Jste sprinter, horolezec nebo rouleur? Možná si myslíte, že jde o přirozený make-up svalů, ale lze to změnit?
Stejně jako hodně vysmívaná obhajoba špatného výkonu British Rail „nesprávným typem sněhu“, oblíbené staré jezdce: „Jsem spíše lezec než sprinter“(nebo naopak) se brzy stane nadbytečným.
Populární názor diktuje, že se cyklisté dělí do tří odlišných táborů. Támhle jsou sprinteři se stehny jako kmeny stromů, kteří dokážou vyprodukovat obrovské výbuchy síly na krátké vzdálenosti. Pak jsou tu horské kozy: hubené končetiny, ale s poměrem výkonu a hmotnosti, díky kterému šplhají do hor rychleji, než je většina lidí dokáže slézt. A uprostřed jsme my ostatní, požehnaní žádným ze specifických atributů, které by nás zařadili do některé z předchozích skupin, a od narození předurčeni k tomu, abychom byli průměrní ve všech cyklistických disciplínách.
Kromě toho, že to tak úplně není. I když existuje argument pro to, že genetika hraje svou roli ve sportovní dokonalosti, cyklistika, alespoň na molekulární úrovni, je skvělým vyrovnávačem a navzdory našemu svalovému složení máme všichni šanci na slávu.
Pomalu, pomalu, rychle, rychle, pomalu
V těle jsou tři různé typy svalů: kosterní sval (připojený ke kosti), hladký sval (který souvisí s orgány) a srdeční sval (v podstatě srdce).
„Když mluvíme o typech svalových vláken, máme na mysli kosterní svaly,“říká Xavier Disley, cvičební fyziolog a elitní trenér RST Sport.„Tento sval má určitou úroveň plasticity, což znamená, že složení vláken se může do určité míry změnit. Pro usnadnění seskupují cvičební fyziologové vlákna do různých typů, i když ve skutečnosti jsou to všechna jen body na kontinuu.‘
Svalové vlákno vypadá jako dlouhý válec a jsou to tři různé charakteristiky kontrakce, které určují, kam na stupnici dopadne: mechanismus, kterým produkuje energii, typ nervu, který je inervuje, a struktura bílkoviny, které tvoří sval.
„Široce řečeno existují dva hlavní typy svalových vláken, typ 1 a typ 2,“říká Chris Easton, lektor fyziologie klinického cvičení na Institutu klinického cvičení a zdraví, University of the West of Scotland.‚Nicméně na této molekulární úrovni existují také různé podkategorie: Typ 2A, který se nachází mezi typem 1 a typem 2, a také typ 2X, který se nachází mezi typem 2A a typem 2.‘Stále s námi?
Svalová vlákna typu 1 – známá také jako pomalá svalová vlákna – se stahují pomalu, obsahují mnoho mitochondrií (buňky v těle odpovědné za tvorbu energie) a myoglobin (protein, který v těle přenáší kyslík. sval) a jako takové jsou velmi odolné vůči únavě. Toto jsou vaše vytrvalostní svalová vlákna a jejich vysoké podíly byly naměřeny u elitních maratónských běžců.
Na druhém konci spektra vlákna typu 2 – neboli rychlá svalová vlákna – se stahují velmi rychle, asi třikrát až pětkrát rychleji než pomalé záškuby, a produkují mnohem vyšší síly. Energie potřebná k tomu pochází spíše z anaerobních procesů než z aerobních, jako u typu 1, a proto nevyžadují velké množství kyslíku, což se odráží v jejich složení.„To je důvod, proč se tyto dva typy velmi liší barvou,“říká Easton. „Porovnejte krůtí nebo kuřecí prsa v restauraci s tou holubem a uvidíte, že ptáci, kteří nepoužívají své prsní svaly pro žádné dlouhodobé stahování, mají velmi bílé maso, zatímco holub, který ano, bude velmi červené barvy kvůli železu a krvi potřebnému pro trvalý pohyb.'
Co se pod tím skrývá
Než začnete využívat nedostatek svalových vláken typu 1 jako záminku k tomu, abyste se při dlouhé jízdě na holi nafoukli, dejte si pozor. Na rozdíl od mnoha jiných věcí, pokud jde o svalová vlákna, jsou si všichni muži – a ženy – rovni. Většinou.
„Jakékoli části těla zapojené do držení těla nebo stabilizace – záda, krk, některé svaly nohou – budou samozřejmě převážně vlákny typu 1,“říká Disley, „protože musí být aktivní celý den. Nemusí vyvíjet velkou sílu, ale musí být velmi odolné proti únavě, jinak by se vám hlava jen naklonila na stranu a vy byste nebyli schopni pořádně vstát!’
Pokud jde o zbytek těla, je to skoro 50-50. „Pokud byste se podívali na sedavého člověka, zjistili byste, že procento svalových vláken typu 1 a typu 2 by bylo kolem 45 % až 55 %, “říká Easton. ‚I když můžete získat extrémy a jednotlivce, kteří mají velmi nerovnoměrné procento v končetinách.‘
Jak tedy můžete zjistit, zda jste jedním z požehnaných, nebo jste přímo uprostřed normálu? Pokud jste háklivý, možná budete chtít přestat číst.
„Můžeme dělat to, čemu v obchodě říkáme svalová biopsie,“říká Disley, „což je v podstatě odstranění jádra z nohy. Používáme velký válec, jako je obří injekční stříkačka, která je připojena k vakuové pumpě a odebírá průřez ze svalu. Vzorek obarvíte, nalepíte pod mikroskop a prohlédnete si různé barvy. Pokud je vzorek svalu opravdu světlý, pak převládají vlákna typu 1, a pokud je opravdu tmavý, pak je to typ 2.‘
Nenajdete však příliš mnoho profesionálních sportovců, kteří by se do tohoto postupu hlásili. „Normálně, když provádíte svalovou biopsii, odebíráte vzorek z vastus lateralis, což je velký cyklistický sval,“říká Disley. „To je důvod, proč se k němu profesionální jezdci běžně nepřibližují. Francouzský tým pro dráhovou cyklistiku provedl v roce 2004 studii, která se zabývala objemem štíhlých nohou a dala jej do souvislosti s maximálním výkonem vyprodukovaným během letu 200. Není divu, že studie zjistila, že jezdci s obříma nohama mohou produkovat větší výkon.“
Svalová paměť
To ve skutečnosti nedokazuje, že velký čtyřhranný obvod odpovídá vyššímu podílu rychlých svalových vláken, ale důležitá otázka zní: můžeme trénovat, abychom měli více jednoho typu svalových vláken? Porota je opět venku.
'Shoda je, že se nemůžete změnit z jedné na druhou,' říká Easton, 'i když můžete svalové vlákno přimět, aby fungovalo více jako jiný typ, ale tři charakteristiky kontrakce nelze změnit, takže nikdy nedosáhnete úplné změny.'
Podle Disleyho je možné změnit typy svalů, ale není to něco, co byste chtěli vyzkoušet: „Byly provedeny některé upřímně děsivé studie s krysami, kde byly 12 hodin elektricky stimulovány den, který stačil k přeměně svalů typu 2A na typ 1. Nedoporučoval bych to však.'
Než se připojíte k autobaterii na 72hodinové turbo sezení, utěšte se tím, že cyklistika jako fyzická aktivita se odmítá definitivně zabývat.
„Na rozdíl od něčeho, jako je posilování, cyklistika není dostatečně specifická aktivita, aby různá vlákna mohla těžit z příliš cíleného tréninkového režimu,“říká Easton. „Je omyl, že potřebujete větší procento vláken typu 2, abyste mohli sprintovat, nebo více vláken typu 1, abyste mohli efektivně lézt do kopců. Pouze když jedete na kole s velmi vysokou intenzitou, nad vaším laktátovým prahem nebo během testu VO2 max, získáte exkluzivní příspěvek vláken typu 2 ke svalové kontrakci. Stejně tak je to pouze tehdy, když děláte opravdu pomalé submaximální úsilí, že nabíráte výhradně vlákna typu 1 – cokoli vyšší než to bude používat vlákna typu 1 i typu 2. Kombinace různých tréninkových metod je tedy nejlepší pro lepší cyklistický výkon.‘
Zpět na skladbu
„V cyklistice je znalost typu svalového vlákna dost špatným prediktorem vašeho výkonu a neznalost vás nemusí nutně brzdit,“říká Disley. „Jednou ze zajímavých věcí, když se podíváte na složení svalových vláken profesionálních sportovců, je to, co dělali během svých formativních let. Chris Hoy je dobrým příkladem – v raném věku hodně jezdil na BMX, což ho připravilo pro jeho kariéru na dráze. Z olympijského sportovce byste mohli prakticky „vyrůst“, pokud s ním mezi osmi až 16 lety budete dělat správné věci.‘
Skutečnost, že profesionální cyklisté mohou úspěšně přejít z trati na silnici a zase zpět, dokazuje, že záleží na tom, co děláte s tím, co máte. „Wiggo a Cav jsou zřejmým příkladem,“říká Disley, „ale jsou tu také lidé jako Ed Clancy a Theo Bos – olympijští dráhoví sprinteři, kteří se pohybují na silnici. Chcete-li se stát dráhovým cyklistickým sprinterem, musíte mít velkou kapacitu, nestačí vám jen 10 sekund úsilí a poté odpočinek; musíte mít obrovský aerobní motor a vysoké VO2 max. To je důvod, proč se sportovci mohou pohybovat mezi disciplínami v cyklistice, ale ne tolik v jiných sportech. Nikdy neuvidíte, že by sprinter na 200 m běžel závodně maraton, zvláště na vysoké úrovni, ale v cyklistice to není tak velký problém.‘
Až vás příště při špatné jízdě bude sáhnout po výmluvách, pamatujte si, že pokud jde o to, co máte připevněné ke kostem, jsme všichni v sedle jeden.
Váš typ školení
„Pokud jde o cyklistiku, ve fyziologii cvičení panuje trochu neshoda ohledně účinnosti cílení na konkrétní typy svalů,“říká Xavier Disley z RST Sport. „Na první pohled by se zdálo zřejmé, že cvičení s velmi vysokou silou a rychlou kontrakční rychlostí, jako je plyometrie, se zaměří na vlákna typu 2; krátké intervalové sprinty 20 až 30 sekund na kole by se zaměřovaly spíše na typ 2A a cokoli delšího než to je většinou typ 1.
‘Protože amatérští cyklisté mají málokdy čas na dlouhé a stabilní míle, intervalový trénink může nahradit několik dlouhých jízd týdně a poskytne vám podobné úpravy za kratší dobu.‘
V posilovně může trochu odlišný přístup k tréninku sklízet ovoce pro konkrétní typy svalů.
„U vláken typu 1 chcete zvýšit rozsah opakování,“říká Anthony Purcell, cyklistický trenér a ředitel společnosti Performance Pro. „Snižte váhu a ujistěte se, že pro každé cvičení děláte pět sérií po alespoň 15 opakováních. To vám umožní přizpůsobení síly, ale bez zvětšování objemu, což je to poslední, co cyklista chce.‘
U vláken typu 2 může použití statického kola vaší tělocvičny pomoci zaměřit se na ně. „Vše, co potřebujete, jsou výbuchy pětisekundového úsilí k zasažení těchto vláken,“říká Purcell. „I když to bude muset být na 125 % vašeho funkčního prahového výkonu (FTP) a mít minimální obnovu. Zkuste se 10 minut zahřát, pak udělejte pětisekundový sprint, po kterém následuje 10 sekund zotavení, a pak jděte znovu. Opakujte to 20krát – pokud můžete.’
Vzhledem k povaze krátkých explozivních kontrakcí vláken typu 2 je olympijské zvedání, jako je clean and jerk, jednou z nejúčinnějších forem tréninku. „Naučit se olympijského zdvihu však vyžaduje čas,“říká Purcell. „Zkratkou by bylo provést to, čemu se říká vysoký tah – dává vám to všechny výhody olympijského zvedání, ale bez potíží se učit, jak to dělat správně. Naložte činku lehkou váhou a uchopte ji nadhmatem, jako byste dělali mrtvý tah. Výbušně se postavte, zvedněte se na špičky a vytáhněte tyč tak vysoko, jak jen můžete, ohýbáním loktů a zvednutím horních paží. Opačným pohybem se vrátíte na začátek.
