Co je potřeba k tomu, abyste vyhráli sprint, i když je to jen na další kandelábr? Cyklista se řídí tréninkovým plánem sprinterů, aby zjistil
I vstávání z křesla bolí. Aktivace svalů, na které jsem zapomněla, až před dvěma hodinami na mě křičí každé vlákno tkáně v mých čtyřkolkách a vysílá naléhavé signály do mých receptorů bolesti. Vzdávám se a padám zpět do pohodlí svých polštářů, ale s pocitem hlubokého uspokojení. Koneckonců, žádný cyklista nikdy nezlepšil svůj výkon, aniž by posouval své limity, že?
Zní to jako plán
Ve své snaze přeměnit se z víkendového rouleur na sprinter s turbodmychadlem mám ve své zbrojnici jednu užitečnou zbraň, i když je jediná: umím dobře plnit rozkazy. S ohledem na to jsem požádal o pomoc Anthonyho Walshe v A1 Coaching – tréninkové společnosti zodpovědné za systém časovek Davida Millara.
Myšlenka na učitele, který investoval čas do vymýšlení plánu, který mě posílí, mi dodává další motivaci, kterou potřebuji – a někoho, koho bych mohl zapůsobit.
Když jsem si poprvé přečetl svůj čtyřtýdenní tréninkový plán, zasáhl mě pocit vzrušení s nádechem blížící se zkázy. Seznámil jsem se s tréninkovými silovými zónami, takže mám představu o intenzitě každého denního tréninku. Jsem také vybaven sadou pedálů PowerTap P1, abych mohl měřit své úsilí a zaznamenávat svůj pokrok. Což okamžitě zaostává za očekáváním.
Abych změřil svůj maximální výkon ve sprintu a získal postavu, na které mohu stavět, nabízí Walsh několik jednoduchých rad: „Dobře se zahřejte a udělejte tři 10sekundové sprinty, poté použijte průměrný výkon tří sprintů jako základní linii, ze které lze měřit zlepšení.'
Zní to jednoduše, ale rychle se ukáže, že neohrožuji WorldTour v mocenských sázkách. Průměrných 690 wattů mě nenaplňuje radostí, ale alespoň nabízí spoustu prostoru pro zlepšení.
Mohl jsem se rozhodnout, že pro své tréninky použiji vnitřní trenažér, ale kdo by si chtěl nechat ujít krátké britské letní pocení na podlaze garáže?
Ujišťuji se, že můj relativně nízký výstupní výkon je alespoň částečně důsledkem toho, že nevím, jaký rychlostní stupeň zařadit a kdy stisknout tlačítko „turbo boost“.
Walsh vysvětluje křivku učení: „Z pomalého rozběhu se šestisekundový sprint obvykle změní na tři telefonní sloupy. V ideálním případě se snažte najít silnici, která je tichá (takže vás nebudou předjíždět auta), má dobrý povrch a má dlouhé rovinky.‘To bylo snadné.
Hra vážení
Od prvního dne mého tréninku je jasné, že ke zvýšení mé kapacity jde více než jen tvrdá jízda. Dráhoví závodníci i hvězdy WorldTour kladou důraz na práci v tělocvičně. S 64 kg promočenými je vyhlídka, že budu potěžovat činku, zpočátku skličující, ale právě po těchto upocených opakováních začínám pociťovat největší posilu.
Nikdo, koho znám, nezvedá činky, takže získávám výhodu. A protože nikdo, koho znám, nezvedá závaží, zjišťuji, že ostýchavě čekám ve frontě v místním Argos, abych si vyzvedl svou startovací sadu Muscle Mary.
Teď, když jsem obeznámen s pocitem olovnatých nohou, které přinášejí dřepy a výpady, hledám nějaké vědecké ujištění, že to je to nejlepší. Tobias Bremer z Physio Clinic Brighton poskytuje odpověď: ‚Abyste zlepšili maximální výkon a výkon při sprintu, musíte trénovat rychlá vlákna pomocí vysoce intenzivního cyklistiky a cvičení v tělocvičně.
'Vlákna ve svalu se stanou silnějšími a efektivnějšími, takže mohou generovat více síly. S progresivním programem sprintu a posilovny budou vaše svaly lépe snášet vyšší zátěž a intenzitu a postupem času jsou schopny generovat více síly.‘
Luke Rowe, jezdec týmu Ineos a majitel trenérské firmy Rowe & King, souhlasí: „Práce v posilovně může některým lidem pomoci – hodně z toho bude klíčová práce, aby se zajistilo, že veškerá síla, kterou vyprodukujete, půjde do pedály a není nazmar.“Walsh dodává: „Existuje silná korelace mezi výkonem ve sprintu a schopností dřepu a boxu.“
Všechna jejich afirmace jsou ozvěnou sprinterského esa Alexandra Kristoffa, který to shrnuje takto: 'Abyste byli lepším sprinterem, musíte být silní a k tomu musíte trénovat svou sílu.'
Je to tak jednoduché. A jak týdny postupují, nejen, že se zlepšuje moje schopnost dokončit tyto tréninky, ale i moje síla na kole roste – k velkému znechucení mých jezdeckých partnerů. Nebo spíše se to zlepšuje, dokud se neobjeví přízrak zranění.
Jak si stojí váš špičkový výkon ve srovnání s hvězdami na závodní dráze a silnici?
| Pomocní hráči | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483 W |
| Robert Forstemann | 2, 000 W |
| Mario Cipollini | 1, 943 W |
| Andre Greipel | 1, 613 W |
| Mark Cavendish | 1, 580 W |
Co je to Dickens?
Kromě toho, že se živím jako spisovatel, je tu ještě jedna věc, kterou sdílím s Charlesem Dickensem – trpím dnou. Je to hluboce nepříjemná krystalizace bílkovin kolem kloubů palce nebo bérce, která mě čas od času potrápí a způsobí nejen čas mimo kolo, ale hraniční neschopnost ani dát jednu nohu před druhou.
A bez varování dostávám dnavý záchvat. Tváří v tvář této tréninkové krizi za několik týdnů se obracím na Walshe s prosbou o radu.
„Doporučoval bych, abyste si každý den, kdy jste byli nemocní, udělali lehký den na koni,“radí. ‚Takže pokud jste byli tři dny nemocní, vezměte si tři dny lehké jízdy a pak se vraťte tam, kde jste v programu přestali.‘
Trvá mi sedm dní, než se plně zotavím ze své viktoriánské nemoci, což se promítá do dalšího týdne snadného otáčení na kole, abych se dostal zpět do swingu.
Je to celkem dva týdny mimo plán. Ale je to všechno o trpělivosti, jak mi říká i Luke Rowe: ‚Musíte být realističtí a trpěliví. Vzít si po nemoci několik dní navíc může být někdy těžké, ale stojí to za to, protože problém se může znovu zhoršit, pokud se s ním nebude správně zacházet. Jednoduše řečeno, odpočinek je nejlepší.‘
Odpočívám, zotavuji se a vracím se do toho. Vlastně se zdá, že zbytek mi udělal dobře, protože můj první trénink – dvouhodinový intervalový blok, o kterém Walsh varuje, že je „skutečný vdovec“– mě znovu povzbudí. Jak předpovídá, než se vrátím domů, jsem připraven jít do postele, ale je dobré vědět, že plán nebyl vykolejen.
Teď, když jsem zpátky v programu, mám plné ruce práce s mými sólo tréninky, testováním sebe sama s čísly času a výkonu na mém cyklopočítači. Ukazuje se však, že osamělý přístup nemusí být tím nejlepším způsobem pro někoho, kdo doufá, že dosáhne úrovně schopnosti sprintu, která obtěžuje Cav.
Kristoff navrhuje, že než se schovávat na turbo trenažéru se sluchátky na uších, nejlepší motivací je mít vedle sebe dalšího jezdce. „Trénink s ostatními mi pomáhá motivovat – mít sparing partnera mě posouvá mnohem lépe, než by to kdy dokázala hudba,“říká. ‚Ale ten člověk musí být na mé úrovni, nebo dokonce na lepší úrovni.‘
Představuji si, že pro Kristoffa je těžké najít sprintera na lepší úrovni, než je on. Já takový problém nemám. Moji jezdečtí partneři jsou ve sprintu obecně silnější než já – a to mi pomáhá posouvat své limity.
Kristoff dodává: „V zimě trénuji v posilovně a v sezóně dělám sprinty – trénuješ a zlepšuješ se. Můžete se poučit z pozorování jiných sprinterů tím, že tam budete a budete se snažit podávat výkony a bojovat o pozici.“To, jak ubíhají týdny, platí stejně pro sprintování za dopravními značkami jako pro cílový portál.
Můj trénink se stává solidním mixem sólových jízd, když mám specifické, náročné intervaly, a skupinových jízd, ke kterým se mohou připojit i kamarádi.
Všichni sklízejí výhody bloku sprintů na plný plyn během dvouhodinové vytrvalostní jízdy, jen já si méně stěžuji a rychleji se zotavuji. Je vidět hmatatelný pokrok nejen v mé síle, ale také v rychlosti, s jakou se mé nohy podobné Twigletovi přizpůsobují těžké zátěži.
Nízké a méně špinavé
Když hlavním účelem zlepšení vašeho sprintu není vyhrát etapu Grand Tour od lokte k lokti, realita je taková, že výkon není všechno, když závodíte se svými kamarády na značku 30 mph na vjezd do vesnice. Rowe mě ujišťuje: ‚Zajištění správné a co nejaeričtější polohy bude mít ve sprintu často větší dopad než přidání 100 wattů ke svému špičkovému výkonu.‘
Vše, co potřebujete, abyste se podívali na důkaz, je výkon Caleba Ewana v jeho prvním roce jako profesionál. Skalpování slavných sprinterů v závodech WorldTour při rozdávání 500 wattů ve špičkovém úsilí dokazuje, že supernízká pozice může vyvážit silovou nevýhodu.
Kristoff se domnívá, že dostat se z větru je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své šance na vítězství, a říká: ‚Být aerodynamický a mít dobrý náskok jsou klíčové.‘
Chci však používat své přátele jako vedoucí vlak na veřejných komunikacích? Můj instinkt mi říká, že to skončí slzami. Kristoff dodává: „Nevím, jestli se můžeš naučit riskovat ve sprintu, nebo jestli to máš prostě přirozeně uvnitř.“Ani nevím, ale rozhodl jsem se, že se raději dostanu domů na večeři, než jíst nemocniční jídlo na několik dní.
Rowe mi nabízí nějakou radu, pokud uvažuji o tom, že bych to zkusil v závodě, nicméně: ‚Klíčem je využít svůj tým co nejvíce. Někdy to trvá několik měsíců a pár závodů, než si zvyknete na svůj vedoucí tým, ale jakmile se rozjasníte, máte 100% víru, že vás nechají v perfektní pozici. Dobré vedení je těžké k dokonalosti, ale když to jde dobře, je to krása.‘
Jsem trochu mimo úroveň řvaní instrukcí na svůj dobře nacvičený předváděcí vlak v závodním sprintu, takže se vracím k zaměření na trénink. Snažím se nevěnovat příliš velkou pozornost svým údajům o výkonu, zaprvé ze strachu, že neuvidím výsledky, které chci, a zadruhé proto, že bych raději viděl jedno obrovské zlepšení za čtyři týdny než postupné zisky.
Je to trochu, jako když jste jako dítě navštěvovali svou chůvu a říkali vám: ‚Copak jsi vyrostl?!‘Není to něco, čeho si všimneš, když se měříš každý den.
Začínám bojovat s dny volna. Jsem tak netrpělivý, že zničím každé sezení, že je ve čtvrtém týdnu těžké se uklidnit, když plán říká, že bych měl mít nohy nahoře. Walsh mi připomíná důležitost odpočinku a říká: ‚Snadné dny pro motivovaného sportovce jsou nejtěžší částí tréninku.
Trénink tě neposílí. Trénink vás oslabí, ale umožní vám zvýšit sílu. Tato možnost je realizována pouze tehdy, když se sportovec zotaví a umožní tělu napravit škody způsobené tréninkem.‘
V prvních dvou týdnech mého tréninku mi bušení v nohách hraničilo s nesnesitelným; dostat se ze schodů byla výzva a já jsem si užíval den volna.
Teď, když se můj měsíc oddanosti blíží ke konci, necítím potřebu se ponořit do ledové lázně a už mi nehrozí, že bych kývl u jídelního stolu. Přizpůsobil jsem se, nebo spíše mé tělo, požadavkům velkých kruhových sprintů, minutových snah s nejtěžším převodem a neúnavných intervalů výkonu.
Všude rychleji
Po dokončení programu přemýšlím o tom, jak se zlepšila moje síla, a také o nejneočekávanějším výsledku mého tréninku – o tom, že jsem rychlejší, silnější a schopnější ve všech oblastech mého ježdění.
Rowe mi říká, že trénink ve sprintu prospívá všem aspektům ježdění: ‚Síla na nejvyšší úrovni je rozhodující, ať děláte cokoliv. I v závodě pomáhá pouhé vykopnutí ze zatáčky. Pokud potřebujete 1 000 wattů, abyste zůstali na volantu, a vaše maximum je 1 500, odebere to z vašich energetických zásob mnohem méně, než když je váš špičkový výkon 1 000, a vy musíte v podstatě zrychlovat. z každé zatáčky na své absolutní maximum.'
Má pravdu – vyskakuji z každé zatáčky, vyskakuji nahoru při každém krátkém, razantním stoupání a, co je nejdůležitější, tluču do svých kolegů. Vlastně jsem dost šťastný, že nejsem nejpomalejší člen naší skupiny.
A i když mě na konci mého čtyřtýdenního plánu konečný průměrný top-end 880 wattů nezařadil do sfér skutečného sprintera, je to působivých 28% zlepšení v prostoru Měsíc. A teď se aspoň udržím, až kladivo příští neděli spadne.
