Věda o končetinách: udržujte prsty na rukou a nohou v teple, abyste si tuto zimu zajistili příjemné vyjížďky na kole
Necitlivé ruce po výměně defektu v podmínkách pod nulou, ledově studené nohy po zasažení náhlým lijákem – téměř každý cyklista někdy na zimní vyjížďce zažil zmrzlé končetiny. Studené ruce a nohy jsou ve skutečnosti spolehlivým způsobem, jak zaručit mizerný čas na kole.
I když jsme to nikdy neměli lepší, pokud jde o zimní cyklistickou sadu, díky pokrokům v technologii tkanin je snazší než kdy jindy zůstat na kole v teple a suchu, ale končetiny stále zůstávají výzvou pro každého, kdo chce jezdit přes zimu bez ohledu na počasí.
Aby jste byli co nejlépe připraveni na nadcházející zimu, Cyclist se ponořil hlouběji do vědy za udržováním vašich rukou a nohou v teple a odhalil, proč mohou být někteří jezdci náchylnější k chladu než jiní, a poté nabídl osm nugetů rad, které vám pomohou projít následujícími měsíci.
Porozumění vnitřnímu termostatu
Nejprve, abychom pochopili, proč jsou naše ruce a nohy obzvláště náchylné na chlad, podívejme se, jak tělo reaguje na pokles teploty.
'Lidské tělo má optimální teplotní rozsah, kde všechno funguje nejlépe, od základních buněčných procesů až po energické motorické pohyby,' říká Jim Pate, senior fyziolog z Centra pro zdraví a lidskou výkonnost.
'Pokud klesnete pod tento rozsah v případě chladu nebo půjdete příliš vysoko v případě tepla, tyto procesy se začnou rozpadat.
'Naštěstí má naše těla řadu velmi specifických adaptivních reakcí na chlad, které nám pomáhají přežít v náročných podmínkách.'
To začíná kůží, která přenáší informace do termoregulačního centra mozku – hypotalamu –, když detekuje změnu okolní teploty, a poskytuje tak včasné varování před možným poklesem tělesné teploty, ideálně drženou blízko 37 stupňů, aby byla zachována optimální funkce.
K hypotermii dochází, když tělesná teplota klesne pod 35 stupňů, zatímco k omrzlinám nebo omrzlinám může dojít, když je kůže, která má 10krát více receptorů pro chlad než teplá, vystavena mrazu.
Hypothalamus zase obsahuje tepelné receptory, které měří teplotu krve procházející mozkem za účelem určení vnitřní teploty.
Pokud zazvoní poplašný zvonek, hypotalamus spustí jednu nebo více ze čtyř fyziologických reakcí, které se obvykle používají k vytváření nebo uvolňování tepla: pocení nebo dilatace krevních cév, když je tělo příliš horké; třes nebo zúžení krevních cév, když je příliš chladno.
'Třes je způsoben nedobrovolnými stahy kosterních svalů,' říká Pate. „Tyto rychlé kontrakce spotřebovávají energii a pomáhají vytvářet dodatečné teplo, které tělo potřebuje.“
Pokud se třesete, je čas jednat. „Když se příliš ochladíte, váš nervový systém nefunguje tak dobře a vaše koordinace, koncentrace a obratnost začínají trpět,“dodává.
K periferní vazokonstrikci na druhé straně dochází, když se cévy, které by typicky transportovaly teplou krev od hlavy až k patě, zužují a omezují tuto krev do jádra těla.
'Kůže funguje jako radiátor,' říká Dr Francesco Del Galdo. 'Dochází k výměně tepla mezi pokožkou a prostředím.
'Proto, když je horko a dochází k vazodilataci, kůže zčervená, protože do kůže protéká více krve, ale když je zima, kůže zbledne, protože je krve méně.'
Vasokonstrikce je fyziologický reflex, který chrání mozek a životně důležité orgány, ale 'může se stát skutečným problémem pro končetiny v chladu,' říká Pate.
Zatímco tučňáci mají tepny transportující teplou krev vedle žil, které přivádějí chladnou krev zpět do srdce, pomáhají přenášet teplo a udržují exponovaná místa opékaná, pro nás lidi jsou naše končetiny, podle definice nejvzdálenější od jádra. poslední části těla cítit žhnoucí uhlíky pumpujícího srdce.
Cyklistika a Reynaudův syndrom: extrémní reakce na chlad
Kohokoli, kdo jezdil přes zimu, pravděpodobně štípaly studené ruce nebo nohy, ať už kvůli neočekávanému poklesu teploty, nebo jednoduše kvůli nevhodnému oblečení. Jsou ale někteří jezdci náchylnější k chladu než jiní?
Raynaudův fenomén je stav obvykle spouštěný chladem, který způsobuje nedostatečný průtok krve do končetin a předpokládá se, že postihuje až 10 milionů lidí ve Spojeném království.
'Raynaudova choroba je agresivní vazokonstrikce periferií – jmenovitě rukou a nohou, ale také nosu a uší,“říká Del Galdo, klinický lékař pro Scleroderma & Raynaud's UK. 'Končetiny se v důsledku toho mohou nadměrně ochladit.'
Raynaudův záchvat může být vyvolán malou změnou teploty a často (ale ne vždy) postižená kůže změní barvu z bílé (během vazokonstrikce) na modrou (jak reagují krevní cévy) na červenou (když se průtok krve vrátí).
'Reflex nervů otevírá tepny, takže okysličená krev se může vrátit, ale to může být extrémně nepříjemné nebo bolestivé,' říká Del Galdo.
Je to pocit pálení nebo mravenčení, který charakterizuje Reynaudův špatný krevní oběh nebo jednorázové vystavení chladu, dodává.
Raynaudovy choroby lze zmírnit fyzickou aktivitou, i když jízda na kole v chladných podmínkách spíše vyvolá záchvat. Prevence je lepší než léčba a Del Galdo doporučuje nejíst velké jídlo tři hodiny před jízdou, vrstvit se, aby bylo jádro a končetiny v teple, vyhýbat se kofeinu a nikotinu a zahřát se, než vyrazíte do chladu.
'Kývání rukama a nohama může pomoci vytlačit krev do periferií,' říká. Zatímco Raynaudova choroba je v 90 procentech případů benigní stav, pacienti by měli navštívit svého praktického lékaře, aby vyloučil základní zánětlivý stav.
Studené ruce, vřelé srdce
Statistiky ukazují, že ženy trpí Reynaudovou chorobou častěji než muži, podle Del Galda – výzkum ve skutečnosti naznačuje, že končetiny žen častěji trpí v chladných podmínkách.
Studie z roku 1998, kterou provedl doktor Han Kim z University of Utah, tvrdila, že ženy mají častěji studené ruce než muži. Vzorek 219 lidí ve věku od kojenců po 84 let zjistil, že ženy měly průměrnou vnitřní teplotu 97,8 stupňů Fahrenheita (36,6 °C), ve srovnání s 97,4 stupni (36,3 °C) u mužů.
Navzdory tomu byla průměrná teplota rukou u žen 87,2 stupňů (30,7C), zatímco muži zaznamenali v průměru 90,0 stupňů (32,2C).
Tvrzení, že ženy mají častěji studené ruce, podporuje studie z roku 2018 provedená biologickými antropology z University of Cambridge.
Podle Stephanie Payne, hlavní autorky studie, je svalová hmota schopna předpovědět rychlost ztráty tepla z rukou během silného mrazu.
'Ruce mají velký poměr plochy povrchu k objemu, což může být výzvou pro udržení tepelné rovnováhy v chladných podmínkách,' říká Payne.
'Vždy jsme si mysleli, že tuk (fungující jako izolace) je nejdůležitějším faktorem termoregulace, ale ve skutečnosti je to sval, který hraje zásadní roli.'
Porozumět vlivu složení těla je zásadní, říká Payne, a studie naznačuje, že ženy a děti, u kterých je méně pravděpodobné, že budou mít vysokou svalovou hmotu, jsou náchylnější k nachlazení.
Poměr plochy k objemu v celém těle a rychlost metabolismu jsou také faktory, zatímco podle Del Galda je pokožka žen obvykle tenčí a méně ochlupená než kůže mužů.
Fyziologické faktory se však mohou u jednotlivých osob výrazně lišit, bez ohledu na pohlaví. Například žena může mít vyšší rychlost metabolismu, vyšší svalovou hmotu a nižší poměr plochy povrchu k objemu než muž.
Je také důležité si uvědomit, že ve hře jsou idiosynkratické proměnné, říká Pate, včetně zkušeností s nevlídným počasím, adaptací chování na chladné podmínky a mentální odolnosti.
'Když mluvíme o „cítění“chladu, je tu určitě prvek subjektivity,“říká.
Nikdy neprší, ale lije
Nepřekvapí, že klíčem k udržení tepla je aktivita. 'Pokud se pohybujete, vaše svaly spotřebovávají energii stahováním,' říká Pate.
Avšak zřídkakdy je to tak jednoduché, pokud jde o vaše ruce a nohy. I když se můžete houpat ze strany na stranu, když vylézáte ze sedla, nebo dupat do pedálů při honbě za Strava PB, ruce a nohy zůstávají na kole z velké části nečinné a samotná povaha našeho sportu opouští. vaše končetiny jsou obzvlášť exponované.
'Když opustíte dům v 08:00, může být klidně o šest nebo sedm stupňů chladněji než o tři hodiny později,' říká Tom Marchment, spoluzakladatel britské rukavice firmy Dissent 133, která vyvinula vrstvené systém rukavic pro řadu podmínek.
'Můžete se zahřát při stoupání nebo se ochladit při sestupu, nebo se může rychle změnit počasí a najednou prší.
'Proto vrstvení na horní části těla funguje tak dobře, ale je důležité věnovat stejnou pozornost i našim rukám. Nejen, že účinně ovládají kolo, ale jsou také tak náchylné na změny počasí.'
Windchill je zvláště rozšířený u silničních cyklistů – ruce jsou na kole nejméně chráněnou a aktivní částí těla, říká Pate – zatímco déšť přidává další environmentální překážku, kterou je třeba překonat.
Ve skutečnosti patří mrazivé a vlhké podmínky pro jezdce k těm nejnáročnějším – něco, co jezdci otužilí počasím ve Spojeném království budou až příliš znát.
Jak jezdit v dešti: Cyklistický průvodce ve vlhkém počasí
„Voda má opravdu vysoké měrné teplo – jinými slovy, velmi rychle vytahuje nebo absorbuje teplo,“říká Pate. To je při pocení dobrá věc, protože kapičky vody, které se tvoří na kůži, se vypařují a odvádějí přebytečné teplo.
'Problém je, že pokud zmoknete v chladném počasí, voda z vás bude vyluhovat teplo rychleji než vzduch,' dodává.
Příroda, jak se zdá, je proti cyklistům, ale zima nemusí být ztracený případ, ani byste neměli být od listopadu do března odkázáni na chytrý trenažér. Níže je osm tipů, které vám pomohou udržet ruce a nohy v teple přes zimu.
Osm tipů, jak udržet ruce a nohy v teple při jízdě na kole v zimě
1. Pokračujte
Začněme se základy – pokračujte v pohybu, abyste vytvářeli teplo. „Ve většině případů, pokud vám není opravdu, ale opravdu zima, pokud jste aktivní a cvičíte, pravděpodobně se nebudete moc třást,“říká Pate.
'Když přestanete, teplota vašeho jádra výrazně klesne.'
I když samotné fyzické cvičení nemusí stačit k udržení vašich končetin v teple, z důvodů, které jsme již odhalili, omezením času stráveného stáním u silnice si dáváte náskok.
Pokračování toho, že budete mít stále navrchu svého vybavení – montáž odolných zimních pneumatik, aby se předešlo propíchnutí, a nošení účinné pumpy nebo hustilky CO2 – omezí zbytečné zastávky v nepříznivém počasí.
2. Zůstaňte uvolněni
Zatímco vazokonstrikce je přirozenou obranou těla proti chladu, jezdci mohou podniknout kroky ke zmírnění účinků stahování krevních cév – nebo je alespoň neskládat.
Pate radí udržovat řídítka volně – „trvalé stahování pevného uchopení ztěžuje pronikání krve do těchto oblastí,“říká – a zároveň můžete podpořit průtok krve do chodidel tím, že zajistíte boty nejsou příliš těsné.
'Jsem si jistý, že každý to čas od času udělal, nadzvedl boty a znecitlivěly mu prsty na nohou,' dodává. Nošení příliš silných ponožek může také omezit ránu krve – držte se jednoho páru vyrobeného z přirozeně izolačního materiálu, jako je merino vlna.
3. Materiální záležitosti
Oddaní zimní jezdci, kteří chtějí vyjet bez ohledu na počasí, se setkají s různými podmínkami, od nuly, ranních modráků až po jednociferné teploty a přívalové deště.
Investice do řady zimních rukavic nebo vrstvení rukavic podle podmínek vám pomůže zůstat v teple bez ohledu na počasí.
'Stejně jako horní část těla je to věc rozhodování o tom, co si vzít na sebe, abyste nemuseli dělat kompromisy, abyste měli ruce v teple,' říká Marchment.
Pate se při jízdě v trvale mokrých podmínkách mění v neopren, zatímco Marchment doporučuje v chladných dnech pod tepelnou vrstvu použít rukavice s hedvábnou vložkou.
'Přidává další vrstvu lehké izolace bez příliš velkého objemu,' říká, 'Je to jako základní vrstva odvádějící vlhkost a odvádí vlhkost z ruky.'
4. Základní přesvědčení
I když se může zdát neintuitivní soustředit se na své jádro, abyste udrželi své končetiny v teple, pokud teplota jádra začne klesat, vaše tělo začne omezovat průtok krve do těch částí těla, kde životně důležité orgány.
Používejte prodyšné vrstvy, abyste se vyhnuli nadměrnému pocení, které vás může nastydnout, a zároveň byste si měli do zadní kapsy schovat lehkou záchrannou vestu nebo vestu pro případ, že by se počasí změnilo.
'Udržovat dobře izolovaná předloktí je také důležité, protože pokud jsou vaše paže studené, může se z krve ztratit teplo, než se dostane do rukou,' říká Marchment.
5. Kultura kavárny
Zastávka na kávu uprostřed jízdy může být vaší záchranou na studené, mokré jízdě, ale vynořit se z teplého zámotku kavárny a naskočit zpět na kolo může být také skličující vyhlídka.
'Když si v kavárně sundáte rukavice, nesb alte si je a nacpěte si je do helmy,' říká Pate, který doporučuje vyždímat si je nebo najít radiátor na vysušení mokrého oblečení.
'Omotej si ruce kolem teplého nápoje a než se vrátíš ven, zahřej si je,' dodává. Jinak naplnění bidonu horkým nápojem nebo vyjmutí izolované láhve naplněné čajem může poskytnout základní teplo uprostřed jízdy.
6. Příslušenství
Blatníky jsou základem každého zimního kola a jsou nezbytným doplňkem, když se snažíte udržet nohy v teple a suchu.
'Na konci dne, pokud si nebudete stříkat vodu na celé nohy a záda, neušpiníte se, nezmoknete a neprochladnete tak snadno,' říká Marchment.
'Ani lidé jedoucí za vámi, což je důležité, když jste spolu na společenské vyjížďce.'
Pokud máte vyhrazené zimní silniční kolo, pravděpodobně budete mít potřebný prostor a očka pro úplné blatníky, ale i nacvakávací chrániče dokážou na závodním kole s omezenou vůlí zázraky.
7. Buďte kreativní
Investice do správné výbavy je klíčem k přežití zimy na kole, ale můžete být také kreativní s cenově dostupnějšími řešeními.
Marchment doporučuje použít elektrickou pásku k zakrytí větracích otvorů na vašich cyklistických botách, zejména na podrážce, zatímco někteří jezdci používají přilnavou fólii nebo fólii k přidání izolační vrstvy.
Marchment nejde tak daleko: ‚Používám teplé ponožky, botu, belgické botičky a pak nepromokavé návleky,‘říká. ‚To vám dává další tepelné vrstvení na vnější straně, aniž by omezovalo nohu.‘
8. Hlavní strana
Navzdory všemu, co jsme probrali, stále existuje šance, že vaše končetiny mohou někdy v zimě trpět. Pokud je to tak, vyhněte se pokušení rozmrazit si ruce nebo nohy pod tekoucím kohoutkem nebo fénem, když se vrátíte domů.
'V nejlepším případě může být náhlá změna teploty extrémně bolestivá,' říká Pate. 'V nejhorším případě může být vaše kůže znecitlivělá a spálíte se.'
Místo toho byste měli své končetiny jemně zahřívat. Pohněte rukama nad hlavou a nohama zezadu dopředu, abyste přivedli teplou krev do prstů na rukou a nohou (další tip, když vyjdete z kavárny uprostřed jízdy).
Pak je čas vychutnat si horký nápoj nebo misku polévky.
Potřebujete další pomoc a inspiraci? Navštivte naši stránku centra zimní cyklistiky, kde najdete podrobné informace o zimních výstrojích a kolech od týmu odborníků na cyklisty.
