Udělejte tyto okruhy doma nebo v posilovně, abyste byli na kole rychlejší a odolnější vůči zranění
Fotografie: Danny Bird
Nic nepřekoná čas v sedle pro zlepšení vaší cyklistiky, ale vzhledem k tomu, že NHS nyní doporučuje dvě silová cvičení týdně pro obecnou kondici, a nedávný výzkum zdůrazňující výhody pro cyklisty (viz vydání 108), nikdy nedošlo k lepší čas přijmout trénink mimo kolo.
Silový trénink je klíčovou součástí arzenálu každého profesionála, ale ne vždy tomu tak bylo. Navzdory svému postavení elitních vytrvalostních sportovců měly předchozí generace vyšší sklon k osteoporóze v pozdějším věku, protože nikdy nevykonaly zátěžovou práci potřebnou ke zvýšení hustoty kostí.
„Lidé si myslí, že silový trénink je především o budování svalů, abyste mohli jezdit rychleji, ale je také zásadní pro nápravu nerovnováhy a prevenci zranění,“říká trenér Richard Lord z Espresso Cycle Coaching.
„Program posilování celého těla bude výzvou pro váš nervosvalový systém a díky němu budete na kole hospodárnější. Pomůže také zlepšit vaše manipulační dovednosti, udržet únavu na uzdě, minimalizovat bolesti a podpoří zotavení.‘
Abyste viděli výhody, nemusíte trávit nekonečné hodiny v posilovně zvedáním těžkých vah. ‚Kruhový trénink je skvělý způsob, jak začlenit silové tréninky do vaší týdenní rutiny,‘říká Lord.
‘Efektivní kruhové cvičení můžete snadno provést doma s minimálním vybavením za 30 až 45 minut. Je to praktické zejména v zimě, kdy pravděpodobně budete trávit více času uvnitř a méně v sedle.‘
Na míru šité cyklistické okruhy na následujících stránkách poskytují vše, co potřebujete k nastartování silového tréninku a rozběhnutí se v roce 2021.
‚Určitě si všimnete výhod, které přináší vaše jízda,‘říká Lord. ‚Pouhé čtyři týdny kvalitního silového tréninku udělají velký rozdíl.‘
Okruh 1
Rozp alte celé tělo
Tento okruh obsahuje řadu cvičení, která se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny a pohybové vzorce potřebné k nápravě nerovnováhy, budování síly specifické pro kolo a snížení rizika zranění. A co víc, všechny je lze provádět bezpečně a snadno doma se základním vybavením – není vyžadováno členství v posilovně.
‘Provádění těchto šesti cviků zády k sobě s minimálním odpočinkem vám pomůže udržet si zvýšenou tepovou frekvenci během tréninku, zlepší vaši aerobní a anaerobní kondici a vybuduje si vytrvalost a výbušnou sílu,“říká Lord. ‚Jakmile dokončíte opakování všech šesti cviků, odpočiňte si 60–90 sekund a poté opakujte celkem 3–5 kol.‘
Pokud se silovým tréninkem začínáte, začněte tím, že tento okruh provádějte dvakrát týdně po dobu 3–4 týdnů, přičemž mezi jednotlivými tréninky si nechte alespoň dvoudenní přestávku. Jakmile se s tím budete cítit dobře, nahraďte jednu z lekcí naším druhým kruhovým cvičením na stránce.
1 – Dřep s vlastní váhou
Klasické složené cvičení, které procvičí všechny vaše hlavní svaly nohou a replikuje extenze kyčlí a kolen, které provádíte při šlapání.
Proveďte 15–20 opakování
Tip odborníka: „Abyste si udrželi pevný postoj, představte si, že stojíte na velkém papíru a snažíte se ho nohama roztrhnout,“říká Lord.
2 – Plank
Tento pohyb posiluje vaše jádro, což pomáhá snížit riziko bolesti zad a nepohodlí při dlouhých jízdách.
Podržte 30–60 sekund
3 – Dělený dřep
Tím, že toto cvičení izoluje každou nohu, pomáhá zlepšit stabilitu kyčle a zlepšit přenos síly a efektivitu při šlapání.
Proveďte 12–20 opakování na každou nohu
Tip odborníka: „Jakmile zvládnete dělený dřep správnou formou, zkuste držet činky v každé ruce,“říká Lord. ‚To zvýší odolnost a obtížnost.‘
4 – Horolezci
Toto cvičení zlepšuje pohyblivost kyčle, což pomáhá aktivovat flexory kyčle a odvrátit únavu při jízdě ze sedla.
Proveďte 12–20 opakování na nohu, střídejte strany
5 – švýcarský míč hamstring curl
Mnoho cyklistů trpí slabými hamstringy náchylnými ke zranění. Tento pohyb je posílí a pomůže vyrovnat svalovou sílu s vašimi čtyřkolkami.
Proveďte 12–20 opakování
Pokud nemáte švýcarský míč, nahraďte toto cvičení hýžďovými můstky, kdy si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze a poté zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen po kolena.
6 – Press-up
Toto cvičení je ideální pro posílení hrudníku a tricepsových svalů, které vám pomohou zlepšit ovladatelnost na kole.
Proveďte 6–12 opakování
Tip odborníka: „Pokud nedokážete dokončit alespoň pět kliků s dobrou formou, začněte tím, že si odpočinete na kolenou, nikoli na chodidlech, abyste vytvořili potřebná síla,' říká Pán.
Okruh 2
Posuňte se na další úroveň
Tento okruh se řídí stejnými principy a nabízí stejné výhody na kole jako ten první, ale obsahuje také výběr náročnějších cviků, které vám pomohou udržet si motivaci, když se budete zlepšovat.
‚Dělat stejné cvičení znovu a znovu může být docela rychle nudné,‘říká Lord. „Toto cvičení poskytuje větší rozmanitost, pracuje se stejnými svalovými skupinami, ale v trochu jiném formátu.“
'Pohyby, jako jsou dřepy nad hlavou a bulharské dělené dřepy, vycházejí ze základních pohybových vzorců, na kterých jste pracovali v předchozím okruhu, zatímco některá těžší a výbušnější cvičení, jako jsou švihy s kettlebell a burpees, zvýší vaši silovou vytrvalost..'
Stejně jako u prvního tréninku se snažte provést všech šest cviků zády k sobě s minimálním odpočinkem, poté si dejte 60–90 sekundovou pauzu a opakujte 3–5 kol. Vždy se ujistěte, že mezi silovými tréninky necháte alespoň dvoudenní mezeru, abyste zlepšili svou regeneraci a snížili riziko zranění.
1 – dřep nad hlavou
Varianta základního dřepu, která vás nutí stabilizovat horní část zad během pohybu, což pomáhá zlepšit vaši formu.
Proveďte 15–20 opakování
Tip odborníka: 'Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby vás natočil při tomto cvičení bokem, abyste mohli zkontrolovat, zda máte rovná záda,' říká Lord.
2 – řada odpadlíků
Toto cvičení zlepšuje sílu vašich zad a středu těla, abyste zajistili, že si na kole udržíte stabilní a agresivní pozici po delší dobu.
Proveďte 10–16 opakování s každou paží, střídejte strany
Tip odborníka: Nemáte činky? Cvičení provádějte bez závaží, ale mezi každým párem řad udělejte tlak.
3 – Bulharský dělený dřep
Tento pokrok v děleném dřepu koriguje nerovnováhu a posiluje vaše stabilizační svaly, čímž pomáhá zajistit rovnoměrný záběr při šlapání.
Proveďte 8–16 opakování na každou nohu
Tip odborníka: ‚Provádějte toto cvičení bez obuvi,‘říká Pán. ‚To vám pomůže udržet nohy naplocho na podlaze, abyste zlepšili svou formu.‘
4 – Kettlebell swing
Toto cvičení je ideální pro budování druhu vytrvalosti potřebné pro krátká, ostrá stoupání nebo pro uzavírání mezer.
Proveďte 15–20 opakování
Tip odborníka: Pokud nemáte kettlebell, můžete jako alternativu použít malý batoh plný knih.
Další vybavení domácí posilovny najdete v našem průvodci zde.
5 – Ptačí pes
Toto cvičení pomáhá zlepšit aktivaci hýžďového svalu během extenze kyčle, což je klíčové pro efektivní šlapání.
Proveďte 8–12 opakování na každou stranu, střídejte se z jedné na druhou
6 – Burpee
Skvělé cvičení pro celé tělo, které procvičí všechny vaše klíčové klouby, burpees také pomáhá zlepšit výbušnost, když vyjíždíte ze sedla nebo uzavíráte mezery.
Proveďte 10–15 opakování
Tip odborníka: „Pro další výzvu zkuste přidat tlak, když jsou vaše nohy zpět v pozici prkna,“říká Lord.
