Při správném přístupu zatím nemusíme vyměňovat naše karbonové podrážky za kostkované pantofle
Nic nevybízí klišé jako stárnutí.
Věk je jen číslo; vše je v mysli; jsi jen tak starý, jak se cítíš… seznam pokračuje.
Ale i když bychom byli pošetilí, kdybychom nepřiznali, že se naše fyziologie v průběhu let změní, dobrou zprávou je, že rozsah a rychlost poklesu máme mnohem více pod kontrolou, než bychom si mysleli.
Ještě lepší zprávou je, že jízda na kole je pro stárnoucí tělo skvělou volbou.
Inspirace
Začněme povzbuzením. Až budete mít příště chuť použít své uplynulé roky jako výmluvu, zde je několik příkladů sportovních úspěchů jednotlivců, kteří by mohli být považováni za dávno za svými nejlepšími výsledky.
Haile Gebrselassie zaběhl úžasný maraton 2h 03min 59s (v té době nový světový rekord) ve věku 35 let a pokračoval ve vyhrávání mezinárodních závodů až do svých čtyřiceti let.
Chris Horner se zapsal do historie vítězstvím na Vueltě a Espaně v roce 2013 těsně před svými 42. narozeninami, zatímco německý profesionál Jens Voigt překonal světový hodinový rekord ve věku 43 let.
Ve věkovém spektru se Kanaďan Ed Whitlock stal nejstarším člověkem, který překonal tři hodiny na maratonu, ve věku 73 let, poté zaběhl rekordních 3h 56min 34s ve věku 85 let.
A pak je tu 105letý Robert Marchand, který na začátku tohoto měsíce přidal ke svým dvěma předchozím hodinovým rekordům nad 100 let tím, že najezdil více než 22 km a vytvořil novou věkovou skupinu nad 105 let.
Snižující se úspěchy Marchanda i Whitlocka v průběhu času ukazují, že musíme mít na paměti své limity, pokud jde o věk, ale skutečnost, že na prvním místě zaznamenávají rekordy, svědčí o tom, že věk nemusí drž se zpátky.
Upozorňujeme, že každý je jiný, a proto je stanovení přesných čísel pravděpodobného snížení vytrvalostního výkonu složitým úkolem.
'Mnoho studií zabývajících se fyziologickým poklesem s věkem je poměrně neoficiálních a tam, kde shromáždily údaje, jsou často založeny na různých sportovcích napříč věkovým rozmezím, což je méně specifické než longitudinální studie stejných sportovců v průběhu času, “říká Andy Blow, fyziolog z Porsche Human Performance Laboratory a zakladatel Precision Hydration.
‘Ale má to docela zřejmý důvod. Data zatím nejsou k dispozici. V cyklistice byly údaje o výkonu převládající pouze v posledních 15 letech, a dokonce i tehdy se v prvních letech většinou omezovaly na profesionály, takže realisticky máme jen deset let, co se musíme naučit.‘
Na těle záleží
Obecně se uznává, že svého fyzického vrcholu dosáhneme někde mezi 25 a 35. To je nepřesné vodítko, ale naznačuje to, že pokud zasáhnete do 40, příležitosti ke sportovním dovednostem možná minuly.
Letos mi bylo 40 let a chtěl jsem využít skutečnost, že nyní mohu závodit v kategorii veteránů, jako impuls k návratu k závodění po šestileté přestávce.
Věda by mě přiměla věřit, že to bude těžký boj. Můj srdeční výdej (objem krve, které srdce pumpuje každou minutu) bude nižší, s následným poklesem rozdílu kyslíku v arteriovenus (kolik kyslíku je moje tělo schopno odebrat z krve, která cirkuluje v mém těle), spolu s poklesem mého maximální tepová frekvence.
Moje VO2 max bude také výrazně nižší (zhruba 10% pokles za dekádu, zdá se), mé tělo bude méně schopno vylučovat kyselinu mléčnou a maximální síla, kterou jsou moje svaly schopné produkovat, se sníží kvůli pravděpodobný posun v distribuci typů svalových vláken.
Srozumitelnou angličtinou to znamená, že moje svaly a kardiovaskulární systém nebudou pracovat tak efektivně jako dříve, i když bych jim mohl dodat dostatek kyslíku, což nevyhnutelně nemohu. Výsledkem je mnohem méně koňských sil, se kterými se dá šlápnout do pedálů.
Empiricky existuje také pravděpodobnost určitého přibírání na váze, obecně se snaží zotavit z tréninkových zápasů a propadat motivaci jednoduše ze zkrácení dostupného času na trénink, protože každodenní žonglování rodinných a pracovních povinností cesta.
Jaký to má smysl?
Zjevně jsem tedy v háji. Měl bych se vůbec obtěžovat?
No, samozřejmě bych měl. Počet zdravotních zisků spojených s tréninkem a jízdou na kole daleko převáží to špatné, a navíc by mohlo být možné s určitým disciplinovaným specifickým tréninkem snížit, nebo dokonce úplně vyrovnat pravděpodobné poklesy v určitých oblastech. S ohledem na to jsem se do toho pustil.
„Zdůraznil bych, že síla a silový trénink jsou pro stárnoucího sportovce mnohem důležitější pro udržení výkonu,“říká Blow.
„Pro starší sportovce opravdu záleží na kvalitě před kvantitou. Nejlepší praxí je cvičit chytřeji – držte se vysoce intenzivních intervalových lekcí a možná i cvičení v posilovně.
‘To přinese nejlepší odměny k odvrácení degradace energie, spíše než spousty stálých kilometrů. Mezitím si nezapomeňte nechat čas na úplné zotavení.‘
Kromě toho, že trávím čas v jeskyni bolesti, Blow také navrhuje, že strečink za účelem práce na flexibilitě a rozsahu pohybu může být také dobrým využitím mého času, i když mě to ve skutečnosti nezrychlí.
'Pokud jde o výkon, domnívám se, že to má malý přínos, ale zachování flexibility v dolní části zad a boků vám umožní jezdit na kole pohodlněji a zachovat rozsah pohybu, což by mohlo zabránit zranění.'
Staří ruce
Pro přidání do mého plánu potřebuji radu od starých profesionálů, kteří mají zkušenosti s tvrdým závoděním i v pozdějších letech.
Můj první telefonát je Seanu Yatesovi, který odešel ze závodění ve věku 36 let a ukončil úspěšnou kariéru olympionika i vítěze etapy Tour de France.
Pokračoval v soutěžích a vítězích na domácím národním závodním okruhu, když ve věku 45 let získal národní titul v časovce na 50 mil.
‘Myslím, že můj vrchol byl kolem mých necelých třiceti let, ale v posledních letech jsem neměl žádné konkrétní problémy,‘říká.
‘Všiml jsem si, že s přibývajícím věkem je schopnost jít do hloubky těžší, ale zdálo se mi, že je snazší dosáhnout vytrvalosti. Největší změnou bylo zotavení. Rozhodně tomu musíte věnovat větší pozornost, abyste mohli trénovat a závodit naplno.
'Když jste mladí, není problém se přespat a vyrazit na kole nebo druhý den do práce, ale když je vám 50, trvá vám týden, než se dostanete přes velkou noc venku.
‘Je těžké to kvantifikovat a je těžké to přijmout, když jste byli zvyklí trénovat nepřetržitě.‘
Stále na vrcholu
Nick Craig, další bývalý profesionální jezdec a olympionik na silničním i horském kole, získal během slavné elitní kariéry několik národních titulů na horských kolech a v cyklokrosu.
A ještě nepřestal. V této sezóně vyhrál jak veteránský titul britské národní série horských kol, tak národní šampionát, ve věku 47 let.
Říká: ‚Čekal jsem, že se stanou všechny obvyklé věci, o kterých lidé říkají – nebudete moci dělat to, co jste byli zvyklí, přiberete na váze, budete potřebovat více času na zotavení, atd, atd. – ale nikdy se to ve skutečnosti nestalo.
„Myslím, že to bylo tak, že jsem nikdy nepřestal. Mnoho lidí říká, že s přibývajícím věkem musíte jezdit krátce a rychle. Rozhodl jsem se ignorovat normy a pokračoval jsem v jízdě.
‘Začal jsem dělat více delších závodů a začal jsem přicházet s výsledky, které byly někdy lepší než ty, které jsem dosahoval v minulosti.‘
Podobně jako Yates, Craig uvádí své nejlepší roky na motorce od začátku do poloviny třicátých let: „Myslím, že 31 až 36 pro mě bylo dobré. Zdálo se, že mé zdraví, síla a schopnosti se během toho období srovnaly.
„Nemohu vám říct, jestli jsem ve srovnání s tím ztratil sílu, protože takhle netrénuji. Nic si nezapisuji, neřídím se žádným tréninkovým plánem. Nyní je mi 47 a řekl bych, že to bylo asi před třemi lety, kdy jsem si skutečně začal všímat výrazného poklesu své schopnosti zotavit se.
Obnova
„Přibližně v té době můj nejstarší syn závodil jako junior na úrovni GB. Bylo mu 17 a občas jsem s ním trénoval. Nejviditelnějším rozdílem byla schopnost trénovat den za dnem. Třetí den jsem měl hotovo.‘
Jens Voigt je někdo, koho netřeba představovat jako jednoho z nejuznávanějších profesionálních závodníků své generace. Byl známý tím, že byl ve skupině ‚motor‘a ze závodů WorldTour odešel ve věku 43 let.
Ptám se ho, jestli v jeho kariéře bylo období, kdy věděl, že ho věk dohání.
‘Bylo to na Tour de France v roce 2010, kdy vyhrál Andy Schleck, můj poslední rok s [manažerem týmu] Bjarnem Riisem. Bylo mi 39 let.
‘Bjarne mi řekl na začátku klíčové etapy: „Jensi, chceme tě o přestávce. Chceme tě vepředu a později tě v horách necháme čekat na Andyho a ty mu můžeš pomoct."
Vyžadovalo to všechny mé zkušenosti, mou kuráž, každý trik, který jsem znal, a veškerou moji vytrvalost, abych ten den udělal přestávku. Říkal jsem si: "Sakra, to bylo tak těžké." Nikdy předtím jsem si nepamatoval, že to bylo tak těžké.
‘Kdyby mě někdo předtím požádal, abych byl v přestávce, řekl bych: „Jo, jasně, samozřejmě, že tam budu“. Ale ten závod jsem opravdu věděl, že to cítím – něco mi chybělo.
Věk se klepe
‘Ne moc, možná jen 2 %, ale věděl jsem, že můj věk už opravdu klepe na dveře. Ve skutečnosti buší na moje dveře.
‘Pořád jsem mohl dosáhnout velmi dobré úrovně výkonu, ale nemohl jsem to udržet tak dlouho.
„V Lutychu-Bastogne-Lutychu byl také okamžik, kdy přišel rozkaz jít dopředu a jet opravdu tvrdě, abychom si vynutili rozdělení. Musel jsem jít do týmového vozu a říct: „Nejsem dost silný. Nemohu jezdit dostatečně rychle. Můžu udělat možná 3 km nebo 5 km v této rychlosti, ale ne na 30 km v této rychlosti.
‘Pro jezdce je velmi bolestivé přiznat, že v mém případě po 30 letech závodění nemohou dělat to, co dříve.
„Další věc, kterou jsem si velmi dobře uvědomoval, bylo sestupování. Později ve své kariéře musím přiznat, že jsem byl trochu měkký. Každým rokem jsem byl trochu nervóznější, brzdil jsem o něco dříve, byl jsem stále opatrnější.
„Měl jsem 11 zlomených kostí a vím, že po cyklistice musí existovat život. Nechci vypadnout z cyklistiky jako mrzák, víte, se ztuhlými rameny a kyčlemi. Moje priority se změnily. Mám skvělý život, ke kterému se můžu po závodech vrátit. Mám ženu a šest dětí.‘
Žádné skrývání před fakty
Yates, Craig a Voigt hráli na velmi vysoké úrovni, přestože byli už dávno v pátém desetiletí. To je v rozporu s výsledky studie Balmera et al., publikované v Journal Of Sports Science, která hodnotila změny související s věkem ve výkonech v hale na 10 mil v časovce.
Za použití 40 mužských účastníků ve věku 25–63 let dospěl k závěru, že věkem podmíněný pokles průměrného výkonu přibližně 24 wattů (7 %) za dekádu a pokles srdeční frekvence o sedm tepů za minutu (3,9 %) a sníženou kadenci o tři otáčky za minutu (3,1 %) ve stejném časovém rámci. Je zajímavé, že studie také ukázala, že relativní intenzita cvičení nebyla ovlivněna věkem.
To znamená, že jezdci byli stále schopni jet na stejném procentu svého výkonu a maximální tepové frekvence, jen hodnoty stropu klesly. Samozřejmě je to pouze jedna studie, a jak již dříve zdůraznil Blow, bez jakýchkoli skutečných dlouhodobých dat je obtížné vyvodit pevné závěry.
Pohled do skutečných záznamů TT 25 mil souvisejících s věkem (vyberte jako datový bod střed každé dekády po 40. roce) odhaluje další pohled.
Ve věku 44 let, nejrychlejší čas je 47 minut 08 sekund; v 54 se zvýšil na 49 minut 18 sekund; o 65 se zvýší na 51 minut 52 sekund; a v 75 je to 56 minut 08 sekund. Rekord ve věku 85 let je 1h 03min 02sec.
To znamená, že během čtyř desetiletí tyto rekordní časy klesly zhruba o 35 %, přibližně 8,5 % za dekádu, což je poměrně blízko závěru Balmerovy studie.
Nejvyšší vůbec
A co já? Jak postupuji svým tréninkovým plánem intervalových sezení a bolestivých 20minutových testů maximálního prahu, zaznamenávám zlepšení výkonu funkčního prahu při každém opakovaném testu.
K mému úžasu je konečné prahové skóre 364 W, což překonalo mé dosavadní maximum 357 W, kterého jsem dosáhl ve věku 29 let. Výsledek je překvapivý i povzbudivý, přesto jsem si všiml, že moje regenerace je po tréninku výrazně pomalejší.
Kontrolní tréninkové dny jsou pryč. Postarat se o sebe se stává prioritou, abych se necítil neustále selhával nebo nechytal nemoc.
Musím trénovat chytřeji, ale druhé místo v národním mistrovství horských kol dokazuje, že věk není překážkou. Skutečnost, že mě 47letý Nick Craig porazil, tento bod jen utvrzuje.
--
Lomači starých rekordů
--
