Jak vaše jezdecká kariéra postupuje, měl by se přizpůsobovat i váš trénink. Ale stárnout nemusí znamenat slábnout
Věk je jen číslo. Bohužel, pokud se vám nepodařilo vymyslet stroj času, toto číslo se neustále plíží nahoru. Znamená to ale, že byste měli změnit způsob tréninku, abyste zůstali ve formě i s přibývajícím věkem? A pokud ano, do jaké míry?
Ukažme, že jste cyklista s vysokým kilometrovým nájezdem, který je již podle běžných standardů superfit. Bez ohledu na váš věk byste se neměli ničeho obávat.
„Pokud se mě někdo zeptá, jak upravit svůj trénink, když stárnou, mám jednoslovnou odpověď: ne,“říká senior trenér ABBC Ian Goodhew.
‘Cyklisté, kteří zůstali fit po celá desetiletí a kteří nikdy nebyli vážně nemocní nebo se těžce nezranili, mohou být ve svých padesáti zdatnější než necyklisté ve dvaceti.
‘Cyklistika vzdoruje věku. „Věk je jen číslo“je klišé, ale je to tak. Pokud ale mluvíme o lidech, kteří nikdy neseděli na kole, může to být něco jiného.‘
V závislosti na vaší kondici možná budete muset s přibývajícími roky přizpůsobit trénink a výživu, ale není to tak jednoduché, jako když si řeknete: „Teď je mi čtyřicet, takže budu trénovat jako toto.'
Každý je jiný, a pokud jste již dobře namazaný cyklistický stroj, budete si s věkem užívat zdravotních výhod, o kterých si ostatní mohou nechat jen zdát.
Cyklistika vás neudrží věčně, ale může vám pomoci vzdorovat procesu stárnutí. Zde je návod, jak přistupovat ke svému tréninku…
Jak trénovat, když stárnete: Desetiletí
Ve dvaceti
Za prvé špatná zpráva: pravděpodobně budete muset pracovat do 70 let a nebudete si užívat stejně nízké ceny domů a štědré důchody jako vaši rodiče a prarodiče. Ale to je ke špatným zprávám asi tak všechno.
Lidé dosahují svého fyzického vrcholu mezi 20 a 35 lety. To je poměrně široký věkový rozsah, ale i když nejste příliš dobří v matematice, všimnete si, že zahrnuje celé vaše dvacátníky.
Kromě toho, že je vaše tělo silnější, je pružnější, rychleji se zotavuje a je méně náchylné ke zranění. Postarejte se o něj ve dvaceti a bude vám dobře sloužit desítky let.
‘Cyklistika je vytrvalostním sportem číslo jedna, protože na rozdíl od běhu není balistická,‘říká Goodhew.
‘Cyklisté nedostávají holenní dlahy a jsou méně náchylní ke zranění. Nemůžete aplikovat standardní lékařské myšlení na cyklisty, kteří zůstali fit a zdraví.‘
Pokušením může být jednoduše naběhat kilometry, dokud jste mladí a fit, ale to nemusí fungovat, pokud to se soutěží myslíte vážně.
‚Záleží na tom, jaký jste typ jezdce,‘říká hlavní moderátor v Global Cycling Network a bývalý profesionál Dan Lloyd.
„Pokud nemáte žádné ambice závodit nebo soutěžit, řekl bych, že prostě jděte ven a užijte si jízdu. Jdi tvrdě, když se na to cítíš, jdi klidně, když ne.
Strukturovaný trénink
'Pokud však chcete soutěžit, dosahovat dobrých výsledků a dostat ze svého těla maximum, strukturovaný trénink nic nenahradí – pokud „jen jezdíte“a „nabíráte míle“, Nikdy nedosáhnu svého plného potenciálu.
‘To bude ještě relevantnější, pokud zjistíte, že s přibývajícím věkem máte na jízdu méně času.‘
Mít strukturovaný tréninkový plán není dobrý nápad jen pro závodníky. „Pokládáte základy pro zbytek svého života,“říká Adam Carey, odborník na výživu a generální ředitel společnosti Corperformance.
„Ve dvaceti se cítíte, jako byste byli neporazitelní, a že si nemusíte dělat plány na trénink nebo výživu. to není pravda. Vaše čistá svalová hmota je na svém vrcholu v polovině dvacátých let.
Ve věku 30-60 let může začít driftovat o 10–15 %, ale pokud jezdíte pravidelně, tempo poklesu není tak velké, jako když neděláte nic.
Po 60 letech beztukové svalové hmoty strmě klesá, pokud jste necvičili. Ve dvaceti připravujete své tělo na dlouhý a zdravý život, takže i když vám bude 80 let, stále můžete vstát ze židle a zvednout konvici.’
Ve třiceti
Vzhledem k tomu, že jste – ať se vám to líbí nebo ne – blíže střednímu věku než vašemu dospívajícímu, nyní je ten správný čas vyvrátit některé mýty a zbavit se některých předsudků, které jste mohli mít o fitness.
„Představa, že váš maximální tep je 220 minus váš věk, je mylná,“říká Goodhew. „A index tělesné hmotnosti je velmi chybný.
„Pro mě jsou jako astrologie. Čím více jezdíte na kole, tím více se vzdalujete standardním lékařským normám.
‘Ke třicítce jsem musel na chvíli přestat jezdit na kole, protože jsem měl virovou infekci, která mě skolila. Když jsem šel na GP a řekl jsem mu, že jedu 80 mil silniční závod a připadal jsem si, že nemám barvu, podíval se na mě, jako bych byl blázen.
'Vůbec ten koncept nepochopil.'
Lloyd souhlasí s tím, že v tomto věku to není vaše tělo, které se pravděpodobně vzdá jako první. „Určitě si myslím, že limitem úspěchu, když dosáhnete něco přes třicet nebo dokonce čtyřicítku, je vaše hlava a vaše ochota trénovat a závodit se 100% nasazením.“
‘Cyklistika není snadný sport, a pokud se do ní vloudí nepatrný nedostatek touhy, je těžké se dostat ven a zůstat venku, když je špatné počasí.
‘Stejně tak, když závodíte, je to nebezpečný sport a většina lidí více přemýšlí o důsledcích havárie při rychlosti 60 km/h, když jsou o něco starší.‘
Ve čtyřiceti
Život začíná ve 40, jak se říká, ale vaše tělo nemusí souhlasit. Jakmile dosáhnete této dekády, lidé, kteří netrénují nebo neudržují fyzickou aktivitu, přiberou až 10 kg tělesného tuku – a tento nárůst hmotnosti bude pravděpodobně pokračovat do vaší doby, pokud s tím nic neuděláte.
Studie prokázaly, že anaerobní (neboli výbušný) výkon s věkem klesá – výzkum v Austrálii například zjistil, že špičkový výkon klesal v průměru o 8,1 % za desetiletí, zatímco anaerobní kapacita klesala téměř stejným tempem.
Nepropadejte panice – bylo zjištěno, že maximální aerobní výkon se s věkem téměř nemění. Co byste neměli dělat, je prostě přijmout, že ztrácíte sílu a trmácet se dál.
„Pokud jezdíte po dlouhou dobu – více než 10 let – intenzita se stává ještě důležitější,“říká Lloyd. „U zkušených jezdců se zřídkakdy stane, že nemají dostatečnou vytrvalost.
‘Ve skutečnosti se často můžete proměnit v „dieselový motor“. Je mnohem důležitější pravidelně trénovat tvrdý a rychlý trénink, abyste si udrželi špičkový výkon.
‘Příběh by však byl jiný, pokud jste se ke sportu dostali teprve ve čtyřiceti a nemáte dlouhou historii ve vytrvalostním sportu.‘
‚Kondice je tak individuální věc,‘říká Goodhew. ‚Někdo, komu je 35 a nikdy nejezdil, se bude velmi lišit od někoho, komu je 45 a jezdil celý život.
‘Jens Voigt ve svých čtyřiceti stále jezdil Grand Tours. Lékařská teorie by řekla: "Nedělej to." Je to extrémní příklad, ale ve skutečnosti jich je spousta.
'Pokud se tento víkend zúčastníte časovky, 80–90 % soutěžících bude starších 30 let. Závody Ligy veteránů cyklistů [LVRC] s bývalými profesionály nejsou měkké závody a existují kluci kolem padesáti a šedesáti, kteří jsou stále neuvěřitelně fit.
‘Trénink na základě věku je teoreticky skvělý, ale cyklistika ukázala, že se mýlí.‘
Vaše tělesné složení se však pravděpodobně mění. „Trénuji lidi ve věku 40 let, kteří dělají stejné věci, jako když jim bylo 20 – trochu sportu, pár piv a kari v pátek večer,“říká Carey.
‘Ale zatímco když jim bylo 20, měli široká ramena a malý pas, teď mají menší ramena a větší pas – a větší pas je největším nebezpečím pro vaše zdraví.‘
„Určitě jsem zaznamenal větší potíže s udržením váhy,“říká Andrew Soppitt, lékař, kterému je nyní 50 let, který začal jezdit na kole ve věku 38 let a reprezentoval GB v triatlonu věkových skupin.
‘Pokud to půjde dál, je těžší prohrát. Problém je v tom, že pokud držíte dietu, ztrácíte svaly, což může být sebezničující. Musíte udržet příjem bílkovin, i když snížíte spotřebu kalorií.‘
Je řešením snížení kalorií? Carey říká, že to není tak jednoduché. ‚Snížení kalorií je často doprovázeno ztrátou svalové hmoty.
„Jak stárnete, motor spalující vaše palivo se zmenšuje. Můžete snížit kalorie, ale musíte také řídit hladinu glukózy, abyste se neproměnili ve stroj na tvorbu tuku a jedli dostatek, ale ne nadměrné množství bílkovin.‘
‘Každý je jiný a rychlost, jakou ztrácíte svalovou hmotu, závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho věku, kondice, stravy a genetické predispozice. Nejlepší radou je vyhledat kouče, který vám pomůže vymyslet výživový plán, který vám bude vyhovovat.
V padesáti letech
Stárnutí můžete (do určité míry) vzdorovat tím, že zůstanete na kole. Věkem podmíněný pokles maximální tepové frekvence je u sportovců nižší než u jejich protějšků se sedavým zaměstnáním, a pokud budete pravidelně trénovat po padesátce, budete si i nadále užívat stejných relativních výhod, jako byste měli oproti povalečům, když vám je dvacet.
Mírný pokles síly, vytrvalosti a doby zotavení může mít skutečně příznivý vliv na váš trénink. Je pravděpodobnější, že budete přemýšlet o svém režimu, než abyste prostě šlapali celé hodiny, protože můžete, a zaujatějším přístupem.
‘Pokud za mnou někdo přijde a požádá mě, abych sestavil tréninkový plán, moje první otázka nezní: „Kolik je ti let?“, říká Goodhew. ‚Ptám se, kolik jezdíš a jaký je tvůj životní styl?
‘Ptám se na rodinu a zaměstnání, protože kolik času musíte věnovat tréninku, je mnohem důležitější než váš věk.‘
Pokles síly, výkonu a flexibility znamená, že je nezbytné přidat do tréninkového plánu silová cvičení ve dnech mimo kolo.
‘Nechcete se stát Arnoldem Schwarzeneggerem, ale cviky jako přítahy, dřepy a výpady – s činkami nebo ovladatelnou činkou – mohou pomoci oddálit plýtvání svalů.
„Mnoho cyklistů má relativně slabou horní část těla,“říká Carey. „Mnoho z nich se vyhýbá silovému tréninku, protože se nechtějí zvětšovat, a je v tom prvek moudrosti.
Překonat sám sebe
„Ale opravdu, pokud si stále myslíš, že ve 40 letech, chceš se překonat. Polovina vaší svalové hmoty je nad pasem, takže v 60 letech můžete mít silné nohy, ale pokud nemáte žádnou základní sílu, budete mít problémy se spodními zády, rameny a pažemi. Trénovat v 50, jako jste trénovali ve 20, není moudré.‘
To není výmluva, abyste si to ulehčili, ale odpočinek a regenerace se s přibývajícím věkem také stávají důležitějšími.
‘Potřebuji více času na odpočinek a méně časté intenzivní sezení. Ale intenzivní sezení musí být stejně intenzivní,“říká Soppitt.
‘Pokud se necítím dobře nebo se v konkrétní den necudím, relaci vynechám. Ze zkušenosti s mezerami v tréninku – někdy i měsíců – vím, že po letech aerobní kondice se to všechno vrátí.
‘Je zajímavé, že existují důkazy, že asi polovina populace může být geneticky naprogramována tak, aby dobře reagovala na trénink, a druhá polovina může trénovat a trénovat, ale příliš se nezlepšuje. Mám štěstí a reaguji na školení.‘
Pokud jste soutěživý typ, musíte také zvážit, jaký druh rasy je pro vás nejlepší. Vzhledem k tomu, co jsme se dozvěděli o aerobní kondici – že může zůstat relativně stabilní, zatímco anaerobní kondice klesá – možná vám bude lépe na delších vzdálenostech.
Zní to neintuitivně, ale budete v menší nevýhodě než na kratších, výbušnějších akcích proti mladým chraplákům.
V konečném důsledku ale hlavní důvody, proč jezdíme, jsou pro radost a pro to, abychom byli zdravější. „Když je vám 20, měli byste si představit, jak chcete být ve 30, 40 nebo 50,“říká Carey.
‘Je to jako vidět finančního poradce. Pokud začnete odkládat 10 £ týdně, když vám bude 20, budete mít v 60 slušnou hotovost.‘
A nikdy není pozdě začít šetřit.
Držet roky zpátky
Zde je to, co můžete očekávat od svého těla v průběhu desetiletí
20s
30s
40s
V tréninku jsou však intenzivní tréninky ještě důležitější. Jen se ujistěte, že si poté řádně odpočinete.
50s
Věk je nevyschne
Seznamte se s nejstaršími vítězi v historii cyklistiky
(Obrázek: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgie
Nejstarší vítěz Tour de France
Belgický cyklista Lambot se stal – a zůstává – nejstarším vítězem Tour, když v roce 1922 získal své druhé vítězství ve věku 36 let a čtyř měsíců.
Přestože měl na svém kontě šest etapových vítězství v předchozích závodech, stal se také prvním mužem, který vyhrál všeobecnou klasifikaci bez jediného vítězství v závodě.
Kristin Armstrong, USA
Nejstarší olympijský vítěz v časovce
Po tom, co Armstrong v roce 2008 porazil Emmu Pooleyovou k olympijskému zlatu, odešel o rok později do důchodu a založil rodinu – v roce 2011 si to ale rozmyslel s cílem obhájit titul na hrách v Londýně. Přesně to udělala 10 dní před svými 39. narozeninami.
Chris Horner, USA
Nejstarší vítěz Vuelty a Espana
Je tu naděje pro nás všechny. V roce 2013 se Horner stal nejstarším vítězem etapy Grand Tour ve věku 41 let a 307 dní.
O sedm dní později překonal svůj vlastní rekord vítězstvím v 10. etapě a získáním červeného trikotu, který držel dalších 13 dní, až do Madridu. Vítězství z něj také udělalo nejstaršího vítěze všech Grand Tour.
Vezmi si to, Lambot.
