Nedostatečný intenzivní trénink – konkrétně uprostřed letní vyjížďky s kamarády – je snadné rozpoznat
Široce řečeno, intenzita znamená pracovat na nebo těsně nad prahem laktátu, nejsnáze definovatelným funkčním prahem výkonu nebo FTP. Změřte si své a našli jste teoretickou hranici, jak dlouho můžete tlačit velký převod. Přijde léto, „na svých limitech“není vždy v diáři, zvláště na výletech, sjíždění horských průsmyků nebo jen tak venku a užívat si teplo. Někdy stačí otočit pedály.
Ale nedostatek intenzivního tréninku, říkají výzkumníci a průmysl, může rozhodně ovlivnit vaši schopnost držet krok.
'Někdo, kdo má schopnost táhnout peloton, má velmi vysokou aerobní kapacitu a snese vyšší pracovní zátěž – to jsou produkty intenzity,“vysvětluje Dr. Steve Faulkner, lektor na katedře sportu. Inženýrství na Nottingham Trent University.
'Jezdec jako Tony Martin je dobrým příkladem výhod strukturované intenzity – někdo, kdo dokáže díky strukturovanému úsilí relativně snadno tlačit velké převody po dlouhou dobu.“
Přecházíme-li do podzimu, chcete-li pokračovat v tvrdé jízdě, přidání intenzity zpět do vašeho letního plánu může být právě to, co vaše fyziologie potřebuje.
Boj proti „Yatesovu efektu“
Na výletě do Španělska v květnu jsem zjistil, že jedu se čtyřmi kamarády z rovinaté části Kanady a USA. Pocházím z hornaté střední Evropy a myslel jsem si, že je mám vytočené do mallorských kopců. Nemohl jsem se mýlit víc.
Důsledně jsem klesal a snažil jsem se sladit svou formu a podíval jsem se na jejich průměrnou tréninkovou jízdu (tvrdou, intenzivní, ve skupině a po dobu jedné až dvou hodin na rovných silnicích) v porovnání s mojí. Lezl jsem mnohem víc, ale jezdil jsem sám a nevyvíjel jsem žádné těžké úsilí. Rozdíl byl zřejmý.
'Pokud se na to podíváte z čistě fyziologického hlediska, vaši kolegové z Toronta jsou zvyklí pracovat s větším převodem na rovinatějších silnicích a vyvinuli udržitelnější sílu – jejich svaly a fyziologie snesou vyšší zátěž,' vysvětlil Faulkner.
'Někdo jako vy, kdo je spíše horolezcem podle toho, kde jezdíte, vyvinul fyziologii pro otáčení zařízení rychle, ale s čísly, která možná nejsou tak udržitelná.'
Můj výkon na Mallorce (nebo jeho nedostatek) mě vrátil ke komentářům Simona Yatese na letošním Giro d'Italia. Jeho výsledek v obecné klasifikaci byl způsoben nedostatkem intenzivních jízd, řekl. Příliš mnoho dní jen sedět v pelotonu.
Ačkoli nikdo (kromě něj) neví, jaké úsilí před Girem vynaložil, aniž by jeho tapper nějak intenzivněji přidal, řekl, že prostě nemá nohy. V mnohem menším měřítku jsem se dokázal ztotožnit a přemýšlel jsem, jestli by mi přidání intenzity zpět do mých letních vyjížděk pomohlo s mými.
Ale kdo opravdu chce dělat strukturovaný trénink, když je pěkné počasí?
Pouzdro na turbo trenažéry v letních měsících
Colin Eustace, viceprezident pro globální marketing pro Wahoo Fitness, a Faulkner sdílejí jednu věc společnou: oba tvrdí, že halové tréninky se vyvinuly z něčeho, co by sportovci měli dělat pouze jako náhradu za míle v přírodě za rok – kulatý zesilovač výkonu.
Mnoho sportovců, se kterými Faulkner spolupracuje, vede normální, aktivní, dospělý život. Jejich preference trenéra je často okolnost. Mnozí spoléhají na to, že ušetří čas a intenzivně pracují – i když jsou silnice suché a počasí teplé.
Nazývejte to pracovním rizikem, ale Eustace také vidí výhody intenzivní práce a říká, že je čas podívat se na turbo trenažéry v jiném světle.
'Je čas změnit svůj názor na halové trenažéry. Příliš dlouho byli odkázáni na pozici „Alternativy“.
'Při sledování vašich cílů v oblasti kondice a výkonu – bez ohledu na počasí nebo podmínky vozovky – je halový trenažér nezbytným celoročním tréninkovým nástrojem, protože maximalizuje omezenou dobu tréninku a umožňuje vysoce cílené a specifické intervaly,' říká.
S ohledem na to jsem dostal do rukou sadu válců Quick Motion od Elite, abych tuto myšlenku uvedl do praxe. Porota je stále mimo dosah. Upřímně řečeno, stále zvládám zůstat ve vzpřímené poloze déle než 20 minut. Logika se však zdá být zdravá.
Práce s intenzitou
Mnoho sportovců se dívá na trénink s vysokou intenzitou jako na kouzelnou kulku, která se skládá z několika lekcí týdně – venku nebo uvnitř – aby získali lepší formu.
I když je tento přístup účinný, existuje v něm riziko, říká Faulkner, v tom, že mnozí nebudou schopni se z tohoto úsilí dostatečně rychle zotavit, což vede k únavě a zpomalení nohou.
'Většina sportovců bude mít prospěch ze dvou lekcí týdně, kde provádějí skutečné strukturované intervaly s osmi nebo devíti vnímaným maximálním úsilím, ale 80 až 90 procent tréninku by stále mělo tvořit objem a snadný stabilní trénink, ' dodává Faulkner.
'Aby byly tyto relace efektivní, budou se snažit o závodní tempo.'
Z tohoto důvodu nabízejí turbo trenažéry snadné řešení pro intenzivní trénink, a proto je používá stále více lidí – dokonce i v létě.
Pocit z jízdy s výkonem 320 wattů po delší dobu lze také simulovat na skutečných silnicích, jízdu v řetězu, mapování silnic, na kterých lze ujet pět až 10 minut bez přerušení. Ale jde o to, nevynechat to z pravidelného jízdního řádu, bez ohledu na sezónu.
'Bez této tolerance k anaerobním metabolitům se snažíte vynaložit toto úsilí, ale nebudete schopni to udržet,' říká Faulkner.
Šalvějová rada pro každé roční období. Teď už jen musím rozvinout své dovednosti na válcích – nebo se lépe snažit chytat klubové jízdy nebo honit silniční nábytek – a budu připraven.
