Nastartujte svůj motor: aerobní vs. anaerobní

Obsah:

Nastartujte svůj motor: aerobní vs. anaerobní
Nastartujte svůj motor: aerobní vs. anaerobní

Video: Nastartujte svůj motor: aerobní vs. anaerobní

Video: Nastartujte svůj motor: aerobní vs. anaerobní
Video: Aerobic vs. Anaerobic Conditioning Explained 2024, Březen
Anonim

Jste pracant nebo silák? Sprinter nebo sportivista? Nezáleží na tom, k podpoře vašeho úsilí je zapotřebí aerobní i anaerobní

Je to hlavolam, který je starý jako samotné kolo: co je první, plíce, nebo nohy? Rozdělení mezi druhy energie, které pohánějí váš výkon, však není tak jasné, jak se může na první pohled zdát. Představa, že jste požehnáni jedním energetickým systémem, který je účinnější než jiný, a proto se lépe hodíte pro krátké dávky nebo dlouhé hodiny v sedle, je mýtus. Ve skutečnosti jsou systémy, kterými vaše tělo vyrábí energii, všechny propojené a ať už je váš cíl jakýkoli, váš trénink by to měl odrážet.

Navzdory známé hranici mezi anaerobními a aerobními energetickými systémy má tělo ve skutečnosti otevřené tři různé energetické dráhy: aerobní, anaerobní glykolýzu a PCr/laktický. První se vyskytuje v přítomnosti kyslíku – tedy aerobní – zatímco poslední dva nikoli, takže jsou oba anaerobní.

„Na buněčné úrovni existuje energie, na kterou naše tělo běží, jako molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP), “říká Xavier Disley, cvičební fyziolog a elitní trenér pro RST Sport, „a máme jen asi 100 gramů ATP v těle – který trvá jen asi dvě sekundy.'

Cyklistický trénink
Cyklistický trénink

Je to tato zásoba ATP, na kterou se tělo otočí jako první, když ho vystavíme stresu, pomocí toho, co je známé jako PCr/alaktický systém. „Tento systém je zapojen do velmi vysoké, ale velmi krátké intenzity úsilí,“říká Chris Easton, lektor fyziologie klinického cvičení na Institutu pro klinické cvičení a zdravotnictví, University of the West of Scotland.„To znamená jakýkoli druh úsilí trvající jednu až 10 sekund, jako je start z místa nebo traťový sprint k čáře. Po těchto 10 sekundách se tělo přesune na další dráhu, kterou je anaerobní glykolýza.‘V podstatě jde o rozklad zásob glykogenu (glukózy) ve svalu za účelem uvolnění energie. Stejně jako PCr/alaktický systém se nespoléhá na kyslík a opět je životaschopný pouze po krátkou dobu, maximálně čtyři minuty. ‚Na tuto stezku by se pravděpodobně spoléhali především jezdci na dráze a horolezci,‘říká Easton, ‚zatímco stezka, která je nejvíce spojována se silničními cyklisty, je ta aerobní.‘

Takto se nazývá systém, který rozkládá makroživiny – bílkoviny, tuky a sacharidy, které jíme – v mitochondriích buněk produkujících energii, aby produkovaly více ATP. „Dokud budete pokračovat ve výživě těla, může pokračovat v štěpení tuků a sacharidů za přítomnosti kyslíku po celý den,“říká Disley.

Specifické pro cyklus

Samozřejmě, že pokud jste dráhový cyklista nebo sprinter, chcete svůj trénink přizpůsobit tak, aby se zaměřil na anaerobní stránku a zajistil, aby tyto energetické dráhy fungovaly co nejúčinněji. Naopak, pokud jste sportovní jezdec, najdete způsob tréninku, který nejlépe odráží to, co budete dělat během závodu.

„Bez ohledu na vaši akci je cílem tréninku zvýšit produkci síly ze svalu a zlepšit zotavení z takového úsilí,“říká Easton. ‚Takže specifický trénink je téměř intuitivní, když se podíváte na to, jak systémy dodávají svou energii.‘Chcete-li zlepšit PCr/alaktický systém, dodržujte základní principy intervalového tréninku s velmi vysokou intenzitou, maximální nebo supramaximální úsilí. „To znamená vyjít ven na velmi krátkou dobu,“říká Easton. ‚Práce s vysokou intenzitou po dobu 30 až 40 sekund, po které následuje doba zotavení, v závislosti na vašem cíli, 15 až 180 sekund.‘

Anaerobní trénink také funguje na principech vysoce intenzivního tréninku, ale využívá delší dobu práce a regenerace, obvykle mezi jednou a čtyřmi minutami, opět při velmi vysoké intenzitě, která se pravděpodobně blíží 90 % maxima.

Aerobní trénink představuje delší jízdy oblíbené sportovními a klubovými jezdci – dvě nebo tři hodiny nepřetržitého úsilí při maximálním úsilí 60–80 %.

Přestože to zní pěkně ostříhané a vysušené, nic takového samozřejmě není. „Problém s překladem toho všeho,“říká Easton, „je v tom, že máte také blahodárné účinky na váš aerobní systém, když budete také pracovat s vysokou intenzitou. Není pravda, že můžete trénovat pouze jeden energetický systém najednou – jeden můžete upřednostnit před druhým, ale jakýkoli typ tréninku bude mít celkově příznivé účinky.‘

Zhluboka se nadechněte

obraz
obraz

„Veškerá cyklistika je zaměřena na aerobní výkon, dokonce i na dráze,“říká Disley. „Chris Hoy měl obrovskou aerobní kapacitu, stejně jako Jason Kenny. Na soutěžní úrovni by se od jezdce očekávalo, že udělá svůj letový sprint na 200 m, a o 45 až 90 minut později se vrátí do sprintu, což, pokud vyhraje, znamená, že toto úsilí zopakuje znovu. Na konci dne jsou zkažený! Pokud jste někdo jako Jamie Staff, který právě jel letící dvoustovkou nebo první kolo týmového sprintu, můžete se dostat pryč, aniž byste museli vyrazit na silnici, ale pro všechny ostatní je aerobní trénink velmi důležitý.‘

Disley nabízí jako příklad Wingate Anaerobní test (WANT): „Je to klasický úplný 30sekundový test, který využívá ergometr k měření věcí, jako je špičkový výkon jezdce, anaerobní pracovní kapacita a anaerobní únava.. Když se podíváte na výsledky, uvidíte, že tam určitě je nějaký aerobní příspěvek – i 10sekundový sprint bude mít aerobní prvek. Je obtížné zcela izolovat anaerobní systém během tréninku – vždy dojde k určitému křížení.’

Zatímco se zdá, že trénink specifických energetických drah má výhody napříč všemi systémy, je to vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který vám dá nejvíc peněz.

„Tělo nejlépe reaguje na různé zátěže,“říká Disley, „a trénink tímto způsobem vám poskytne lepší fyziologickou adaptaci. Jezdci, kteří každý týden vyjedou na 85 % maximální HR, zlepší určité věci, ale nebude to tolik, jako kdyby změnili rozsah výkonu a úrovně úsilí.‘

Navíc existuje praktický důvod, proč vyměnit alespoň jednu z těchto dlouhých jízd za rychlé HIIT sezení. „Klíčovým bodem je samozřejmě dosažení výsledků za mnohem kratší dobu,“říká Easton. ‚Může vám trvat čtyřikrát déle, než dosáhnete výsledků, kterých dosáhnete pomocí HIIT z vytrvalostního tréninku.‘

Disley souhlasí: ‚Z těchto krátkodobých anaerobních věcí získáte mnoho výhod, včetně zvýšené rychlosti metabolismu a zlepšené citlivosti na inzulín.‘Chcete být citliví na inzulín, protože pomáhá vašemu tělu rozkládat makronutrienty jako palivo. „Zlepšenou citlivost na inzulín uvidíte, když přimějete lidi, aby se několik týdnů věnovali sprintu, a ne jen dlouhým aerobním tréninkům. Univerzita v Birminghamu provedla studii, kde subjekty vyvíjely čtyři až šest 30sekundových úsilí po tři dny v týdnu, na rozdíl od 40 až 60 minut cvičení pět dní v týdnu, a zlepšení citlivosti na inzulín byla naprosto stejná.'

Jedno druhému

Turbo trénink
Turbo trénink

Navzdory tomu všemu stále existuje myšlenkový směr, který tvrdí, že nejlepším způsobem, jak trénovat na vytrvalostní závod, je naplno zapojit aerobní systém a najet kilometry. Disley připouští, že většina cyklistů nemá tendenci tak využijte jejich anaerobní kapacitu, tak proč se podrobovat bolestivým HIIT sezením, když se chystáte jet na kole více než 100 mil?

„Podstatou je pochopit, co trénink dělá s našimi těly,“říká Disley. „Nezáleží na tom, zda jste dráhový sprinter nebo někdo, kdo jezdí na Etape du Tour, musíte se podívat na to, co trénink poskytuje, spíše než na to, co trénink ve skutečnosti je.“Někomu se to může zdát neintuitivní ale to, že The Dragon Ride nevyžaduje půl tuctu 30sekundových sprintů při 170% VO2 max, neznamená, že sportovní jezdci nebudou mít prospěch z jejich přidání do svého tréninkového programu. Raději se podívejte, jaké fyzické úpravy poskytují a jak zlepšují celkový výkon.

Zajímavé je, že australská práce publikovaná v roce 2013 sledovala 174 cyklistů a triatlonistů v průběhu 30 let tréninku a zjistila, že zatímco jejich maximální anaerobní výkon a anaerobní kapacita se v průběhu let poměrně dramaticky snížily, jejich aerobní síla statisticky významné, se tolik nezměnilo. Podle Disley je to způsobeno tím, že tyto anaerobní cesty se s přibývajícím věkem stávají méně účinnými, ale výsledky také potvrzují myšlenku, že i když tradiční HIIT trénink již nezpůsoboval pokračující adaptace na systém, na který se původně zaměřoval, ve skutečnosti byl nadále přínosem. ty aerobní.

„Přidáním týdenního intervalového sezení ke svému sportovnímu tréninku získáte nespočet výhod,“říká Easton. ‚Je to také druh věcí, které vás mohou nechat zaskočit během zimy, když nechcete absolvovat čtyřhodinovou seanci na zledovatělých a nebezpečných silnicích.‘

S ohledem na toto všechno je jasné, že i nejdelší běh v klubu nebo nejkratší sprint zapojí nohy a plíce a vše mezi tím. „Cokoli nad 30 sekund se zaměří na všechny vaše energetické systémy po celou dobu,“uzavírá Disley. ‚Není to jen nestandardní výkon nebo rychlost sprintu nebo dlouhověkost, je to velké kontinuum všech tří.‘

Doporučuje: