Zeptejte se odborníka: Abyste byli v roce 2020 lepší a rychlejší, musíte plánovat dopředu
Odborník: Andy Tomkins je trenér 3. úrovně Asociace britských cyklistických trenérů. Pro více informací navštivte sportivecyclecoaching.co.uk
Za prvé, proč potřebujeme tréninkové plány? Jednoduše řečeno, jsou životně důležité pro každého cyklistu, který chce zlepšit svá tři F: fit, rychlejší a dál.
Pokud nemáte plán, jednoduše se stanete dobrými v jakékoli jízdě, kterou aktuálně děláte. Takže pokud vždy jezdíte na vytrvalostní jízdy, budete ve vytrvalostních jízdách dobří. Pokud vždy jezdíte dvouhodinovým tempem… dostanete nápad. Zní to jako samozřejmost, ale je to velký důvod, proč cyklisté stagnují a jsou frustrovaní, že se jejich výkon nezlepšuje.
Nezáleží na tom, jestli nehodláte závodit. Trénink není jen pro elitní sportovce a nemusíte být „dobrý“cyklista, abyste si trenéra „zasloužili“. Je naprosto platné nechat se trénovat, i když jste začátečník nebo se prostě snažíte být zdravější.
Dosažení prvních 30 km jízdy, pokud jste byli sedaví, je stejně pádným důvodem k tréninku jako pokusit se získat „zlatý“čas na Dračí jízdě. Může to být dokonce lepší důvod.
Strukturovaný tréninkový plán založený na cíli, pokud je správně nastaven, spojí vytrvalostní, prahové, základní a špičkové rychlostní/intervalové tréninky, takže vaše tělo bude nuceno se přizpůsobit a stát se silnějším a efektivnější. Je to adaptační proces, ke kterému dochází během období zotavení, který ve skutečnosti zlepšuje vaši kondici, spíše než samotné cvičení.
To znamená, že vám teď a tady nebudu vypisovat tréninkový plán – dokud si spolu nepopovídáme. Žádný dobrý trenér by to neudělal. Tréninkové plány jsou, nebo by alespoň měly být, cílené a specifické pro vás.
Kouč využije své znalosti, zkušenosti a mozek k tomu, aby naslouchal vašim cílům, cílům a omezením a poté je převedl do akčního plánu. Pokud stáhnete tréninkový plán z internetu, vaše cíle jsou irelevantní a akční plán je již rozhodnut za vás.
Tréninkový plán by měl také odrážet, že jezdci jsou systémem založeným na triumvirátních potřebách výživy, tréninku a síly a kondice. Myslete na sebe jako na auto, které potřebuje palivo, vyladěný motor a preventivní údržbu.
Všichni jezdci, bez ohledu na jejich preferovanou disciplínu, potřebují rozumnou kombinaci nízkého funkčního prahového výkonu (FTP) a vysoce intenzivních tréninků. Předepsané aktivity vám také umožňují pracovat na formě, technice a kadenci, ale nezapomeňte, že jste jednotlivec, nikoli výsledek algoritmu nebo statistického průzkumu, takže váš mix relací bude záviset na vašich cílech.
Závodníci mohou například chtít zvýšit počet a frekvenci intervalů, aby dosáhli rychlosti a výkonu pro závodní scénáře. Časovkáři budou nejvíce těžit z relací blízkých výstupům FTP, s intervaly 10 až 20 minut, aby se zvýšila jejich schopnost jezdit maximální udržitelnou rychlostí.
Sportovní účastníci obvykle potřebují směs středně intenzivních tréninků, aby zlepšili odolnost proti únavě, zatímco prodloužení dlouhých jízd o 30 minut každý druhý týden posiluje vytrvalost.
Možnosti jsou nekonečné, ale ujistit se, že si odpočinete a že program je postaven na cyklické struktuře, jsou dva základy. Navrhoval bych čtyři dny, tři dny volna každý týden, čímž bych zvýšil celkový počet hodin týdně na čtyři až šest týdnů. Intervaly každých 10 až 14 dní jsou dobrým výchozím bodem – na začátku byste neměli přehánět těžší cvičení.
Nakonec si veďte tréninkový deník, abyste mohli zhodnotit svůj pokrok. Možná je váš plán příliš těžký nebo příliš snadný nebo nejste spokojeni s výsledky. Pokud jste si jej koupili z internetu, můžete si koupit další – nebo si promluvit s trenérem.
Cíle školení by vždy měly být CHYTRÉ: konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické, založené na čase. A takoví byste měli být.
Ilustrace: Will Haywood
