Jako cyklista může vaše kostra ztratit část své hustoty, takže stojí za to zjistit, jaké potraviny vám ji pomohou chránit
Jízda na kole je skvělý způsob, jak se udržet v kondici, ale jedinečná kombinace faktorů, včetně skutečnosti, že se jedná o beznárazové cvičení, vytrvalostní sport a skutečnost, že se hodně potíte, znamená, že může mít škodlivý vliv na hustotu kostí. Ve skutečnosti řada studií naznačila souvislost mezi cyklistikou a osteopenií a osteoporózou, stavy, které skvěle zkrátily kariéru britské cyklistické legendy Chrise Boardmana. Hoďte faktem, že jízda na kole může zahrnovat podivné pády a existuje spousta důvodů, proč potřebujete silné kosti. Pomůže vám silový trénink v posilovně, ale zde je šest způsobů, jak maximalizovat vápník ve vaší stravě.
Sardinky
Tyto rybičky jsou prostě dietní super hvězdy. Levné, zdravé a chutné, jsou super bohaté na vápník a zároveň vám poskytnou ten nejdůležitější hit vitamínu D pro maximalizaci vstřebávání vápníku. Pouze jedna 120g plechovka obsahuje 300 mg vápníku. Zkuste je sníst na celozrnném toastu na lůžku z řeřichy – další zeleniny, která poskytuje slušný vápník.
Mléčné výrobky
Mléko, jogurt a sýr jsou bohatými zdroji vápníku a bývají hlavním zdrojem vápníku v západní stravě. Vyberte si přírodní jogurty s nízkým obsahem tuku, odtučněné mléko a tvaroh, aby se tuk ve vaší stravě snížil. Chcete zdravé kosti, ale nechcete, aby vás zpomalovalo buclaté břicho.
Fíky
V těchto sladkých zázracích je spousta vápníku spolu s pořádným kouskem železa, které potřebujete k přenosu kyslíku po těle. Takže než sáhnout po energetickém gelu, proč si příště do cyklistického dresu nenastrčit pár sušených fíků v igelitovém sáčku? Když budete v sedle, dodáte svým kostem sílu.
brokolice
Byli byste naštvaní, kdyby se tyto malé zelené stromky nestaly pravidelnou součástí vašeho jídelníčku. Jsou nacpané dobrotami včetně spousty vápníku a – věřte nebo ne – téměř dvakrát tolik vitamínu C, než najdete v pomeranči. Takže dobré nejen pro vaše kosti, ale také pro váš imunitní systém. Nejezte jen růžičky – mohutná nať, která se často shazuje, je dokonale jedlá. Nakrájejte ho a přidejte do polévek, dušeného masa nebo na restování.
Tmavě zelená listová zelenina
Co když jste vegan, nesnášíte laktózu nebo prostě nemáte rádi mléčné výrobky? No, nebojte se, protože tmavě zelená listová zelenina je dalším skvělým a chutným zdrojem vápníku. Jarní zelenina, kapusta a pak choi – to vše poskytuje zdravý hit vápníku. Zkuste pak choi orestovat na olivovém oleji s tofu bohatým na vápník, s nasekaným česnekem a houbami a podávejte na lůžku z hnědé rýže. Dostanete spoustu vápníku a navíc ten nejdůležitější vitamín D zasáhne houby. Jo, a rychlé, chutné jídlo k nákupu!
Doplňky
Doporučená denní dávka vápníku na podporu zdravé hustoty kostí je 1 000 miligramů, kterou můžete získat buď ze stravy, nebo ji samozřejmě můžete přijmout jednou ranou s doplňkem stravy. Holland & Barrett's Absorbable Calcium Capsules 1000 mg (7 GBP.59 za 100 tobolek, hollandandbarrett.com) by stačilo. V neposlední řadě proto, že obsahují přidaný vitamín D3, který vašemu tělu pomůže absorbovat vápník s maximální účinností.
Periodická výživa: jíst cestu k vítězství
Jíte dostatek bílkovin?
