Cyklista vyvrací 10 běžných mýtů o tréninku a výživě
Je pravděpodobné, že nám všem bylo řečeno několik mýtů a příběhů o tom, jak trénovat a jak při jízdě na kole dávat palivo – sotva se divíte, když uvážíte, kolik takzvané 'moudrosti' je venku.
Zavádějící rady mohou sahat od vyhýbání se všemu cukru, abyste se vyhnuli přibírání na váze, až po zanedbávání silové práce, protože na kole to není nutné. V konečném důsledku mohou mít tato široká nesprávná pojmenování škodlivé účinky na vaše schopnosti na kole a nechat vás škrábat se na hlavě, proč se vám nedaří se zlepšit.
S ohledem na to se Cyclist obrátil na některé z předních odborníků v oboru, aby odhalili 10 těchto běžných mýtů a místo toho vám poskytli radu, která je ve skutečnosti pravdivá.
1 – Lepek není ďábel
‘Pokud vám byla diagnostikována celiakie, lepek je katastrofa. Pokud však tuto specifickou autoimunitní poruchu netrpíte, neexistuje žádný důkaz, který by spojoval příjem lepku u zdravých lidí s jakýmikoli nepříznivými účinky na zdraví nebo výkon,“říká Dr Asker Jeukendrup, sportovní vědec a spoluzakladatel online nástroje pro plánování sportovní výživy. Jádro.
‘Je možné, že někteří lidé na lepek nereagují dobře, ale v posledních letech se prostě stalo módou jej vylučovat. Většina lidí, kteří to vyřazují, ani neví, co to je – je to jen skupina proteinů, které propůjčují potravinám pružnou texturu.
Tím, že se tomu lidé zbytečně vyhýbají, mohou způsobit více problémů, než vyřeší. Lepek se nachází v mnoha běžných potravinách užitečných pro jízdu na kole – dort je jedním z lahodných příkladů. Tím, že se tomu jezdec vyhýbá, riskuje rozvoj nedostatků v jiných oblastech.
‘Zejména cyklisté potřebují rozmanitou a vyváženou stravu, aby načerpali energii a zotavili se ze své námahy. Vzhledem k tomu, že neexistují žádné důkazy, které by tento názor podpořily, není moudré omezovat potraviny na základě trendu.‘
2 – Laktát nesnižuje výkon
‘V komentářích na kole to slyšíte pořád: „Laktát se musí opravdu začít pálit, teď ho to musí bolet…“,“říká Dr. Asker Jeukendrup.
‘Laktát má špatné jméno, protože dřívější studie zjistily, že k podpoře intenzivní aktivity vaše tělo rozkládá glykogen. Výsledkem tohoto procesu je kyselina pyrohroznová, která se přemění na kyselinu mléčnou a poté na laktát.
Vzhledem k tomu, že hladiny laktátu korelovaly s únavou a bolestí svalů, byly posouzeny jako příčina ztráty cyklistického výkonu, ale toto spojení bylo špatně pochopeno.
‘Za předpokladu, že jej lze ze svalu odstranit, je laktát ve skutečnosti užitečnou formou potenciální energie, protože může být recyklován, kde kyselina pyrohroznová nikoli.
„Nyní se má za to, že hromadění vodíkových iontů jsou ti špatní. Dělají mezibuněčné prostředí kyselejším, což brzdí produkci energie. To způsobuje pocit pálení a pokles výkonu.‘
3 – Neobtěžujte se detoxikací
„Obecným principem detoxikace je odstranit z těla veškerý toxický odpad, a zlepšit tak zdraví a pohodu. Navzdory popularitě detoxikačních diet je však tento koncept nesmyslný,“říká Dr. Mayur Ranchordas, čtenář časopisu Nutrition and Exercise Metabolism na Sheffield Hallam University a poradce pro výkonnostní výživu.
‘Ve výživě je pojem detox populární již poměrně dlouho. V poslední době se objevily různé různé kontroverzní koncepty detoxikace, jako jsou džusové diety a vyřazení určitých skupin potravin, ale neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že detoxikace funguje.
‘Naše těla mají orgány, jako jsou játra a ledviny, které se fenomenálně vypořádávají s určitými „toxiny“, jako je alkohol.
'Mnohem rozumnějším přístupem založeným na důkazech je jíst vyváženou stravu, která zahrnuje dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, pít hodně tekutin, omezit příjem kofeinu a alkoholu a věnovat se nějaké fyzické aktivitě, které v konečném důsledku zlepší vaše zdraví a pohodu.'
4 – FTP není jediný test zdatnosti, na kterém záleží
„Pokud byste si museli vybrat pouze jeden ukazatel zdatnosti, FTP by bylo nejlepší,“říká Dr. Asker Jeukendrup.
'Nicméně existuje mnoho užitečných věcí, o kterých hodnota FTP nic nenaznačuje, a pokud chcete extrapolovat obecný výkon s větší jistotou, FTP musí být podporován sadou dalších testů.
'Testy využití paliva by bylo dobré sledovat v průběhu času – čím více jste fit, tím více tuku spálíte při dané intenzitě, což ovlivňuje, jak byste měli tankovat – stejně jako kinetiku příjmu kyslíku a výkon při sprintu.
‘Dalším omezením FTP je testovací protokol. Testy bývají poměrně krátké a jezdec s dobrou aerobní zdatností při použití kratšího testu může získat podhodnocenou reprezentativní hodnotu, zatímco sprinter používající stejný test může dostat nadhodnocené.
‘Výsledkem je, že FTP je sice skvělým výchozím bodem, ale je lepší ho vnímat jako součást širšího kontextu cyklistického výkonu.‘
Podívejte se na naše vysvětlení FTP a jak jej používat při školení zde.
5 – Silový trénink neublíží vaší jízdě
„Po dlouhou dobu by žádný cyklista nikdy necvičil silový trénink. Lidé si mysleli, že to zahrnuje používání těžkých vah, které by trvalo dlouho, než by se zotavily a přerušily čas na kole, nebo že větší množství svalové hmoty by mohlo poškodit jejich poměr výkonu a hmotnosti,“říká Dr Asker Jeukendrup.
‘Před několika lety jsme vzali jezdce na kontinentální úrovni a přiměli je, aby si během zimy zacvičili. Bylo to velmi specifické: vysokorychlostní pohyby s lehčí váhou, aby napodobily svalové akce při cyklistice.
‘Ukázali jsme, že to může být skutečně prospěšné, a nyní existuje spousta studií, které ukazují, že silový trénink skutečně hraje roli v cyklistickém výkonu.
„Zatímco někteří jezdci potřebují více času na zotavení, mnozí mohou používat odporové cvičení jako součást svého režimu po celý rok. Zvedněte lehčí závaží rychlými pohyby a zaměřte se na stabilitu svého středu.
‘Pravděpodobně to zlepší váš výkon nad rámec strávený více času na kole.‘
Šest cviků na vybudování délkové síly si přečtěte zde.
6 – Ketony nejsou zázračný doplněk
„V dnešní době se mě hodně ptají na ketony,“říká Dr Asker Jeukendrup. „Pracuji s týmem WorldTour Jumbo-Visma a zdá se, že tisk naznačuje, že za jejich dobrou jízdou stojí ketony.“
„Roglič nevyhrál Vueltu takhle. S týmem používáme ketony, ale pouze jako test, protože výzkum prostě neexistuje, aby to podpořil.
‘Existují některé studie, které naznačují, že by to mohlo prospět zotavení, ale nemyslím si, že jsou to příliš silné studie.
‘Ketony jsou v současnosti módním doplňkem a jsou drahé, což ve skutečnosti hraje v jejich prospěch tím, že zesiluje placebo efekt.
‘Věda za jejich přínosem je teoreticky pěkná a mohla by fungovat, ale v tuto chvíli o tom nevíme.
‘Amatéři určitě dokážou udělat lepší věci s časem a penězi, aby zlepšili výkon,‘dodává Jeukendrup. ‚Víkendoví bojovníci suplementující ketony polevují dort, který ještě neupekli.‘
Pro náš výzkum ketonů si přečtěte zde.
7 – Nižší není vždy rychlejší
„Jelikož jezdec tvoří více než 80 % celkového aerodynamického odporu, pozice na kole se stala opravdu důležitým tématem,“říká Dr. Asker Jeukendrup.
‘Lidé si to vysvětlují tak, že musí vytvořit co nejagresivnější pozici – zaražený představec a plochá záda – ale aero pozice, která snižuje výkon, může ve skutečnosti vést k pomalejším jízdám.
„Pracovali jsme s profesionálními jezdci a změnili jsme jejich pozice tak, aby byli méně aero, ale výkonnější. V důsledku toho byli rychlejší.
‘V každém případě se snažte zmenšit svou přední plochu, ale vždy pamatujte, že pohodlí a udržitelnost nakonec zvítězí nad vaším CdA.‘
8 – Cukr není tak špatný
„To, že cukr je pro vás špatný, je jedno z těch zobecnění, které proniká do oblastí, kde to ve skutečnosti není použitelné,“říká Dr. Asker Jeukendrup.
„Velmi často směšujeme zprávy o zdraví pro běžnou populaci se zprávami o výkonu pro dobře trénované sportovce.
„Souhlasím se snížením spotřeby cukru u běžné populace, která necvičí? Absolutně. Ale tato rada se stává problémem, když mluvíme o někom, kdo jezdí na kole několikrát týdně a vede aktivní životní styl.
„V těchto případech cukr skutečně pomůže vašemu výkonu. Pokud zkonzumujete přiměřené množství cukru a použijete ho k podpoře fyzické aktivity, vystavujete se nulovému riziku jakýchkoli nepříznivých zdravotních účinků.‘
9 – Obsah sacharidů není vždy nezbytný
„Koncept sacharidů přetrvává od 60. let 20. století,“říká Dr. Asker Jeukendrup.
‘Jsou ale jen určité okolnosti, kdy je sacharidy nezbytné: když je jediným zaměřením výkon, jízda má konstantní vysokou intenzitu a trvá déle než 90 minut.
‘Pokud je jízda krátká, není potřeba – naše zásoby glykogenu jsou dostatečné. Pokud je jízda dlouhá, ale intenzita kolísá, opět to není nutné – během aktivity budete mít čas načerpat palivo.
‘Většinou je lepší se ujistit, že jste dobře odpočatí a najedení (ale ne překrmení), než se stresovat sacharidy.‘
10 – Pít hodně vody není vždy prospěšné
‘Cyklisté se tolik zajímají o dehydrataci, ale rizika nadměrné hydratace se zvažují jen zřídka,‘říká Dr. Asker Jeukendrup.
‘Dokonce i sdělení, že musíte vypít přesně tolik, kolik ztratíte, je přehnané. Je v pořádku zhubnout během aktivity, protože součástí toho je palivo, které spotřebováváte.
‘Udržování hmotnosti během jízdy může znamenat, že jste přijali příliš mnoho tekutin. V extrémních případech může dojít k hyponatrémii – nízké koncentraci sodíku v krvi – což je velmi nebezpečné.
„Pijte tedy rozumně, ale nebojte se, pokud trochu zhubnete. Dobré jídlo nahradí palivo, které je odpovědné za tuto ztrátu.‘
