U zdravých lidí je méně pravděpodobné, že onemocní. Takže trénink musí posílit vaši imunitu, ne? Pravda… pokud to nepřeženete. Fotky: Rob Milton
Pokud nejste oddaný hypochondr, nikdy v našem životě nebylo období, kdy bychom si byli tak vědomi nemocí a imunity. Uzamykání a vyhýbání se stínům jiných lidí doufejme zabrání infekci a udrží vás zdravé.
Je nám také řečeno, že udržování kondice pomáhá chránit se před viry, takže jako cyklisté bychom měli být v pořádku. Možná možná ne. Je čas promluvit si o J-křivkách, otevřených oknech a pravidlech 80:20…
Pro a proti cvičení
Četné studie o cvičení a imunitě ukazují, že pravidelná, skromná jízda na kole posiluje imunitu. Obecně platí, že čím jste fit, tím silnější je váš imunitní systém. Doktoři John Campbell a James Turner z Bath University provedli studie v této oblasti. Vymezili tři řetězce imunity a všechny tři jsou posilovány cvičením.
Prvním je hojení ran – například silniční vyrážka – které se u šikovnějších lidí urychluje. Druhým je účinnější „přirozená“imunita, která zahrnuje buňky jako neutrofily a přirozené zabíječské buňky (druh, který bojuje a zabíjí abnormální buňky, jako jsou viry). Třetí je „adaptivní“imunita, kterou tvoří lymfocyty zvané T a B buňky.
„Výzkum ukázal, že pravidelné cvičení pomáhá udržovat zdravý počet mladých T buněk, jak stárneme,“vysvětluje Campbell. ‚To by mohlo lépe identifikovat patogeny a rakovinu, jak stárneme.‘
Problémy nastávají, když přeženeme intenzitu a objem jízdy na kole nebo obojí. Zde přichází na scénu J-křivka. Sedaví lidé mají průměrnou šanci na nachlazení a kašel. Mírné cvičení na kole tuto šanci snižuje, ale pravidelné a náročné cvičení zatáčí na J, což zvyšuje pravděpodobnost infekce. Tato křivka J se vytváří v průběhu návštěv a času.
„Existuje také teorie otevřeného okna, která říká, že po jediném tvrdém cvičení imunitní systém klesá,“říká lékař týmu UAE Team Emirates Adriano Rotunno. „Všimli jsme si toho u profesionálů, ale jejich imunitní systém je docela robustní.
‘Tak znovu, podle křivky J, 10 dní po Grand Tour mohou bojovat. Mohou mít virus a potřebují odpočinek, aby s ním bojovali. Místo toho jejich tělo bojuje s něčím jiným: 200 km denně při 150–160 tepech za minutu.‘
My ostatní možná nejezdíme Grand Tours, ale realita je taková, že pokud na Zwiftu tlačíte 85 % své maximální tepové frekvence celé hodiny, je tu tříhodinové až třídenní okno, existuje zvýšená náchylnost k nemocem, jako je infekce horních cest dýchacích. Jak tedy bezpečně vyvážit tréninkovou zátěž a progresi, aniž byste onemocněli?
Modely úspěchu
Existuje mnoho tréninkových modelů navržených k dosažení tohoto cíle. Pro začátek je tu tradiční periodizace, kdy jezdci budují aerobní sílu mimo sezónu dlouhými, středně intenzivními jízdami, než budou pracovat na rychlosti v závodní sezóně.
Pak je tu obrácená periodizace, kterou proslavil Team Sky před mnoha měsíci, kde je tato tradiční šablona obrácená. Nebo bloková periodizace, kdy jezdci pracují na konkrétních parametrech kondice po krátké, intenzivní časové úseky.
Mnoho rekreačních jezdců upřednostňuje první, ačkoli studie ukazují, že je to pravděpodobně delší jízda, která poškozuje imunitní systém, konkrétně potlačuje přirozené zabíječe.
Víme, že mnoho týmů WorldTour upřednostňuje periodizaci bloků navrženou pro pokročilé cyklisty. Je to něco, co jsme předložili sportovnímu vědci NTT ProCycling Elliotu Lipskimu.
„Záleží na jezdci a trenérovi a také na hlavních cílech jednotlivce pro sezónu,“říká Lipski v uzamčení v Lucce v Itálii. „Vzhledem k dopadu globální pandemie jsme se rozhodli pro období vyšší intenzity, abychom mohli pracovat na silných a slabých stránkách.
‘Ale jezdci mají různé výzvy, kdy polovina týmu je omezena na vnitřní trenažér a druhá polovina může jezdit venku. V tomto případě je obtížné – a ne vždy vhodné – zvýšit zátěž prostřednictvím hlasitosti na vnitřním trenažéru.’
Lipski zdůrazňuje, že existují období sezóny, která posilují imunitu více než jiná. Například kluci z Classics mají na jaře náročný program a také spoustu cestování, počínaje únorovými událostmi ve Spojených arabských emirátech a poté letět zpět do Evropy.
Říká také, že klíčem ke sledování zdraví v uzamčení a mimo něj je týmová wellness aplikace. Většina týmů používá off-the-peg nabídky, i když některé vyvíjejí verze na míru. Není divu, že NTT, jejímž hlavním sponzorem je technologická společnost, zvolila druhou možnost.
‘Úzce jsme spolupracovali s NTT a Lumin Sports na vybudování vlastního portálu pro naše jezdce, do kterého mohou denně vkládat subjektivní měření zdraví. Každé ráno a večer se jezdci hlásí prostřednictvím aplikace, kterou má výkonnostní tým k dispozici, aby ji mohl sledovat a v případě potřeby zasahovat.‘
Pro ty, kteří nemají technologického sponzora, vám mohou aplikace od uznávaných týmů, jako jsou Training Peaks a Today’s Plan, pomoci identifikovat strašidlo nemoci, než vás vykolejí.
Jak se bude držet práce známého cvičebního fyziologa Dr. Stephena Seilera z University of Agder, Norsko.
80:20 školení
„Z našeho výzkumu je jasné, že elitní sportovci trénují přibližně 80 % času s tím, co bychom nazvali nízkou intenzitou,“říká. „Pak stráví 20 % tvrdým tréninkem. Ať už elitní sportovec trénuje 20 nebo 40 hodin týdně, jezdí na kole nebo běhá, jejich trénink se v podstatě řídí tímto rozdělením 80:20.'
Lipski říká, že jeho jezdci obecně dodržují přístup 80:20. Což je všechno v pořádku, ale co rekreační cyklisté, kteří mají mnohem méně času na trénink?
‚To je ta pravá výhra,‘říká Seiler. „Provedli jsme další výzkum a ukázali jsme, že model 80:20 je stejně relevantní, pokud trénujete čtyři tréninky týdně nebo 14.“
A dodává, to je pravděpodobně důležitější než předepisování sezení pro elitu, protože amatérští cyklisté často upadají do intenzivní země nikoho, což může vést k nemoci.
„Mnoho rekreačních cyklistů má pocit, že musí pokaždé dávat červenou čáru, takže v této prahové oblasti absolvují spoustu tréninků. To je přibližně 80–87 % maximální tepové frekvence. Problém je v tom, že jsou příliš unavení na to, aby dělali vysoce intenzivní sezení.‘
Seiler říká, že rozdělení 80:20 je spíše vodítko než pravidlo, takže ‚může žít s tréninkem 85:15 nebo 75:25‘. Ale příliš se od nich nevzdalujte. A nic moc nekomplikuj.
‚Pravidlo 80:20 je založeno na kategoriích,‘říká. „Zakládám sezení buď jako těžké, nebo snadné. Pokud dělám intervalové sezení, i když úsilí a srdeční frekvence kolísají, je to těžké. Pokud jedete na kole čtyřikrát týdně, bez ohledu na délku, pokud je jeden těžký, je to rozdělený poměr 75:25.‘
Seiler také zdůrazňuje: „Lidé, kteří dělají intervaly, si myslí, že musí dosáhnout bodu, kdy budou zvracet. To u elit nevidíme. Je v pořádku pracovat s mírně nižší intenzitou – například 90 % místo 95 %.‘
S intervalovými lekcemi smíšeného úsilí o nízké a vysoké intenzitě by měl většině cyklistů stačit jeden týdně. To platí zejména pro sportovce ve věku 50 a více let, kteří vyžadují delší období zotavení. „Jen si pamatujte, že méně než 80 % maxima je málo,“říká Seiler. ‚A více než 90 % je vysoké.‘
Tato forma tréninku přetížení a zotavení je účinná při posilování imunity, ale měla by být kombinována s šalvějovými radami odborníků (nyní v tomto prostředí po brexitu opět ve prospěch), jak se neustále chránit před infekcí.
Podle lékařského časopisu Acta Medica v recenzi na potlačení imunity u sportovců z roku 2013 je rada podivně známá: myjte si ruce často během dne; nesdílejte nápoje ani ručníky; chránit dýchací cesty před velmi studeným nebo suchým vzduchem při provádění namáhavého cvičení; udržovat dostatečný příjem sacharidů alespoň 60 % denních kalorií; a pokuste se spát alespoň sedm hodin za noc.
Řiďte se těmito pokyny, spravujte intenzitu a objem tréninku, vezměte na vědomí vládní rady a vyjedete z uzamčení ve špičkové kondici a budete připraveni čelit jakémukoli upravenému závodnímu klimatu.
Cesta ke zdraví
Cítíte se nemocní? Zde je přehled o regeneraci a cvičení
Podle skupiny předních cvičebních imunologů, citovaných ve studii Anthonyho Hackneyho, profesora fyziologie cvičení na University of North Carolina, se doporučuje následující postup, pokud vykazujete zjevné známky onemocnění infekce:
- 1. den nemoci – žádné namáhavé cvičení nebo soutěžení. Nemocný sportovec by měl pít hodně tekutin; chraňte před navlhnutím nebo prochladnutím; minimalizovat životní stres. Pokud máte horečku, použijte dekongestant
- 2. den nemoci – pokud se příznaky zhorší, žádné cvičení; odpočinek. Pokud nemáte horečku nebo se příznaky nezhoršují, je povoleno lehké cvičení 30–45 minut
- 3. den nemoci – pokud horečka a příznaky přetrvávají, vyhledejte lékaře. Pokud nemáte horečku nebo se příznaky nezhoršují, je povoleno lehké cvičení 45–60 minut
- 4. den nemoci – pokud nedojde k úlevě od příznaků, žádné cvičení a pokračující odpočinek. Pokud úleva (první den zlepšení příznaků) a žádná horečka, pak lehké cvičení 30-45min. Využijte stejný počet dní volna, kolik vám bude trvat, než se vrátíte a přejdete k normálnímu tréninku. Postupně zvyšujte intenzitu cvičení. Pokud se začnete cítit špatně, vezměte si další dny volna.
