Bojíte se rohů, bojíte se klesání? Překonejte své obavy z cyklistiky a budete silnější cyklista
Kolik z vás sledovalo A-Team? Vynikající. Kdo může zapomenout na drahokamy zdobeného BA Baracusa (aka pana T), muže tak tvrdého, že se dokonce objevil ve filmu Rocky? A kdo by mohl zapomenout, jak se tak vytesaný sval mohl stát plodem při pouhé myšlence sedět v letadle? V cyklistice je to stejné – i ti nejotrlejší profesionálové mohou podlehnout strachu.
Vezměte si Sira Bradleyho Wigginse, který havaroval při zrádném sjezdu promáčeném deštěm během sedmé etapy Gira 2013 a v následujících sjezdech téměř po špičkách spadl, než se vzdal kvůli infekci hrudníku. Stejné to bylo s francouzským jezdcem Thibautem Pinotem, který v roce 2013 řekl francouzskému listu Le Dauphiné: ‚Vím, že jsem při sjezdech napjatý – to je moje slabá stránka.‘
Pinot očividně zapracoval na svých obavách a na Tour de France 2014 skončil celkově třetí, ale je jasné, že překonání psychické úzkosti z určitých cyklistických situací bude mít pozitivní fyzický dopad. Proto jsme vybrali řadu běžných obav z cyklistiky, rozebrali jejich příčiny a prostřednictvím některých z nejlepších sportovních psychologů v zemi předepsali řadu snadno aplikovatelných léků. Čas na posílení vašeho cyklistického výkonu…
Strach ze zranění
CAUSES
Nejčastějším scénářem na kole, ze kterého běhá mráz po zádech nejednomu cyklistovi, je pád při sjezdu. Proč? ‚Je to zatraceně děsivé!‘zní vzdělaný názor sportovního psychologa Alana Hearyho. Ale to opravdu nemusí být. Jen se uvolněte a čtěte dál…
CURES
Dotknout se rychlosti 50 mil/h při sjezdu může být vzrušující zážitek. Je však zřejmé, že tento adrenalinový nával je stimulován potenciálním strachem z havárie. Podle Hearyho, který nejen přesvědčuje jezdce, aby ztratili strach, ale také organizuje závody – první, nejzákladnější metoda, jak strach zabít, začíná u základů. „Rozvoj dovedností je klíčový, zvláště pokud s cyklistikou začínáte. Mnoho nováčků se obává, protože jsou nezkušení. Najděte si dobrého trenéra. Pokud se tak nestane, vyrazte se zkušeným cyklistou, který vám ukáže lana.‘
Jakmile si vytvoříte zdatné nastavení kola, rovnoměrně přesunete váhu na kolo a budete mít pěkné, uvolněné lokty, je čas vyrazit do kopců. Ale nedívejte se na pád z Alpe d’Huez jako na svou úvodní salvu; místo toho je to všechno o stabilním postupu.
„To znamená, že místo toho, abyste začínali s kopcem dlouhým 5 km a místy 20 %, začněte s menším, snadnějším kopcem,“vysvětluje Heary.„Pokaždé byste měli postoupit do strmějšího, delšího kopce a mírně vyjít ze své komfortní zóny. Takže pokud se při sestupu cítíte trochu nervózní, je to naprosto v pořádku.‘
Zatímco pár motýlů se dá očekávat, flotila Rudých admirálů nikoliv. Zde přichází na řadu snadné dýchání. „Nejprve se vzepřete svému přirozenému instinktu zadržet dech,“říká Heary a doporučuje hluboké dýchání z bránice. Vyvarujte se také napjatosti, i když je zřejmé, že se to snadněji řekne, než udělá. „Spousta lidí vám řekne, abyste se uvolnili, ale to je příliš vágní – chci říct, jak můžete posoudit, jak jste uvolněný? Takže žádám jezdce, aby se napnuli a pak se uvolnili.
‘Záměrným napnutím svalů mohou jezdci snadno identifikovat, jaký je to pocit relaxace, ale zároveň jim to dává pevnou kontrolu. Mnoho strachů jednoduše vede ke ztrátě kontroly – a to je snadné napravit.‘
Zatímco pár motýlů se dá očekávat, flotila Rudých admirálů nikoliv. Zde přichází na řadu snadné dýchání. „Nejprve se vzepřete svému přirozenému instinktu zadržet dech,“říká Heary a doporučuje hluboké dýchání z bránice. Vyvarujte se také napjatosti, i když je zřejmé, že se to snadněji řekne, než udělá. „Spousta lidí vám řekne, abyste se uvolnili, ale to je příliš vágní – chci říct, jak můžete posoudit, jak jste uvolněný? Takže žádám jezdce, aby se napnuli a pak se uvolnili.
‘Záměrným napnutím svalů mohou jezdci snadno identifikovat, jaký je to pocit relaxace, ale zároveň jim to dává pevnou kontrolu. Mnoho strachů jednoduše vede ke ztrátě kontroly – a to je snadné napravit.‘
Strach ze selhání
CAUSES
Strach ze selhání je v cyklistice téměř všudypřítomný, od neschopnosti dostavit se na klubový běh až po neschopnost opravit defekt. Ale největší ždímač plic pro sportovní jezdce nedosahuje vašich cílů.
CURES
Zatímco pár motýlů se dá očekávat, flotila Rudých admirálů nikoliv. Zde přichází na řadu snadné dýchání. „Nejprve se vzepřete svému přirozenému instinktu zadržet dech,“říká Heary a doporučuje hluboké dýchání z bránice. Vyvarujte se také napjatosti, i když je zřejmé, že se to snadněji řekne, než udělá. „Spousta lidí vám řekne, abyste se uvolnili, ale to je příliš vágní – chci říct, jak můžete posoudit, jak jste uvolněný? Takže žádám jezdce, aby se napnuli a pak se uvolnili.
Heary na druhé straně doporučuje alternativní model, který zajistí, že vás vaše cíle roztáhnou dostatečně daleko, abyste je stimulovali, ale stále je lze dosáhnout. „Dívám se na „co“, „proč“, „proč ne“a „jak“, říká.
Mnozí z vás, kteří několik sezón závodili nebo absolvovali spoustu únavných firemních školení, si uvědomují SMART stanovování cílů. SMART’ znamená Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased a je to zkratka pro mnoho koučů. Je to všechno o dekonstrukci vašich cílů, abyste zjistili, zda jsou realistické a motivující.
Plán se může ponořit tak hluboko, jak chcete, ale stručně vysvětlíme, jak každý přístup funguje. „Co“jednoduše platí pro váš cíl pro daný rok. Čeho chcete dosáhnout? Chcete absolvovat mezinárodní sportovní závod nebo skončit v první třetině Dračí jízdy? Obecně platí, že čím konkrétnější cíl, tím lépe.
Pak je to „proč“. „Toto je nejdůležitější, ale možná nejvíce opomíjené,“pokračuje Heary. „Musíš vědět, co z toho budeš mít a jaké oběti budeš muset podstoupit. Pokud váš důvod není dostatečně silný, nebudete mít motivaci trénovat.“Jinými slovy, budete mít větší šanci na dosažení svých cílů, pokud získáte peníze na charitativní organizaci, než kdybyste se zapsali do 300 km závod po 10 půllitrech se svým kamarádem.
Pokud jde o „proč ne“, jde o to být realističtí a identifikovat potenciální překážky na cestě – ať už je to nedostatek času kvůli rušnému období v práci nebo nevyhnutelné nachlazení. „Nejde jen o to být pozitivní,“říká Heary. „Všichni máme špatné záplaty. Ale tím, že tyto potenciální úskalí rozpoznáte dříve, snížíte strach ze selhání.‘
Strach z ponížení
CAUSES
Pokud jde o ponižování v cyklistice, věci jdou přímo k egu-krčnímu tělu – jmenovitě strach ze sesednutí při prudkém stoupání, zatímco vaši kolegové vypadají jako horské kozy.
CURES
Nakonec „jak“. Toto jsou cíle procesu, což znamená kroky, které podniknete, abyste dosáhli svých konečných cílů. Například během měsíce zvýšíte kadenci nad 60 minut o 10 ot./min. Opět platí, že čím konkrétnější budete, tím větší je vaše šance zabít strach, než zničí vaše cíle.
Rychlost je také klíčová, proto je důležité mít plán rychlosti. „Do kopců pojedete samozřejmě mnohem pomaleji,“říká sportovní psycholog Vic Thompson, „takže pokud jste zvyklí tlačit určitou rychlost, budete mít šok, když se budete snažit tuto rychlost udržet. na kopcích.'
To dává smysl, ale je překvapivé, jak často my cyklisté v zápalu boje ignorujeme to, co je oslepující. To je důvod, proč Thompson říká, že byste měli být co nejmetodičtější, když se blížíte k výstupům.
„Řekněme, že je šest kopců. Nevnímejte je jako jednu velkou snahu. Můžete kurz rozdělit na těchto šest složek. Nebo dva najednou. Nebo na třetiny. Ale když to uděláte, doufejme, že budete závodit ekonomičtěji.‘
Samozřejmě vás projde pár vipetů. Ale pokud jste si jisti, že závodíte na správné úrovni, je to v pořádku.
„Nezapomeňte, že za vámi budou jezdci, kteří vás nebudou schopni předjet, protože nejsou tak silní. Závodte na správné úrovni pro vaši kondici a smiřte se s utrpením,“radí Thompson. To je dobrá rada.
Strach ze smyku
CAUSES
Jednu minutu svítí slunce a vy jste pánem cesty; další se nebesa otevřou a ty se proměníš v nervózní trosku. Jízda v dešti může rozrušit i toho nejvyrovnanějšího cyklistu… aniž byste přivolali nějaké duševní posily.
CURES
Je to zřejmé, ale pokud neanalyzujete hřiště, které chcete dobýt, jak zopakujete jeho specifické požadavky v tréninku? Jinými slovy, pokud váš sportovní vůz nabízí stoupání 10 km a průměrný sklon 7 %, trénink po celou dobu na placatých cestách není chytrý. V ideálním případě navštivte hřiště, na kterém závodíte měsíce předem, nebo, což je realističtější, se dobře porozhlédněte v Mapách Google.
Kompetence vytváří sebevědomí a jediný způsob, jak se stát v něčem kompetentním, je opakování osvědčených postupů. Takže když déšť prší ve vedrech, vyrazte se zkušeným jezdcem, který může nabídnout odbornou radu. Ty se mohou pohybovat od použití blatníků a oblékání do vhodného oblečení až po pouhé sešlápnutí vnějšího pedálu při zatáčení o něco více než normálně. A pamatujte, zvláště v dešti, že vaše kolo sleduje vaše oči – takže se podívejte, kam chcete jet.
Můžete se také přemluvit do sebevědomější verze, která vzdoruje dešti. „Self-talk je velmi užitečný nástroj, zvláště v situacích, kterých se můžete bát, jako je jízda v dešti,“vysvětluje Heary. Studie podporují toto tvrzení, přičemž samomluva zaměřuje mysl na právě vykonávanou práci. Samozřejmě existuje několik zásad, které musíte dodržovat, abyste maximalizovali výhody.
‘Místo toho si řekněte, co chcete dělat, a buďte v tom pozitivní. To by mohlo být například o jízdě na určité lince. Najděte si výběr užitečných frází, o kterých si myslíte, že vám pomohou překonat konkrétní problémy, a začněte si je opakovat, pokud by nějaká nastala.‘
„První je nebýt negativní; vyhýbejte se větám jako „Nesmykuj!“nebo „Neztrácejte přilnavost na mokrých řídítkách!“vysvětluje Heary. „To se vrací ke starému úsloví o nemyslet na slona a jeho velké placaté uši. co všichni dělají? Myslí na slona s ušatýma ušima.
Strach ze zklamání v den závodu
CAUSE
Nesprávná příprava je běžnou příčinou nervozity v den závodu. Ale je tu i druhý konec přípravného spektra – pokud chcete vyhrát trochu moc. Naštěstí se oba ožehavé problémy dají vyléčit s určitou mentální prozíravostí…
CURES
Heary říká, že nezáleží na tom, zda se tato samomluva omezuje pouze na vaši hlavu, nebo je vokalizovaná. Některé sociální situace však mohou z posledně jmenovaného učinit selektivní volbu. „Mám sklon vokalizovat, pokud nejsem se skupinou kluků a nechci, aby věděli, co se děje. Také se na vás dívají trochu divně.‘
Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit, když budík v den závodu křičí do akce, je vizualizace. Pro mnohé z vás to může znít poněkud rozmarně. Ale poslechněte si Iana Robertsona, profesora psychologie na Trinity College v Dublinu. „Všichni vrcholoví sportovci se zabývají mentálními představami,“říká. „Představují si sami sebe a procházejí si své rutiny předem, někdy v reálném čase. Pomocí zobrazování mozku jsme zjistili, že téměř všechny stejné části mozku, které jsou aktivní, když sportovci podávají výkon, jsou také aktivní, když si to představují. Jsou to pouze poslední cesty, které vysílají signály do svalů v míše, které se navíc nakopnou, když to uděláte doopravdy.'
„Je to užitečné cvičení,“říká profesor Robertson. ‚Čím vyšší korespondence vašich mentálních pohybů s vaším fyzickým pohybem, tím větší mentální stimulace a tím lepší sportovec.‘
Vzhledem k tomu, že mozek spotřebovává 20 % vaší energie, můžete spálit spoustu kalorií, jen když si budete představovat, že zdoláváte tento technický koutek. Vezměte si Steva Backleyho, oštěpaře. Byl proslulý tím, že trávil více času vizualizací svého hodu, než aby to dělal ve skutečnosti. Když si při přípravě na olympiádu v Sydney poranil koleno, věnoval hodiny vizualizaci toho, jak by se cítil na stadionu. Slyšel dav ve své mysli, dělal přípravu na zahřátí a normální rozběh a hod, to vše v reálném čase. Vzal stříbro.
