později jsem na vrcholu a tentokrát mám pocit, že bych to mohl udělat znovu.
Přiveďte skutečné Alpy.
