Co přesně je bez polévky a jak ji získat?
Souplesse – jen Francouzi se mohli podívat na způsob, jakým je motorka poháněna, a vymyslet pro to výraz, díky kterému to zní lahodně. I když, abych byl spravedlivý, správně šlapejte a výsledky mohou být docela chutné. Nejen na pohled, i když to je součástí přitažlivosti, ale z hlediska efektivity jízdy.
Abyste toho dosáhli, musíte vyvinout plynulý styl šlapání, který vypadá téměř bez námahy. Představte si Bradleyho Wigginse nebo Marianne Vos, jak plynulé jsou jejich pohyby na kole.
Nebo, jinak řečeno, jak skvěle vypadají, když pumpují pedály.
Dobře, takže možná patří mezi nejlepší světové jezdce, ale to, čeho jste svědky, když je sledujete, není jen o nějaké přirozené eleganci, je to vlastně skvělá technika. A technika se dá naučit.
Tak co, vyjádřit tento prozaický obchod bez polévky, je nejlepší způsob, jak otočit pedály?
Kadence
Definovat, co představuje ideální techniku šlapání, je těžké definovat, protože šlapání je vysoce individuální a váš dokonalý rytmus je pro vás téměř stejně jedinečný jako váš tep.
Začněme však tím, že počet otáček, které dokážete otočit klikou svého motocyklu za minutu (ot./min.) – neboli kadence, jak se tomu říká poetičtěji.
Existovalo mnoho studií o tom, co je ideální kadence, a obecně řečeno nejnáročnější cyklisté mají tendenci mířit na 80–100 ot./min – městští jezdci bývají šťastnější při 60 ot./min.
Nalezení kadence, která vám nejlépe vyhovuje, a výběr správného převodu je klíčem k rozvoji vaší techniky šlapání. Pokud máte stejnou rychlost jako jezdec vedle vás, ale můžete šlapat rychleji, počítá se, že pojedete rychleji.
Pokud nemáte sílu šlapat tak velký převod jako jezdec vedle vás, vaše vyšší kadence nemusí mít žádný vliv a můžete dokonce zjistit, že cestujete pomaleji než oni.
Zda dokážete vybrousit velké převody nebo budete efektivnější spinning na nižší převody, závisí hlavně na vaší svalové skladbě a podílu rychlých a slabých vláken, které obsahují.
Každý z nás má svou vlastní optimální kadenci založenou na svalovém složení, i když to lze samozřejmě změnit vhodným tréninkem – viz „Rychlé vs pomalé svaly“níže.
Pokud při tréninku budete tlačit pohodlně vysokou kadenci, rozvinete efektivnější pomalé svalové skupiny a budete spalovat tuk rychleji, než kdybyste se snažili otáčet pedály na větší převody.
To je důvod, proč často vidíte zkušené jezdce, kteří dávají přednost použití malého převodníku v zimě nebo při tréninku. Sledujte také, jak to dělají profesionálové – i při velmi vysokých rychlostech uvidíte, že mají tendenci se při nižších převodových stupních protáčet a raději udržovat vysokou rychlost nohou.
To neznamená, že nikdy netlačí na velké rychlosti. Jen je energeticky účinnější udržovat kadenci vysokou při nižších převodových stupních a pracovat s pomalými svalovými vlákny po většinu závodu.
Jejich rychlá vlákna pak budou svěží pro krátké, prudké návaly energie, které budou potřebovat při přestávce nebo sprintu za lajnou.
Rozvoj zdánlivě snadného, fluidního stylu, který ztělesňuje souplesse, je v podstatě o nalezení správné kadence pro váš styl jízdy. Takže v tomto smyslu neexistuje žádná ideální kadence, žádná univerzální velikost pro všechny.
Obecným pravidlem však je, že se snažte zamířit někde mezi 85–95 otáčkami za minutu a najděte si převod, který vám při jízdě při této rychlosti bude nejpohodlnější, abyste maximalizovali účinnost šlapání.
Výběr většího převodového stupně, než potřebujete, v domnění, že vám poskytne vyšší rychlost a schopnost jet dále, je běžnou chybou nezkušených cyklistů. Koneckonců, práci nedělají ozubená kola, ale vaše nohy.
Rychlé vs pomalé svaly
Naše svaly se skládají ze dvou typů vláken, která se při cvičení chovají velmi odlišně – naučte se rozdíly, abyste maximalizovali efektivitu na kole a umožnili vám jezdit dále a rychleji.
V různých fázích jízdy se nabírají různé typy svalových vláken v závislosti na tom, jaký jste typ jezdce, na úrovni vaší kondice a na tom, co zrovna děláte.
Většina jízd využívá převážně pomalá svalová vlákna, protože byste měli usilovat o udržení poměrně rovnoměrné úrovně úsilí a intenzity.
Když však potřebujete sprintovat nebo se pustit do krátkého strmého stoupání, zapojíte svá rychlá svalová vlákna. Ale tato vlákna vyžadují práci, aby se vyvinula, a s věkem se zhoršují. Takže pokud jste netrénovali na výbušné úsilí, neočekávejte, že vaše tělo nutně odpoví na volání.
Zpravidla však stojí za to si to zapamatovat. Čím vyšší rychlostní stupeň zařadíte, tím pomalejší bude vaše kadence.
To znamená, že vaše svaly vyžadují větší točivý moment (v podstatě úsilí), takže vaše rychlá svalová vlákna budou vyzvána, aby provedla těžký zvedání, protože mohou vyvinout větší množství síly než vlákna s pomalými záškuby.
Přitom také vysávají svalovou energii ve formě glykogenu a kyslíku, takže nebudete schopni udržet úsilí při používání těchto vláken příliš dlouho.
Nižší převodové stupně vám umožní jezdit na kole s rychlejší kadencí, což znamená, že z větší části budete využívat svá pomalá svalová vlákna.
Tyto postrádají hrubou sílu vašich rychlých svalů, ale umožňují vám cvičit déle, takže jsou ideální pro vytrvalostní sporty, jako je cyklistika.
Ozubená kola a řetězy
Ozubení má také svou roli, pokud jde o kadenci. Hlavní věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že převody, které může profesionální jezdec otáčet, jsou mnohem vyšší, než dokáže průměrný klubový jezdec zvládnout, jednoduše proto, že cestují mnohem rychleji (proto jsou to profíci!).
Ale i oni se soustředí velkou část své jízdy na točení na relativně nízké převody.
Dalším způsobem, jak maximalizovat efektivitu šlapání, je zajistit efektivní hnací ústrojí. To závisí na výběru převodového stupně a vyhýbání se extrémním úhlům řetězu, které vás zpomalí a zvýší opotřebení řetězu, ozubených kol a řetězových kol.
Nejúčinnější řetězovou šňůru, kterou můžete mít, je ta, která běží v přímé linii, přímo od převodníku k řetězovému kolu. Vnější převodník se tedy nejlépe používá s vnějšími (menšími) ozubenými koly a vnitřní převodník se nejlépe používá s vnitřními (většími) ozubenými koly.
Pokud je vaše kolo vybaveno trojitým řetězem, řetěz pravděpodobně pohodlně dosáhne na nejmenší i největší ozubená kola, ale může se zanést do vnějšího převodníku.
Pokud je to váš případ, pravděpodobně bude nejlepší vyhnout se nejmenším ozubeným kolečkům, když jste na středním převodníku.
Jako vždy je nezbytná dobrá údržba, proto po každé větší jízdě vyčistěte a lehce naolejujte své hnací ústrojí. Nejen, že vydrží déle (přičemž vám ušetří peníze), ale zjistíte, že se budete točit efektivněji.
Měli byste se také ujistit, že velikost vašeho převodníku odpovídá vašim představám. Pokud se například chystáte na dlouhou sportovní jízdu, kde pravděpodobně dosáhnete průměrné rychlosti až 30 km/h (18 mph), pak je dobré se ujistit, že jezdíte s kompaktním řetězem bez více. než 50 zubů.
Nenechte se zlákat velkým 53zubým převodníkem – nechte je pro vážné závodníky, kteří chtějí posunout svou průměrnou rychlost až na 35 km/h (22 mph) a více.
Koneckonců, v ideálním případě si chcete při šlapání zůstat co nejpohodlnější, abyste zůstali volní, aby vaše šlapání do pedálů bylo co nejlehčí. Pamatujte, že míříte na bez polévky, nikoli na zbytečnost.
