V naší nové sérii o potravinách šetrných k cyklům se podíváme na schopnosti skromné červené řepy, které zvyšují výkon
Když byl Apollónovi, řeckému bohu (mimo jiné) medicíny, darována ve svém chrámu v Delfách červená řepa, prohlásil, že má pro své léčivé vlastnosti cenu stříbra. Naštěstí cena od té doby trochu klesla, ai když to není úplně zázračný lék, tato zelenina má mnoho výhod pro aktivní cyklisty.
'Červená řepa, stejně jako každá zelenina, je zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, které mohou pomoci jak výkonu, tak regeneraci, a také obsahuje řadu fytochemikálií včetně betalainů, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti,' říká výkon odborník na výživu Drew Price.‚Zvláštní zájem pro cyklisty jsou však anorganické dusičnany nalezené v červené řepě.‘
Kořen všeho dobrého
„Chemické sloučeniny známé jako dusičnany, které se nacházejí v červené řepě, jsou rozkládány vašimi slinami za vzniku oxidu dusnatého v těle,“říká Nigel Mitchell, vedoucí výživy týmu Sky. „Oxid dusnatý pomáhá s rozšiřováním malých krevních cév, což zlepšuje transport kyslíku po těle, aby poháněl svaly. Pomáhá také snižovat krevní tlak, což je dobré pro celkovou pohodu, i když nejste elitní cyklista.‘
„Přibývá výzkumů, které naznačují, že konzumace červené řepy může zlepšit výkonnost při vytrvalostním cvičení,“dodává Todd Leckie, elitní triatlonista a student medicíny, který jako součást svého diplomu provedl studii o vlivu šťávy z červené řepy na výkon při cvičení. v oboru aplikovaná fyziologie cvičení na University of Brighton. „Výzkumná skupina na univerzitě v Exeteru vyvinula placebo ochuzené o dusičnany [pro testování proti červené řepě] a zjistila, že vysoký obsah dusičnanů ve šťávě napomáhá výkonu. Výzkum publikovaný v Medicine & Science In Sport & Exercise prokázal průměrné snížení času na 10 mil o 14 sekund mezi devíti cyklisty na klubové úrovni. Oxid dusnatý zvyšuje výkon tím, že zlepšuje výkonnost sportovce – tedy sníženou energetickou náročnost pro danou pracovní rychlost.’
Price říká: ‚Červená řepa může být prospěšná mnoha způsoby. Kromě zlepšení časových zkoušek může být doba do vyčerpání zvýšena až o 16 %. Dusičnany také snižují vnímanou námahu a srdeční frekvenci a bylo prokázáno, že zvyšuje sílu svalové kontrakce. To vše přispívá ke zlepšení výkonu. Užitečné je, že protože můžete přimět cyklisty, aby tvrdě pracovali na místě [na statických kolech], mnoho výzkumů se provádí s jejich pomocí, takže se nás to přímo týká.‘
Bez omezení
Dobrá zpráva je, že pokud jde o konzumaci červené řepy, ve skutečnosti neexistují žádné špatné zprávy. „Můžete to mít každý den,“říká Mitchell. ‚Neexistují vlastně žádné nevýhody.‘
Price souhlasí: „Je to docela nízkokalorické a není problém s hladinami vitamínů a minerálů. Červená řepa může být trochu tvrdá na chuťové pohárky a žaludek, ale během několika týdnů se na ni můžete aklimatizovat.‘
Snad největším problémem, který by mohl způsobit zděšení u pisoáru, je „beeturie“. „Může zbarvit vaši moč do růžova,“říká Mitchell. „Může také zabarvit vaši stolici a způsobit, že to bude vypadat, jako byste kanul krev. Není to nebezpečné – lidé si jen musí být vědomi, že se to může stát.‘
Pokud věříte některým z radikálnějších zpráv, červená řepa je „superpotravina“, která vám nejen pomůže vyhrát Tour de France, ale také vám pomůže žít až do 100 let. Bohužel realita není Tomu docela nevyhovuji.
„Jako téměř každá zelenina je i červená řepa zdravá, ale označení „superpotravina“je spíše marketingovým nástrojem než cokoli jiného,“říká Price. „Jistě, oxid dusnatý má jasné zdravotní důsledky a fytochemikálie také, ale je to jen malá část velkého obrazu stravy a životního stylu a pravděpodobně z vás neudělá Supermana.'
A nemusí vám to vůbec fungovat. „Výzkum je nejednoznačný a zdá se, že někteří lidé na šťávu z červené řepy nereagují, zatímco jiní ano,“říká Leckie.
Rozprouďte šťávu
Nejběžnější druh červené řepy je, stejně jako John Prescott, kulatá a fialová. A stejně jako bývalý vicepremiér to není něco, co si s sebou můžete vzít na vyjížďku. Jaký je tedy nejlepší způsob konzumace?
‚Jako džus,‘říká Leckie. ‚Abyste dosáhli účinku, potřebujete alespoň 250 g – i když pravděpodobně blíže 500 g – šťáva je tedy mnohem uživatelsky přívětivější.‘
Mitchell také doporučuje přidávat jej do jídel, aby doplnil svůj příjem. „Je to skvělé nakrájené v salátu s mrkví, mozzarellou a jarní cibulkou,“říká. „Přidávám ho také do rizota s tvarohem, což je vynikající alternativa nízkotučného sýra, a do špenátu pro skvělé chutě. A při odšťavňování to jde opravdu skvěle se dvěma mrkvemi, okurkou a půl centimetrem zázvoru.'
„Chuť je subjektivní, ale citrusové plody mohou chuť trochu maskovat,“dodává Price. ‚Celer a špenát jsou také dobré, protože poskytují více dusičnanů.‘
Důležité je také načasování. „Rozkládání dusičnanů slinami je komplikovaný proces,“říká Mitchell. ‚Nejlepší je vypít šťávu dvě nebo tři hodiny před jízdou, abyste získali nějaký užitek.‘
„Existují také důkazy, že strategie načítání funguje, ale pravděpodobně pouze tři až čtyři dny před závodem,“říká Leckie. „V minulosti jsem slyšel o sportovcích, kteří závodili se šťávou z červené řepy v nápojových lahvích, ale to je rozhodně zbytečné pro kratší závody, zvláště teď, když můžete získat gely s nitráty, které jsou mnohem chutnější. Existuje několik společností, které dávají 70 ml koncentrované šťávy z červené řepy nebo samotný dusičnan do energetických gelů.‘Patří mezi ně SiS a Zipvit a také Beet It, která nabízí 0,4 g dusičnanů na panák nebo tyčinku.
„Toto je maximální příjem přírodních dusičnanů v nejmenším objemu tekutiny,“říká Andy Jones, sportovní vědec z Exeterské univerzity, který vedl výzkum červené řepy.„Zjistili jsme velké snížení nákladů na kyslík při cvičení a naši jedinci byli schopni výrazně déle při vysoké intenzitě. Přírodní dietní dusičnany jsou jedním z příběhů o sportovní výživě desetiletí.’
Ať si to vezmete jakkoli, Mitchell má v jedné věci jasno: ‚Je to jen zatraceně dobrá zelenina.‘Apollo by k tomu pozvedl sklenici šťávy z červené řepy.