Kadence na kole je mnohem víc než jen točení pedálů, je to docela umělecká forma
Otáčení pedálu je základní jednotkou veškerého cyklistického výkonu. Ale i když o tom mnozí nikdy nepřemýšlejí, rychlost, jakou točíte kliky, může mít obrovský dopad na vaši efektivitu a schopnost zvládat únavu.
Podívejte se na historické záběry jakéhokoli cyklistického závodu a pomalý a namáhavý styl jezdců je první věcí, která na vás vyskočí. Ještě nedávno v 90. letech minulého století měli jezdci tendenci brousit si cestu etapami.
Porovnejte zhruba šedesát otáček za minutu, které zvládl vítěz Tour de France z roku 1997 Jan Ullrich v porovnání s robotickou kadencí Primoz Roglic, která rozmazávala nohy přes sto otáček – a je jasné, že došlo k obratu ve způsobu, jakým profesionálové tlačí pedály.
'Mít širokou kadenční „obálku“je mocným nástrojem ve výzbroji cyklistů,“říká trenér Tom Newman.
'Umět rychle a efektivně šlapat je základní dovedností – myslete na týmové pronásledovatele a na to, jak používají vysokou kadenci k udržení rychlosti.'
Jak měřit kadenci
Kadence, kterou lze měřit pomocí cyklopočítače, je důležitá ze tří důvodů, říká britský trenér cyklistiky Will Newton: „Záleží na tom, jak rychle dokážete jet na kole. Jezdit rychle pro dráhového jezdce znamená mít možnost otáčet nohy rychleji, protože nemají možnost přeřadit.
'Zadruhé jde o efektivitu, protože kadence je o množství úsilí, které je potřeba k jízdě určitou rychlostí.'
Konečně, jízda s vyšší kadencí je pro vaše tělo ve skutečnosti jednodušší. „Lance Armstrong, který jezdil kolem 110 otáček za minutu, vždy pracoval na základě toho, že vyšší kadence více zatěžuje váš kardio systém, zatímco jízda s nižší kadenci je pro svaly těžší,“říká Newton.
Trenér Ric Stern souhlasí. „Použití vyšší kadence – například 80 ot./min vs. 60 ot./min. – má za následek lepší „pocit“a navíc snižuje síly, které musíte vynaložit, abyste zůstali na konkrétním výstupním výkonu.“
Stále nejste přesvědčeni? „Abyste mohli jezdit s jakýmkoli daným výkonem, vyšší kadence vyžaduje menší svalovou sílu na otáčku, proto vaše šlapání více spoléhá na vaši svalovou vytrvalost a méně na vaši sílu,“říká trenér Paul Butler.
'To by mělo usnadnit udržení dané síly po dlouhou dobu.'
Pro a proti vyšší kadence
Jednou z výhod vyšší kadence je, že vám může pomoci do kopců. 'Nepřeřazujte předčasně jen proto, že vidíte kopec,' varuje Newton.
'Spousta lidí to strčí do malého prstenu příliš brzy a ztrácí dynamiku. To je rozdíl mezi silničním závodníkem a sportovním jezdcem. Pokud jste silniční závodník, útočíte na kopec a žvýkáte tyče, abyste zůstali za volantem nejsilnějšího jezdce. Pokud jste sportovní jezdec, pojedete svým vlastním tempem a uděláte, co je potřeba, abyste se dostali do kopce.
'To je v pořádku – sport je osobní výzva, ne závod – ale neudrží vás v partě, pokud chcete závodit.'
Stojí za to připomenout, že byste však neměli vždy mířit na vysokou kadenci.
'Jednou důležitou věcí na kadenci je schopnost rychle se měnit z nízké na vysokou,' říká Newton. 'Útoky Chrise Frooma na Tour de France zahrnovaly rotaci s ohromně vysokou kadencí, takže jde o schopnost zaútočit nebo reagovat na útok.
'Pokud jste v závodě a někdo zaútočí ze skupiny na vysoké rychlosti, budete moci zůstat s ním nebo ho zavřít. Pokud někdo útočí na nižší rychlostní stupeň s vyšší kadencí, je mnohem obtížnější mu zabránit v úniku.'
Jen duněním velkého zařízení při vysoké kadenci není dobrý nápad. 'Pokud narazíte na protivítr nebo falešnou rovinu, dojde vám pára,' říká Newton.
'Proto musíte trénovat při vyšších a nižších kadencích – v reálném světě nemůžete neustále jezdit rychlostí 110 ot./min.'
Ve skutečnosti může mít i nižší kadence výhody. „Všechny důkazy ukazují, že nízká až střední kadence – 40–60 ot./min – je nejúčinnější,“říká Stern.
'Spotřebujete méně energie a spalujete více tuku. Rychlejší šlapání spotřebuje více energie a spálí více sacharidů.'
Pokud jste tím sportovním jezdcem, o kterém se zmínil Newton, může to vysvětlovat, proč dáváte přednost nižší kadenci do kopce – abyste měli více energie, když vystoupáte na vrchol.
'Kadence je spíše závislá proměnná než nezávislá proměnná,' říká Stern.
'Řekněme, že jedete rychlostí 13 km/h při výkonu 300 W. S nejnižším převodovým poměrem 39x25 byste šlapali kolem 65 ot./min. Tuto kadenci nemůžete zvýšit bez zvýšení rychlosti, což zase vyžaduje zvýšení výkonu. Pokud budete pracovat na své kondici, můžete zvýšit svůj výkon a tím i rychlost.'
A tak se stanete závodníkem.
Jak trénovat kadenci
'Vaše závodní kadence bude normálně klesat mezi 90-100 otáčkami za minutu,' říká Newman. 'Postupem času můžete pracovat na jeho vylepšování, takže se stane druhou přirozeností.
'Do tréninkových běhů můžete zahrnout kadenci tak, že uděláte 30 sekund při 130 otáčkách za minutu a poté 30 sekund při 90 otáčkách za minutu. Projeďte si jich čtyři až šest v jednom bloku, pak si dejte 10 minut snadného točení a jeďte znovu.'
„Obecně je lepší to zapracovat na jízdu nebo turbo session,“souhlasí Newton. 'Ale je tu jeden trénink, který můžete přidat ke svému režimu: jeďte s jednou rychlostí několik hodin na relativně rovné trati.
'Zjistěte, jakou rychlostí byste potřebovali jet, abyste si udrželi cílovou kadenci a udrželi tuto rychlost. Může se stát, že budete muset jet rychlostí 16 mph, abyste dosáhli kadence 110 ot./min. Není to dokonalé, protože tam budou zvlnění a pravděpodobně někdy narazíte na vítr, ale snažte se zůstat co nejblíže 16 mph.
'To dělejte každý týden, dokud si neudržíte svou cílovou rychlost. Neměňte rychlost, dokud to nedokážete. Není to nejhezčí trénink, ale doporučil jsem to časovkářům, kteří měli průměr 80 otáček za minutu a dosáhli až 110 otáček za minutu.'
Turbo trenažér rozhodně pomáhá, i když nejste v reálných podmínkách.
'Jedno cvičení, které navrhuji, je jezdit s mírným úsilím a počínaje 80 otáčkami za minutu zvyšujte kadenci o 10 otáček za minutu každých pět minut až na 120 otáček za minutu,' říká Stern.
'To se nejlépe provádí s turbodmychadlem, protože můžete podřadit nebo změnit odpor, abyste mohli šlapat rychleji, aniž byste změnili svůj výkon.'
Budete muset pracovat i mimo kolo. "Silový trénink pomůže," říká Butler. 'Pokud chcete být schopni jet rychleji, musíte vyvinout specifickou sílu, abyste mohli tlačit větší převod při své normální kadenci.'
Nikdy jsme neřekli, že to bude snadné…
Styl a látka
Mohli byste si myslet, že vysoká kadence závisí na technice plynulého šlapání, ale Newton má trochu jiný názor: 'Vyšší kadence rozvíjí plynulejší techniku.
'Kadence je neuromuskulární záležitost. To je důvod, proč vidíte lidi, kteří nejsou zvyklí jezdit na koni, jak buší do protivětru. Nejprve si myslíte, že se snaží jet tak rychle, jak jen mohou, ale pak si uvědomíte, že prostě nemohou tak rychle šlapat. Snaží se najít kadenci, která je pohodlná, ale nikdy nejsou plynulá.
'Bojují na kole a šlapou do pedálů. Jakmile budete moci šlapat rychleji, vaše technika se vyhladí.'
