Je to cvičení, o kterém všichni víme, že bychom ho měli dělat, ale jen pozoruhodně málo lidí ho umí správně. Naštěstí známe někoho, kdo to umí
'Pracoval jsem pro British Cycling a jednou jsme měli workshop o vzorcích lidského pohybu. Bylo tam celé moje oddělení a myslím, že tam byl jeden kluk, který uměl dřepovat. Všichni ostatní měli verzi dřepu, která ve skutečnosti dřepem nebyla.‘
Will Newton je trenér vytrvalostních sportů, který říká, že jeho cílem je přimět lidi, aby se dobře hýbali, s cílem učinit z nich efektivnější lidské bytosti než jen rychlejší cyklisty nebo triatlonisty. Proto je podle jeho názoru dřep tak důležitý pro každého, kdo jezdí na kole.
‘Většina lidí se podívá na dřep a pomyslí si: „Tohle mě zrychlí.“Dívám se na to a myslím, že to ze mě udělá lepší lidský stroj. Ve skutečnosti mi to pomůže překonat některé negativní věci, které cyklistika dělá s mým tělem.
„Cyklistika není přirozená lidská činnost. Pozice na kole není taková, ke které jsme se vyvinuli, takže lidé, kteří hodně jezdí na kole, často končí s typickým držením těla cyklisty – krátkými flexory kyčle, kolébá se jako kachna.
„Dřep využívá základní lidské pohybové vzorce. Pokud máte malé děti, uvidíte, že je to pro ně normální poloha a s hračkami si v pozici dřepu budou s radostí hrát celé hodiny.
‘Cílem je zachovat si tuto schopnost, spíše než ji ztratit jízdou na kole nebo přílišným sezením na židlích. Dřep snižuje šanci na zranění.‘
Širší návod na cvičení nohou přizpůsobený cyklistům najdete v našem průvodci zde.
Jak začít
Pro začátek Newton doporučuje pohárový dřep, který zahrnuje držení závaží, jako je kettlebell nebo činka, blízko hrudníku (pokud tyto závaží nemáte, postačí malý batoh plný knih).
‘Ten, kdo vynalezl pohárové dřepy, se jmenuje Dan John a nevyvinul je jako silové cvičení, ale jako způsob, jak naučit své studenty, jak správně dělat dřepy,‘říká Newton. ‚Hmotnost je skutečně protiváhou, která vám brání převrhnout se dozadu.‘
Udělejte to správně a goblet squat se zaměří na hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a do určité míry i lýtkové svaly. Pomůže zlepšit pohyblivost vašich kotníků a kyčlí a může dokonce zmírnit bolesti kolen. Je to účinný budovatel svalů a nabízí dobré kardio cvičení a cvičení na spalování kalorií.
‘Také posílí vaše spodní záda a dá vám schopnost správně aktivovat vaše jádro,‘říká Newton. ‚Je to v podstatě cvičení celého těla.‘
Více o tréninku Willa Newtona se dozvíte na limitlessfitness.com
Příručka od hlavy až k patě, jak správně provádět dřepy
| Head | Mějte staženou bradu a oči se těšte, abyste si udrželi neutrální páteř přes krk. Nenechte se v pokušení vzhlédnout, protože to může vést k hyperextenzi zad. |
| Shoulders | Ramena dolů a stažená dozadu, aby pomohla stabilizovat vaši páteř. |
| Kettlebell | Na začátku držte váhu blízko hrudníku a během dřepu ji podle potřeby odsuňte od sebe, abyste udrželi rovnováhu a vzpřímené držení těla. |
| Hrudník | Hrudník nahoru. Někteří cyklisté s tím mohou mít problémy kvůli tomu, že se často hrbí nad kolem, takže cvičení na uvolnění hrudní páteře je dobrý nápad. |
| Lokty | V nejnižší poloze se snažte, aby se vaše lokty dotýkaly svalů na vnitřní straně kolen. |
| Boky | Ze stoje zahajte pohyb tak, že se nejprve „zlomíte“v kyčlích, poté následují okamžitě kolena. |
| Glutes | Při zahájení dřepu zmáčkněte hýžďové svaly. Snažte se jít tak nízko, jak jen můžete, aby vaše hýždě spočívaly v podstatě na lýtkách v nejnižší poloze. |
| Zpět | Udržujte záda vzpřímená s páteří v její přirozené poloze. Použijte váhu, abyste se nemuseli příliš naklánět dopředu. |
| Knees | Při dřepování sledujte kolena v linii s druhým prstem každé nohy. Nedovolte, aby se vám při vstávání propadla kolena dovnitř. |
| Jádro | Zpevněte své jádro během dřepu. Nezatahujte pupík směrem k páteři, jak se často navrhuje. Místo toho si představte, že nosíte pásek a vymačkáváte břicho na pásek. |
| Nohy |
Nohy rovně na podlaze. Zaměřte se na to, aby byla vaše váha rovnoměrně rozložena mezi vaše paty a klouby u paty a malíčku u nohy – téměř jako stativ. Nenaklánějte se dopředu na prsty u nohou. Udržujte přirozenou klenbu chodidla; nenechte své nohy spadnout dovnitř. V ideálním případě by vaše chodidla měla směřovat rovně dopředu, ale je dobré je nasměrovat mírně ven, pokud vám to připadá přirozenější a zbavíte kolena stresu. Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen. Ve spodní části dřepu se snažíte vejít boky mezi kotníky, takže možná budete muset trochu rozšířit svůj postoj, abyste se tomu přizpůsobili. |
Hlavní tipy pro dřepy
Vzdejte hold králi cvičení
Ilustrace: manglemike.com
