Šest špičkových cvičení na turbo trenažéru, které z vás udělají lepšího cyklistu
Koupili jste si svůj nový chytrý turbo trenažér, máte vše nastavené a došli jste k závěru, že skutečně představuje vaši cestu k cyklistické slávě.
Otázka teď zní: jak to budete používat?
Pokud jste ve hře s turbotrenažérem nováčkem, může se stát, že hodinu bezcílně jezdíte po Zwiftově Watopii nebo šlapete před prázdnou zdí garáže, než se začnete nudit a půjdete se osprchovat.
Případně se můžete rovnou ponořit a přihlásit se do strukturovaného programu se šestitýdenními cvičeními navrženými tak, abyste byli nejzdatnější a nejrychlejší, jako jste kdy byli – něco, co je sice efektivní, ale může být těžké udržet nahoru s.
Možná již předepsané jako součást vašeho nového režimu, možná vybrané pouze proto, že máte chuť na něco cílenějšího než na hodinu nebo dvě spinkání pryč, sesbírali jsme šest klasických tréninků s turbotréninkem.
S cílem zlepšit určitou oblast vašeho výkonu z vás zaručeně udělají lepšího cyklistu. Nebo alespoň svědomitější.
Šest skvělých cvičení s turbo trenérem
1. Test funkčního prahového výkonu (FTP)
Trvání: 50 minut
Jak na to: Zahřejte se 10–15 minut s jedním nebo dvěma sporadickými tvrdými pokusy, jeďte na svůj nejvyšší udržitelný výkon po dobu dvaceti minut, zahřejte se 10– 15 minut.
Výhody: Chcete-li najít svůj FTP, odečtěte 5 procent od svého 20minutového průměrného výkonu. Získáte tak svůj FTP, což je teoreticky maximální výkon, který byste byli schopni vydržet po dobu jedné hodiny.
I když toto není cvičení samo o sobě, je to nezbytný krok k tomu, abyste mohli absolvovat další tréninky, protože budou používat vaše skóre FTP jako základ a budoucí testy FTP mohou být použity k měření vašeho zlepšení.
Hlavní tip: Na začátku se příliš nesnažte. Ideální způsob, jak na této jízdě jet, je vydatné, téměř vyrovnané úsilí s mírným stoupáním a zahrabáním se v posledních několika minutách, abyste skutečně vyprázdnili nádrž.
Takže prvních 10 minut testu jeďte trochu konzervativně, alespoň 20–50 wattů pod to, co byste očekávali, že vydržíte. Posledních 10 minut rozdělte na dvě sady po 5 minutách a postupně zvyšujte své úsilí pro každou z nich. Ujistěte se, že skončíte úplně vyčerpaní.
Další možností je zakrýt čísla výkonu na hlavní jednotce, abyste se nenechali ovlivnit čísly výkonu. Pak je to skutečné úsilí „od srdce“.
Mějte také na paměti, že několikeré provedení tohoto testu má nepochybně efekt učení. Neočekávejte tedy, že se vám to podaří hned při prvním pokusu.
Jakmile se naučíte o těch 20 minut lépe tempu, vaše čísla nevyhnutelně porostou.
Test FTP
2. Sweetspot – také známý jako „2 x 20“
Trvání: 70 minut
Jak na to: Zahřejte se 10 minut, jeďte na 85–90 procent FTP po dobu 20 minut, 10 minut lehce šlapejte, opakujte první úsilí, zahřejte se na 10 minut.
Výhody: Trénink Sweetspot opravdu pomůže vašemu tělu vyrovnat se s dlouhodobým úsilím. Má to být jen podprahové, takže byste neměli být ve světech bolesti, jen takové bolesti, kterou byste mohli očekávat, jakmile se usadíte v úniku v silničním závodě nebo během delšího úsilí TT.
Je to také perfektní cvičení pro zvýšení vašeho FTP. Pomůže vám také na klubových vyjížďkách pohodlněji sedět při vyšší intenzitě po delší dobu.
Hlavní tip: Během 20minutových sweetspot intervalů zvyšujte tempo na 10 sekund každých pět minut, pomůže to zahnat nudu metronomického šlapání a navíc se to replikuje krátké výbuchy zrychlení, které můžete zažít při závodě nebo při běhu s klubem.
Podívejte se na nejlepší chytré turbo trenažéry, které si můžete koupit v našem praktickém průvodci
3. Intervaly vysoké intenzity
Trvání: 30 minut
Jak na to: Zahřívejte se 5 minut. Jeďte dvě minuty na FTP, jeďte 30 sekund s maximálním úsilím, jeďte dvě minuty na FTP, jeďte 30 sekund na maximum, pak dvě minuty snadno. Opakujte to třikrát a nakonec se zahřejte asi pět minut.
Výhody: Vysoce intenzivní intervaly vám umožní vybudovat si aerobní sílu a VO2 max v relativně krátkém čase. Díky této lekci se budete moci rychleji zotavit při vyšších intenzitách, což je životně důležité pro cyklokrosové jezdce nebo vícenásobné útoky v silničním závodě.
Top tip: Ve chvíli odpočinku mezi sériemi nešlapejte jen zlehka, občas zařaďte větší převod, snižte kadenci a šlapejte ze sedla pomůže uvolnit svaly nohou.
Co takhle playlist s 25 tanečními parketami, které by doprovázely vaši session?
4. Silová relace
Trvání: 60 minut
Jak na to: Zahřívejte se 10 minut. Jezděte 10 minut při 60 ot./min s tvrdým odporem a poté jezděte pět minut při 90 ot./min se snazším odporem. Opakujte 10minutové úsilí při 55 a 50 otáčkách za minutu s pěti minutami při 90 otáčkách za minutu. Zahřívejte se 10 až 15 minut při vysoké kadenci.
Výhody: Tato lekce opravdu pomůže zlepšit sílu nohou, když snížíte kadenci a budete silněji tlačit na pedály. Díky tomu se vaše svaly na nohou přizpůsobí jízdě přes surovou sílu, což je životně důležité na strmých, ostrých stoupáních.
Hlavní tip: Nebojte se vylézt ze sedla kvůli tvrdému úsilí s nízkou kadencí. Je pravděpodobné, že na silnici budete nuceni vstát do pedálů pro tento druh úsilí.
Zde jsou některá extra silová cvičení, která můžete dělat i mimo kolo
5. Prahové úsilí
Trvání: 70 minut
Jak na to: Zahřívejte 15 minut, 5 minut na 110 procent FTP x 6 s 2 minutami odpočinku, zahřívejte 15 minut.
Výhody: I když vám toto úsilí stále pomůže zvýšit výkon FTP, klíčem je skutečně trénovat vaše tělo, aby se lépe vypořádalo s hromaděním kyseliny mléčné, což znamená, že budete schopni jít déle tvrdší. Perfektní trénink pro vaši místní 10-mílovou časovku nebo dlouhé samostatné útoky při velkém sportu.
Hlavní tip: Nenechte se odradit, pokud budete mít potíže s dokončením tohoto cvičení hned napoprvé, sedět nad FTP je těžké. Pokud je to nutné, zaměřte se na alespoň tři sady pro začátek.
6. Budování vytrvalosti
Trvání: 60 minut
Jak na to: Zahřívejte 15 minut, 10 minut při 70 procentech FTP při 110 ot./min x 3 s 5 minutami odpočinku, zahřívejte 15 minut.
Výhody: Toto cvičení vám pomůže vybudovat jak vytrvalost, tak kadenci. Zaprvé to vytvoří základ pro jízdu na delší vzdálenosti a pocit většího pohodlí v sedle.
Zadruhé to zlepší efektivitu vašich pedálů a umožní vám udržet vyšší kadenci při stoupání.
Hlavní tip: Pokuste se najít rytmus při šlapání s tak vysokou kadencí, spíše než jen procházet zvuky. Dobrý způsob, jak poznat, že šlapete plynule, je, že se neodrážíte ze sedla a ze sedla. Snažte se šlapat plynule a kruhově.
Pomůže vám to být efektivnější a plynulejší a nebudete mít pocit, že se chystáte utrhnout kliky.
Jezdit déle nebo tvrději: co mi jako cyklistovi prospěje více?
Krátký průvodce nákupem turbo trenažéru
Už jsme pracovali na delším průvodci nejlepšími turbo trenažéry na trhu, který najdete zde. Nicméně stojí za to si rychle připomenout, co je aktuálně na trhu a co vás může na tato cvičení nejlépe vybavit.
V ideálním světě by níže uvedené tréninky byly dokončeny s tím, že jezdec zná svou sílu. Umožňuje vám přiřadit konkrétní čísla k úrovním úsilí, vytočit vaše sezení s přesností na milimetr. K vytvoření FTP budete navíc potřebovat měřič výkonu.
K tomu můžete použít buď měřič výkonu z vašeho kola, nebo ten, který je integrovaný do turbo trenažéru, obvykle přímo montovatelného trenažéru.
Taneční hudba není vaše taška? Tento seznam skladeb od zástupce redaktora Jamese Spendera může být
Trénery jako Wahoo Kickr a Tacx Neo Smart nabízejí interní měřiče výkonu a technologii ANT+ pro připojení k jednotkám GPS a počítačovým aplikacím.
Tyto bývají drahé a zabírají hodně místa, ale nabízejí nejrealističtější a nejvytáčenější pocit ze silnice a zároveň vám umožňují sledovat trénink, aniž byste ručně měnili odpor.
Pro cenově dostupnější variantu můžete použít turbo trenažér zadního kola. Nenabídnou stejné výhody integrovaného napájení nebo automatické změny, ale jsou kompaktnější a dostupnější.
