Pokud se chcete zúčastnit soutěžního cyklistického závodu, a nemyslíme tím sportovního, zde je průvodce pro cyklisty, jak to udělat
Nervy cinkají a vy máte v žaludku trochu nevolnost. Chystáte se zúčastnit svého prvního závodu. Problém je v tom, že je to ještě týden pryč, tak jaký proboha budeš v ten velký den?
Nepropadejte panice. Naši odborníci vás mohou provést přípravou a nabídnout rady, co byste měli dělat týden před a v den závodu, během samotného závodu a po projetí cílem, aby byl zážitek co nejpříjemnější. – a úspěšný – pokud možno.
Týden před závodem
Faktem je, že nemůžete být fit za týden, takže musíte věřit, že jste do toho vložili tvrdou práci. Co můžete udělat, je zůstat bystrý.
„Týden před závodem je o tom, abyste v den závodu dorazili svěží a sebevědomí,“říká trenér Paul Butler.
'Zachovejte frekvenci, ale věnujte méně hodin a méně, kratší úsilí než obvykle. Nejezděte po století den předtím!'
Výživa je životně důležitá, ale nenechte se v pokušení konzumovat sacharidy.
„Většina lidí to přehání, a to i při dlouhých akcích,“říká odborník na výživu Mayur Ranchordas.
'Dodržujte dobrou, vyváženou stravu a dopřejte si vysoce kvalitní, nezpracované sacharidy, zdravé tuky a bílkoviny. Když omezíte trénink, vaše tělo bude ukládat více energie jako glykogen, takže jezte normálně a nebudete mít pocit těžkého nadýmání, který má mnoho lidí po naložení sacharidů.'
Pak se musíte po cvičení ujistit, že se rehydratujete.
'Zvažte se před a po tréninku, abyste věděli, kolik tekutin ztratíte. Okamžitá ztráta hmotnosti je téměř úplná dehydratace, “říká Ranchordas.
'Den před závodem vypijte dva litry vody. To je váš denní požadavek plus něco navíc.'
Je pravděpodobné, že také pijete kávu – jste cyklista a kofein má své výhody.
'Sportovci se však na kofein adaptují – čím více ho máte, tím menší užitek z toho,“dodává Ranchordas.
'Jedním způsobem je přestat s tím čtyři nebo pět dní před závodem a pak to znovu začlenit v den závodu. Získáte větší užitek, když to budete potřebovat.'
Chcete, aby se vaše tělo cítilo svěží, a masáž vám může pomoci.
'Cvičení způsobuje mikropoškození tkání a masáž napomáhá regeneraci tím, že pomáhá krvi dostat se do těchto oblastí,' říká Ian Holmes, bývalý soigneur pro Madison Genesis.
'Masáž před událostmi je vhodnější pro krátké, výbušné události, ale pravidelná týdenní masáž je dobrá k identifikaci potenciálních problémů s měkkými tkáněmi – pomáhá to předcházet zraněním z nadměrného používání a únavě.'
Konečně je tu vaše sada ke zvážení.
„Před závodem je důležitý čas pro posouzení bezpečnosti vašeho motocyklu,“říká trenér Ric Stern. 'Zkontrolujte své brzdy, náhlavní soupravu, převody, tyče, pneumatiky, ráfky kol, sedlo a středovou konzolu, abyste se ujistili, že jsou vhodné pro daný účel.'
Den závodu
'To, co budete jíst k snídani, bude záviset na tom, kdy váš závod začíná,' říká Ranchordas. 'Kaše s ovocem vám poskytne směs pomalu a rychle působících sacharidů, ale pokud nemáte čas na syté jídlo, dejte si banán a rýžový koláč, abyste dobili energii.
'Dejte si kávu nebo dvě a pijte hodně vody, ale ne tolik, abyste se cítili nafouklí nebo nepohodlní. To je něco, co si snad během tréninku nacvičíte.'
Stejně jako vaše rozcvička. "Začínám hodinu před závodem," říká Butler. 'Zpravidla čím kratší závod, tím delší zahřátí.
'Dělám to na trati, pokud mohu, a na válcích, pokud ne, a rozcvička by měla odrážet požadavky závodu. Pokud je to časovka, postupně bych zvyšoval intenzitu, dokud nepojedu alespoň několik minut svým cílovým tempem.
'Pak zůstaňte v teple a převlékněte se, pokud jsou zpocené.'
A ještě jedna věc na závěr: 'Vždy choď na záchod,' říká Stern.
'Strávit dvě nebo tři hodiny v závodě, když se potřebujeme vyčůrat, není žádná legrace a na rozdíl od profesionálů většina z nás není dost fit, abychom byli schopni zastavit a pak honit zpátky.'
Závod
'Dávám přednost být blízko vpředu nebo vzadu v kritu nebo silničním závodě – v zásadě ne uprostřed – a vždy volím levou stranu,' říká Stern.
'Naučte se velmi rychle přicvaknout k pedálům a poté poměrně silně zrychlit, abyste našli místo, abyste viděli, co se děje.
'Nechte trochu místa a držte prsty stažené brzdy. Posaďte se mírně na stranu, abyste pokud jezdec vepředu zpomalil, nenarazili jste do jeho zadního kola.'
Budete tvrdě pracovat, takže budete muset doplnit palivo v každém závodě, který trvá déle než hodinu.
'Používejte energetické gely, ale buďte konkrétní,' říká Ranchordas. 'Při delším závodě nebo sportu si vezměte jeden gel po 45-60 minutách a poté jeden každých 30-40 minut.
'Na kratší závody byste neměli potřebovat gely – předtím je doplňte skutečným jídlem. A neužívejte gel v posledních 15 minutách, protože plné výhody získáte až poté, co překročíte hranici. Před závodem a v prvních dvou třetinách dobře natankujte.
'Pár nápojových lahví stojí za tu váhu navíc, zvláště pokud je naplníte izotonickým sportovním nápojem, který nahradí ztracenou sůl a elektrolyty, a využijete jakékoli krmné zóny, i když se necítíte obzvláště horké nebo hladové.'
V určité fázi budete pravděpodobně mít potíže. Použijte zástup, pokud nějaký existuje, nebo si ho vizualizujte, pokud neexistuje.
'Zvedne vaši morálku, když vás lidé vidí, že se vám daří,' říká Butler. „Motivovat vás může také strach ze selhání. Pokud se opravdu trápíte, řekněte si: „Nedovolím, aby mě viděli, jak padám.“
'Nebo odpočítávejte od 30 do jedné, než se vzdáte. Vždy máte v sobě dalších 30 sekund.'
Obnova po závodě
Překročili jste cílovou čáru – výborně! Teď se snaž nezhroutit, protože máš ještě pár věcí na práci.
Nejprve se musíte zahřát.
'Deset minut snadného šlapání by to mělo stačit,' říká Butler. „Udělejte to co nejdříve, jinak se vám to nebude chtít. Fyziologicky vyplavuje odpadní látky z vašich svalů, což zase urychluje regeneraci.'
'Protáhněte se, jakmile sesednete z kola, dokud jsou svaly ještě zahřáté,' říká Holmes. „Malé části svalů zůstávají stažené a protahování je pomáhá vyžehlit.“
Nepropadejte panice, pokud nemůžete rovnou na masáž.
'Sportovci to mají často v pondělí po nedělním závodě,' dodává Holmes. 'Možná budou v úterý trochu bolet, ale ve středu budou v pořádku.'
Pravděpodobně budete mít také hlad. Naštěstí budete mít zbytek dne na jídlo a pití, počínaje teď.
'Hmotnost v kilogramech je stejná jako hmotnost tekutin v litrech, takže pokud ztratíte 60 g, odpovídá to 60 ml. Ale abyste zůstali doplnění, nahraďte při jedenapůlnásobné ztrátě tekutin, takže v tomto případě si dejte 90 ml,“říká Ranchordas.
'Ihned poté si dejte izotonický nápoj, abyste obnovili svůj svalový a jaterní glykogen. Pak si dejte nějaké sacharidy s vysokým GI – 1 g na kilogram tělesné hmotnosti – které si můžete dát do smoothie.
'Zkuste něco sníst do dvou hodin po skončení a ujistěte se, že to obsahuje bílkoviny, které vám pomohou opravit svaly.'
Po závodě budete rozbiti, říká Stern. 'Rozdělte své zotavení na krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé cíle.
'V krátkodobém horizontu se uvolněte a zotavte se, ve střednědobém horizontu udělejte něco, co vám pomůže zotavit se a pomůže vašemu tréninku, ale dá vám jiný cíl: off-roadový závod nebo dovolenou na kole.
'Vaším dlouhodobým cílem může být udělat stejný závod za rok a porazit své PB, ale máte spoustu času na tom pracovat.'
