Jak se vyhnout vyblednutí při dlouhé jízdě

Obsah:

Jak se vyhnout vyblednutí při dlouhé jízdě
Jak se vyhnout vyblednutí při dlouhé jízdě

Video: Jak se vyhnout vyblednutí při dlouhé jízdě

Video: Jak se vyhnout vyblednutí při dlouhé jízdě
Video: Ride 4 vs MotoGP 21: Which is better? 2024, Březen
Anonim

Podíváme se na klíčové body, které je třeba mít na paměti, abyste se vyhnuli vyblednutí na kole během dlouhé jízdy

Všichni jsme tam byli. Když poprvé vyrazíte na dlouhou jízdu, máte pocit, že vás nic nemůže zastavit. Ale místo toho, abyste postupně stavěli k cíli na velké tribuně, zjistíte, že vaše energie a nadšení postupně slábnou, až docela brzy, dlouho předtím, než dosáhnete konce plánované trasy, vás začnou zklamat nohy a váš duch.

Je to problém, s nímž se většina cyklistů v určité chvíli potýkala, ale s trochou pečlivého plánování a trochou zdravého rozumu se s ním snadno vyhýbáte.

Plánujte a připravujte

Zaprvé ‚buďte připraveni,‘říká jezdkyně týmu Les Filles Road Racing Clémence Copie. „Udělejte si domácí úkol a předem zkontrolujte trasu a povětrnostní podmínky. Pokud je například vítr v první polovině jízdy příznivý, nezapomeňte si nechat něco v nádrži pro návrat.

'Chcete-li zůstat duševně silný během dlouhých kilometrů, rozdělte si trasu na snáze zvládnutelné úseky. Pokud se počasí během vaší jízdy změní, ujistěte se, že máte správné vybavení, abyste se s tím vypořádali.

'Přílišná zima nebo přílišné horko může způsobit, že se vaše tělo vypne, takže mějte vhodné oblečení a plán hydratace,“dodává Copie.

Dále potřebujete správné nastavení kola, což znamená, že rám má správnou velikost, sedlo správnou výšku a řídítka a spony jsou ve správné poloze.

Na kratších vyjížďkách se vám možná podaří ubrat pár zatáček, ale na delších výjezdech, kde se jakékoli nedostatky ve vašem vybavení velmi rychle projeví, cenu zaplatíte.

To nejen učiní jízdu na dlouhé vzdálenosti těžší, než je potřeba, ale může to také zhoršit jakákoli nepříjemná zranění a dokonce vést k novým.

Vybudujte si sílu

Mrtvý tah - 3
Mrtvý tah - 3

Nejlepší formou prevence zranění a přípravy na jízdu je dobře řízený tréninkový režim, který v průběhu času zvyšuje vaši výdrž. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je podle Nicholy Robertsové, klinické vedoucí fyzioterapeutky v Six Physio, pomalu.

„Na rozdíl od masivních změn, ke kterým dochází každý den, pracujte na malých postupných změnách týden po týdnu,“radí Roberts.

Jinými slovy, nečekejte, že vyskočíte do sedla a začnete vyřazovat jízdu století vlevo, vpravo a uprostřed. Jistě, někteří lidé to zvládnou, ale ne bez měsíců nebo dokonce let dlouhých, specializovaných školení.

Neexistuje žádná zkratka, ale zlepšení síly jádra (v podstatě trupu předního i zadního těla) zvýší vaši celkovou odbornost a pomůže vám urazit ty kilometry.

Takže se ujistěte, že vaše technika je na místě a že plně zapojujete břišní svaly. Vyhněte se hrbení v sedle a rozdělte zátěž mezi hýžďové svaly (záda) a kvadricepsy (stehna).

Učiní jízdu pohodlnější a vy pocítíte extra výkon – zvláště na delší vzdálenosti. Existuje řada způsobů, jak posílit své jádro. Sedy-lehy, kliky, prkna a boční prkna jsou skvělé.

Případně vyzkoušejte obrácené stlačení. Tento obrat na tradičních klikech je mocným cvičením, které rozproudí celé vaše jádro.

Začněte ve spodní části tradiční pozice s tlakem, ujistěte se, že si udržíte plochou, silnou linii těla tím, že budete mačkat hýžďové a čtyřkolky a přitahovat pupík zpět k páteři.

Odtud, místo toho, abyste se tlačili rovně nahoru, tlačte dozadu, téměř škrábejte nosem o podlahu, když strčíte zadek dozadu k patám, dokud vaše kolena nesvřou pravý úhel, zatímco trup je podepřený nataženým tělem zbraně. Mysli na sprintera v blocích.

Odtamtud jeďte vpřed tak, abyste byli ve vyvýšené části tradiční pozice při stlačení. Když dosáhnete této polohy, zastavte se a pevně ji zajistěte. Zastavení pohybu zde je důležitou součástí cvičení.

Potom se spusťte dolů do výchozí pozice (spodní část tlakového náklonu) a opakujte, přičemž dbejte na to, abyste měli břišní a hýžďové svaly po celou dobu napjaté.

Případně se porozhlédněte po lekcích jógy nebo pilates ve vaší oblasti – obojí jsou perfektní doplňkové disciplíny mimo sedlo pro cyklisty.

Zeptejte se Sira Bradleyho Wigginse, Chrise Frooma nebo Petera Sagana – všichni tři a mnoho dalších špičkových profesionálů používá obě tyto fitness filozofie ke zlepšení svých výkonů na silnici.

Pozor, co jíte

Bonking – když vaše tělo narazí na to, co běžci nazývají zeď – je obecně definováno jako extrémní únava způsobená nízkou hladinou cukru v krvi a/nebo dehydratací.

Abyste pomohli odvrátit hrozbu, ujistěte se, že správně zásobujete palivo a hydratujete. Neustále se dohadujeme o tom, jak byste měli věnovat náležitou pozornost své stravě – a máme k tomu dobrý důvod. Je to velká část bitvy a boj, který lze také snadno vyhrát, pokud se budete vyhýbat věcem, o kterých víte, že jsou pro vás špatné.

Potřebujete jen zajistit, abyste měli dobrý poměr sacharidů a bílkovin a také základních vitamínů a živin po celou dobu, nejen při jízdě.

Během těžkého cvičení je však to, co konzumujete, dvojnásob důležité. Když se vaše tělo prodírá svými zásobami glykogenu (v podstatě energie), musíte je co nejrychleji a nejúčinněji doplnit tím, že do těla dostanete sacharidy.

Toho lze dosáhnout pomocí energetických tyčinek, gelů a dříve během jízdy vydatnějším plnohodnotným jídlem, které si můžete uložit do kapsy dresu a jíst na cestách, jako jsou banány nebo sáček sušeného ovoce.

Přesně to, co jíte, je do značné míry věcí osobních preferencí, ale dlouhá jízda není čas na to, abyste se pokoušeli rozšířit své kulinářské obzory, takže se držte osvědčeného.

‚Pijte a jezte málo a často,‘radí Clémence Copie. „To znamená před jízdou i během jízdy. Ujistěte se, že něco sníte asi hodinu předtím, než vyrazíte na cestu, a do začátku přijímejte tekutiny.

'Pak se ujistěte, že budete jíst a pít pravidelně, alespoň každých 30 minut, po celou dobu jízdy. Pokud s jídlem nebo pitím počkáte, až budete mít hlad nebo žízeň, pak už je příliš pozdě.

'Osobně se snažím držet „skutečného jídla“, zvláště před nebo na začátku jízdy, protože gely mohou být těžko stravitelné a způsobit žaludeční potíže. Kromě toho mohou cukry způsobit energetické skoky, takže se poté budete cítit vyčerpaní.‘

Napumpujte své svaly

Jídlo La Fausto Coppi - Geoff Waugh
Jídlo La Fausto Coppi - Geoff Waugh

Tom Lawson, zakladatel a generální ředitel společnosti Ste alth Nutrition, dodává: „Při nízké intenzitě může tuk poskytnout většinu, ne-li veškerou omezenou energii potřebnou k pohonu svalů.

'Ale jak se intenzita zvyšuje, energetické nároky se stávají významnějšími a tělo se více spoléhá na sacharidy.

'Absolutní spotřeba tuku se bude nejprve zvyšovat víceméně lineárně s intenzitou, ale pak rychlost nárůstu klesne, jak se sacharidy nastartují, aby doplnily energetickou potřebu.

'Zásadní je, že pak přichází úroveň intenzity, kdy spalování tuků vrcholí (známé jako „fatmax“) a začíná klesat v absolutních hodnotách, nejen jako procento z celkového počtu.

'Skvělý tip, pokud jedete na dlouhé vzdálenosti, je vzít si vždy více jídla, než si myslíte, že budete potřebovat, pro případ, že někde uvíznete a budete potřebovat další vzpruhu, abyste se dostali domů.'

Nezapomeňte na sacharidy i předchozí noc. Velká mísa těstovin by to měla stačit a ke snídani si dejte ovesnou kaši, protože vám dodá spoustu energie s pomalým uvolňováním ještě nějakou značnou dobu poté, co je sníte.

Pokud jde o hydrataci, snažte se vypít jednu až dvě lahve za hodinu v závislosti na teplotě a námaze.

To funguje mezi 500 ml a 875 ml. Pocení je přirozený způsob ochlazování vašeho těla při přehřátí.

Jak se potíte, vylučujete životně důležité elektrolyty – zejména minerály, jako je sodík. Chcete-li je doplnit, ujistěte se, že jedna z těchto dvou lahví tekutiny není jen obyčejná voda, ale je bohatá na elektrolyty tím, že do H2O vložíte šumivou tabletu bohatou na elektrolyt.

Ať děláte cokoli, nevynakládejte příliš mnoho energie příliš rychle a snažte se také použít nějaký druh psychologické stimulační strategie.

Například si zjistěte, kde zhruba chcete být v určitých klíčových bodech jízdy, a podle toho upravte svou rychlost (a úsilí, které vynakládáte).

Buď dobrý ke svému motocyklu

Nepotřebujete se starat jen o vás, ale také o vaše kolo a Nick Davie, manažer značky ve společnosti Madison, má pár praktických rad, které by vám doslova mohly zabránit padávání kol.

„Vždy se ujistěte, že používáte správné mazivo na řetěz. Například, pokud je to dlouhá, suchá jízda, měli byste použít keramický voskový lubrikant, zatímco pokud prší, mokrý lubrikant je nejlepší volbou,“říká.

'Mazání řetězu je při dlouhých vyjížďkách ještě důležitější, aby kolo fungovalo hladce. Pokud se vám stane mechanická nehoda, ujistěte se, že máte s sebou také slušný multifunkční nástroj, protože nikdy nevíte, co se může stát.

'Dalším kusem sady, který doporučuji, je Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17,99 GBP, madison.co.uk), který vás dostane domů, pokud si při jízdě zlomíte věšák.’

Moudrost s motorkou je pak stejná jako s tělem – udržujte jej v nejlepším možném nicku a pokaždé překonáte silnici.

Doporučuje: