Zde je návod, jak se náš jezdec loni připravoval na Ride Across Britain, vytrvalostní cyklistickou akci na dlouhé vzdálenosti
Galerie: Fotografie z poslední jízdy cyklisty na cestě napříč Británií
Laura Scott je ultra vytrvalostní cyklistka, která vyrostla na cestách mezi Velkou Británií a Kanadou. Před pěti lety začala jezdit na kole poté, co se rozhodla jet z Paříže do Londýna po pár pivech v místním podniku.
Nastoupila na ikonický závod Trans Am Bike Race a dokončila 2 200 mil s vykloubeným ramenem a zlomeninou klíční kosti poté, co ji prvního dne srazilo auto.
Loni v září se zúčastnila Deloitte Ride Across Britain; 969 mil z Land's End v Cornwallu do John O'Groats na nejsevernějším cípu Skotska za devět dní.
Sportovní akce se koná každé září a je 9,7krát delší než u RideLondon, 4,3krát převyšuje průměrnou Etape a je třikrát delší než z Londýna do Paříže.
Tyto vzdálenosti však nejsou cizí, Laura sdílí některé ze svých tipů pro trénink na vytrvalostní cyklistiku na dlouhé vzdálenosti.
Nastavení cíle
Kdokoli může prodloužit svou výdrž a dosáhnout 100 mil nebo více; jde jen o to naučit své tělo jít déle.
Vždy jsem považoval za užitečné nastavit si cíle/milníky, kterých se při tréninku dosáhnout. Jak si zvyknete jezdit na určité vzdálenosti, je důležité každých pár týdnů upravovat své cíle.
Pokud je například vaším počátečním cílem 100 mil, začněte každý týden přidávat 10–20 mil, dokud svého cíle nedosáhnete. Fyzicky i psychicky vám to pomůže dosáhnout vašeho cíle.
Začínáme
U vytrvalostní cyklistiky je to všechno o správném budování vaší základní kondice. Pokud se plánujete zúčastnit jakéhokoli vytrvalostního závodu (kategorizuji to jako něco nad 100 mil), měli byste strávit 12 až 16 týdnů jízdou dlouhých, stabilních kilometrů s nízkou intenzitou, abyste posílili své aerobní systémy.
Cílem tohoto je vytrénovat své tělo, aby zvládlo těžší jízdy, využilo své tukové zásoby a bylo efektivnější při natahování zásob sacharidů.
Je zřejmé, že většina z nás nemůže být venku na koni čtyři až šest hodin denně, takže doporučuji metodu, která je vhodnější pro rozvrh, nazývanou polarizovaný trénink.
Polarizovaný trénink je model, který v podstatě diktuje, že jezdec by měl strávit 80 procent svého času tréninkem při střední intenzitě a 20 procent při vysoké intenzitě.
V každém týdnu tedy spojíte náročné úsilí s trochu příjemnějšími aerobními jízdami.
Týden školení
Jak to tedy vypadá v tréninkovém týdnu? Jako většina z nás mám práci na plný úvazek a různé další závazky, se kterými musím najít způsob, jak přizpůsobit svůj trénink.
Pracuji s trenérem Deanem Downingem z Trainsharp, který mi pomáhá řídit můj trénink a zajistit, abych byl co nejefektivnější s časem, který mám.
Tři klíčové kategorie školení
Dean rozdělil můj trénink do tří klíčových kategorií, na které se zaměřím:
1. Prahové relace
Dvakrát týdně vstávám v 5:00 před prací a dělám hodinu a půl nalačno. Tím, že nejdřív nesnídím, učím své tělo být důvtipnějším na spalování tuků.
2. Intervalový trénink
Do Zwiftu jsem se přihlásil minulou zimu, a i když jsem byl zpočátku trochu skeptický, rychle se to stalo nezbytnou součástí mého tréninku, zvláště když čas skřípal.
Naskočit na turbo na hodinu+ je jednoduchý způsob, jak si nastavit intervaly, aniž byste se museli starat o semafory.
Nejlepší ze všech intervalový trénink bezpochyby zlepšuje vytrvalost. Osobně jsem od přidání dvou intervalových sezení v týdnu zaznamenal obrovské zlepšení své celkové kondice a síly.
3. Aerobní jízdy
Každý týden by měl obsahovat jednu nebo dvě dlouhé jízdy stálým tempem. Dlouhé jízdy rozvíjejí základní kondici a vytrvalost.
Jeďte nejrovnoměrnějším tempem, o kterém si myslíte, že dokážete udržet po dobu dlouhé jízdy. Osobně se ujišťuji, že tyto vyjížďky naplánuji na víkend, obvykle s přáteli nebo mým klubem.
Feelling
Jedna z hlavních otázek, které dostávám ohledně vytrvalostní cyklistiky, je „co a kolik bych měl jíst.“
To je tak důležité, protože pokud nebudete věnovat velkou pozornost svému ‚palivu‘, žádný trénink vás nedostane na vzdálenost.
Ve dnech školení a akcí je snídaně povinná. Pokud tak neučiníte, jedete do své jízdy do značné míry „předem nabití“.
Snídaně by měla obsahovat hodně sacharidů a trochu bílkovin. Moje jídlo před jízdou je rostlinný proteinový koktejl a kaše.
Je důležité při tréninku experimentovat s jídlem, abyste se ujistili, že váš žaludek snese vaši volbu jídla a tekutin.
V den vaší cílové události nezavádějte do svého jídelníčku nic nového. Vezměte si s sebou dostatek jídla a jezte často malá množství. Obvykle začnu jíst do 20 minut od zahájení jízdy.
Jezte často v pravidelných intervalech. Pokud s jídlem počkáte, dokud se nebudete cítit otrávení, přijdete příliš pozdě a budete mít problém se vzpamatovat.
Zásadní je, zda pořádáte vícedenní akci nebo ne, regenerační nápoj nebo jídlo po jízdě je zásadní. Do 30 minut jízdy snězte nebo vypijte něco, co obsahuje zhruba jeden díl bílkovin na čtyři díly sacharidů.
Vychytávání sacharidů je na maximu, když váš metabolismus po tréninku stále běží na plné obrátky. Nápoj nebo jídlo obsahující poměr bílkovin a sacharidů 1:4 urychlí regeneraci tím, že rychle doplní zásoby glykogenu.
Toto „glykogenové okno“se asi po jedné hodině odpočinku zavře.
Zúžení
Všem se nám líbí myšlenka zužování před akcí, ale co to znamená? Zaznamenali jste hodiny, naměřili míle, stanovili tyto intervaly a udělali ze sebe ultra stroj….
Takže si můžete odskočit a počkat na vaši událost, že? Ne tak docela. Zužování obvykle trvá jeden až tři týdny před akcí a neznamená to, že si od motorky uděláte přestávku.
Všechno zúžení znamená, že snížíte objem a intenzitu svých jízd. Musíte být opatrní, abyste nezrušili všechnu svou tvrdou práci tím, že budete pokračovat v tréninku s určitou intenzitou během fáze zužování.
Toto je také velmi dobrý čas připravit si kolo a ujistit se, že jste psychicky připraveni na událost, která vás čeká.
