Naučte se význam módních slov a seznamte se lépe se svými tréninky
Cyklistický trénink je plný módních slov a inicialismů, jejichž jediným účelem se zdá být, aby byl proces získávání kondice co nejzábavnější, ale nemusí to tak být. Ne, když znáte své FTP z vašich TTI, vaše MIET z vašich HIIT a vaše RPI z vašich RPE. Dovolte nám vysvětlit…
FTP: Funkční prahový výkon
FTP úzce souvisí s vaším laktátovým prahem – bodem, kdy vaše tělo produkuje kyselinu mléčnou, což způsobuje, že vaše svaly hoří a vy zpomalujete.
„FTP je maximální průměrná rychlost, kterou můžete udržet po dobu přibližně jedné hodiny,“říká trenér Ric Stern. Cílem je trénovat těsně pod tímto bodem, ve vašem závodním tempu, dostatečně pravidelně, abyste se dostali do kondice a zvýšili svou toleranci laktátu. To vám umožní závodit rychleji a déle.
„Dá se to odhadnout různými způsoby,“dodává Stern. ‚Nejjednodušší způsob je jet časovku přes 25 mil (40 km) a zjistit, jaký je váš průměrný výkon.
'Alternativně to můžete odhadnout z tvrdého jednohodinového kritického závodu nebo z rampového testu maximálního aerobního výkonu [MAP]. To využívá zvyšující se výstupní výkon a nejvyšší výstupní výkon dosažený za 60 sekund je vaše MAP.
'Pro většinu lidí bude jejich FTP tvořit přibližně 75 % jejich MAP.‘
Podívejte se na naše 3minutové video o testu FTP
RPE: Míra vnímaného úsilí
Uslyšíte o tom hodně mluvit trenéry, takže to stojí za zmínku.
„Je to psychologické měřítko toho, jak náročný trénink cítíte,“říká Stern. „Lze to měřit na stupnici od jedné do 10, kde jedna je velmi snadná a 10 je úplný sprint.
‘Zatímco výkon se nemění – 200W je vždy 200W – RPE se může měnit podle toho, jak se v konkrétní den cítíte, a je užitečné, pokud si vedete tréninkový deník.
'Přiřazením čísla tréninku můžete vidět, jak různé vzdálenosti a výkony způsobují různé pocity při tréninku.'
Tréninkové zóny
Než se budeme potýkat s dalšími iniciálami, tréninkové zóny jsou více vědeckým rozšířením RPE.
„Jde o způsob, jak přiřadit objektivní měřítka práce, zejména s měřičem výkonu nebo monitorem srdečního tepu, aby byly tréninky konkrétnější,“říká Stern.
'Říct vám, abyste jezdili v intervalech [k těm se dostaneme – nemůžeme definovat každý termín najednou, takže jsme z nich udělali frontu] na čtyři minuty při 320W nebo 170bpm je objektivnější, než aby nám to bylo řečeno rozbíjejte se do kopce co nejsilněji po dobu čtyř minut a opakujte pětkrát se stejnou intenzitou.'
Více se můžete dozvědět zde: cyclecoach.com/calculator
MIET: Středně intenzivní vytrvalostní trénink
Nenechte se zmást slovem „střední“.
„Nepojedete úplně naplno, ale toto je tvrdá vytrvalostní lekce, která může u velmi dobře trénovaných cyklistů trvat od 20 minut do tří hodin,“říká Stern.
‘Je to úsilí zóny 3, neboli asi 80 až 90 % FTP, což je těsně pod úsilím, které by silný jezdec mohl v průměru vynaložit na 50 mil nebo 80 km TT. Takže dělat to na tak krátkou dobu, jako je 20 minut, by nemělo být příliš stresující.‘
Delší sezení můžete rozdělit do bloků, například dvě 40minutové sezení oddělené pětiminutovou pauzou. Ale ať to uděláte jakkoli, práce s touto intenzitou zvýší ‚odolnost vůči únavě‘.
'Pomůže také zvýšit práh laktátu, zvýšit a rozšířit FTP, spalovat více tuku a v menší míře budovat MAP a VO2 max – maximální množství kyslíku, které může vaše tělo využít během intenzivního cvičení.'
HIIT: Vysoce intenzivní intervalový trénink
Intervaly – kdy kombinujete návaly intenzivního cvičení se snazšími obdobími na zotavení – se v posledních letech staly všudypřítomnými, ale musíte je správně nastavit.
„HIIT je většina vašeho tréninku, jehož intenzita je vyšší než FTP,“říká Stern. ‚Čím tvrději cvičíte, tím kratší doba musí být.‘
To znamená, že HIIT je časově efektivní. Intenzita zvyšuje váš metabolismus a srdeční frekvenci mnohem výše než trénink v ustáleném stavu, takže spálíte více energie a budete fit a rychleji.
Způsobuje také malé natržení ve svalech – což je dobře, protože svaly se pak samy opravují silnější. Ale v tom spočívá nebezpečí.
„Příliš mnoho HIIT může mít nepříznivý vliv na výkon, protože je to velmi únavné,“říká Stern. Méně je více, takže nedělejte více než jedno sezení každý týden nebo dva.
Příklady? Stern navrhuje čtyřminutové intervaly těsně nad tempem FTP s tří až čtyřminutovými přestávkami mezi nimi nebo 30 sekund zapnuto/30 sekund vypnuto se „zapnuto“počínaje vaším maximálním tempem sprintu.
‘Rozdělte je do tří sérií s 10 minutami, abyste zachovali kvalitu,‘říká. ‚Tyto 30sekundové odpalovače plic jsou skvělé pro budování síly ve sprintu, ale jako všechny intervaly také pomohou vybudovat FTP a MAP.‘
TTI: Intervaly prahové tolerance
Nabízejí způsob, jak rozdělit FTP relace na kousky.
'Můžete udělat dvě 20minutové relace těsně pod FTP s několika minutami snadno mezi nimi, ale můžete také dělat kratší úsilí, jako je osm pětiminutových intervalů mezi 95 a 105 % FTP s někde mezi jednou a pěti minutami na zotavení,“říká Stern.
‘Lze to dělat pravidelně a po dlouhou dobu.‘
RPI: Intervaly závodního tempa
Intervaly lze také použít k tomu, abyste byli připraveni k akci.
‘RPI trvá dvě nebo tři minuty se stejnou intenzitou jako kratší úsilí TTI, s jednou minutou zotavení,‘říká Stern.
‘Udělejte tři z nich den před závodem, abyste si „otevřeli“nohy a plíce, jako součást závodního rozcvičení nebo jako součást delšího tréninku.‘
Vytrvalostní jízdy
‚Vytrvalostní jízdy mezi jednou a čtyřmi hodinami jsou základním kamenem vašeho tréninkového režimu,‘říká Stern.
‘Jsou to zóna 2 na rovině a někde mezi zónou 4 a 5 na kopcích – takže 100 % až asi 115 % FTP. Kromě budování vytrvalosti jsou skvělé pro regulaci hmotnosti, spalování tuků spíše než sacharidů a nácvik zatáček při rozumné rychlosti.
'Delší vytrvalostní jízdy by měly být náročné, aniž by vás zlomily.’
Dlouhé jízdy a stabilní jízdy
Na kole nic nepřekoná čas a měli byste se snažit jet každý týden dlouhou jízdu, pokud máte čas.
‚Obvykle trvají tři až pět hodin, i když tento termín můžete použít na jakoukoli jízdu, která vám připadá dlouhá,‘říká Stern.
‘Měly by se odehrávat ve zvlněném terénu, ale některé kopce jsou v pořádku. Pro většinu lidí je to zóna 1 na rovině a zóna 3 až 4 na kopcích, takže asi 80 až 100 % FTP, když jdete do kopce.
‘Tyto jízdy jsou skvělé pro regulaci hmotnosti, budování vytrvalosti, zábavu a učení se novým dovednostem, jako je jídlo a pití na kole. Můžete se také trochu snažit.‘
Stabilní jízdy jsou podobné, ale kratší – až 80 % dlouhé jízdy – bez velkého úsilí.
Sprinty na rovině
Sprinty na rovině jsou často součástí delších tréninků.
„Jsou skvělé, i když vlastně nepotřebujete sprintovat,“říká Stern. ‚Zvyšují vaši nervosvalovou sílu a jak se budete zlepšovat, zvýšíte sílu, kterou můžete použít, a kadenci, kterou můžete šlapat.
‘Udělejte buď 10 sekund naprázdno od otočného startu, nebo pět sekund od pevného startu, s možná 10 minutami mezi sprinty a kdekoli mezi čtyřmi a 10 sprinty v tréninku.‘
Vyprošťovací jízdy
‘Regenerační jízdy obvykle trvají 30 až 90 minut a jsou prováděny s velmi nízkou intenzitou. Měli byste mít pocit, jako byste šli na kole,“říká Stern. ‚Převodový stupeň by měl být nízký, kadence mírná a trasy obecně ploché.‘
Tyto tréninky vás udrží v sedle, když si potřebujete odpočinout, například ve dnech po závodě, intervalovém tréninku nebo tvrdém FTP. Relaxujte a užívejte si.
Dát to všechno dohromady
Na sestavení tréninkového plánu se podrobněji podíváme jindy, ale prozatím máte dostatek informací, abyste mohli začít vyplňovat tréninkovou skládačku.
'Udělejte si dlouhou jízdu každých sedm až 10 dní a doplňte to jednou intervalovou relací, několika ustálenými jízdami zahrnujícími sprinty, vytrvalostní trénink a jednou týdně relaci FTP, jako je TTI nebo MIET.'
Jen pamatujte, abyste nepřeháněli intervaly.
‘Získáte jen za několik týdnů a po chvíli se můžete přestat zlepšovat, dokud se nevrátíte zpět k mírnější práci. Klíčem je zůstatek.‘
