Je to droga, kterou si vybere téměř každý jezdec, a stále přibývá důkazů, že kofein vás zrychluje
Cyklisté milují kávu nejen proto, že je teplá, lahodná a skvěle se hodí k dortům, ale také proto, že obsahuje stimulant kofein, psychoaktivní drogu, díky které se cítíte úplně vzhůru.
Otázka zní: opravdu vás to nutí jezdit na kole rychleji? Cyklista poslal Jamese Wittse, aby to prošetřil.
Kofein je tak účinný, protože máte kofeinové receptory po celém těle, dokonce i v mozku, tvrdí elitní odbornice na výživu Sophie Killer, specialistka na světovou drogu číslo jedna.
„Podle mého názoru je to perfektní ergogenní pomůcka [posilovač fyzické výkonnosti],“říká. Světová antidopingová agentura (WADA) kdysi kofein zakázala, což by mohlo být dostatečným důkazem jeho výkonnostních výhod. Je prokázáno, že snižuje vnímání únavy, zlepšuje koncentraci a zvyšuje dostupnou energii těla mobilizací mastných kyselin.
A je toho víc. Nedávná studie odhalila nové informace o tom, jak může kofein zvýšit výkon sportovců ve stavu s vyčerpaným glykogenem. Provedl to Dr. James Morton z Liverpool John Moores University, který je také odborníkem na výživu pro Team Sky (nyní Ineos).
„Právě jsme dokončili studii, ve které jsme vzali sportovce, kteří byli ráno ve stavu vyčerpání glykogenu, a přiměli je běžet do vyčerpání poté, co si dali výplach sacharidů nebo výplach sacharidů plus kofein,“říká. ‚Co jsme viděli, je zvýšení cvičební kapacity s kofeinem.‘
Do experimentu se zapojilo osm sportovců, kteří večer běhali do vyčerpání s vysokou intenzitou (HIT) a poté se po cvičení zdrželi příjmu sacharidů. Druhý den ráno sportovci prováděli cvičení v ustáleném stavu (kolem 65 % VO2 max), po kterém následoval HIT běh do vyčerpání, proložený minutovými zotavovacími procházkami.
Subjekty dokončily studie, které konzumovaly jednu z následujících tří kombinací: placebo kapsle a placebo ústní voda; placebo kapsle a ústní voda obsahující 10 % sacharidů; nebo kofeinové kapsle (200 mg na dávku) plus 10% sacharidová ústní voda.
V dlouhodobém horizontu
Výsledky byly dramatické. Zatímco tepová frekvence, hladina laktátu a glykogenu byla ve všech případech podobná, když sportovci požili kofein, výrazně překonali ostatní dva testy. „Subjekti běželi o 20–30 minut déle poháněni kofeinem než pouze s kombinací placeba,“dodává Morton. ‚Zdá se, že zlepšení mělo vliv na centrální nervový systém.‘
Působení kofeinu na neurologický systém není novinkou, ale aplikace těchto znalostí do studie zaměřené na hladovějící jedince ano. Zjevně by to mohlo být prospěšné, když má jezdec buď málo energetických zásob, nebo má problémy s trávením a nemůže tolerovat žádné další sacharidy.
'Takové nutriční strategie mohou být také výhodné pro sportovce, kteří do svého tréninkového programu začleňují prvky tréninku ve stavech s omezeným příjmem sacharidů ve snaze strategicky zlepšit mitochondriální adaptace kosterního svalstva,' uzavírá Mortonův článek.
Jinými slovy, můžete zvýšit energetické zdroje svého těla (mitochondrie) pomocí kofeinového hitu a sacharidové ústní vody. Existuje mnoho způsobů, jak profesionálové začleňují sezení nalačno do svých programů, ale jedním z nejjednodušších je dát si večeři kolem 18:00, být vzhůru na sklenici vody a dvojité espresso, vyzbrojit se lahví energetického nápoje, ale když jste na tréninkové jízdě., chlastat a plivat, než polykat.
Vždy byste měli mít po ruce energetickou tyčinku pro případ, že by se vám zatočila hlava, ale z dlouhodobého hlediska z vás udělá účinnější spalovač tuků.
Dáváme tomu fazole
Nejúčinnější způsob, jak přijímat kofein, byl také předmětem nedávné vědecké analýzy.
„Můj kolega, doktor Adrian Hodgson, zkoumal, zda požití kofeinu ve formě pilulky nebo kávy mělo jiný dopad,“říká Killer. „Asi před 20 lety dospěla studie k závěru, že káva nefungovala tak dobře jako samotný kofein kvůli ostatním sloučeninám, které obsahuje. Hodgson tomu nevěřil a snažil se to dokázat.‘
Vzal osm cyklistů a triatlonistů, kteří obvykle pili méně než 300 mg kofeinu denně. Cykly po dobu 30 minut při 60 % jejich maximálního výkonu a následovala časová zkouška, která trvala 30–45 minut.
Toto se opakovalo čtyřikrát: po požití kofeinu rozpuštěného ve vodě; po vypití instantní kávy; po pití kávy bez kofeinu; a po vypití placeba. Zlepšení času v časovce bylo 4,9 % a 4.7 % v případě kofeinu a kávy ve srovnání s placebem. „V zásadě to, zda kofein požijete ve formě pilulky nebo kávy, nemá žádný vliv,“uzavírá Killer.
To, kolik toho vezmete, samozřejmě záleží. Výše uvedený příklad zahrnoval dva velké šálky kávy (kolem 400 mg). Pro jezdce o hmotnosti 80 kg to odpovídá 5 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, což je docela vysoká hodnota.
‚Jako cokoli, můžete mít příliš mnoho dobrých věcí,‘říká Killer. "To by skutečně zvýšilo srdeční frekvenci, což by vedlo ke zvýšené úzkosti a ovlivnilo spánek." Místo toho je prokázáno, že přibližně 3–4 mg/kg má pozitivní a bezpečnější účinek.
Pro 80kg jezdce by to bylo mezi 240 mg a 320 mg kofeinu. To by se mohlo rovnat tomu, že si před závodem dáte silnou kávu a pak se doplníte gely, které obsahují asi 40 mg kofeinu.‘
Proti dehydrataci
Často se uvádí, že kofein zanechá vaše ústa sušší než vyprahlé parcoury na Vueltě, ale podle Killerové a jejího týmu výzkumníků neexistují žádné důkazy o dehydrataci při mírném příjmu kávy.
Ve skutečnosti provedli studii 50 pijáků kávy, kteří obvykle konzumovali tři až šest šálků každý den a zjistili, že káva je při udržování úrovně hydratace stejně účinná jako voda.
„Zdá se tedy, že si na kofein více zvyknete v závislosti na tom, kolik a jak pravidelně ho pijete,“říká Killer. „Údaje z mé studie ukázaly, že pokud jste obvyklým uživatelem kofeinu, je nepravděpodobné, že byste se dehydratovali při konzumaci denního umírněného příjmu.“
Jiné studie ukazují, že mírné nebo vysoké dávky u neuživatelů, známých jako kofeinem naivní, mají větší pravděpodobnost, že vedou k diuréze.“Pokud tedy nejste pravidelným uživatelem kofeinu, ujistěte se, že také pijete dostatek vody. Udělejte to a můžete se připojit k legii profesionálů a amatérů, kteří těží z mnoha výhod kofeinu.
