Připravte se na vysokohorskou jízdu v zahraničí
Na to je jednoduchá odpověď: ano, můžete. Nejprve však musíte pochopit, proč byste to mohli potřebovat a jak byste na to měli jít.
Vaše fyziologie se mění v nadmořské výšce, zvláště když cvičíte. Často se předpokládá, že je méně kyslíku, ale ve skutečnosti je to změna tlaku vzduchu, která vás ovlivňuje.
Vzhledem k tomu, že cyklistika je z velké části aerobní, dodávka kyslíku je zásadní pro výkon z hlediska vašeho maximálního výkonu. Malé změny mohou nastat v poměrně nízké nadmořské výšce a pro mnoho lidí se výkon začne snižovat přibližně od 500 m.
Pokud jde o skutečný trénink, nemůžete udělat mnoho pro replikaci nadmořské výšky, protože téměř každý bude čelit poklesu výkonu. Ale čím méně jste fit, tím více vás pravděpodobně ovlivní nadmořská výška, takže pokud víte, že budete jezdit v nadmořské výšce, jednoduchá odpověď je dostat se do takové formy, jak jen můžete.
Váš funkční prahový výkon – FTP, maximální průměrný výkon, který můžete udržet po dobu jedné hodiny – je klíčový. Můžete to vytvořit mnoha způsoby, od dlouhých (minimálně jednu hodinu) středně intenzivních vytrvalostních relací až po 15minutové intervaly časových zkoušek.
Měli byste se také snažit zvýšit své VO2 max – měřítko schopnosti vašeho těla využívat kyslík během cvičení – krátkým, intenzivním úsilím v délce přibližně čtyř minut.
Ve Spojeném království nelze ve skutečnosti simulovat jízdu ve výšce, protože nejvyšší silnice v této zemi jsou jen asi 500 metrů nad mořem. Patří mezi ně některé delší průsmyky v Derbyshire, jako je Cat & Fiddle nebo Snake Pass, Gospel Pass ve Walesu a některé ve Skotsku.
Na rozdíl od některých strmějších výstupů ve Spojeném království jsou to všechna zdlouhavá stoupání, takže jsou užitečná pro naučení se, jak se pohybovat. Mnoho lidí začne příliš rychle a pak vybuchne.
Dalším potenciálním problémem v zahraničí je výšková nemoc, kterou ale netrpí každý a doopravdy zasáhne až ve výšce nad 3000 m. Pokud plánujete jít tak vysoko, měli byste se k ní nejprve postavit neustálým zvyšováním své výšky.
Zab alte si nějaké energetické produkty, hodně pijte a vyhýbejte se alkoholu, protože můžete spálit zásoby glykogenu a rychleji se dehydratovat.
Můžete dělat další, konkrétnější věci. Hypobarické komory vám umožňují trénovat v prostředí s nízkým obsahem kyslíku, abyste simulovali účinky nadmořské výšky.
To může být užitečné pro pochopení toho, jak vaše tělo funguje, a může také pomoci změnit některé fyziologické ukazatele, ale je to drahé.
Pak jsou tu výškové stany, kde spíte v prostředí s nízkým obsahem kyslíku, a moderní vědecké myšlení říká, že nejlepší způsob, jak trénovat na výšku, je spát vysoko (ve vysoké nadmořské výšce) a trénovat nízko (na moři úroveň). Trénink ve výšce znamená, že buď ztratíte více energie, nebo budete potřebovat více odpočinku.
Trénink na úrovni moře a spaní v kyslíkovém stanu vám umožní udržet si normální úroveň tréninku a zároveň získat fyziologické adaptace, ke kterým dochází, hlavně v krvi, ve výšce. Opět však mohou být drahé – až 300 GBP měsíčně – a je důležité si uvědomit, že to nefunguje pro každého. Někteří lidé nereagují.
Úroveň vašeho odhodlání k takovým věcem závisí na tom, jak vážná je vaše vysokohorská jízda nebo kolik peněz musíte spálit. Pokud jste sponzorovaný sportovec připravující se na závod na dlouhou trať, pravděpodobně to stojí za vynaložené náklady a úsilí.
Pokud nejste, stojí za to nejprve vyčerpat všechny ostatní cesty: optimalizovat svůj motor pomocí koučování, optimalizovat člověka a stroj pomocí aerodynamiky a zajistit, abyste dostali tu nejlepší možnou výživu.
Odborník: Ric Stern je silniční závodník, sportovní vědec a trenér cyklistiky a triatlonu. V posledních dvou letech se kvalifikoval na mistrovství světa UCI Gran Fondo a trénoval elitní jezdce, paralympioniky a začátečníky. Navštivte cyclecoach.com.
Ilustrace: Will Haywood
