Máte velkou jízdu na obzoru? Zde je návod, jak se vyzkoušeným a důvěryhodným způsobem zásobit energií
Za prvé, co přesně jsou sacharidy? Sacharidy jsou molekuly na bázi cukru, které tělo dokáže přeměnit na glukózu.
Tato glukóza se pak hromadí v játrech a svalech jako glykogen – tj. molekuly, které slouží jako dlouhodobá zásobárna energie, kterou lze čerpat během vyčerpávající jízdy.
Játra pojmou asi 100 g glykogenu ze sacharidů (což odpovídá asi 400 kaloriím energie), zatímco vaše svalová hmota dokáže uložit až trojnásobek.
Sacharidy se obvykle nacházejí v přirozeně se vyskytujících celozrnných potravinách, jako je oves, hnědá rýže, sladké brambory, běžné brambory, fazole a čočka.
Co tedy přesně je nakládání sacharidů?
Sacharidové (nebo někdy i karbo) zatížení je jednoduše termín používaný k popisu nacpání vaší stravy plné sacharidů, abyste maximalizovali zásoby glykogenu ve svalech a játrech.
Tato technika byla navržena v 60. letech 20. století a vychází z teorie, že čím více glykogenu je k dispozici, tím déle budete schopni cvičit, než se dostaví únava.
Jaká je tedy věda za tím?
Ve své původní inkarnaci technika nakládání sacharidů sestávala z dvoudílného programu, který se prováděl celý týden před závodem.
Začalo to režimem tří dnů těžkého cvičení spojeného s nízkosacharidovou dietou, aby se tělo zbavilo stávajících zásob glykogenu.
Tři dny před závodem by jezdci udělali přesný opak – úplně přestali cvičit a zaplavili svá těla sacharidy.
Teorie byla taková, že vymazáním příběhů o energii z těla tímto způsobem byste ho mohli v podstatě oklamat, aby si uložilo mnohem více energie, než by to normálně udělalo, jakmile by byl znovu zapnutý přívod glykogenu.
Vědci však brzy zjistili, že tento režim má řadu nevýhod. Nejen, že to narušilo zužování cvičení – nyní všeobecně uznávaný postup postupného snižování množství úsilí vynaloženého na trénink před velkou akcí – ale mělo to za následek ještě znepokojivější vedlejší účinky.
Cyklisté si stěžovali na pocit slabosti, podrážděnosti a únavy, zatímco mnozí nedokázali dosáhnout vysokých hladin glykogenu ani po třech dnech, kdy se jim do těla vracely jen sacharidy.
V těchto dnech je nyní akceptováno, že první část programu – fáze vyčerpání sacharidů – je čiré bláznovství.
Období nakládání sacharidů dva až tři dny před akcí (v kombinaci se zužujícím se cvičebním režimem) je nyní považováno za nejlepší způsob přípravy na jakýkoli závod, který trvá déle než 75 minut.
Urychlí mě tedy hromadění sacharidů?
Naplněním svalů až po okraj glykogenem byste měli být schopni jezdit déle, a to znamená vyhnout se obávanému bonku.
Naražení – neboli náraz do zdi – nastane, když vám během jízdy dojde glykogen a vaše tělo se zpomalí, protože se začne spoléhat jako zdroj energie na uložený tuk.
Studie ukázaly, že sacharidy prodlužují dobu do vyčerpání asi o 20 %, zatímco zlepšení výkonu se pohybuje kolem 2 %.
Jeho skutečným přínosem je tedy především to, že vám pomůže skutečně nasbírat kilometry, nikoli v tom, jak rychle je ujedete, zvláště když tato jízda trvá déle než 75 minut.
Existují nějaké další výhody?
Podle studií provedených v laboratoři Human Performance na University of Birmingham není sacharidy jen pro závodění – umožňuje vám také tvrději trénovat a také zmírňuje příznaky přetrénování (které zahrnují chronickou únavu, deprese, bolesti hlavy a podrážděnost) a také předcházení snížení imunitních funkcí.
Jak a kdy mám před akcí nabít sacharidy?
Abyste maximalizovali zásoby glykogenu ve svém těle dva nebo tři dny před akcí, zajistěte, abyste zkonzumovali přibližně 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Například cyklista, který váží 70 kg, by musel každý den před závodem zkonzumovat kolem 700 g sacharidů, aby měl náležitý prospěch.
Každý gram sacharidů obsahuje přibližně čtyři kalorie, což se rovná 2 800 kcal za den během fáze načítání sacharidů.
Jezdec o hmotnosti 70 kg by při středně rychlé jízdě obvykle spálil kolem 850 kcal za hodinu, takže je snadné vidět, jak může pomoci sacharidy.
Takže bych měl v podstatě žít z těstovin?
Budete jíst hodně sacharidů, takže je raději zkoušejte jíst málo a často, než si jimi jen hromadit talíř během běžného jídla.
Jíst pět nebo šest menších jídel je mnohem stravitelnější způsob, jak je dostat do vašeho systému, a nezanechá vás po něm nevolno ani nervozita.
Musíte se také ujistit, že radikálně nezvyšujete množství přijatých kalorií, místo toho se zaměřte na formu, ve které je konzumujete.
Curb-loading není o tom jíst více, je to o tom jíst více sacharidů.
A jakkoli dobrá je miska špaget, existuje spousta dalších způsobů, jak do svého jídelníčku dostat sacharidy.
Rýže, ovesné vločky a jogurt jsou snadno stravitelné varianty. Mnoho ovoce má vysoký obsah sacharidů, ale také vlákniny, a protože vláknina se tráví déle, může v den závodu způsobit břišní potíže, zvláště s přidaným stresem nervů.
U ovoce se držte variant s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou banány. Pokud se rozhodnete pro jablka, broskve nebo hrušky, nejprve je oloupejte, abyste snížili množství vlákniny.
Totéž platí pro zeleninu, jako jsou pečené nebo sladké brambory. Typický jídelní plán může zahrnovat misku ovesné kaše a banán k snídani, grilovaného lososa s oloupanými sladkými pečenými bramborami a tmavě zelenou listovou zeleninou k obědu a tofu nebo kuřecí sir fry se zeleninou a celozrnnou rýží k večeři.
Svačiny mezi tím a při samotné jízdě se může skládat z čehokoli od hrsti sušeného ovoce, banánu až po energetickou tyčinku, nápoj nebo gel – jen se ujistěte, že je to jídlo, na které je vaše tělo zvyklé.
Nějaká další rada?
Pokud o tom přemýšlíte, jídlo před akcí i bezprostředně po ní je ve skutečnosti součástí jízdy, takže i když byste měli hledat zdravé možnosti, ujistěte se, že si nenacpáváte obličej jídlem, které prostě nesnášíte protože si myslíte, že to přinese optimální výsledky.
Koneckonců, celý tenhle cyklistický skřivánek má být zábava, pamatujte!
10 nejlepších sacharidů
Nezapomeňte zahrnout tuto malou dávku na svůj nákupní seznam…
Hlízy Ne, ne žesťový nástroj – máme na mysli brambory, sladké brambory, jamy a podobně, ale ne ve formě hranolků nebo lupínků, OK?
Luštěniny Čočka, cizrna, fazole atd., to vše zabalí kalorie, aniž by hrozilo, že se vám nabere břicho. Studie ve skutečnosti ukázaly, že mohou skutečně pomoci při hubnutí.
Hnědá rýže Bílá rýže má delší trvanlivost díky mletí, které prochází, ale tento proces ji také zbavuje životně důležitých živin.
Celozrnné těstoviny/chléb Celozrnné výrobky (viz výše) mají výrazně vyšší obsah vlákniny a živin než jejich rafinované protějšky.
Oves Mimo jiné obsahují supervlákninu zvanou beta-glukan, která skvěle bojuje s vysokým cholesterolem.
Borůvky A pro extra dávku sacharidů proč neudusit ovesné vločky k snídani v borůvkách? Jsou také nacpané antioxidanty!
Banány Jsou plněné sacharidy (30 g v jednom velkém banánu samotném) a navíc zdravou dávkou draslíku, který je dobrý pro udržení nízkého krevního tlaku.
Kaštany Všechny ořechy kamení, ale kaštany mají téměř nulové množství bílkovin nebo tuku ve srovnání s jinými ořechy.
Ječmen Zasytí vás zdrojem rozpustné vlákniny, který je spojen s nižším cholesterolem a sníženou hladinou cukru v krvi. Přidejte ho do salátů, rizot, kastrolů a polévek.
