Začíná to jízdami na lačno, ale jde mnohem dál, ale ne všichni odborníci jsou přesvědčeni o jeho výhodách
Vánoce jsou mimo nás a vše směřuje k těm letním měsícům, ale kde jsi ve svém tréninkovém programu? Existuje velká šance, že i když jste během svátečního období nelétali s balónem, snažíte se shodit pár kilo a zároveň pokládat základy pro zbytek roku.
Existuje jeden způsob, jak to udělat, který se v poslední době stal velkým módním slovem (buzzphrase?): ‚trénink nalačno‘. Existuje však také rozšíření toho, co směřuje k extrémům toho, co mnozí trenéři věří, že je proveditelné.
Zaručeně vám to pomůže zhubnout a udržet si zdravou váhu, ale také to vyžaduje, abyste se vzdali sacharidů, které většina z nás používá jako palivo. Říká se tomu ‚trénink přizpůsobený tuku‘.
Začíná to tréninkem nalačno, takže tím začneme. Jednoduše, tohle je, když jedete s prázdným žaludkem.
„Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je sníst obvyklé večerní jídlo a trénovat před snídaní,“říká trenér Ric Stern z RST Sport.
‘Absolvujte ustálenou jízdu v délce 45 minut až dvě hodiny a po návratu domů si dejte snídani. Svůj běžný trénink můžete dokonce absolvovat později během dne, až doplníte palivo. 'Umět využít sacharidy je důležité pro vysoce intenzivní úsilí.'
Nebo ano? To je místo, kde přichází na řadu trénink přizpůsobený tuku.
Případ proti sacharidům
Will Newton je trenér, který zastával různé role v British Cycling a má silné názory na nevýhody nadměrné konzumace sacharidů.
‚Jako druh jsme nejsedavější, jaký jsme kdy byli,‘říká. „Lidé přežili eóny bez připraveného zdroje sacharidů a teď je máme, že jsme líní.
'Trpíme závislostí na cukru/sacharidech, kvůli které máme chuť neustále jíst. Nemusíte jíst, ale jak často se přistihnete, že zíráte do lednice?
'Nemáme stálou potřebu jídla. Vaše tělo přijde na to, jak využít tuk jako palivo.
‚To je výhodné z evolučního hlediska,‘dodává. „Kdybychom nepoužili tuk jako palivo, nepřežili bychom. Pokud hladovíte, je uprostřed zimy a potřebujete pronásledovat zvíře, mohu zaručit, že se přiblížíte svým maximálním schopnostem jako sportovec.
'Takže argument pro sacharidy je falešný. Sacharidy tu nebyly, když jsme honili vlnité mamuty.‘
Je proto zastáncem tréninku přizpůsobeného tuku. ‚Znamená to spalování zásobního tuku během dne a spoléhání se na tuk, více než na sacharidy, jako palivo pro cvičení.
'Dosahuje se toho konzumací stravy s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků a tréninkem nalačno. A je to zatraceně hrozné, dokud si na to nezvyknete.‘
To nám to neprodává, to je třeba říct. Tak proč to dělat?
„Za prvé, existují zdravotní důvody,“říká Newton. „Existují důkazy, že diabetes typu 2 lze kontrolovat, dokonce zvrátit, bez léků, pomocí nízkosacharidové a vysokotučné diety [LCHF]. Můžete také výrazně zhubnout a praktičtí lékaři to k tomu začínají doporučovat.
‘Jako sportovci to odstraňuje potřebu neustálého tankování a znamená to, že trpíte méně žaludečními potížemi. A budete mít lepší kontrolu nad váhou, protože tímto způsobem je mnohem těžší nabrat tělesný tuk.
'Myšlenka, že tuk tě dělá tlustým, je nesmysl. Je to nadměrná konzumace sacharidů a sedavý způsob života, kvůli kterému lidé tloustnou.
‘LCHF se zdá být protizánětlivé a sportovci, kteří jedí LCHF, hlásili rychlejší zotavení. Z osobní zkušenosti neztrácím kondici po volnu tak rychle.‘
Jak na to
Na kaloriích záleží méně než u jiných stravovacích plánů a rozhodně je nemusíte počítat. „Kalorie se o sebe postarají samy, protože je velmi těžké jich tolik sníst,“říká Newton. Ale existují určité pokyny.
„Příjem sacharidů musí být méně než 50 g denně,“říká. „Jezte přiměřené množství bílkovin – přibližně 1 g–1,2 g na kilogram netučné tělesné hmoty. Pak musíte jíst potraviny s vysokým obsahem tuku: vejce, avokádo, olivový olej, ale ne zpracované oleje jako slunečnice, ořechy jako mandle a makadamy, přiměřené množství mléčných výrobků a masa. Můžete mít také zelenou listovou zeleninu a barevnou zeleninu, ale ne škrobovou kořenovou zeleninu.’
Ne každý se prodává. „Důkazy o přizpůsobení tuku jsou nejednoznačné,“říká Stern. „Existují určité důkazy, že může pomoci s udržením nebo snížením hmotnosti, ale jen málo nasvědčuje tomu, že skutečně pomáhá s výkonem – zvýšeným výkonem.“
'Jízda přizpůsobená tuku a jízda nalačno jsou různé věci a nikdy jsem nenavrhoval, aby se někdo stal sportovcem přizpůsobeným tuku.‘
'I když své tělo naučíte lépe využívat tuky, většina lidí bude stále pravděpodobně jezdit na úrovních, kdy je primárním zdrojem paliva glykogen ze sacharidů, zejména při závodech,' říká trenér Paul Butler.
‘Pokud jste dobře vycvičeni v tankování – pokud neustále posilujete své tréninkové jízdy – s větší pravděpodobností dosáhnete svého potenciálu v těchto klíčových dnech v sedle.‘
Newton nesouhlasí: ‚Jeden převratný výzkum se jmenoval studie FASTER, která testovala elitní vytrvalostní běžce na dietě s vysokým obsahem tuků a sacharidů.
'Jeden blog napsal, že při 89 % své maximální tepové frekvence spaloval hlavně tuky. Zažil jsem něco podobného, jel jsem na prahu nebo nad ním déle než hodinu. Existují důkazy, že je možné podávat výkony na vysoké úrovni.‘
‘Cyklisté Tour de France jedí velké snídaně, velká večeře a pravidelně jedí a pijí během každé etapy,‘kontruje Butler.
‘Cvičí měsíce a dobře jedí a spí a Tour začínají s nízkým tělesným tukem a končí s ještě nižším tělesným tukem a naposledy jsem slyšel, že dokážou jezdit na kole velmi rychle po velmi dlouhou dobu. Nekomplikujte to.‘
„Profíci sice konzumují sacharidy, ale jsou mimořádní,“říká Newton. „Většina 45letých mužů je mírně přetloustlá, mají určitou inzulínovou rezistenci a nejsou skvělí v metabolizaci sacharidů při cvičení.“
'Většina amatérů by měla lepší výkon, kdyby se přizpůsobila tuku, i když pro nic jiného, než že by byli o 5 % lehčí.
‘Povídá se, že Chris Froome je tlustý – tweetoval fotky své snídaně a v dohledu není žádný toast ani oves. Romain Bardet zvolil tento přístup a na pódiu Tour de France udělal krok pod Chrisem.
'Profíci jsou velmi tajní, ale s úrovní tréninku, kterou dělají, budou do určité míry přizpůsobeni tuku, protože nemůžete konzumovat dostatek sacharidů, abyste podpořili takový objem tréninku.'
„Některé výzkumy ukázaly, že lidé na LCHF dietě podávají lepší výkon, když jsou krmeni vysokým obsahem sacharidů během intenzivního cvičení,“říká Stern.
„Nicméně si nejsem jistý, co by se stalo, kdybyste to dělali pravidelně. Pochybuji, že byste zůstali tlustí adaptovaní. Kromě hubnutí si nejsem jistý, zda bych to doporučil – a existuje spousta výzkumů, které ukazují, že mírný až vysoký příjem sacharidů a nízkotučná strava může být také vynikající pro hubnutí.‘
'V počátečních fázích je to těžké a chvíli to trvá, než se účinky dostaví – tři až čtyři týdny, abyste udělali první krok k tomu, abyste se necítili tak strašlivě, a abyste mohli trénovat s předchozí intenzitou, “říká Newton.
'Budete muset vrátit trénink zpět do té doby, ale řekl bych, že to trvá jeden až dva roky, než vaše tělo provede všechny změny enzymů, které potřebuje, aby se vaše tělo plně přizpůsobilo tuku.
„Dělám to tři a půl roku a moje váha zůstala stejná, mezi 77,5 kg a 78 kg. Jsem štíhlejší a nabral jsem svaly jen ze dvou 45minutových liftingových sezení týdně.
'Mám šestidenní balení na 365 dní a nezkouším to. Nejsem geneticky nadaný, ale nesnažím se to udržet.
‚Používejte sacharidy, když závodíte, pokud se díky tomu cítíte lépe,‘dodává Newton. „Pokud vám to funguje, skvělé. Neříkám, že jsou zlí.
'Nemusíte se vyhýbat sacharidům, ale 10–15 g za hodinu tvrdého cvičení by mělo být v pořádku. Máte na výběr – můžete to zkusit a může to fungovat, nebo nemusí. Ale dej tomu skutečnou šanci.‘
